怎么锻炼身体柔韧性？

刘蓉在古装剧中的跳舞样子十分好看，但是从这里也可以看出她身体的柔韧性是非常强的，本身她长得就很漂亮，再加上高挑的身材，就吸引了很多人，而跳舞又是一个加分项，那么就有很多人也想学习，其实想学起来并没有那么的简单，因为在练习中首先我们就要提高自身的柔韧性。

想要练好瑜伽的关键就是要提高身体的柔韧性，身体的柔韧性对于我们来说是更进一步的法宝，因为在很多瑜伽练习中对于身体柔韧性都有一定的要求，如果我们的柔韧性增加，那么就可以让我们的训练姿势更加标准。同时能够让我们的训练效果更加明显，所以在刚开始练习的时候，我们应该先去做一些能够提高身体柔韧性的动作，然后再去练习瑜伽。

那下面就来说一下什么是柔韧性？很多人都知道，筋长一寸，命长十年。但是之前有几个网友问我，他每天都在拉伸，筋长一寸，他能多活几年？这个话题把我问住了，我确实不知道，我只知道，柔韧性好了，身体绝对好，对于寿命来说，也会有所影响。

日常生活中，如何锻炼身体柔韧性？柔韧性其实就是我们身体的活动范围，也可以简化为关节的活动范围，这个柔韧性能够体现我们的健康体能。柔韧性分为两种，一种是静态，一种是动态，静态的柔韧性是没有协助的，是要我们主动去完成的，而动态柔韧性就是指动作过程中我们的关节活动范围。

提高柔韧性对于我们的身体来说有很多好处，能够让我们的身体更加灵活，同时还可以让我们的腰部不再那么酸痛，因为柔韧性的锻炼能够让我们的身体得到拉伸，同时也会降低肌肉带来的压力，所以就会减少身体产生的毒素，将毒素排出体内，也就是尽可能地使肌肉处于放松状态，这样就会减少肌肉疲劳。

缓慢地进行静态拉伸能够有助于缓解肌肉的酸痛，同时还可以促进血液循环和营养物质运输，从而提高组织的血液循环和新陈代谢速率。其实拉伸运动也是能够增加关节的滑液，能够为关节提供更多的营养物质。

还有一个优点就是能够预防受伤，有很多人在下楼的时候可能不小心就会崴到脚，主要就是因为肌肉太紧张了，但是肌肉太紧张就会让肌肉变得无力，肌肉无力，其他的肌肉就要代替这块肌肉进行工作，所以就会使肌肉工作过度，最后疲劳导致受伤。所以我们进行适当的拉伸，能够让肌肉放松，同时还可以让肌肉的工作效率提高。

下面就和大家分享几个能够增强身体柔韧性的瑜伽练习动作，想要练习的小伙伴们一起来练习吧。

01第一：站立前屈式

山式站立为起始姿势，双脚应该并拢并且伸直，要保持腿部与地面垂直，也就是说我们从上半身向下弯，直到头部触碰小腿，同时手臂放在身体的两侧，要尽可能地按压地面。在这个过程中要感受背部的拉伸，保持10到15秒，但是在这个过程中也要注意，如果我们的柔韧性不够，那么可以先把手臂握在小腿上，然后循序渐进的练习。

02第二：眼镜蛇式

俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直，用脚背贴紧地面，双手放在身体的前方，吸气时，双手伸直，手臂与地面垂直按压地面，使自己的上半身抬起，眼睛看向天花板。保持10到15秒，呼气时，放松回到原始状态。

03第三：船式

俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直并且并拢，手臂放在身体的两侧，在吸气时，通过腹部肌肉带动整个身体向上抬起，同时腿部也要抬起，与地面大约呈45度角，然后用手臂去触碰脚，使自己的整个身子除了臀部其他的部位都悬空，保持10到15秒，呼气时，恢复到原来的状态。

在这里需要注意的一点就是柔韧性，它并不是说你练习一两个月就会有的，是需要你去长期练习的，经常练习才会让柔韧性有所增加。同时我们在生活中应该多运动，如果长期的坐在一个地方就会让你的柔韧性变得更差，在每一次进行练习的时候不要太过心急，也不要太勉强自己，如果觉得有不适就要停止训练，不要强忍疼痛去拉伸，这样可能会适得其反。

筋长一寸，能多活几年？这个答案我想你应该知道了，日常生活中，多锻炼身体柔韧性，对身体非常有益，我们要向刘蓉学习，有一个好的身体柔韧性。健康在于积累，各位加油！

在家锻炼，怎能没有一副好瑜伽垫呢？推荐这一款垫子，对你的身体健康负责，也对身材负责！别嫌贵，为身体付出这一点是值得的！

普拉提是一个功能性的康复训练系统。整个锻炼系统以解剖学和医学为基础，通过锻炼人体深层的小肌肉来保持和改善身体姿势，以达到身体平衡，增强身体肌肉的力量和柔韧性，加强和帮助治愈旧伤，预防损伤。它强调对核心肌群的控制，加强本体感受意识，并配合正确的呼吸方法进行全身协调练习。

