女生在健身房适合练哪些器械

女生在健身房适合练哪些器械,第1张

健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主,辅之强度较小的力量训练,即可降低体脂、改善体态。

163cm,130+斤的体重,属于超重;肚子上有游泳圈,体脂较高。

腿部肌肉多,指的是腿比较粗。体脂较高的情况下,女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显,其次就是腿部。

因而首先应以降低体脂为主要目标,体脂降低了,腿自然就细了,游泳圈也不复存在。后期加上力量训练,则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。

好多人往往对跑步有很多误区,认为跑步会粗腿,长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。

有氧运动会掉肌肉!有氧运动是长时间的低强度运动,运动中期消耗以脂肪为主,持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。

一、有氧运动:

题主提到的游泳,还有很多可以做:

1椭圆机

椭圆机排在第一位,因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比,其优点主要在于对膝盖压力小,因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感,比枯燥的跑步可有趣多了。

2跑步机

健身房中最常见的有氧器材,也是最实用的一类。简单便捷,容易上手,老少皆宜。

3动感单车

健身房里,动感单车一般都是以小课为主,可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大,燃脂效果也是真的好。

4跳绳

这个不用介绍了,带个跳绳,找一个空场地就可以做。

二、无氧运动:

对于减脂,无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练,消耗体内的能量,可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练,不过不能用太大重量,针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。

1    徒手深蹲

要领:

(1)双脚间距与肩同宽,脚尖稍向外。

(2)收紧小腹令腰背挺直,下蹲至90度左右。

(3)节奏要慢,让肌肉群得到足够刺激。

注意:膝盖尽量不要超过脚尖(除非你蹲得很深)。腰背部要挺直,不能弓腰,也不能反弓。脊柱保持中立位。

2跪姿俯卧撑

要领:

(1)动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。

(2)双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,膝盖、胯部、肩部在一条直线上,重心前移。

3箭步蹲

要领:

(1)下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖,身体重心在两腿之间。

(2)起立时身体不要前倾,要保持正直。

(3)行进中双脚内侧在一条直线上。

(4)不要用肱二头肌的力量提拉哑铃,那对锻炼大腿没什么作用。

顺序为史密斯架,划船机,跑步机。

器械分为有氧区和力量区,按照健身的顺序说吧,热身6-10分钟(刚刚接触健身的**姐直接利用有氧区器械就好。

有氧区(主要就是减重):对于初入健身房的女生推荐几个我常用的有氧器械,大家可以按照喜好自由选择:跑步机,椭圆机,登山机,划船机/滑雪机。

力量区(主要就是增肌):肌肉在“缺氧”的状态下,短时间,高强度负荷的运动。又分为

自由器械:史密斯架、深蹲架、高位下拉、坐姿夹胸 、龙门架、卧推架。推荐史密斯架。

史密斯机基本是健身房的标配器械了,简单来说它就是一个带固定轨道的杠铃。

你一定会好奇它为啥叫这个名字?其实,史密斯机的发明者正是大名鼎鼎的美国健身之父、世界上第一家商业健身房的创立者杰克·拉兰内(Jack Lalanne)。在一次采访中,Jack说,他设计这个机器的初衷并不是为了代替自由重量训练,而是在自由重量训练力竭后又没人保护时能多做几组。

那为什么它没叫“Lalanne Machine”呢?是因为,把这个机器生产并规模化的人,是Jack 大叔的朋友,Rudy Smith。在1950年代,史密斯恰好在一家连锁健身房做经理,看到了大哥Jack Lalanne的创意,非常喜欢,就借着职务之便把它批量生产出来,放到了所有自己管理的健身房中。从此,史密斯的名字就随着这个健身器材的普及风靡了全球。

跑步机,用来快走或是慢跑,运动保持在半个小时以上,才会燃脂,后期达到一个小时左右最好

动感单车靠教练来带领,结束后有放松运动

你说的如太空漫步和登山机等都是比较适合女孩子的,就是运动时间保持到半个小时,要是刚开始运动的话,就由少到多,慢慢来

还有一些器械运动,一般都是男女通用的,适当的做做,十个为一组,做三组

还有就是每次下跑步机后,放松一下腿部,如压压腿,抖动双腿,拍打双腿

有放松运动是不会使腿部变硬或形成肌肉的,这个不用担心的

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