健身的时候，组间休息多长时间比较好

通常在训练最大肌力、爆发力时，人体主要是靠磷酸肌酸（ATP-PCr）提供能量。基本上这种能量供应的时间只有短短几秒，但恢复的时间可能需要长达5分钟之久（而且不见得能完全恢复）。

很多人可能会认为休息太久很没效率或是感觉练不够，所以会降低休息时间。不够时间恢复的前提下，则会换成以醣酵解提供身体能量。这时候训练的目的可能就不会再是爆发力或最大肌力，疲劳的时间也可能会跟着提早。

因此，如要顾及最大肌力或爆发力的训练质量，相对较长的休息是非常必要的

我们的组间休息通常被用来：换器械！喝水！回微信！撩妹！自拍！换歌单！擦汗！照镜子！找熟人！

这一套下来感觉组间时间完全不够用，随着时间的浪费，等到下一组继续开始的时候，感觉肌肉已经“凉了”。

组间休息是两组动作之间的休息时间，这段时间里，被肌肉做功所消耗的能量物质逐渐恢复，但是时间不宜过长!当能量物质恢复到一定水平后，就应该再度开始对肌肉的刺激，否则就不会产生训练刺激的叠加或累积效应，达不到对肌肉刺激的深度，影响增肌效果。

增肌训练，组间休息究竟多久才合适？

第一种是较普遍的组间休息时间安排方法。首先，针对增肌的力量训练，8-12次的重量会比较好点，但是组与组之间的放松时间，应该要先看自己的肌肉耐力和心肺功能。

提高训练强度对于增加肌肉来说，而最好的办法就是尽量缩短我们的组间放松time，当然是在最少的时间里能完成最多的组数是再好不过了。但是如果你的心肺功能和肌肉耐力达不到要求的话，你会感觉力不从心的。

方法:建议大家在日常训练中，严格的把控休息时间，刚开始我们可以保证休息在60- 70秒组间，如果这个组间时长自己可以接受，不影响你下一组训练的话，那下个组间尽量缩短5秒左右。

不断提升肌肉耐力、心肺功能水平，直到组间能够保证在45秒左右为止，这样的组间进行增肌训练比较合理。如果休息45秒左右，不能很好的完成下一组的8-12次，那么建议大家稍微减少点重量，直到自己可以完成的重量

刚开始计时的一个月建议大家一定严格把控时间，用一个月足以养成控制组间时间的习惯。

另一种根据不同动作类型设置组间时间的说法。多关节动作组间时间略长，训练动作不同，对于心肺的要求也不同，比如深蹲，想组间休息45秒完成8-12次的重量，是很难的。因为参与的肌肉太多，体能消耗非常大，把深蹲组间时间安排在75-90秒左右比较合理。而其他多关节动作，组间设置在45秒左右都没有很大的问题。

单关节动作组间时间较短，可以把组间把控在30秒之内，毕竟参与的肌肉不多，会轻松很多。

“墙裂”建议，训练的时候带着手机就存在着超时休息的隐患，聊聊微信，刷刷抖音，不知不觉，五分钟就过去了。回过神来，就开始想，我到底是重新来过呢？还是洗洗回家呢以上组间休息的方法还是需要结合自身。

最后毒鸡汤不要吐血! ! !身体素质差，运动很难坚持，这他妈都是屁话，四肢健全的你有什么资格说这句话还有行动起来去锻炼啊，光看心灵鸡汤没用的小伙伴们，看心灵鸡汤还不加去玩泥巴。你的组间休息是怎样安排的