普拉提的原则之一是专注于身体的核心工作。这将有助于调整你的脊柱、骨盆、肩膀位置、适当的姿势等。它适用于任何年龄组的人，特别是长期缺乏锻炼和面对电脑的上班族，以及准备怀孕、分娩前助产和分娩后快速自我修养的母亲。它可以达到塑形、减肥、增强锻炼能力、锻炼治疗和矫正姿势等效果。

脊柱变得更加健康和柔软。普拉提可以给予脊柱更多的护理和支撑，保持每块椎骨之间一定的间隙。这不仅会让你看起来很高，还会增强你的灵活性。身体柔韧性的提高不仅可以预防脊柱退行性疾病(如椎间盘突出症)，还可以让你的行为更加优雅得体。

2 让健身运动安全有效。普拉提可以和任何健身运动相结合，在运动中结合普拉提的原则可以减轻关节的压力和磨损，减轻脊椎的负担和冲击。(尤其是膝关节、肩关节和脊柱的软组织。与其他健身方法不同，你可以每天练习普拉提，而不用担心会给关节和肌肉带来过大的压力。如果你一周锻炼三次，你会看到快速明显的效果。

少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体。

要提高身体柔韧性，可以通过刻意运动和练习来达到目的，例如，练瑜伽、跳舞、八段锦等。身体柔软会让身体更加灵敏，促进身体健康。

一、提高身体柔韧性的运动和练习。

柔韧性是身体健康素质的重要组成部分，是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。

影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性等，而皮肤对提高柔韧性关系最大。

提高身体柔韧性的运动和练习

1、去专门的健身室，利用专门拉伸器材进行柔韧性的锻炼。

2、可以报名学瑜伽，跟瑜伽老师练习瑜伽，。

3、报名学跳舞，跟老师练习舞蹈，可以让身体柔韧性得到提高。

4、自己在家里，进行拉伸等动作的练习，例如压腿、劈叉、一字马等。

5、可以练习八段锦，八段锦比较简单，只有八个动作，却能很好的全面去提高身体柔韧性。

二、练习柔韧性的注意事项：

1、进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。

2、柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习方式去练习，做到"酸加"、"痛停"、"麻停"，防止拉伤。

3、 柔韧性每种姿势练习的时间要从短到长，例如，刚开始练习10秒，逐渐增加至30秒，每种姿势应重复次数在3次以上。练习时间一般每天15~30分钟即可。

4、柔韧性练习要全面， 要兼顾到身体各关节柔韧性全面发展。

5、柔韧性练习之后应结合放松练习

三、身体柔软的好处。

柔韧性得到充分发展后，人体关节活动范围加大，关节灵活性增强。

人整体上来看，会显得动作更加协调、准确、优美。

在体育活动和日常生活中可以减少由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的关节、肌肉等软组织损伤。

提高身体柔韧性的方法有练习瑜伽、跳舞、八段锦、做拉伸运动等，身体柔软，会让人整体显得协调、优美，能使人动作灵活，避免因为动作过大而有所损伤。

你有没有为自己僵硬的身体感到烦恼

身体太僵硬，不仅在运动中活动受限，而且还更容易受伤。

因此，为了提高运动效果和预防损伤，我们有必要经常拉伸身体，提高身体柔韧性。

身体柔韧性提高了，我们的体态也会更挺拔，更好看哦！

每个动作2组，每组20-30秒。一起来试试吧！

动作一、

注意事项：双脚并拢或者微微分开，双腿伸直。呼气，上半身往下压，双手保持小腿位置。此时保持双腿和臀部与地面垂直。保持姿势即可。

动作二、

注意事项：前侧腿弓步，注意膝盖不要超过脚尖。同侧手勾住后侧脚背位置。此时重心往下压，使拉伸感更强烈。每侧都要拉伸2组，每组20-30秒。

动作三、

注意事项：被拉伸的一侧腿要伸直，勾脚尖。上半身往被拉伸的一侧腿下压，双手勾住脚掌，使拉伸更强烈。每侧都要拉伸2组，每组20-30秒。

动作四、

注意事项：被拉伸的一侧腿伸直，身体往被拉伸的腿侧屈，同时上侧手勾住脚掌，头部在手臂的下方。每侧都要拉伸2组，每组20-30秒。

动作五、

注意事项：两腿分开站立，且脚尖向外，两腿伸直。上半身往一侧腿侧屈，同时同侧手放在脚掌上，上侧手伸直指向天花板。注意双腿始终保持伸直哦。两侧都要拉伸2组，每组20-30秒。

动作六、

注意事项：手臂与大腿垂直于地面，呼气的时候背部向上拱起，吸气的时候腰往下塌。这个动作可以提高我们胸椎和骨盆的灵活度。对于女性的体态有很大的改善效果~

这就是提高身体柔韧性的动作，每天练习1-2次都是可以的。可以在运动后和睡前进行练习，长期坚持，你的身体将不再僵硬!