健美运动员是怎么训练的？

健美运动员一般分成赛季和非赛季，赛季短的3个月，长的有半年。 非赛季主要在饮食上多下功夫，就是暴增体重，各种增重食物疯狂摄入。 在健身房的训练无非是两个目的：减脂和增肌。 但实际上增肌的同时必然会增加身体的脂肪含量，而减脂的同时必然会减少身体的肌肉含量，我们一般业余健身者往往是在增肌的同时缓慢减脂。健身跟健美一大的区别在于不存在特定的增肌和减脂期，同时也没有对饮食刻意的要求。要求的是循序渐进，逐渐增加肌肉同时减少脂肪，但速度相对较慢，而且容易遭遇瓶颈，但优点是比较健康。 而专业的健美运动员则相反。他们一般在非赛季是在日常高强度的训练后，加大基础饮食，以增肌为主，副作用就是体脂也会一并增加。而在其后的赛季，他们则加大训练强度，控制饮食（但他们的控制饮食实际上和普通人相比还是量很大），刷掉肌肉外部的脂肪，显露线条。赛季还有诸如脱水这样可怕的东西要弄，具体如下：比赛前两周，每天必须喝一桶至两桶桶装水（就是饮水机上那种桶装水）。导致肾脏习惯这个排尿的强度，然后比赛前三天，穿着棉袄跑楼梯，并且不进水。因为肾脏已经习惯之前的排尿量，导致这三天也是这么排，可以很快脱水。这可以可以让肌肉线条更加显露，肌肉更清晰。

最好不要一天两练，专业人士的训练思路、技巧、频率只能参考，切莫照搬。

专业人士作为高阶训练者，和普通爱好者有很大的不同，除了有强大的财力支撑，让训练者有：

充足的营养摄入——严格的饮食、健身补剂、甚至对身体有害的高 科技 产品；

充足的睡眠时间——8小时睡眠时间并不适合每个人，最好的睡眠方式就是每天10点就睡觉，睡到自然醒，但如果不是吃这碗饭的，应酬、加班都会耽误睡觉；

还有诸多需要钱的支持才能做到的事情，

但最主要的是强大的基因——不管哪个领域，天赋都是很重要的，强大的基因可以让你更快地恢复、更少的伤痛，别人练一年相当于你练两年，施瓦辛格杠铃俯身划船是弓背的但什么事都没有。

作为普通的健身爱好者，如果没有上述条件还进行量极大的训练，那身体很难恢复，免疫力下降，嗜睡，睾酮降低，受伤都会接踵而至，毕竟肌肉不是在健身房里长的，肌肉是在健身房外长的。

