马甲线怎么练，马甲线怎么练图解，马甲线如何快速练成

    夏天到了，怎么在夏天来临之前怎么把冬天吃肥了的小肚子收回去，露出漂亮的马甲线呢？马甲线是每个女孩子都在追求的完美身材，那么怎么练出马甲线呢？

    1运动减脂

    体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又叫体脂百分数，它反映了人体内脂肪含量的多少。体脂率越低那么肌肉线条就会越明显，8%~10% 是极少数女运动员达到的竞技状态；达到11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显；14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

    2注意呼吸法

    对于久坐的上班族和年轻的妈妈们来说，腹部的赘肉是完美身材的杀手。那么怎么坐着靠呼吸就能够把多余的肥肉提走，首先调整好坐姿，在吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要坚持一段时间，不但小腹会趋于平坦，就连昂首挺胸走路的姿势也会变得迷人起来。

    3每天跑步半个钟

    每天抽出30-50分钟的时间慢跑，慢跑是一种有氧运动，慢跑30分钟后，我们体内的脂肪就会开始燃烧，通过排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃烧着，排汗也可以把体内的废物给排 出，有利于身心健康。

    4强化躯干

    站直，双手贴脸向上拉伸，往后弯腰，到了身体的极致停下保持10秒；慢慢将身体还原后将身体倾前收腹，双手伸直，眼看手指，尽量将背脊伸前；（注：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。）

    5坐着转体

    找个合适的椅子坐直身体，下背保持平直，初步的时候徒手（后期可负重），身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

    6注意饮食

    不要暴饮暴食，少吃多动，吃一些蛋白质含量高的东西。或者可以直接吃蛋白粉。维密超模奚梦瑶平时的的饮食简单，都是喝牛奶，吃鸡蛋、鸡白肉等高蛋白的食物，为了美好的马甲线我们也要多注意饮食！

    7正确的走路方式

    某著名私人教练在给清华大学的学生上课的时候说，只要走得对，走路也能走出马甲线！他说很多人走路发力是靠腿，这是不对的。收复用腹部发力走路，就能走出马甲线！

马甲线是一个汉语词汇，拼音是mǎjiǎxiàn。是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹直肌和腹外斜肌，而腹直肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

因为肌肉线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

联系马甲线的方法：

第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形

想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食＋有氧运动＋力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。

控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。

有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。

第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体

方案一：

正确运动是致胜关键

准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线，然后朝着这个方向，动起来吧！

马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。

锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！

1、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

2、坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

3、仰卧举腿

平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

4、仰摸脚尖

平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

5、空中脚踏车

平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

6、撑地快速踏步

收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

方案二：

腿部拉筋运动

1吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。

2吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。

重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。

以上内容参考-马甲线

每个时代都有一个时代的审美标准，唐朝以微胖为美，后来逐渐被以瘦为美取代，如今，大众审美又从前几年的骨感美变成健身美，如果你拥有好看的锁骨，完美的马甲线，胖瘦相当肌肉比例协调的美腿，配上阳光的笑容，更容易吸引人们的目光，也让人觉得健康和安全。因此，对于女生来说，不是强制自己绝食减肥瘦成纸片人，锻炼更是成为万众女神的捷径。

如今，男生练人鱼线，女生练马甲线，成为了健身房最常见的现象，很多明星美眉也是马甲线的忠实爱好者，也是很多女生减肥的榜样力量，比如郑家小妹妹水晶，在舞台上，拥有细而有力的腹部一定是最吸睛的，这才是很多人公认的女生的性感。

女生多喜欢甜食和油炸食品，很多女生也都有吃小零食的习惯，啤酒炸鸡这些高热量的食物给腰部加了一层厚厚的游泳圈，纵然大家日常多少也都有些健身的习惯，然而这些远远不够，而且只减掉肥肉是做不到健美的，减少脂肪增加肌肉，两者合力才能达到效果，接下来小编就给大家分享几个简单的小动作，每天坚持，让我们一起变成小腰精。

接下来这几个简单的动作，只要每天坚持，多加练习，一周左右就能见效，基础组合是每个动作重复30次，每天重复练习3组，体能允许的情况下可以加倍，或者早晚各一次，那样效果会更加明显。

第一组动作：平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧，保持放松状态深呼吸，然后双腿向上弯曲抬起，随后伸直，再缓缓落回放平，依次重复30组，这个动作除了系统锻炼时，平时在床上也可以经常练习。

