如何练习大腿内侧肌肉？

在平时运动中，大腿内侧很难得到有效锻炼，因此对于大多数人来说，大腿内侧肌肉与腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿内侧肌肉的主要作用是内收大腿及维持腿部稳定，当大腿内侧肌肉较弱时会引起大腿内侧松弛，再加上脂肪堆积较多，会严重影响腿部美观。关于针对大腿内侧肌肉的训练计划安排如下：

1）半蹲侧抬腿

动作要领：在运动中，前脚脚尖正冲前方，下蹲时后脚轻点地，尽量用前面的腿维持身体平衡。由于大腿内侧具有维持腿部平衡的作用，因此这个动作可以有效锻炼大腿内侧肌群，另外对臀中肌及腿部其它肌群也有一定的锻炼效果。

2）宽距半蹲

动作要领：两脚间距大于肩宽，脚尖冲外，下蹲到大腿与地面平行时起立，为了增加对大腿内侧肌群的刺激强度，起身到半蹲状态时即可停止。

3）侧卧上抬腿

4）仰卧开合腿

5）跪姿侧抬腿

动作要领：这个动作加弹力带效果更好，不加弹力带仅做自重训练也可。在一组动作中，侧面抬起的腿是不触地的。手臂力量较弱的人，可用肘部支撑来代替双手支撑。

6）剪刀腿

动作要领：这个动作除了可以锻炼大腿内侧肌群外，对腹部肌群也有很好的锻炼效果。为了增加对腹部肌群的刺激效果，在运动中腿部可以由低到高不断改变与地面的夹角。

拉伸动作：

以上训练动作20次为一组，共三组（左右腿交替进行的各做三组），组与组间歇30秒，动作之间间歇1分钟，拉伸动作保持20秒。一周安排训练2 3次。

对于体脂率较高，大腿内侧脂肪堆积较多，严重影响腿部美观的人来说，除了要对大腿内侧肌肉进行专项训练外，还要适量控制饮食并增加每天的运动消耗，才能有效减少大腿内侧脂肪的堆积。

最后需要说明的是，因腿部内侧肌肉力量薄弱而无法按要求完成训练的人，可以在降低训练次数和组数后进行练习。随着训练时间的延长逐渐增加训练量，直到可以按要求完成。在训练期间大腿内侧肌肉出现明显不适后，要先停止锻炼一段时间，等完全恢复后再继续进行。

瑜伽里面有专门针对大腿内侧的一个动作：女神式。之所以叫女神式，可能是说，完美的腿型和臀型是女神的必备条件之一。

先来认识一下动作，瑜伽女神式。下 图

练习方法：

瑜伽女神式，可以看作是深蹲的一种变体，深蹲是练腿练臀最有效的动作之一，深蹲时双脚掌的朝向不同，锻炼到的腿部肌肉群也不一样。瑜伽女神是双脚掌向外完全打开，可以说是专门针对大腿内侧肌肉的锻炼动作。

