健身后肌肉酸痛怎么办

1 健身后肌肉酸痛怎么回事

人体在剧烈的健身锻炼之后血液流通不畅，肌肉血氧供应不足会产生大量的乳酸，乳酸在体内不能及时分解就会产生肌肉酸痛问题，一般会在健身后24小时后出现，也被称为延迟性肌肉酸痛。

2 健身后肌肉酸痛还能练吗

要看锻炼强度。

如果只是一些低强度的有氧运动，如快走、散步、跑步等，健身后肌肉酸痛是可以进行的，这样可以让肌肉得到舒展又不至于太刺激肌肉，还能让肌肉得到休息恢复，加快乳酸的分解代谢。

但是如果是之前那样高强度的锻炼或是运动量大、剧烈的锻炼项目，如拉杆，俯卧撑、举重、硬拉等，健身后出现肌肉酸痛是不宜继续做这些锻炼的，容易导致肌肉极度疲劳，出现肌肉拉伤、撕裂、骨折等运动伤害，而且锻炼效果也会变差。

另外需要注意的是，如果健身后肌肉酸痛情况很严重，甚至影响活动，最好就不要逞强去锻炼，最好能休息几天。

3 健身后肌肉酸痛怎么缓解 休息

健身后肌肉酸痛最简单的缓解方法就是充分休息，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复，如果想要更快恢复，可以采取以下这些措施。

拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。

热敷

通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料，加快肌肉酸痛的恢复。做法：用毛巾包裹住暖水袋敷在肌肉酸痛处，15分钟左右，每天可以进行3次。

按摩对酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

做法：对酸痛部位肌肉进行揉捏、提推或者是点压穴位按摩进行。另外还可以使用薰衣草、迷迭香、洋甘菊等精油对肌肉酸痛部位进行按摩，能够有效帮助缓解肌肉酸痛，还具有显著的镇静效果，进行精油按摩的时候最好所以洁肤沐浴后进行。

擦拭药物

肌肉酸痛可以配合舒筋活络的药物进行擦拭按摩来促进肌肉酸痛部位的血液循环缓解肌肉酸痛。一般的舒筋活络药物一般药店均有售，建议咨询药店专业的工作人员。

饮食调理

健身锻炼后出现肌肉酸痛的现象，可以摄入适量的水果或碱性蔬菜，水果中含有丰富维生素C，能加速肌肉的修复，而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂，能帮助缓解酸痛感； 而碱性蔬菜，则是能够帮助减低血液酸度，中和酸碱，帮助消除肌肉的酸痛。

另外还可以补充蛋白质，像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物，可以为修复肌纤维提供直接的原料，从而起到缓解运动后肌肉酸痛感。

洗温水澡

温水淋浴能够使血管舒张，，通透性加强，促进血液循环把健身时产生的乳酸等代谢产物尽快排出，加快疲劳的消除和缓解酸痛。

口服维生素C

如果健身锻炼后肌肉酸疼的厉害，冷敷、热敷、按摩都没有用，可以试试口服维生素C。维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，可以加速修复受损肌肉，缓解肌肉的酸痛感。

保证充分睡眠

充分的睡眠才能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行，充足睡眠，充足营养是肌肉早日摆脱疼痛的重要基础。

4 健身后肌肉酸痛多久能好

3-7天。

一般来说健身锻炼后出现延迟性肌肉酸痛，在锻炼结束后24-72小时酸痛达到顶点，即使不采取任何措施，人体本身也会慢慢自行分解代谢乳酸，通常5-7天后酸痛感就会基本消失，如果采取上述措施缓解，可能3-4天就能消失。

肌肉酸痛一般几天能好

　肌肉酸痛一般几天能好，我们在生活中讨论的一个重要的话题就是运动，因为运动可以强健我们的体魄，对我们的身体产生很重要的影响，所以我们会进行运动，但是运动很容易导致肌肉酸痛，那么肌肉酸痛一般几天能好？

肌肉酸痛一般几天能好1

　有可能在剧烈劳动以后肌肉受到了劳损而引起的这种肌肉酸痛的感觉，多进行热敷或者说是按摩。一般两三天左右就能够有所缓解，也可以到医院进行这方面的药物治疗，促进酸痛能够尽快的消除，平常在劳动过程当中一定要循序渐进不要太过用力，很容易就会引起这种疼痛感。