第二组动作，仰卧起坐，可以借助机械，也可以自己练习，双腿弯曲，双手放置头部两侧，做坐起动作，注意向下时头部不要着地，向上坐起时幅度也不用过大，只需要注意腹部放松收缩的动作即可，通过腹部收缩的力量来带动全身，促进瘦腰。

第三组动作，同样是平躺，改变普通仰卧起坐的方式，双腿弯曲，胳膊伸开交叉，双手交叉重叠，左手在下右手在上，做卷腹动作，每一次起身时双手碰触到膝盖后再躺下，依次反复30次。

第四组动作，右手臂支撑身体，同步锻炼右手臂力量，左手臂和左腿同时弯曲再伸直，弯曲时将左手胳膊肘和左腿膝盖碰触，做完15组后，反向，左手臂支撑身体，右手臂弯曲后再伸直，再做完15组。

第五组动作，双臂伸直做地面支撑，双腿同样伸直，身体向上弯曲，抬起右臂向上，整个身体同步向上牵引，右臂落回，面部朝下，再抬起左臂，身体向左牵引，左臂落回，同样循环30次。

以上都是简单的动作，半个小时之内就能完成，不一定是在健身房时，晚上睡前也可以在地上或床上边听音乐边完成，坚持一个月，见证奇迹的发生。

其实减肥和练出马甲线这件事已经过去很久了，但我始终觉得这件事对我的意义非凡，这是自律的一个结果，也是加速成长的开始。

我一直希望有时间能够把这件事好好复盘一下，从每件事情中提取经验，这是我惯用的学习和成长方法。

我是一个易胖体质的姑娘，可以说喝口水都会胖的那种，但是呢我从小到大又不算胖，因为一直有在刻意控制饮食和体重。

在发胖之前，我的体重一直控制在95斤，我身高不算高只有155CM，对于这个身高的女生来说，95斤算是比较正常的体重。

我最胖的时候是在2015年冬天，因为穿的厚平时也没怎么在意，只是突然有一天我在称重的时候发现自己的体重飙到了118斤，才开始有了一点点害怕。

那段时间刚好又要准备 体育 测试，于是我就随便给自己订了一个目标，一开始这个目标不是减肥，而是体测达到优秀。

至于后来走上健身和跑马这条路，完全是个意外。

在开始训练的初期，我没有任何运动和减肥经验，和准备体测的同学们一样，就是每天晚上在操场上跑两圈，不求速度，也不求效果。

我发现自己所有项目其实都一样，完全没准备就执行了，健身如此，练字也是如此。

那段时间我没有什么多余的想法，就是每天雷打不动的跑两圈，一直坚持了两个月，我才发现自己除了跑步不累以外，什么改变都没有，体重没减，身形也没有变化。

还好我当时没有没有抱着减肥的目的，不然就真的要哭死了。

也正是两个月后的某一天，我在操场跑步时，听到了操场边有音乐声，一打听才知道那是学校健身房，健身房当时在我脑海里是一个很陌生的词，想起来应该一群男生，在满是汗臭味的房间里嘿呀哈的撸铁和呐喊吧~

其实现在的感觉也是一样哈哈。

我还记得自己第一次去健身房的样子，穿着一件T恤衫，没有运动裤就穿着校裤，没有运动鞋就穿了一双休闲鞋。

不知道怎么锻炼，不知道器械怎么用，等一个跑步机都要等半天，真的非常尴尬。

我相信这也是每一个初次进入健身房的人的感受，好像闯进了一个根本不属于自己的世界，在健身房里的前两个月，我每天做的事情就是跑步，从1公里到3公里最后到5公里，定着一个6的配速，跑到个地老天荒。

后来又是一个很凑巧的时候，健身房里来了一个女孩子，她没有选择跑步，整天都在瑜伽垫上做平板支撑，还配合一些我看不懂的无氧运动，但是很明显，她的身材比天天跑步的我们好到不知哪里去了，甚至在她身上，还有隐隐约约的马甲线。

马甲线这个东西，是当时的我从来没有想过的事，我虽是一个执行力很强的人，只要定下一个念头就会很努力去完成，但是很多时候，对于一些更远的思考，我没有太多认知。

我不知道自己跑步是为了什么，为了体测优秀？但是我懒到连体测优秀的指标都没去查过，我去健身房也不知道为了什么，那种感觉就好像自己是个机器人，只知道做事，不知道想事。