锻炼完了，记得拉伸。

坐角式，

大腿侧肌肉也就是解剖学说的大腿内收肌肉群，男女最好都不要忽视这部分肌肉的训练，因为它对于修正腿型，矫正步态有着非常重要的作用。说白了就是让你走起路来更加好看

了解大腿内收肌群

大腿内收肌群与髋关节的运动紧密相连，对于髋关节动作的控制至关重要，X型腿走路姿态“垮”都跟大腿内收肌群的发展有关系，所以千万不要忽视。

如何训练大腿内收肌群

一、宽站姿下蹲

双脚距离大于肩宽，脚尖向外与膝盖平行，腰部挺直，慢慢蹲下，中心在屁股上，感受大腿内侧肌肉收紧，可以自重也可以负重。

二、左右侧弓步

双脚宽距站立，向一侧屈大腿至水平位置，感受另一侧大腿内侧拉伸的感觉，还原至起始位置，然后向另一侧进行。推荐每组20次，两侧交替进行各10次。

三、器械夹腿

器械夹腿可以很直接锻炼到大腿内收肌，20个一组，4-8组为宜。

四、弹力带内侧摆腿

固定弹力带，自然站立，一脚挂住弹力带，根据自己的力量调节阻力大小，大腿内侧发力摆动腿部，身体不要摇晃，20个一组，4-8组为宜。

五、左右侧跳步

身体前倾，双手摆动以维持动作稳定，腰腹收紧，控制肌肉发力。

总结

这些动作大部分在家就可以操作，边看电视便锻炼，啥也不耽误，别再说没时间运动了，时间嘛挤挤总会有的。关键还是要战胜懒惰，每天进步一点点，久而久之你就是最美的。

大腿内侧这块肌肉叫股内收肌，这块肌肉在增肌方面可能没有什么大的存在感，但是在功能性方面却非常重要。

大腿内收肌起到了维持膝盖稳定和骨盆稳定的作用，它能让你在深蹲的时候站的更稳，防止膝盖内扣。

也能让你的弹跳力量更为集中，从而增肌弹跳高度。

具体的内收肌训练方法，一般来说可以用三个动作。

仰卧开合腿

做这个动作注意臀部要稍微离开地面，这样在过程中就会有核心参与，让你的动作更加稳定。

坐姿夹腿机

这是健身房才有的一个训练内收肌的器械，做这个动作臀部往前靠，核心要收紧。

内收肌锻炼好了以后，你的运动能力会变很强，而有些玩家认为内收肌锻炼有促睾作用。

强硬健身，

从行、立、坐、卧中锻炼肌肉，从生活中练习！（感谢邀请）

大腿是人体肌肉最发达的部位，也是人体容易产生赘肉的部位，想要锻炼大腿内侧肌肉，让腿部线条健美，就需要像名模学习，从生活的点滴细节中去运动，从日常行为中更好的锻炼！

锻炼大腿内侧肌肉倒不是为了增肌，主要是女性朋友通过对大腿内侧肌肉的锻炼可以起到收紧肌肉，美腿，瘦大腿的效果。那下面就来介绍几种常见的练习大腿内侧肌肉的方法。

锻炼方法1利用健身球锻炼大腿内侧肌肉。夹球的时候双膝用力，尽量将球夹扁，保持夹紧的状态6-10钟，然后缓慢张开双腿，每夹10次为一组进行锻炼。

锻炼方法2，利用椅子，一条腿搭在椅子上，另一条腿向上做抬腿的运动，做这个动作的时候要保持双腿伸直，下侧的腿抬起之后保持抬起状态1-2秒后缓慢放下，单侧10次左右，然后换另一侧。

锻炼方法3，这种锻炼方法和第二种锻炼方法类似，不过强度要比上一种大。

锻炼方法4，借助拉力器做侧拉动作

锻炼方法5，健身房利用器械来锻炼

锻炼方法6，仰卧做抬腿的动作，做动作的时候同样要保持腿部伸直，抬起后缓慢放下，也是单次10次左右为一组。

锻炼方法7，同样也是利用拉力器或是弹力带，做向斜后方的拉腿动作。

内转肌拉伸方法1，如上图所示，双脚掌合在一起，双手扶住双膝向下按，做大腿内侧的拉伸，感觉太痛的话就不要使劲下压了。保持下压的状态20-30秒，每天可以多做几次这样的拉伸运动。

内转肌拉伸方法2，如上图所示，张开双腿，上半身向前，向下压，一般没有练这种拉伸的人双脚一般不会张的很开，上半身也会压不下去，循序渐进地来做这个动作吧，不要去强求。