　 肌肉酸痛很难受，应该怎么办呢？

　 1、适当按摩

　肌肉容易酸痛，可能是剧烈运动引起，在运动之后局部的活动量多，通常会产生乳酸，而乳酸物质堆积局部就会酸胀疼痛。

　想要更快改善，局部可以适当按摩，通过这种方式可以让血液循环速度加快，而在血液正常流动，乳酸代谢速度加快之后局部的酸痛感觉会减轻。很多人没有采取这种措施来减轻身体负担，可能在运动之后酸痛表现会持续。

　 2、运动后坚持拉伸

　通过运动确实可以收获好处，但是在运动之后肌肉容易酸痛。如果要减轻身体的不适感，在运动之后合理拉伸很重要。很多人单纯锻炼身体，有各种高强度的运动让肌肉变得发达，增强着身体素质，但是在运动过后身体的保护工作没有做好。

　想要避免乳酸物质堆积，出现肌肉明显酸痛表现，应该适当拉伸，拉伸动作比较简单，通过适当的拉伸或者使用筋膜枪可以让局部的肌肉保持放松，放松之后减少肌肉受到的刺激，乳酸也更快排泄，酸痛感会减轻。

　 3、补充营养物质

　肌肉很酸痛可能是运动带来的影响，那些缺乏锻炼的人突然间运动过度，肌肉就容易酸痛。想要改善应该补充足够的营养，在运动之后对身体健康有帮助的蛋白质、碳水化合物、维生素应该及时补充，这些营养获取量充足不仅满足身体需求，保持抵抗力正常，还可以促进肌肉的修复。

　在运动的过程中肌肉撕裂，局部酸痛感就明显，加上乳酸物质会堆积，需要补充营养来让肌肉修复速度加快，同时促进乳酸物质排泄。

　 4、洗热水澡

　肌肉酸痛可以通过洗热水澡来帮助缓解，因为在运动过后肌肉得到锻炼，通常身体多个部位会感觉到酸痛，而洗热水澡可以促进全身的血液循环，同时消除疲劳感，在热传递的帮助下局部的酸痛表现也会减轻。

肌肉酸痛一般几天能好2

　患者出现肌肉的酸痛，一般要一个星期左右才能缓解，比如患者好久没有进行运动，突然间进行剧烈的体育运动，患者就会出现肌肉的酸痛，一般持续的时间要一周左右。

　在治疗的过程中，一般让患者避免一些剧烈的运动，局部可以进行理疗，比如推拿，按摩，热敷，红外线照射，促进局部的'血液循环，从而患者的肌肉酸痛会逐渐的缓解，如果是出现了明显的疼痛，一般患者可以口服非甾体抗炎药进行止痛，比如使用美洛昔康，氯诺昔康，西乐葆进行对症支持治疗，一般患者能够很好的恢复。

　 缓解方法

　 放松腿部

　我们可以坐在地上或者床上，将两腿伸直，双手紧握，然后用手上的突出关节部位慢慢按压大腿，方向由大腿慢慢推向膝盖。重复进行这个动作，要保持一定的力度。五分钟后，改变方向，将压力点集中于酸痛点，每个点按压1分钟，这样子可以有效缓解肌肉酸痛。

　 冷敷

　当我们大重量训练后，我们可以用冰袋来冷敷肌肉，冷敷时间一般为10至15分钟，可以用衣物或者毛衣将冰袋与肌肤隔离，防止皮肤冻伤。一般国家举重队选手在大重量训练完后，都是直接进入冰雪房，加速恢复肌肉酸痛。所以，我们剧烈运动的时候可以用冷敷来缓解肌肉酸痛。

　 后期热敷

　我们训练完后72小时，一般肌肉都会慢慢愈合，我们前期可以冷敷前期冷敷，到了后期就可以热敷了，一般肌肉酸痛都会消失。如果我们长期没运动，忽然剧烈运动，我们的抗乳酸能力会比较差，所以我们可以用热敷法。用来加速血液循环排出乳酸及其它代谢产物，并把新鲜的血液带到目标肌肉，为恢复提供更多养料。