在健身房跑步两个月的时候我遇到这个女孩子，在看到马甲线的那一刻我虽觉得很美，但也不敢奢望自己拥有，因为没有尝试过，完全不知道“练出马甲线”到底意味着什么？

现在回想起来，如果我当时能多花一点时间思考，格局眼光更远大一些，对自己更自信一些，或许根本不需要半年，两个月就可以瘦身成功并做到马甲线加身。

因为这些，说实话，根本就不难。

我已经忘记了自己是哪一天确定要减肥和练出马甲线的了，毫无目标的运动四个月，身材一点变化都没有，体重也没减，我每天在健身房和朋友圈打卡自嗨，一天又一天地感动着自己。

没有希望的时候最想放弃，没有方向的时候最累，但我依旧很感激那四个月毫无进展的坚持，让我有底气在后来对自己说：“ 林洛羽，你已经闯过了执行力这一关，你现在需要的只是方法论，如果能够找到一个好的方法，那么成功对你而言，绝对是轻而易举的事情 ”。

自那以后我的重心越来越多在探寻方法论上，我上网查了很多健身资料，也买了很多健身书籍，每天都尝试一些新的训练动作。

既然之前的训练没有结果，那就死马当成活马医，跟着别人的经验练习，总比自己慢慢摸索好吧。

健身这个项目又不是考试，有那么多不确定因素，这是一件有付出就有回报的事，我还就不信了，凭我的毅力搞定不了马甲线？

不仅如此，我还要做健身房里数一数二的女生，一到健身房就如同回到自己的世界。

我根据别人的经验和自己的目标能力制定了健身计划，将之前一成不变的跑步项目转为了无氧+有氧，最后搭配饮食，形成完整的健身方案。

执行方面还是像以前那样每天都锻炼，一连坚持了两个月，效果完全超出我的想象。

不仅体重从118斤减到了88斤，体脂率也下降到了20%。

马甲线早已经显露，更重要的是，体型比以前好看多了，在之后的体测中，仰卧起坐1分钟60个，50米短跑小组第一，800米测试女生第二，以优异成绩完成了大学最后一次 体育 考试。

回想起这半年的运动生涯，过程真的很辛苦，翻看打卡记录时发现6个月仅有5天没锻炼。

当然，如果我能够早点学会健身方法论，减肥和练马甲线根本就用不了这么久。

没有目标和方向的做事，真的很浪费时间，这也是我后来一直坚信的道理。

完成体测之后，我开始进入业余健身届，混迹健身领域三年多，我对健身最大的看法在于：

健身房身材好的女生真的不多。

我在重庆、浙江、北京、广东、澳门的健身房都训练过，身材匀称，拥有马甲线，低体脂率的女生在健身房几乎是稀有品种，大部分女生都只在跑步机上跑步，根本没几个踏入力量区。

她们害怕粗腿，害怕练大重量长肌肉，也害怕花钱请私教。

健身是一门很高深的学问，身上每一块肌肉都有对应的锻炼方法，这篇文章我附送给朋友的训练方法只是一些基础，是健身房训练的一些注意事项，更多内容还需要大家去查资料，配合自身情况做深入。

1、健身三目的：减脂、塑形、增肌

一般来说，先减脂再增肌塑形，或者三者同时跟进。

2、女生运动需要穿运动内衣

这不是为了好看，而是为了固定，避免受伤，跑步也是如此，不同的运动项目有不同的防震内衣，具体请查阅相关公众号。

3、健身要有健身计划

一般来说，一周健身3次即可，健身时间在1个半小时左右为宜，包括热身，训练和拉伸，三者缺一不可。

至于早中晚健身哪个更好，按照自己的时间分配就好。

4、女生也需要力量训练

女生想要长肌肉比男生难多了，要想练成金刚芭比，需要锻炼的强度是同体型男生的六倍，所以这根本不是普通女生应该担心的事儿。

光靠跑步不可能练出马甲线和翘臀，必须无氧训练。

5、锻炼之后需要48-72小时时间恢复

这也是说为什么每周锻炼三次为宜，尽量锻炼一天休息一天，给撕裂的肌肉恢复的时间，如果能够在这段时间增加蛋白质，就更好了，促进肌肉生成。

6、建议上下半身分开锻炼

如果一周锻炼三次，可以一次上半身，一次下半身，一次全身。

7、上半身锻炼方法

最简单的方法就是下一个Keep，搜索肩、背、胸、腰、腹、手臂的训练方法，然后跟着练。

8、下半身锻炼方法

同样的，要简单就是下一个Keep，搜索臀腿训练方法，跟着练习。

9、健身房训练方法

还是按照上下半身，找到针对训练的器械，让教练帮助指导一下，记得一次只锻炼一个部位（上半身或下半身）。

10、搭配饮食

少油少盐少辛辣，每日七分饱，每顿注意蛋白质和碳水化合物搭配，蛋白质有植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白有各种豆类、豆腐等，动物蛋白有鸡胸肉、鱼肉、虾肉、猪瘦肉、牛肉、牛奶、鸡蛋等等，这些都可以多吃。