我们的大腿由三个部分的肌群组成。

大腿正面的肌群，被称为前链肌群，由股四头肌和缝匠肌组成。其中股四头肌由骨直肌，骨中间肌，骨外侧肌骨，骨内侧肌组成。

大腿后面的肌群被称为后链肌群，包括骨二头肌，半腱肌和半膜肌。

大腿内侧的肌群被称作侧链肌群，包括股薄肌，耻骨肌，长收肌，短收肌和大收肌。

因此我们想要锻炼大腿的内侧，就要对我们大腿侧链肌群的这5块肌肉进行重点锻炼。

下面老胡推荐几个锻炼动作，供大家参考。

1 器械内收

在健身房中有一个专门锻炼大腿侧链肌群的健身器械，叫内收机，使用这个器械，可以对我们的侧链肌群进行针对性的锻炼。

我们可以坐在器械上，调节好适合的重量，进行大腿向内夹，两腿膝关节相互靠近。进行锻炼。

一般建议15-20次为一组，共计完成4~6组。

2 拉力器直腿内收

这个动作使用龙

门架上的绳索器械来完成。采用单腿站立，将拉力器的一端固定在另一侧的脚踝关节处，与支撑腿同侧的手扶住龙门架。

拉动拉力器向内收，向支撑腿接近。做动作时选择低重量，高次数，高组数的训练方式，一般建议15~20次为一组，共计完成6~10组。

不论采用哪种系列方式，一定要循序渐进，逐渐增加重量。

从问题来看，直接问的是大腿内侧怎么练而不是怎么减，那么，在这里可以理解为本身不胖，只不过是大腿有些松弛而已。其实这时候所涉及的就是怎么练的问题，怎么去练让大腿变得结实紧致不松弛，也就是对大腿内侧的塑形问题。

对于大腿内侧的锻炼动作上来讲主要是针对于内收肌的锻炼，所以，这时候对于臀腿部的塑形上来看，选择一组相对应地动作并有规律地坚持下去，就会起到紧致双腿的作用。

所以，接下来分享一组主要针对于大腿内侧锻炼的动作，不妨试一试：

动作一：蛙式下蹲（15次）

大幅劈开双腿，背部挺直慢慢下蹲到膝盖呈90度弯曲，然后慢慢回到原始状态，在下蹲时应紧绷臀部和后臀肌肉。

动作二：侧卧抬腿（15次，换边进行）

侧卧，左腿伸直，微微抬起，脚尖朝下，臀部外侧发力将左腿抬至最高点，抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。

动作三：移动深蹲（15次）

双手交叉相握，腰背挺直，然后左腿迈向左方，下蹲，起身，左腿还原，换右腿，循环进行。

动作四：站式分腿（15次，换边进行）

双脚并拢站立，可以抓住一个固定物体来支撑身体。右腿尽量向外抬起到极限，收缩臀肌，然后慢慢反方向还原。右腿完成预期次数后换左腿。如果要增加强度，可以在脚踝处绑上沙包。

动作五：卧姿夹腿（15次，换边进行）

朝向左侧躺下，右腿放在左腿前，右腿弯曲90度，右脚掌贴地。左腿伸直，慢慢尽可能高地抬起左腿。收缩大腿内侧肌肉。然后还原。完成预期组数后换另一条腿。

动作六：大腿内侧动态拉伸（20次）

双脚距约为肩宽两倍，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一条腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面 ，一手触地后起身，做另一侧。整个过程中双脚脚跟不要离地。

在运动前一定要先热身，运动后要做拉伸放松，要想有效果，首先要保证动作的标准，先保质再保量。，动作之间休息30秒，每周进行3-5次，贵在坚持。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

大腿内侧肌肉一般指的是我们的大腿内收肌，这些肌肉和臀中小肌相互拮抗，相互影响。共同作用使我们的髋关节的灵活性和稳定性得到一个平衡，更重要的是，我们的膝关节更加的稳定。但大部分女生长时间跷二郎腿，大腿内侧的肌肉会非常紧张，当然紧张并不意味着发达，所以在练习大腿内侧肌肉之前的我建议先做一些拉伸或泡沫轴放松。