普通的健身爱好者最好从两分化开始，用一年时间过渡到三分化，最多细分到四分化，每周不超过5练，因为普通人穷其一生最多只是中阶训练者。

但是，如果你年轻，又在读大学空余时间充裕，也可以尝试一天两练，一周练四天，看看身体能不能恢复过来，训练思路就是：

每天是一个大肌群+一个小肌群，每次训练突出训练重点——重点部位、薄弱部位练4组，其他3组；

大肌群训练以复合动作为主，孤立动作等练大以后再针对薄弱环节训练；

每次加上热身时间控制在40分钟左右，最好不超过50分钟——防止训练过度。

按着这个思路，我认为两天一个循环就不错，

周一：早上，几个背部下拉的动作、上胸、中胸、胸肌外沿（飞鸟，可选）；晚上，二三头肌；

周二：早上，深蹲、针对股四头肌的动作；晚上，肩部复合动作，后束、中束；

周四：早上，几个背部划船动作、上胸、下胸（双杠）、胸肌中缝（龙门夹胸，可选）；晚上，二三头肌；

周五：早上，深蹲、标准硬拉（2组），针对股二头肌的动；晚上，肩部复合动作，后束、中束。

在平时生活中，背部、三角肌后束使用的不多，所以作为重点要优先练。上胸体积大于中胸、下胸，所以也是重点。

背部的动作使用的重量、个数、组数一定要大于或者等于胸部。

每次训练时间控制在一小时左右。

腰腹不用专门练，深蹲的时候可以练到，最多每天睡醒了来一组俄罗斯转体练练腹外斜肌。

这样的话，针对同样的大肌群不同的部位，这样也尽可能的让肌肉进行了休息。

如果坚持不了，以后的训练思路还是和这个类似，中等强度高循环。

切记，

每天早点睡，睡到自然醒！

每天多吃！

强度不要太大，姿势一定要正确，不要硬撑！

万一身体吃不消，及时换回一周三练或四练！

大于25岁的初学者不要尝试！

可以，早晚各一次，早上有氧运动，拉伸瑜伽跑步等，晚上肌肉训练，引体向上俯卧撑倒立撑等

普通健身者，可以“一天两练”吗？当然可以！

然而“可以”，并不表示任何健身者，都可以采用“一天两练”的训练频率进行训练。具体需要考虑哪些因素呢？

什么是“一天两练”，什么又是“普通健身者”？

“一天两练”好理解，是指在一天之中，分别安排两次单独的训练，且这两次训练间隔至少以“小时”计，即不是前后连接在一起的。比如，上午进行40分钟晨跑，下午再进行60分钟力量训练。

“普通健身者”，这个定义就不好办了，因为没有绝对标准，每个人都可以有自己的理解。但考虑到锻炼者已经具备“一天两练”的体能或训练必要，因此肯定已经不是健身新手，应属于有一定体能和运动资历的锻炼者。

御行君在这里将其定义为，至少进行了一年较为规律（每周健身次数达到4至5次）、系统的力量训练的朋友。

“一天两练”的基本前提：身体恢复能力

一天两练或一天多练的目的在于，通过更多的训练量的投入，达到更高效、更理想的健身效果。但这是有前提的，即：你的身体有能力及时恢复，不发生过度训练。

大多数以力量训练为主的“普通健身者”，采用一周3至5次的训练频率，每周将全身主要肌肉群循环训练一遍。每次训练完之后，通常第二天或第三天开始，相应的被锻炼的肌群就会产生延迟性酸痛，一两天或两三天之后消失。身体在这个过程中超量恢复，从而变得更为强壮。 即“一周3至5次”的训练安排，对于“普通健身者”来说，是与他们的“身体恢复能力”相适应的。

具体到某个“普通健身者“身上，对于锻炼后身体是否得到有效恢复，可以进行简单的“感觉”判断：

由于“一天两练”的高频率，对于锻炼者的“身体恢复能力”也更高。假设，某男一周健身5天，每天安排两次运动，那么差不多在两天时间内就可以完成一次“全身肌群”力量训练的循环。

这时，在身体的恢复方面，锻炼者将直接面临两个问题：

（1）当天的运动量是否适当，第二次训练的体能是否能够保证。比如上午1小时长跑，下午3点再进行力量训练，是否有疲惫感，或者因为体能不够而影响力量训练的水平或效率。即，当天的体能恢复问题。

（2）在第三天开始第二次“肌肉训练循环”时，身体的延迟性酸痛也已经开始，或正处于酸痛高峰，是否已经影响到此时的训练水平和训练效率。即，高频率训练带来的体能持续和肌肉酸痛问题。

如果这两个问题，都在锻炼者的身体承受范围内，训练不受影响，说明“一天两练”的频率可行，没问题。

是否需要“一天两练”，和健身者的阶段目标有关

哪些人可能会采用“一天两练”的训练频率呢？

（1）短期内，希望健身效果更好，有明显突破的人。

这类健身者，已经适应了每周4至5天进行训练的频率，所以希望借由短期内的高频率训练，提升训练负荷，打破体内平衡，让身体产生新的适应。

（2）减脂期的力量训练者。

往往需要在保证力量训练量的同时，加大有氧运动或间歇训练的投入，以期实现快速减脂的目标。比如，有些卖力的健身者，会在清晨慢跑数公里，下午力量训练，晚上再进行一次高强度间歇训练（HIIT）。

