男士健身能提高性功能吗

男士健身能提高性功能吗

　男士健身能提高性功能吗，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，积极运动也是一种生活态度，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，一起来看看男士健身能提高性功能吗。

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　 健身能提高性功能吗

　正如雌性激素影响女性性欲、外貌一样，雄性激素也时刻制约着男人的一举一动。如果你觉得自己太缺男人味，可以去健身房——通过塑造肌肉来提高雄性激素分泌。尤其在约会前，建议你做些举重练习，因为男人体内的雄性激素会在举重后的48小时达到顶峰。

　性欲除受大脑控制外，与内分泌也有密切关系。而对性欲起作用的主要是睾丸间质细胞分泌的雄性激素。据了解，有些男性由于得了某些疾病，或受过外伤，损伤了睾丸功能，会导致性腺功能低下。若发生在青春期前，可能影响性征和性器官的发育；若发生在成人后，则可以造成性欲减退甚至完全失去性欲。

　由于肌肉体积和力量与睾丸酮的分泌息息相关，因此，最能增加肌肉体积和力量的举重成了最好的方法。举重主要锻炼肩部、背上部和臂部肌肉力量，是一种“高负荷”的肌肉训练，具有很好的激活提高雄性激素受体水平的作用。同时，举重也是一个很好的减肥方法。减肥能助“性”，并增加潜在的性能力。

　除举重外，俯卧撑、深蹲、跑步等方式也能促进雄性激素分泌，提高性能力。更多研究还表明，几乎任何有氧运动都对床上之事有益，跑步、散步等运动也能使人们的性欲旺盛。

　 健身能提高精子质量吗

　按理论说体育锻炼是可以增强这方面的能力，特别是力量训练，例如深蹲可以增强雄性激素分泌，对于雄性动物，你应该懂的。其实我的情况曾经和你差不多。不过我坚持锻炼了，情况又所改变。

　你每天跑1000米我觉得是不够的，最好按时间跑，比如20~40分钟慢跑，半个小时肌肉力量训练，注意饮食营养，再多培养点其他兴趣爱好。不过撸多总会有瘾的，不要整天一人呆着，免得又容易想撸。放松心态，减少心理负担，希望你能早日恢复男人雄风

　 大量运动不利于提高精子质量

　每天适当的运动是一个非常好非常健康的生活习惯，但是过度的运动会严重的影响到男性朋友们的健康，不利于提高精子质量，一起了解一下原因吧。

　剧烈运动时，由于能量消耗巨大，呼吸加深加快也无法满足机体对氧的需求时，葡萄糖会在缺氧的状态下发生无氧酵解，同时产生大量乳酸等酸性代谢产物。这些酸性代谢产物随血液循环进入睾丸后，会导致氧化应激的发生，使精液中产生大量活性氧成分。

　正常情况下，精液具有一定的抗氧化能力，但当精液中的活性氧超出了精液自身的抗氧化能力后，会对精子产生不良影响。研究表明，活性氧可降低精子活力及精子的反应能力，使生精细胞凋亡增加，降低精子密度，精子质量受到影响后，会使受孕的概率降低，严重者可表现为不育。

　 孕前6个月最好避免剧烈运动

　目前，很多准备要宝宝的青年男性，在怀孕前有意识地加强了体育锻炼，认为可以改善精子质量。在此提醒准备要宝宝的男性朋友，怀孕前3～6个月最好避免经常从事篮球、足球、登山、长跑等剧烈活动，可以适量运动，以运动后不感觉腿酸、疲劳为宜，并注意休息好。

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　 决定性能力的关键一——雄性激素

　经常进行健身锻炼的男性，性的需求要远大基本不健身的人，这是因为经常进行健身锻炼的人雄性激素分泌也较多。也就是一个简单的逻辑：

　雄性激素分泌多，性欲就强，再加上身体健壮，体力充足，所以进行房事的时候持续时间也会较长，房事质量就高，男女双方身心也舒畅。

　 决定性能力的关键二——身体素质

　要有完美的表现，同志们！你需要有以下几点：

　1、实的基础，也就是肩膀、手臂三头肌和胸部，这能确保你更长时间支撑身体重量，让你更有能力实现某些难度更大的性爱体式。

　2、好的柔韧性，能让你的身体打开更宽。

　3、的力量，有人在性交后感觉背部疼痛、酸痛甚至痉挛，这是肌肉不平衡的结果，你需要锻炼一些被忽略的小肌肉群，保持它们的灵活性，随时备战“下一轮”。

　4、好的体能，很多男性会锻炼肌肉的大小和力量，但忽略了耐久性，性交非常考究肌肉的耐力和节奏感，因此需要进行耐力训练，模仿性交中的某些动作，锻炼一些小肌肉，避免它们太容易疲劳。

很多男性觉得自己的丁丁不够持久，于是就会想尽方法让自己的丁丁硬度保持下去，但是有时候还是会突然早泄，如果一次两次还好，但是如果经常这样，性伴侣可能会生气，那么男性如何可以延时？哪些运动可以让男人性生活延时保质？

1、男性如何延时

运动让男人性生活延时保质

据统计，全球男人平均寿命77岁，其中7年会在重病或慢性病中度过，而男人得癌症的几率更比女人高70%。年轻的时候是用健康换钱，而人到中年更要注意养生，是用钱来换健康的时候了。