可以先做青蛙趴来动态放松大腿内收肌，并且使髋关节的灵活度得到提升。

如果用泡沫轴放松,我们可以俯身,将一侧腿打开90度屈膝，然后将泡沫轴放在大腿内侧缓慢的滚动，滚动一到两分钟。

练习的动作有很多，我们可以选择大腿内收器，坐姿屈髋屈膝，调整适当的重量，对抗阻力大腿相互靠近，保持一两秒钟，然后缓慢打开重复此动作。练完大腿内侧会有酸胀的感觉。

还可以练习普拉提的一些动作，如侧卧，上边的腿先外展打开，下侧单腿上抬，重复此动作。

除此之外，我们还可以借助龙门架，弹力带来练习我们的大腿内侧肌肉，阻力向外，对抗阻力向内侧发力，都可以练到我们的大腿内侧肌肉！

练完后肌肉会酸痛紧张，同样需要拉伸放松。

大腿内侧的肌肉就是一个宝宝 紧致大腿内侧肌肉，还你一双美腿

紧致大腿内侧肌肉的办法很多，一起来看看吧。

膝盖夹书/纸站立

球瑜伽

瑜伽战士式

侧抬腿

其实，对于体型，更多的是需要保持，而不是出现问题了采取锻炼。平时的时候，多锻炼以上几个动作，减少久坐的时间，相信腿部会很好看。

髋关节。经大众养生网查询显示，一般髋关节是人体腿部活动的起始关节，髋关节由髋臼及股骨头组成。其中髋臼属于关节凹陷、股骨头属于髋关节突起部分。髋臼与股骨头镶嵌在一起，中间有一层软管覆盖在上面，起到润滑、活动的作用。髋关节是人体中非常坚固的一个关节。

根据你之前有过度锻炼的情况及疼痛的部位，初步考虑为髋部扭伤。

治疗上：

1近期禁止行体育锻炼，若疼痛严重者须卧床休息，等疼痛缓解时才可下床活动；

2症状持续不缓解时可吃吃非甾体的消炎镇痛药或到正规医院就诊。

另外，据你目前的症状不考虑为骨癌，你自己心理压力不要太大，若不放心可去查个片初步排除下。

陈芃澄编译如果被喜欢的男生指著腿开玩笑：「这根萝卜多少钱？」想必是一种打击吧！日本一位darkbelly网友，从青春期开始就有着大腿粗的困扰，甚至从妈妈、奶奶年轻时的照片都明显看得出同样的问题，无法与 划上等号的家族遗传，居然也有逆转胜的一天，原因出在骨盘歪掉，只要矫正好就能瘦！现在darkbelly已经是育有两子的妈妈，体脂肪更只有15%。 爱翘脚当心骨盘歪掉 骨盘受到压迫时血液循环较差，肌肉内部的老废物质会堆积在体内，有些人可能因此腰痛、肩痛，甚至是寒性体质，若是女性则有经痛问题，千万不可轻忽，姿势不良会造成肥胖、慢性疼痛，甚至是椎间盘突出，以下6点可检视自己是否有保持良好习惯。 －爱翘脚 －长时间维持同样的姿势 －包包习惯背同一侧 －常穿高跟鞋 －进食只用单一侧咀嚼食物 －爱托腮 此外肌肉量不足、产后妈妈也容易有骨盘歪掉的问题，想要矫正请改掉上述坏习惯，接着再进行以下伸展运动。 矫正骨盘才能瘦 究竟困扰了20几年的下半身肥胖，要怎么解决？仔细观察发现，大腿容易囤积脂肪的人，绝大部分都是因为骨盘歪掉，比起肥胖这件事，更重要的是全身肌肉分布、身材比例，darkbelly以自身例子实验，因为属于臀部有肉、凸肚体型，所以下半身看起来像个西洋梨一样，而且还有难看的O型腿，所以不光是瘦下来就可以解决，最重要是体态，首先从矫正骨盘做起。 《矫正骨盘》 （1）仰躺，右脚膝盖朝下，腿慢慢往后勾。陈芃澄编译如果被喜欢的男生指著腿开玩笑：「这根萝卜多少钱？」想必是一种打击吧！日本一位darkbelly网友，从青春期开始就有着大腿粗的困扰，甚至从妈妈、奶奶年轻时的照片都明显看得出同样的问题，无法与 划上等号的家族遗传，居然也有逆转胜的一天，原因出在骨盘歪掉，只要矫正好就能瘦！现在darkbelly已经是育有两子的妈妈，体脂肪更只有15%。 爱翘脚当心骨盘歪掉 骨盘受到压迫时血液循环较差，肌肉内部的老废物质会堆积在体内，有些人可能因此腰痛、肩痛，甚至是寒性体质，若是女性则有经痛问题，千万不可轻忽，姿势不良会造成肥胖、慢性疼痛，甚至是椎间盘突出，以下6点可检视自己是否有保持良好习惯。 －爱翘脚 －长时间维持同样的姿势 －包包习惯背同一侧 －常穿高跟鞋 －进食只用单一侧咀嚼食物 －爱托腮 此外肌肉量不足、产后妈妈也容易有骨盘歪掉的问题，想要矫正请改掉上述坏习惯，接着再进行以下伸展运动。 矫正骨盘才能瘦 究竟困扰了20几年的下半身肥胖，要怎么解决？仔细观察发现，大腿容易囤积脂肪的人，绝大部分都是因为骨盘歪掉，比起肥胖这件事，更重要的是全身肌肉分布、身材比例，darkbelly以自身例子实验，因为属于臀部有肉、凸肚体型，所以下半身看起来像个西洋梨一样，而且还有难看的O型腿，所以不光是瘦下来就可以解决，最重要是体态，首先从矫正骨盘做起。 《矫正骨盘》 （1）仰躺，右脚膝盖朝下，腿慢慢往后勾。（2）维持10秒后换左脚，各进行三次。 《瘦大腿内侧》 （1）仰躺抬起腰部，右腿举高。 （2）维持10秒后换左脚，各进行三次。 女中医：这样敲胆经才真能排毒瘦身、治坐骨神经痛 多动就能练脾经！多走路、下跪减肥法养脾消赘肉