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根据目标确定健身组间休息时间

　根据目标确定健身组间休息时间，很多人认为，在力量训练中，举得越重，就需要越久的休息时间。其实每个人进行重量训练的目的不同，你可以根据目标确定健身组间休息时间。

根据目标确定健身组间休息时间1

　 目标一：塑身

　如果你想靠着锻练肌肉练成好身材，或是提升肌耐力，最适合的方式便是尽可能地减少休息时间。美国健身教练Ryan Rogers表示：大多数的人重训都是为了保持身材或减重，我会建议他们不间断地进行训练，顶多在动作转换的时候稍休息。如此一来，不只能维持心跳速率，以极短暂的休息取代完全让肌肉放松的方式，能让肌肉负荷的重量提升，进而燃烧更多卡路里。

　 目标二：增强力量

　若你是为了增加力量，多年来的原则依然适用：你的肌肉需要达到充分的休息才能充分恢复。根据圣地牙哥科学员Pete McCall说：适度的休息，能让负责肌肉修复的荷尔蒙分泌，修复因重训而受损的肌肉组织。因此，若你是为了增强力量而重训，建议的休息时间是各组间大约2至4分钟左右。

　 目标三：增加肌肉量

　目标志在锻练出全身跨部位肌肉的你，休息时间会建议大概一分钟左右。美国运动协会的资深运动科学员Sabrena Merrill认为：若休息超过一分钟，训练的代谢能力会因而打折，也不利於肌肉的增长；若少于一分钟，肌肉也无法获得充足的休息。因此，打算增加肌肉量的人，可以尽量把休息时间控制在一分钟左右。

　了解了各种目标最适合的休息时间的同时，也要衡量自身的情形。若你还是个新手，充分的休息能提高自我效能感，会比较有效果，换句话说，得到足够的休息，能让你的体力保留到最後一刻，而这是培养重训信心非常重要的一环，它能你更积极投入、更持久。等到身体适应了运动需求后再慢慢依据目标做调整！

根据目标确定健身组间休息时间2

　健身运动可增强体质，也能预防许多疾病，可谓百利而无一害。然而值得注意的是，运动过后要注意正确的休息方式。

　不蹲坐休息健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

　 不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)

　运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

　 不“省略”整理活动

　每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

　 不贪吃冷饮

　运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

　 不立即吃饭

　在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的'蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。

　 不吸烟

　运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

根据目标确定健身组间休息时间3

　 什么是次数跟组数呢

　 次数

　是这个单字简写，也就是你每一个动作做了几下、几次，其实是非常好懂！另外常常会看到RM这个字眼，其实就是Rep Maximum，简单直译就是最多能做几下。拿个例子来说，一个人可以在50公斤卧推做5下，那么50公斤就是他的5RM；然后他在90公斤能够做1下，那么90公斤就是他的1RM。

　 组数

　在此不特别说明！不过文章后段会介绍到组间休息时间应该要多久。

　 不同训练搭配的次数与组数

　三个不同的训练次数：从力量、从肌围度、从耐力

　生物运动能力分为力量、肌肉生长以及耐力，也分别有三种不同的训练次数去达成：

　 力量训练

　力量训练通常是指非常大的重量用少次数的方式训练，通常来说是1至5下，许多健力者或是健力菜单都是1至3或是到5下，可以观察5／3／1训练法以及5×5训练法都是这样。

　 肌围度训练

　也就是所谓的肌肉生长，需要中高强度的重量以及中高强度的次数，当你是一个健身新手时，应该常常听到一组做8至12下，就是从这边而来的，不过我们其实建议在足够的重量下6至15下都算是很好的肌肥大训练。

　 耐力训练

　也是常常所听到的肌耐力，需要低重量加上高次数，通常来说都是15下起跳，有时候也可以结合减肥运动，心肺将会在这种次数上被训练到。

　你不用死死的遵循上列三种训练次数，依照你的身体状况以及进步的程度作出修正，亦或是你的目标决定。甚至，你可以将三种训练法穿插在你的训练中，力量训练虽然着眼在力量上，但其时也会促使肌肉成长；耐力训练也会提省些许的力量以及肌肉成长，所以要按照你的需求所使用。