　 按摩

　如果我们在训练前没有做热身运动，那我们可以在训练后进行静态拉伸和按摩，我们可以对酸痛的肌肉进行按摩，可以直接用手掌，这样子能够有效起到缓解作用，减少酸痛程度。所以，如果运动完后肌肉酸痛，可以进行按摩。

　 泡澡

　在我们运动完后，我们不可以直接去洗澡，应该要间隔半小时后，我们可以进行一个热水泡澡，水的温度可以稍微高一些，目的为了加快血液循环，让温度浸泡我们的身体，削弱酸痛感。如果我们久久运动一次，可以用泡澡来缓解酸痛。

肌肉酸痛一般几天能好3

　肌肉酸痛，一般2~3天左右时间就会逐渐缓解。

　肌肉酸痛，很大一部分由于长时间不进行运动锻炼，突然有一天进行了高强度的运动锻炼，导致局部的乳酸大量产生，并且未能及时代谢掉，刺激局部肌肉，因此产生了肌肉酸痛。发生肌肉酸痛，建议患者休息1~2天的时间，在此期间不可以进行剧烈的运动，并且减少体力劳动，也不要过多地刺激到局部的肌肉，让局部的肌肉处于放松的状态。

　同时对肌肉酸痛部位进行揉搓、按摩、拿捏有助于松弛紧张的肌肉，并且可以促进乳酸的代谢，必要时尝试着热敷的手段，使用热毛巾、暖水袋敷在酸痛的肌肉部位上以改善临床症状。在治疗过程中，一般允许患者避免一些剧烈运动，并可在局部进行物理治疗，如按摩、按摩、热敷和红外线照射，以促进局部血液循环，使患者的肌肉酸痛逐渐缓解。

　如果出现明显疼痛，患者可以口服非甾体抗炎药缓解疼痛，如美洛昔康、氯诺昔康和西乐葆进行对症支持治疗，一般患者可以恢复良好。肌肉酸痛的患者可以进行轻度的有氧运动，如散步或者慢走等，减少乳酸的堆积。

　也可以采用微波治疗或者口服碳酸氢钠的方法，减轻症状。另外也可以口服非甾体内消炎镇痛的药物，或者是活血的药物来进行辅助的治疗，效果会更好。养成规律的体育运动习惯，可增加乳酸的清除效率，一般规律运动的人群中或者运动员中，进行运动后不容易引起肌肉的酸痛。

一肌肉酸痛的原因：

这是因为健身过度后，由于人体内营养物质消耗过多，氧的供应不足，导致肌肉里的细胞通过无氧呼吸来补充能量。特别是平时不怎么锻炼的人，突然曾加运动量，更容易出现肌肉酸痛，这类人肌肉组织中ATP的储存量更少，肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感。

2运动后肌肉酸痛还能不能练：

肌肉的酸痛主要与乳酸的堆积量有关。如果运动之后出现轻微的酸痛，切忌马上去休息，应该减缓运动量慢慢的停止，然后休息时按摩酸痛的地方，之后依照个人身体状况可以选择继续运动。但是若是肌肉酸痛状况一直持续且有明显的加重情形，那么立即停止运动，及时的到相关正规的医院检查处理一下，看看是否出现拉伤的现象。

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健身后肌肉酸痛解决方法：

1健身安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如锻炼下坡运动一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

3做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

4局部温热和涂擦药物。健美操锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

5动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

1、运动完肌肉出现酸痛的症状，早期可以用冰袋冷敷酸痛的肌肉，冰袋和皮肤之间需要隔着衣服或者毛巾，以免冻伤皮肤。也可以用按摩球或者泡沫滚轴来按摩，放松酸痛的肌肉，如果肌肉酸痛症状长时间得不到缓解，或者是进行性的加重，建议及时去医院就诊，以免误诊，耽误病情。同时，在运动的时候应该注意循序渐进，逐渐加量，不要一次大运动量的运动，在每次的运动前后，都要做好充分的准备活动和术后的拉伸或者整理运动，这是非常重要的。