（3）正在为某项健身比赛，进行备赛训练的人。

施瓦辛格在其《健身全书》中提供的参赛计划，训练频率为“一周练六天，每天一至两次”，且以“一天两练”居多。

除此之外，“普通健身者”能够保证4至5次的训练频率，已经可以满足达到较理想的健身目标，就没必要执着于“一天两练或一天多练”了。

不建议一天两练，为什么呢？

首先长时间坚持一天两练对于普通健身爱好者而言算是高强度的训练了，而我们都知道高强度的训练势必会增加运动受伤风险；所以避免增加运动损伤的几率不建议大家执行一天两练的模式。

一些资深的健体和健美运动员有着比我们普通爱好者更扎实的运动基础以及训练经验，但还是无法完全避免运动损伤的出现，前段时间健身圈里就几个资深的运动者在训练时受伤了，情况严重的运动员需要停训3个月！

第二个原因：进行一天两练可能会出现生活不协调的情况。

比如：训练太辛苦从而降低我们的精神与活力；学生党可能不需要为生活而操劳，但如果我们上班族，需要工作，那么训练带来的疲倦极有可能会影响到我们的生活。

第三个原因：大家如果有一天两练的想法，那么绝大数都是想在短时间内获得增肌或者减脂的效果，但大家有没有认真想过它真的能给我们带来这些效果吗？

先跟大家谈一下能否从中获得增肌的效果吧。

确实肌肉需要经过我们锻炼刺激才能帮助它增长，但这只是其中的一种条件，我们不要忘了肌肉的增长还离不开充足的营养补充和睡眠时间。

同时肌肉也需要休息呀，不能每天进行锻炼；比较科学的肌肉休息时间为：小肌群48个小时，大肌群72小时。当然每个人不同肌肉所需要的休息恢复时间有所不同，比如身体恢复力好的朋友，小肌肉群只需要36小时就已经满足了，但我们的身体状况能有这么好吗？

再来谈一下减脂

减脂时期必定要给身体制造热量缺口，而这时我们可能会选择进行大量的有氧运动或无氧训练，并且期间可能会执行某些减脂饮食法；而执行这些运动和饮食计划级有可能会对身体照成基础代谢的下降，并且上面所提及的不良情况也会发生。

曾经小七的身体就有朋友在减脂期时，进行大量的有氧运动和执行低碳饮食，最终体重是减下来了，但肌肉也掉了不少，并且我感觉他在减脂的那段时间精神力极差。

以上都是我不建议大家执行一天两练的个人原因。

对于训练有素、经验丰富的朋友来说，一天两练可能是走向巅峰的“踏脚石”；

然而对于浅尝辄止、贸然尝试的朋友，一天两练非但起不到效果，还可能让你受伤。

既然提到了“一天两练”，我们先来看看它的主要训练方式有哪些？

每天两次力量训练

每天两次的力量训练计划，一般是“大肌群+小肌群”安排，最好还是协同肌、拮抗肌这种有关系的肌肉。这么说有点晦涩，分享一位朋友之前的备赛训练计划。

首先简单介绍他的情况：

职业健身教练，师父曾经是北京莲花杯的健体组冠军。

背部和腿部是优势部位，胸和肩次之，手臂略弱。所以备赛阶段安排的循环以上肢训练为主，侧重正面部位。每次力量训练后，还要搭配20min的跑步机有氧训练。

训练计划：

第一天：上午练胸+晚上练肱三头肌

第二天：上午练肩+晚上练肱二头肌

第三天：上午练背+晚上练腹

第四天：休息

第五天：上午练胸+晚上练肱三头肌

第六天：上午练肩+晚上练肱二头肌

第七天：上午练腿

第八天：休息

个人评价：

一个月的时间，状态出的是真快……但是感觉他非常虚弱，嘴唇都是淡淡的白色。除了训练每天还要带会员上课，少则三四节多则七八节，多亏年纪比较小、身体扛得住。

很明显这种模式完全不适合普通人 ，一天两练，早一次晚一次，强度不是一般人受得了的，尤其是上班族……训练过度导致身体恢复跟不上，疲惫和肌肉酸痛也会影响你的日常生活。

