怎样使腿上和手臂上的肉变得紧实？

做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟，或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚，跳健美操（没那么累），也可以用高抬腿或蛙跳等（就是累了点），平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动，方法：双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。侧踢训练:：1、双脚并拢，原地站立。2、抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。3、换腿，右腿向右侧踢，重复15次。向前踢腿：1、双手叉腰，保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢，并踏出一小步。3、换腿，同样将左腿保持直线向前踢，重复15次。也是比较轻松的运动方式。注意一些减小腿要知道的事项： 减小腿--要干什么：1瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。2瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。减小腿--不要干什么：1千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。2少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。3没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。4长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。靠着墙 把双手抬起举到头上的位置 双手握紧夹住头胳膊拉直， 头，屁股，小腿，肩部，尽量都贴着墙 晚上下班后或者饭后 坚持半小时，看着电视做会忘记疲乏，一定要坚持，这个是模特训练的一部分，当做生活一部分，时间久了会发现自己形体会变的更美，手臂线条也会变的漂亮了。（尽量少做重量活，变成肌肉减起来就会麻烦些了）跳绳也是减手臂的最佳方法 每天晚上坚持跳500下，（分阶段跳不用一次性跳完）还可以全身减肥不长肌肉第一种瘦手臂妙方： 1手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。 2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。 第二种瘦手臂妙方： 将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。 如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。 第三种瘦手臂妙方： 1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。 2双手画圆，向外画圆20次。 3再向内画圆20次。 4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。1分钟大腿瘦身操 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

在健身房里面

1、 做力量练习，复合肌肉运动。 鸣叫这提示！ ]换句话说，做动作，同时利用多个肌肉和多个关节。 这些新兵，打破更多的肌肉纤维，使处于复苏阶段，更多的是建立和成长比如果你做的只是孤立的肌肉动作。 练习包括深蹲，弓步，硬拉，清洗，burpees，步行弓步，增强式跳跃动作，如深蹲和跳箱，并可以执行我们没有重量，适当。

2、 举起更重的重量。我说这之前： 火车像个男人，像个贵妇人 。 更大的重量，不要怕！ 如果你抬起喜欢男生，你的身体产生激素，以适应大的压力放到其上，这有助于建立肌肉。 如果你正在做一个回蹲 只是一个酒吧舒适，两侧各5至10磅。 如果你正在做8至10次的任何举动舒适，这是一个好兆头，你应该增加你的体重。 对于体重移动，做更多的代表（如果你可以一些体重练习足够的挑战性）。

3、代表你的速度，另一种方式来对你的身体更加强调只是为了更快地完成您的销售代表（不牺牲表格）。 一个很好的步伐是一个重复每两秒钟。 您应该仍然能够保持您的表单。

4、坚持低冲击有氧轻。非常。 心得到你的血液里流淌，让你的肌肉得到更多的氧气，从而促进肌肉生长。 但不要做得太多，你应该总是应该举起更经常做有氧训练，如果你想增加你的肌肉质量比。 一个好的计划，坚持每周三次力量训练，有一天，重量轻，低冲击有氧运动，没有六英里的运行。 想想一个长跑运动员的身体（很瘦，身体脂肪低）相比，短跑运动员的身体（肌肉）。 另外，不要做心肺你的力量训练课前，如果你选择做他们在同一天。 这将使你的肌肉疲劳，你会牺牲形式和增加受伤的风险。

健身房外

1、时间的碳水化合物。 多吃碳水化合物早餐和锻炼后立即在该半小时的合成代谢窗口，以最大限度地提高肌肉的恢复。 你的身体有短窗口岗位锻炼恢复，所以得到的液体碳水化合物和蛋白质的饮料，以帮助你的身体补充糖原存储尽可能快。 这小费！ ]这已被证明是恢复肌肉的恢复，提高瘦肉率肌肉增长，提高增长的激素水平。 在你的心会议上，抿上的碳水化合物丰富或热量丰富的饮料，以确保你保持你的卡路里摄入量。 和常识：剩下的日子吃的好，你的食物，即颜色和蛋白质的大量更多的意见，遵循这个饮食计划，在一个健康的方式发胖 。