骨盆外扩和骨盆前倾都会导致肥胖的假象。大多数的人都会以为有小肚子就是肥胖，而且小肚子还会随着时间越来越大。有没有发觉自己四肢都不算肥胖，唯有小腹和大腿骨外侧显得肥胖。

还有一些女生会以为自己也有翘臀，殊不知可能是骨盆前倾导致的。让大家误以为那是翘臀，其实腰部已经弯曲的很严重了，如果尽量把腰部保持中立，会发现没那么翘了。

还有一种是裤子码数明明是正确的，但是穿到大腿根部的时候却很难往上拉，大腿根的骨骼比还要大。

这个绝对不是肥胖，骨盆矫正运动也不是矫正骨头，而是锻炼大腿根部外侧的肌肉。骨盆外扩的人大腿外侧肌肉都是缺乏锻炼的。

这是由于肌肉太弱导致的。总是觉得腿部线条不够直，腿型看起来弯来扭去的？骨盆外扩的女生腿型看起来会短很多，但只要把那个部位的肌肉锻炼起来，腿型也会显得更修长哦。

或是本身不胖，但下腹部感觉大大的，或是胀胀的感觉？有可能是骨盆前倾哦！这个教你自我检查有没有骨盆前倾

找一面墙，靠墙站立，脚跟、肩膀、头部都需要贴着墙。接着手握拳头放进后腰部空隙的地方，如果空隙大过拳头，代表有骨盆前倾，小过则没有。骨盆前倾一般还会导致猥琐肩，脖子前倾。体态会变得非常难看。

开始运动前，需要先准备一个运动垫子，尽量不要在床上做，效果会减弱，还可能导致动作不标准。

 

第一个运动

侧躺在垫子上，弯曲膝盖，一只手可以放在胸前地上用来保持身体平衡。如果觉得脖子酸，可以用另一只手支撑住头部来完成动作哦。

第二个运动

平躺在垫子上，双脚屈膝，两脚打开，适中就可以了，不用开得太大。将一侧的手掌平放在后腰空隙的位置，开始抬起，其他部位不要动，包括腰部。动作不要做得太快。一组15次，做四组。

第三个运动

侧躺在垫子上，躺向右边时，右脚伸直，左脚屈膝放在右脚前。两手可以分别支撑住头部和保持平衡。开始动作时，其他部位一样不要动，缓缓抬起脚，放下时脚不要完全接触到地面。持续做完一组可放下脚休息再继续。一组15次，做四组。