　 休息时间应该多长呢

　刚刚介绍到三种训练次数，休息时间也跟上面所提有关：

　2至4分钟－建议在力量训练上

　1至2分钟－建议在肌肥大训练上

　30秒至1分钟－建议在耐力训练上

　当然，这是一个概括的说法，你也许只需要更少的时间就能够完成休息，最好的休息时间就是，当你在做每一组时都觉得自己充满力气能够完成这组的训练，假如你做了6下，下一组却只能做到2下，那么很有可能是你休息时间太短，或是已经没有力气了。

　 怎么决定强度、训练量以及频率呢

　你的次数&组数要把强度、训练量以及频率因子给算进去：

　 强度

　通常计算上会使用几RM来计算，前面有介绍到，在训练上你可以测出自己的1RM后去决定每个动作的强度。简单说，只能做1下的强度是大于可以做8下的。

　 训练量

　也就是组数X次数的数字，训练量越大肌肉也承受到较多的刺激。

　 频率

　关系到你多长训练你的肌群，建议是每个肌群在每周都可以被讯练到两次，会是对肌肉较好的方式。

拥有6块肌或是马甲线是许多健身男女都想要的目标，然而，腹肌是在厨房练出来这句话也深深烙印在每个人的脑中，这也再次强调要练出腹肌在饮食上占有绝大多数的比例，由此可知，训练动作与设定对于腹肌是否能呈现只占有少许的比例，但是，这并不代表腹肌（核心）的训练知识就变得不再那么重要。反而，你更需要了解腹肌的训练频率以及组间的休息时间，到底该如何来进行设定！这篇我们将针对大家都很容易随性的组间休息时间来说明。

腹肌是在厨房练出来这句话也再次强调要练出腹肌饮食占有绝大多数的比例。

腹肌训练的组间休息时间，简单来说从1-60秒之间都可以，然而，这样的休息时间区间长短，将取决于你的训练动作难度及训练目标，越困难的动作我们就休息越长时间，例如悬吊式举腿与仰卧起坐，反之，越简单的动作我们就休息越短时间，例如腹部卷曲这类；另外，腹肌的训练也跟其余肌群的训练一样，负荷越大休息越长；负荷越轻休息越短。那该如何决定哪些动作的休息时间要长或短？基本上，你只要注意自己的呼吸节奏是否已经恢复正常，或是感觉体能有恢复不再疲倦，以上这两点都可以当作简单的评估。

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腹肌训练的组间休息时间，简单来说从1-60秒之间都可以。

在每一次开始进行训练时，你也可以运用手表或任何计时工具帮自己计时，这样的方式除了可以督促自己不要休息太久之外，还可以了解自己的身体状态是否太过疲倦。另外，计时也可帮助自己更加了解及控制训练强度与持续时间，并更加精准的调整出最适合自己的训练方式。

但如果你在休息后接着做下一组训练时，体能产生不在预期内的下滑状态，这时后你就要先注意是否训练组数已经做超过负荷；或是组间的休息时间过短必需要增加。这时你就可先试着增加休息时间，看看体能状态是否有恢复或改善，如果仍然没有改善的话，就表示你的训练组数已经超过你的体能负担，必需要试着将训练组数下修。

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运用手表或任何计时工具帮自己计时，除了可以督促自己不会休息太久还能观察状态。 训练目标与组间时间

腹部肌群的训练与身体其它的肌肉群一样，都需要先设定训练目标在进行设定强度、频率及组间休息时间，因此，当你要了解组间休息时间该如何制定之前，这四种训练目标你可先参考再进行调整。

目标1加强腹肌力量

如果你的目标是要加强腹肌力量，那表示你在训练的强度上就必需要增加，因此，组间休息的长度也相对增加，才能让肌肉在组间获得充分的恢复；否则，超量的训练会让肌肉疲劳度增加，并让姿势与动作出现代偿的现象，除了训练品质与效能减低之外，还有可能会增加受伤的风险性。另外，组间的休息你可尝试不完全的躺下或是让腹肌放松，而是持续保持腹肌的张力与紧绷，这里建议休息时间为45-60秒左右，最多不要超过120秒。