2、天然气水合物，水合物，水合物！喝了一半盎司的水，你的体重每天让你的肌肉保持充分和饱和。

3、睡眠 ， 这是神奇的地方真的发生。 锻炼后，你的肌肉使用你白天摄入的养分和水分，并会在你的睡眠，建立和发展你的肌肉。 所以不要吝啬！

1、管住嘴、迈开腿

赘肉的堆积最主要的原因还是每日摄入能量多于消耗能量而导致能量中转化为脂肪堆积于体内，因此控制热量、科学减肥仍然是最主要的方式。管住嘴、迈开腿，早日和赘肉说拜拜。

2、针对性锻炼

在进行减肥的有氧运动同时，针对赘肉部位多加锻炼，如腰腹部赘肉对则多进行腰腹部锻炼，加强腰腹部肌肉力量，也能起到很好的去除赘肉、优化肌肉线条的作用。

3、饭后站立15分钟

许多人习惯饭后便开始坐下，但这个习惯很可能会引起赘肉在小腹的堆积，若想要维持好身材，建议饭后靠墙站立15分钟在坐下休息。

4、健康饮食和规律休息

饮食上要注意多吃蔬菜水果，减少油腻食物的摄入，避免脂肪的过度堆积。规律休息对于压力的缓解有很大的作用，而压力时导致赘肉堆积的原因之一。

扩展资料：

注意事项

对于每个人来说，恢复筋应有的弹性都是最基础的身体训练，这可以通过练习拉伸的运动来做到，包括瑜伽、体操和八段锦都是。从安全和容易掌握的角度，体操是最合适的。

慢走也是一种对筋的锻炼，但因为多数人筋的状况并不好，对自身走路姿势的异常也不甚明瞭，所以慢走不容易出效果，也就难以体会到其中的妙处。还需要做一些相关的纠正练习，各人情况不同，不能一概而论。

无论是谁，体重几何，身材几何，我都建议一定要练体操，尤其是平时久坐的人。各人皮相虽不同，但仍遵循同一规律，没有本质差别，只有练法的不同。

长肌肉是一个很长期的过程，患者应该多吃肉类食物，保证营养需求的基础上合理的锻炼，通过运动燃烧脂肪锻炼出肌肉；患者可以多吃蛋白质丰富的食物，比如牛肉，鸡肉，牛奶，大豆，都可以补充身体所需要的蛋白质，促进肌肉生长。合理的运动促进身体脂肪代谢，加速蛋白质合成，让肌肉组织变得更加紧实；在有必要的情况下可以服用蛋白粉，增加身体里的蛋白质含量，促进糖类脂肪代谢，维持蛋白质平衡；经过增加运动以后，提高身体基础代谢。

我们每一个男生，都希望自己能够拥有一个强壮的体魄；如果能够拥有健硕的肌肉，那就更是一件让人自豪的事情了。

要想练就一身健硕、结实的肌肉，并非一朝一夕之功，需要我们养成一个锻炼身体的好习惯，加上长期的规律性锻炼身体，才能够让自己拥有健硕的肌肉。

就我个人看来，男生要想锻炼一身结实、健硕的肌肉，可以使用下面这几个方法：

一、坚持跑步

跑步是一项非常有益的运动，对于很多男生来讲，要想坚持跑步一天、一星期，是一件非常容易的事情。但要想长年累月的坚持，就是一件极为困难的事情了。

一方面因为炎热和寒冷的天气，会催生出人的懒惰性；而另一方面也因为繁忙的工作、生活，让自己严重缺乏睡眠，不能够在早上早起跑步锻炼身体。

长期的跑步不仅可以锻炼我们的肺活量，还能够让我们拥有强健的大腿和小腿。通过跑步，能够让我们的下半身身体，得到充分的锻炼。

二、游泳运动

游泳是所有运动中，最锻炼身体的一种；不仅仅因为游泳需要全身的力量、肌肉协调，还因为游泳是人们所擅长，并喜欢的一种运动。

相比跑步这种运动，游泳会更有乐趣一些；这也是很多人，一直坚持游泳的重要原因。对于那些游泳运动员来讲，身上不仅不会出现赘肉，而且还能够练就一身完美的马甲线，让人看着非常的舒服。