第四个运动

首先，跪在地面上，用双手支撑身体。开始动作时，边吸气边拱起上背部，呼气时放松到原位。吸气和呼吸等于一次。一组20次，做四组。

第五个运动

这个是正骨盆的运动，仰卧在垫子上，双脚屈膝，双手打开放在地上。开始动作时，上半身不动，双脚靠向左边，右边，来回这个动作，如所示。左右算一次，一组20次，做四组。

骨盆运动就是这么简单，只需要五种运动，就可以帮你改善骨盆歪斜，骨盆前倾或骨盆外扩的问题。如果你有这些骨盆问题，赶快开始这系列的运动吧。

矫正骨盆的弯曲变形与不让大腰肌衰老有很大关系，如果努力锻炼肌肉力量的话，可以预防新陈代谢的低下，永远保持年轻。

其实，除了背骨以外还有一处是需要提防其变形的，那就是骨盆。骨盆位于离背骨约30O倾斜的角度上，相当于股关节开始的顶端，骨盆也会因为肌肉力量的低下而变形。再有，前后、左右等的变形虽然有所不同，但它们的一个共同之处就是肌肉的平衡遭到破坏。这与生活习惯有着很大的关系。比如说，翘二郎腿、把重心锻炼骨盆周围的肌肉

BM对抗练习

1

①从鼻子吸气，扩张胸部，把双臂大角度打开。

②伸左腿，把脚尖指地，努力向后伸展。

③从嘴里吐气，收回肚子，并保持5秒钟。

④确认臀部在向左用力。

⑤从鼻子吸气，尽可能地将身体向后，然后尽可能大地向前踏出。

⑥踏出一步，双臂并拢，身体尽量向左扭转。

⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。

●把1～2连起来左右交换各做5～10组。

2

适当增加训练量效果会更佳

推荐给股关节硬化的人群

2

股关节和上体同时扭转

BM对抗练习

①浅浅地坐在椅子上，双手交叉在头后面。

②伸左腿，把脚尖努力朝上。

③从鼻子吸气的同时左脚往外倒，膝盖留有一定的宽度，并把上体尽量向右侧扭转。

④从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。

⑤从鼻子吸气的同时，将左脚向内侧倒，右膝盖向左膝盖靠拢，尽可能地将身体向左侧，并将身体弯成弓形。

⑥确认右侧腹肌变硬。

⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。

⑧用手搭在尽量打开的双腿上边。

⑨用鼻子吸气，右肩向内侧扭转。

⑩可以感觉到肩胛骨肌肉在运动。

紒纭矠从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。

●把1～3连起来做两组，反方向亦然。

BM拉伸练习

基本

1

让骨盆周围的肌肉保持平衡

BM拉伸练习

1

①上抬左腿，右腿的膝盖稍稍弯曲。

②把胳膊伸起来并从鼻子吸气，保持上体平衡。

③上体保持这种姿势，左腿尽量向上伸。

④从嘴里吐气的同时保持5秒钟。

●左右各一次。

2

BM拉伸练习

①腿放下，伸展上体。

②左腿向后伸，双手并拢向上伸。

③用鼻子吸气，抬起下颚，尽量伸展上体。

④保持平衡，从嘴里吐气的同时保持5秒钟。

●左右各一次。

⑤用鼻子吸气，使向后撤一步的腿和另外一条腿保持在同一水平线上。

⑥左膝弯成90O跪下。

⑦上体尽可能地扭转，双手向左下方伸展。

⑧从嘴里吐气的同时保持5秒钟。

●左右各一次。

⑨使步幅与肩同宽站好。

⑩双手交叉向后背，身体向下。

在身体后交叉的双手向头部倒，从嘴里吐气的同时收回肚子，并保持5秒钟。

※膝盖不能弯曲，尽量向头部伸展双手。

骨盆

基本

1

伸展臀部