目标2减少腰围尺寸

有需多的人都认为想要让腰为变小就必需要做大量的腹肌训练，然而，有可能腹肌训练做越多反而腰围会变的越粗大，这将跟你做哪些腹肌（核心）训练动作有关。回到正题！要减少腰围我们的组间休息时间相对较短，通常都不会设定超过30秒的时间，这就表示在训练的强度选择为较轻，因此，是以反复次数增加为主，比如尝试将原本休息30秒的运动改为休息25秒，进而提高肌肉的能量代谢，当你做几组之后感受到腹肌出现无力感时，就可将休息时间再次调回30秒。

训练目标的设定跟训练动作及训练频率与强度息息相关。

目标3提高心肺能力

想要达成提高心肺能力目标，最里想的做法就是进行循环式训练。简单来说就是透过不同的训练动作组合来进行，因此，在组间的休息时间就变为只有在转换动作时进行，这时后当你的训练动作越来越困难，或训练强度越来越高的时后，可以再转换动作之外给自己再10秒的休息时间，以调整整体的肌力及恢复效能。

目标4加强运动表现

有许多的核心训练是在增加运动专项的表现，因此，你就必需要针对运动专项的需求来进行调整。例如你的运动是需要短时间爆发力，就可以依据目标1的增强肌力方式训练，但如果运动项目必需要兼具耐力与爆发力时，就可参考目标2减少腰围尺寸的方式；最后，如果你只是要单纯的耐力型运动，那就可以参考目标3的提高心肺能力的训练方式来进行。

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无论你训练的目标为何，详细的做好训练纪录能有效帮助调整训练模式。 结论

没有任何特定的组间休息时间规定你该休息多久，这完全都需要透过你每次的身体状态来进行调整，如果休息30秒可以让你的训练成效获得提升，你何必去按照大家口中的休息45秒或60秒呢？所以，在进行腹肌（核心）训练时，随身带着计时器能帮助你纪录每次的训练过程，进而让训练的成效更加符合你的需求。

几年前，很多人认为在举重训练中，举重越重，需要的休息时间越长。但是每个人对于重量训练的目的是不一样的。遵循同一套标准真的好吗？还是会根据不同的需求调整休息时间长短？以下是如何根据自己的目标来决定休息时间的长短！

如果你想通过锻炼肌肉或者提高肌肉耐力来塑造一个好的身体，最好的办法就是尽可能的减少休息时间。大多数人通过重新训练来保持健康或减肥。我会建议他们尽可能缩短间隔时间。这样不仅可以维持心率，还可以用短暂的休息来代替完全放松肌肉的方式，增加肌肉负荷的重量，燃烧更多的热量。当然，相应的体重要随着身体状况逐渐减轻。

如果你想增加力量，多年原则仍然适用:你的肌肉需要得到足够的休息才能完全恢复。适度的休息可以释放负责肌肉修复的激素，修复大强度训练损伤的肌肉组织。所以，如果你是为了加强力量而重新训练的话，建议组间休息时间在两到五分钟左右。

如果你的目标是锻炼身体各个部位的肌肉，会建议你休息一分钟左右。休息超过一分钟，训练的代谢能力就会打折扣，不利于肌肉生长；如果不到一分钟，肌肉得不到足够的休息。所以打算增加肌肉量的人，可以尽量把休息时间控制在一分钟左右。

在知道各种目标最适合的休息时间的同时，也要衡量自己的情况。如果你还是一个新的再培训者，充足的休息可以提高你的自我效能感，更加有效。换句话说，充足的休息可以让你的体力保持到最后一刻，这是培养再训练信心的一个非常重要的环节，可以让你更加积极持久。等到身体适应运动需要，再根据目标慢慢调整！