如果我们有时间和条件，我觉得多参加游泳这项活动，通过它来锻炼身体，练就一身健硕的肌肉，是一个非常不错的选择。

除了上面两种运动方法以外，我们还可以进入到专业的健身房内锻炼身体。在专业教练的指导下，能够让我们的锻炼更加规范，这样情况下，所锻炼出来的肌肉，也最为美观、匀称。

预防

1 适当饮食和适当运动,少吃油腻甜食，多吃蛋白类食物；运动以有氧运动为主，可以消耗脂肪

2 少喝酒,多走路,少做车

3 有收缩肚子的塑腰带绑在腰上。

4 蓝心湄在“女人我最大”里面说的好办法，看电视的时候，左右上下拧动腰上的赘肉，可以不知不觉减肚子

如何减掉小肚子

1缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

2仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦

3游泳

4姗拉娜收腹霜 (特别提示,我用过这个,对我无效哦:()

5做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

6专门的健身机

7吃完饭后站半小时,这是舒琪的减肥方法

8做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

9粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

10按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

小肚子的简单去除法

做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90～100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非减不可了。怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法： 一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5--6层。 二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 三、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。 有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。 据说以上方法每次做30分钟，每周3～4次，坚持45天必有显著效果。

如何减掉腹部的脂肪呢

长时间坐在办公室工作的美女们有一个共同令人头疼的问题：小腹脂肪越积越多，如何消除这些赘肉呢？久坐办公室，活动是非常有限的，往往是坐下几个小时都不需要动一下，这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。发胖刚开始的征兆大多都表现在小腹上，可别怪说身体没有事先提醒我们呦！在种种限制下，有没有什么简单易行的方法可以让我们没有“小腹之患”呢？当然有喽！

现在让我来为各位美人介绍一种办公室运动：

第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。

第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。

第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。

第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。

第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做两三次，每次至少做八拍，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力呢！

另外，凡事追求完美的你，在晚上洗浴后最好用一些美体的产品（纤体塑身类的）涂于身上，并在腹部做一会儿按摩，不仅消除多余脂肪，也有利于睡眠呀

1、端正坐姿——长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，不可以驼背，脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让腹部及臀部保持在紧张的状态，使臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

2、挺胸缩腹——平常走路或站立时，一定要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸。也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的目的。

3、腹式呼吸——每天坚持进行30分钟的腹部呼吸瑜伽锻炼，能在拥有美好的体形时，也会拥有平坦的小腹。腹式呼吸其实很简单，当吸气时，肚皮胀起，呼气时，肚皮缩紧。刚开始可能不太习惯，但习惯了有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出。

扩展资料：

帮助肚子变得紧致的食物：

1、红薯

对于肚子肥大的人群来说，可以用红薯代替主食，因为红薯当中的纤维含量非常的高，通过吃红薯，可以有效的加强自身肠胃的蠕动。

2、莲藕

莲藕也具有一定的减肚子的功效，因为莲藕当中的成分具有很好的利尿作用，能够有效的将体内的废物、食物残渣更好的排到体外。同时，还可以净化血液，使得血液很好的流通。

3、酸奶

对于酸奶的作用，大家并不陌生，具有很好的消化功能，可以有效的去除腹部的肥肉。因为酸奶当中具有丰富的乳酸菌，加速人体肠胃的蠕动，消除部分人群因便秘而导致肚子肥大的问题。便秘治疗好了，小腹也就自然而然的平坦了。

人民网-全方位收紧小肚腩 保持良好习惯是王道

人民网-怎么饮食能减肚子？常吃这5种食物可帮你瘦肚子

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

5种腹肌锻炼动作让肌肉变的紧实

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

注意：

1

运动前一定要花几分钟做暖身。

2

切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3

体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4

体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5

摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6

运动时用力吐气，反之吸气。

7

做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8

还有一点很重要：毅力+耐力+恒心