BM器具练习

①仰面躺下，双手置于腰部下侧。

②屈左膝盖，右腿向上抬。

③从鼻子吸气，把上扬的右腿尽量向左侧的臀部伸。

④从嘴里吸气，保持3秒钟，回归原来的位置。

●1～2的动作重复5次，反方向亦然。

※上身和弯曲的左腿不能移动位置。

适当增加训练量效果会更佳

推荐给平时不怎么走路的人群

2

压迫股关节周围的肌肉

BM器具练习

①横着坐下，左手支地，用鼻子吸气。

②从嘴里吐气，用右手压迫身体侧面大腿根部的肌肉，保持3秒钟。

●重复做5次，反方向亦然。

3

揉搓中臀肌

BM器具练习

①坐在椅子上。

②从鼻子吸气再从嘴里吐出，用整个手掌加上轻轻的压力在中臀肌处划圆揉搓。

●重复做3次，反方向亦然。

处理原则

当你察觉骨盆出状况时，就该到复健科报到，由专业的医师或复健师为你「调整」健康，医疗品质有保障！因为坊间有不少传统推拿等民俗疗法，素质良莠不齐，若运气差点，碰上才三个月就出师的师傅，不仅不能帮你找回健康，甚至可能衍生更多的问题。

Knee to chest～膝碰胸运动

1躺在床上，一脚可平放或弯曲置于床上，另一脚则双手环抱屈膝，尽量将膝盖放大胸部位置，左右脚各10次。（10秒（次）╱10次）

2单脚膝碰胸运动后，将双手环抱双脚屈膝，同样也将膝盖尽量往胸口位置放大，感觉到下方脊椎有伸展的感觉。（10秒（次）╱10次）

骨盆变形，靠自己是不可能ㄑㄧㄠˊ回来地，但你可以做到事前预防。穿高跟鞋因为重力问题，身体前倾，为了维持挺直，脊椎下方受到挤压，造成下背部酸痛，只要每天5分钟的膝碰胸运动，可轻松纾解下脊椎和骨盆的压力，就不用担心骨盆、脊椎出问题。

缩小髋骨术

虽然髋骨宽窄有先天上的限制，但是藉由这类的健身房器材，强化臀部和大腿肌肉，可让旋转腿骨，视觉上能让髋部稍稍缩小些，身形看起来更窈窕。

预防骨盆不「正」

骨盆可说是「下」梁不正「上」梁歪，因为骨盆错位会导致脊椎歪斜，想要仪态美，「直」可是很重要的视觉美学。

(1)不要翘二郎腿。

(2)穿高跟鞋不超过2小时，鞋跟高度3cm较为洽当，不要超过5cm。

(3)产后要做骨盆运动。

(4)有外伤立即就医，不要拖。

瑜伽会把骨盆撑大吗？

瑜伽以拉筋为主，各个方向都有延展，动作是有收有放，倒不至于因此将骨盆撑大。

喜欢站三七步，骨盆会变大吗？

不至于变大，但有骨盆歪斜的问题。骨盆歪斜，就会导致脊椎侧弯。三七步能避免就避免，觉得站得很累，那就找地方坐着休息吧。

以上方法不知是否有效，但希望能帮得上你。

回答者放在一条腿上站立等等这些均会破坏肌肉，与骨盆变形有着很大联系。

一旦由于骨盆变形，肌肉力量被破坏，身体就会随之变形。再有，骨盆是与股关节有着密切联系的，所以骨盆的变形会导致股关节的弱化，影响走路时的行进速度，步子的幅度也变小了。其实，“走”这个动作是与新陈代谢有着很大关系的，速度变缓，步幅变小，是新陈代谢一点点衰落的表现。也就是说，骨盆的变小导致新陈代谢的衰落，并且让人变为易胖体质。

作为骨盆变形矫正的钥匙，是大腰肌。把背骨和大腿骨相连接的是大腰肌，是稳固骨盆的肌肉。这块肌肉对于维持站立的姿势，抬腿等动作起很大作用，可以这样说，它是对走路这个动作起重要作用的肌肉。

大腰肌随着年龄的增长会随之衰老，上了年纪的人容易摔跟头，就是由于大腰肌变老的原因。从现在开始，让我们好好注意，不要等到骨盆进一步衰老变坏，直到老后躺下了才想起来。我们下面要介绍的瘦身操，就是锻炼包括大腰肌在内的围绕腰部的所有肌肉的力量。从现在开始矫正骨盆的变形，保持高水平的新陈代谢和健康的腰身吧！