即便是打比赛的选手级别训练者，也只是在备赛前的1个月里，尝试这样突击训练。如果战线拉得再长一些，非但状态出不来，掉肌肉的情况会更常见（自然选手）。

每天两练：一次力量训练、一次有氧训练

这种方式比上边的更温和一些，但说实话也不是一般人能尝试得了的。典型的如巨石强森就是这么训练，有网红博主按照他的方式训练了一周，就感觉“痛不欲生”。

训练计划：

我们以典型的五分法训练计划为例，说明下如何安排“一天两练”。

周一：一次练胸，一次有氧训练40min

周二：一次练背，一次有氧训练40min

周三：一次练肩，一次有氧训练40min

周四：一次练手臂，一次有氧训练40min

周五：一次练腿，一次有氧训练40min

周六：休息

尝试了一周之后，这位美女博主直呼身体受不了，“我不会再这样做了”。

个人评价：

巨石强森能够拥有巨大且坚韧的肌肉硬汉形象，增肌同时保持相对偏低的体脂率，某种程度上和“一天两练”的训练安排有关。

当然，除了坚持这种高强度的训练模式之外，饮食营养、睡眠质量等因素，对于增肌来说也很关键。

对于时间宽裕的自由职业者来说，每天抽出两个时间段，分别进行力量训练和有氧训练，似乎不是什么困难的事，但是对于时间不够的普通训练者来说，这种训练方法还是很“奢侈的”。

对于普通训练者，我们完全可以集中训练——

个人建议：普通训练者没必要“一天两练”

综合来看，无论是上边的哪一种训练方式，都不适合普通健身爱好者来练。

中国有句古语叫做“欲速则不达”，选择更加激进的训练方式，增加训练量的堆积，一定程度上可以提升增肌效果，但是负面影响显而易见。

超出身体承受范围的训练量和强度，给骨骼造成压力、肌肉恢复带来困难，让你的关节出现炎症、身体更加疲惫。

超量训练后导致身体激素水平失衡，增加身体皮质醇和肾上腺素的分泌，影响你的身体免疫力，让恢复变得更加困难。

从更通俗的角度来看，当生活重心向着训练过度倾斜，在体力、精力、时间上都是不菲的投入。

普通训练者能够坚持一项爱好，大都是出于热爱或目标。醉心健身房，无心其他事，对于大多数人来说，可能会让你的健身热情削减的更快，坚持下去的难度更大，取得进步的时间更久。

不功利的健身，其实是和自己、和肌肉、和身材……最自然的相处方式。

当然了，如果你依然想要尝试“一周两练”，一定记得吃好喝好睡好，最好是能找专业人士经常帮你按摩、放松肌肉。发现自己身体的变化后及时调整计划，在安全 健康 的前提下安排训练。

对于普通健身爱好者是否可以一天两练？这要根据自身情况掌控，与个人年龄、体质、兴趣爱好、运动锻炼项目的强度、运动时长等多方面因素来决定的，绝大多数人都是可以进行一天两练的。

一天两练对于喜欢运动锻炼身体的人，是有非常好强身健体效果的。可以弥补一下一项运动锻炼身体的单调与不足。

我是一位60多岁的人，也很喜欢运动，我就选择了两练。我开始是每天晨跑（慢跑）7公里 ，跑时40多分钟，感觉一天闲暇时间太长，运动量不足 。于是我选择了两练，早上晨跑、下午骑行，骑行运动时间是一个多小时左右，骑行距离20公里左右。骑行即增加了运动量，也增添了生活的乐趣，在一定程度上也提升了生活质量。

我的感觉，我的慢跑与骑行两练，没有疲劳感，对我来说是适中运动量。但是，我并不建议所有喜欢运动锻炼身体的人都两练，也不反对喜欢运动锻炼身体的人两练。

对于普通健身爱好者，是否可以一天两练，最好还是因人而异，量力而行，不宜盲目与人攀比。自己的运动项目，运动量，要根据自身情况自己掌控，自己喜欢的、适应的就是最好的。

