求健身房健身计划~

求健身房健身计划~,第1张

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

腹部肌肉主要有腹直肌、腹内外斜肌。

在我们日常生活中锻炼腹部肌肉主要有以下方法:,因为人体的脂肪主要长在下腹部,也就是我们常常说的小肚子,所以你可以多做一些收腹举腿的动作。但别的练习方法你也可以练习 一下。这些方法在家中都可以练。还有一点,在你练习下面的练习之前 ,你先要做至少,记住是最少20分钟的有氧运动,运动的心率要保持在110到130之间。这样再练下面的练习效果会更好。

1、 仰卧起坐。

作用:以发展上腹部肌肉为主。

做法。许多人都做过这个练习 ,但正确的练习方法不是每个人都会的,下面我就具体的说一说。仰卧在垫子上,两手抱头或别的重物,下肢,主要是脚要固定,快速收腹起来,再慢慢倒体到水平后,再做。

注意事项:开始力量较弱时,可以不用手抱头,把手放在体侧直接做,或上身的位置高一些,即在一个斜板上做,也就是头高,脚低。如果力量较好,则也可以在斜板上做,但要头低脚高。

呼吸:起坐前吸气,还原时呼气。

2、 屈膝或直膝两头起

作用:采用无固定的两头起动作,对整个腹部均有锻炼效果。

做法:仰卧,两臂在头后伸直,用力收紧腹部,使你的脚与手同时离开垫子,强调一下,一定是同时离开垫子。之后用你的手接触你的脚,用你的头靠近你的大腿。还原。连续做。

呼吸:起时吸气,放时呼气。

3、 仰卧双腿绕环

作用:发展腹内外斜肌。

做法:仰卧,两腿伸直并拢,由左侧经头部绕向右侧,再由右侧绕向左侧。

要点:两手要抓住垫子的边,重心移至肩背部才好绕腿。

呼吸:绕腿前吸气,还原时呼气。

4、 收腹举腿

用途:发燕尾服下腹部肌肉为主。

做法:仰卧在垫子上,两手于头后握住一固定物,使上体固定住,用力收腹,举起双腿,使自己的双脚接近头部,再慢慢的放下,但不要让自己的脚接触到垫子,之后,用力再举起来。直到举不起来为止。

呼吸:自然调整呼吸。

要点:腿举起来时要快,放下时要慢。而且放下时要用腹部肌肉控制好双腿,不要使脚接触到垫子。

5、 控腹

发展腹直肌

做法,俯卧在两个凳子上,使身体悬空,然后控制自己的身体,但身体平直,静止8到12秒。

强调一下,最好在凳子上放上棉垫子,而且这个练习必须是有一定有基础才能做。

下面我就说一下在日常的练习具体应该怎样做。

1、 练习组数。每次练习2以4组为好,当然身体强一些也可以练习6组。

2、 次数。每组练习的次数。刚开始练习时,可以少一些每组练习1到3次,、经过一段时间的练习,组组练习6到12次,如果身体较强,可练习15次以后。

3、 密度。指每组练习完了的休息时间,刚开始时每组的休息时间可在2到3分钟之间,之后休息时间在1到1分半。如果身体较好,每组的练习时间可在半分钟。

5、 动作速度:是指动作的快慢。

练习时快速做对发展爆发力有好处。慢速和中速对发展肌肉的形状有利。混合速度对长力量有利。以你的情况,应该多练习 一些慢动作。

注意事项:

1、 不管在做哪项运动之前,一定要先进行一些必要的热身运动,使身体兴奋起来,这样才不容易受伤。

2、 如果你运动的时间过长,那么在运动之前一定要补充水分,在运动中也要注意少量多次的补充水分。

3、 锻炼之后,即使时间再短,也要做一会放松运动,这样才会使你劳累的肌肉得以放松,有利于身体的恢复,更好的投入到下一次锻炼中。

4、 这一点,主要针对初练者,不要想一口吃个胖子,在锻炼中要循序渐进,不要急于求成,如果在锻炼中过于急燥,那很可能使自己受伤,那样就得不偿失了。

最后注意营养和休息,健身三分靠练,三分靠吃,四分靠睡,足够的营养和睡眠才能事半功倍,祝你成功!

从理论上讲,是4组,每组8到10次。

但是,没有任何事情是绝对的,最适合自己的才是最好的。

很多健美运动员,练胸肌,都是采用大重量和轻重量结合的方式。

组数和次数为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维,我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式,每个练习4组,每组25次。另一次训练为无氧增块训练模式,每个练习4组,每组6一8次。训练后至少有3天的恢复时间,否则会过度训练。

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