碳水化合物一般是五谷杂粮，再加一些维生素（水果蔬菜），就是很棒的健身餐了。

首先，体脂率要低，意味着先要减肥，减肥最好是控制饮食，再加上有氧跑步，当然在这个过程中，也需要配合力量锻炼。

如果是在家训练的朋友，可以下载Keep，搜索课程#马甲线养成#或者#腹肌撕裂者系列#，每天坚持做三组。

如果是在健身房训练的朋友，其实还是需要在瑜伽垫上做腹肌训练的动作，所以，还不如就用Keep，简单方便易操作。

我不是帮Keep打广告哈，大家也可以用火辣健身之类的软件，只是我比较常用Keep，就推荐给大家了。

腹肌其实没什么大肌肉块，所以每天锻炼都没关系，强化训练2个月，就大差不差了。

注意事项就是： 坚持锻炼+饮食控制

以上，就是今天要和大家分享的内容，期待小伙伴们都能拥有属于自己的理想身材。

一：平板支撑60秒

这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松，俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线。

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈，保持自然呼吸。

二：90度卷腹20次

有效锻炼腹直肌，仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举。卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地，卷起时呼气，还原时吸气。

三：俯卧提膝20次

有效锻炼腹直肌，俯身，双手与双脚同时撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起。在顶点稍作停留后还原，换边，提膝时呼气，还原时吸气。

四：仰卧单车20次

锻炼腹斜肌，仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖。下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定。用力提膝，将膝盖靠近手肘。

另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面，转身时呼气，中间位置时吸气。

五：单腿翘曲卷腹转体20交，换边。

仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后。用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝，卷起时呼气，还原时吸气。

动作之间休息30秒，每次做3组，休息时不要躺着不动，不累也可以跳过休息。每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了。

参考资料:马甲线_

女生马甲线怎么练出来的

　女生马甲线怎么练出来的，现在的女生追求的不仅仅是瘦，还要有马甲线，甚至有些女孩子还想要八块腹肌，一点都不比男生差，那么女生马甲线怎么练出来的？跟我一起来看一下吧，我们一起练起来！

女生马甲线怎么练出来的1

动作一：两头起

　动作要领：以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。

　开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的'状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。

　动作二：反向卷腹

　动作要领：平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角（刚开始练习时，可以不勾脚尖）。

　背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用。

　接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹。

　动作三：俄罗斯转体

　动作要领：坐在垫子或者地板上，抬起双腿，可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触（刚开始练习的时候如果觉得难度太大，可以如动图所示，让双脚落地保持平衡）。

　将双手置于胸前，利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动，整个过程中，应该将背部挺直切记不可左右摇晃。

　学会这三个简单的小动作，加以练习并持之以恒，相信你很快也能够看见属于自己的马甲线！

女生马甲线怎么练出来的2

　 前伸展踢腿式

　仰卧，双手撑起垂直于地面，脚跟着地，其余部位全部撑起，注意气息，左右腿交替向上伸展，膝盖向胸部靠拢。一组20次。做4组。

　 仰卧起坐式

　仰卧，双腿弯曲，于地面呈45度，注意呼吸，做卷腹动作，一组20次，做4组。

　 平底登山式

　平板支撑于地面，脚左右交替做向前登山动作，速度要快，尽量向胸靠拢。一分钟标准。

　 俄罗斯转体

　仰卧，上背部离地，双膝弯曲，作卷腹姿势。两手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次，一组15次，共3组。可拿一个重15kg的杠铃片。

　 平板支撑式

　跪在地面，双肘弯曲成90度，支撑地面，两手握拳，拳心向上，大约与肩同宽。

　两腿向后，前脚掌撑地，双腿伸直，腰背挺直。注意不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。

　都说平板支撑坚持5分钟胜跑1000米，不想跑步的女孩们，平板支撑做起来吧！最后，附搞笑漫画一张，希望大家以后都是马甲线美女哦~