2、想要快速缓解健身后的肌肉酸痛，就要先要清楚健身后的肌肉酸痛，是因为什么原因造成的，一般来说，健身后肌肉酸痛有三个原因。

（1）乳酸堆积。

（2）肌肉纤维破坏后的应激反应。

（3）肌肉神经触觉敏感。

有很多的人在健身时都曾遇到过一个问题，那就是健身后的肌肉酸痛，而且有很多人表示有时训练结束后肌肉没有酸痛，但是过几天后却感觉到了肌肉酸痛，那这到底又是为什么呢？

这种延迟的肌肉酸痛往往出现在你制定了一个新的运动计划后，或者当你改变了你常规的训练模式时，再或者当你突然加大你的训练强度后也会产生。

运动后肌肉会酸痛其实是由于你在运动时你的肌肉纤维形成了轻微的撕裂。当你还没有适应你的训练强度时，你所做的运动可能会导致你的肌肉酸痛。而想要舒缓这种酸痛你可以试试以下几种方法。

第一，在你的运动后进行一些适度的拉伸，减缓肌肉。

第二，你也可以在运动后运用泡沫轴来让自己放松下来。

第三，你可以在高强度的训练结束后，进行一些简单的有氧运动，来减轻酸痛感。

第四，进行适当的按摩来减轻疼痛感。

第五，当你感觉非常疼痛时可以采用休息、冰敷、压迫、抬高患肢的方法。

第六，做一些瑜伽运动。提高你身体的柔韧度，尽力舒展你的身体。

第七，如果你经常处于肌肉酸痛的状态，可以去尝试适度地调整你运动的强度，让你的训练更加适合自己。

第八，在每次运动前要做好充分的热身活动。注意：如果你发觉你疼痛的现象持续了超过一周，请及时去咨询医生。

学会减缓酸痛的方法，其实不如了解如何才能不会肌肉酸痛，不能治标不治本。想要防止肌肉酸痛，最基本的还是应该控制你训练的强度，如果想要提高强度，也要确保循序渐进。再一个就是一定要热身，运动前的充分热身可以帮助你的身体完全平静下来。

如果你想制定新的计划，不妨先花一定的时间来逐渐提高运动的强度，可以少量多次的让身体适应。如果你不知道如何能够安全且有效地制定运动强度和计划，最好还是去询问一下有经验的指导教练或训练者。

最后还是要提醒大家一下，肌肉酸痛虽然很常见，但有时也是受伤的预兆，如果你的肌肉出现了持续很久的酸痛，请及时咨询医生。

锻炼时肌肉的经常酸疼，由于在锻炼过程中肌肉收缩时会短暂缺氧， 然后产生大量的乳酸堆积，从而感觉到酸疼。有时候是肌肉拉伤。肌肉拉伤是在过于强烈收缩，导致肌肉创伤严重者会完全断裂，叫做运动损伤，也会肌肉酸疼，局部也会出现些肿胀 。

肌肉酸疼的原因有两种：

一、乳酸堆积。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排出，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。还需注意，乳酸堆积在运动完几小时内就可以全部代谢完。

二、肌肉纤维损伤。是训练后造成肌肉纤维损伤而引起的，是我们在力量训练过程中，使细小的肌肉纤维拉断受损的原因造成的。拉断的肌纤维在营养供给下，会自动修复，修复的过程表现为肌肉变大，这就是肌肉生长基本原理。轻微的延迟性肌肉酸痛在24-48小内就可复原，严重者则超过72小时才能复原。

出现以上两种肌肉酸疼的原因，当人进行剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元转化为乳酸积存于肌肉内。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛的感觉。也无非就是训练量过大，或是长时间不运动，突然一次剧烈运动后，出现全身酸痛，即使是经常运动，或是偶尔一次超负荷的运动训练也会让身体产生酸痛感的原因。

刚开始健身以前没有健身过的胳膊腿疼那就是很正常的。因为你的身体它有一个适应期，你以前没有做过运动，那么你的身体肌肉都是比较懒惰的，现在一开始就运动强度，如果大一点的话，胳膊腿疼还有酸痛都是很正常的，你再过一段时间就不会感觉疼痛了。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。