可以是可以，但是你要控制好自己的运动方式，和运动量，中途留出足够的时间来给你的身体恢复，而且最好是有氧和力量训练分开。

一天几练完全取决于兴趣爱好和训练强度 在保证每次强度都适量的情况下 可以一天两练 具体就指的是不要每天训两个大肌肉群 建议一大一小搭配训练 比方说背和二头一起 胸和三头一起 如果不是力量训练 强度遵循自己的身体感即可（在申请黄v 望给个优质）

1那要看你有多普通，因为健身一天两练没什么，还有的健身爱好者一天三练，但是这种一天多练的人不会天天都如此，只有某段时间会这样去做，真正的健身爱好者甚至是大神级人物平时都是一天就练一次，而且每个星期都会休息一天到两天

2一天两练的人主要原因是高强度的训练会带来更细致的训练，例如，两练不会把大的肌肉群放到一天来练，因为第二天根本恢复不了，只会一块大肌肉群带一个小的肌肉，甚至会把一个肌肉群分开来练，这样就更细化的训练

3作为一个普通的健身爱好者其实完全没有必要这样练习，先把肌耐力练好了，逐步走进肌肥大，健身是一个长远的路，可以慢慢走

总结:我们要将健身融入到生活里，快乐的健身

当然不可以，身体机能跟不上，任何事都要循序渐进，你应该先从基础学起，例如健身动作的规范，学习正确动作保护自己不受伤的前提下健身，接着再慢慢提高运动量

由于私人健身教练专业水平高，薪资待遇好，受到了大家的欢迎，成为了健身行业未来的发展趋势，所以说私人健身教练是个很不错的职业选择。目前，健身市场中各大健身教练培训机构林立，每个机构的培训理念不同、所针对培训的对象不同、课程安排不同等方面的影响，使得健身教练培训时间有长有短，并不能一概而论，就比如：专门针对团操教练进行培训的机构和专门针对私人健身教练进行培训的机构，由于所培训的内容不同，所以培训的时间也就不同。

如果你有一定的健身技能基础，就可以选择一所短期的私人健身教练培训机构进行培训，专门学习一些当下健身私教行业中非常流行的健身技能，以便更好的开展今后的工作，培训时间大概需要几周的时间。而如果你在健身方面是一张白纸的话，就要选择一所针对零基础学子进行培训的私人健身教练培训机构，培训时间在三个月到半年不等。

健身教练近两年的高速发展，现在也进入高薪职业的名列。因为即不需要什么高学历，又不需要太久的学习时间，所以吸引了一大批的健身爱好者前赴后继的学习专业的健身知识和实践技能。各行各业，想要学到专业的技能知识，去培训机构参加培训学习是主要的途径之一，但是想要学到专业的技能就要先付出一定的时间、精力和金钱，健身行业也是一样。要想学习专业的健身技能知识，就要选择到专业的健身教练培训机构学习。

大家在选择培训机构时应该根据自身的实际情况，选择一所适合自己的健身教练培训机构。在选择健身教练培训机构的时候，不能只以学费、所要花费的时间等等为标准，要对机构进行全面的了解之后在进行选择。专业的健身教练培训机构一般都集中在一线城市，大家在选择的时候比较好到一线的大城市选择专业的健身教练培训机构。主要是因为一线城市的健身教练培训机构的整体水平比二三线城市的机构要高。一线城市健身教练培训机构的健身理念比较先进、健身器械方面比较全面、指导的老师更加专业、教学环境要更加舒适。这就是为什么一线城市培训的学费高的原因了。

通过对各个城市健身教练培训机构的分析，建议大家在选择机构的时候，尽量选择一线城市的机构，不仅仅因为一线城市更有挑战性，另一方面挑战意味着更大的发展空间。一线城市的健身教练培训机构还有更好的导师团队和教学资源，以及比较前沿的健身理念，可以让你接触到更全面的健身技能知识和资深的导师，还可以用到更高端的先进健身器械等，这些对你今后走进健身行业有很大的影响。

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