通过力量训练可以刺激雄性激素分泌;而有氧训练也可以在短时间内有效提高中年男性逐渐下降的欲望。同时，由于男性勃起障碍跟血液循环有关，因此通过运动提高心肺功能也能有效地改善症状。让我们通过以下练习延缓男性“性衰老”。

1、腿部下蹲促进睾酮素分泌

功效：提升大腿肌肉，增强下肢血液循环，刺激睾酮素分泌

在健身房

深蹲练习，将杠铃置于颈后斜方肌上，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，膝盖不要超过脚尖。屈膝慢慢蹲下至一定程度，保持数秒后，蹬腿伸膝至还原。

坐姿蹬腿，对于身体素质比较弱的人来说，可以通过坐姿蹬腿器来进行腿部肌肉练习，锻炼者坐于蹬腿器上，收腹挺胸，背部紧贴靠背，双脚平放在踏板上，略比肩宽，慢慢下落，保证脚尖和膝盖平行。

在家里

自身蹲，双腿与肩同宽，双手抱于胸前，下蹲直到大腿与地面平行，一次做4组，每组20次。

2、腰腹增强力量优化性生活动作

功效：增加腹部力量，提升性生活动作质量

在健身房

悬垂举腿，双手握住器械，屈膝，把小腿尽力向上缩起，卷腹，尽量匀速抬到最高。提膝时呼气，还原时吸气。

在家里

仰卧卷腹，锻炼者仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。但注意不要在床上做这一动作，因为床上过软，长期做对腰椎有一定的伤害。

3、下背部后背肌肉辅助性生活

功效：增加下背部力量，保证性生活动作质量

在健身房

山羊挺身，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，趴于器械上端。双手放到异侧的肩上，眼睛前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量挺直身体。手部动作可以根据自身情况放在背后、胸前、头后。

在家里

俯卧撑，这一动作可以和仰卧卷腹交替进行，这样在锻炼腹部肌肉的同时，还能锻炼下背部的肌肉。

4、腿内收肌群同房肌延长同房时间

功效：锻炼“同房肌”，加速骨盆两侧血液循环，延长同房时间

在健身房

夹腿机练习，坐于器械上，两腿分开，腿内侧用力使膝盖往中间收拢，再分开，注意在练习当中要有意识配合肌肉主动收缩;同时在做这一动作的时候，可以配合进行提肛动作。

在家里

仰卧提臀，平躺在垫子上，双手平放于腰两旁，屈膝，大小腿成30-45度角，臀部抬起，直到身体成一条直线，提起时呼气，向下时吸气。同时这一动作还可以通过改变脚的动作而增加难度：可以把一条腿放在另一腿膝盖上，也可以将其中一条腿抬高伸直，继续其余动作要领。

2、男人同房持久的食物

1、麦芽油

严重缺乏维生素e会导致丁丁退化和萎缩。性激素分泌减少并丧失生殖力。而麦芽油却能预防并改变这种情况，所以我们在日常生活中应常食小麦、玉米、小米等含麦芽油丰富的食物。

2、蜂蜜

蜂蜜中含有生殖腺内分泌素，具有明显的活跃性腺的生物活性。因体弱、年高而性功能有所减退者，可坚持服用蜂蜜制品。

3、果仁

德国医生发现在某些经常大吃南瓜子的民族中，没有前列腺疾病发生。这是因为南瓜子中含有一种能影响男性激素产生的神秘物质。此外，小麦、玉米、芝麻、葵花子、核桃仁、杏仁、花生、松子仁等也对性功能有益。

4、海藻

海藻含磺量超过其他动植物。而磺缺乏或不足会导致流产、男性性功能衰退、欲望降低。因此，要经常服用一些海藻类食物，如海带、紫菜、裙带菜等。

男性的年纪与男人的睾丸有很大的关系，男人的每一个阶段都与自己的睾丸是分不开的，从小大大，睾丸的形态大小可能都不一样，但是到男人成年的时候就有差别了，很多人都会问，正常男人的睾丸大小，那么男人正常睾丸的大小是多少？男人睾丸小是什么原因？

1、正常睾丸大小

睾丸的大小与年龄有一定的关系，从刚刚出生的婴儿到12岁以前的儿童，睾丸处于相对静止期，一般体积为1～4ml左右。12岁以后的男孩进入青春发育期，睾丸体积迅速地增大，成年男性的睾丸体积约为16～25ml，平均为198ml。60岁以后进入性衰退阶段，睾丸体积逐渐变小。70岁以后，睾丸体积可萎缩到16ml以下。

睾丸是男性不能少的，也是生育过程中很好重要的部分，有的男性不育也是因为睾丸的原因，在这种睾丸内，受影响较大的是生精细胞，因此在精液中找不到精子，说明没有生育能力;不过性功能可存在。如果睾丸小到6立方厘米以下，说明睾丸中控制性激素分泌的间质细胞也受到影响。其主要原因是由于性染色体的异常，同时伴有男性第二性征的改变。

2、睾丸小的原因

一、是由于垂体分泌促性腺激素减少所造成的小睾丸。

二、外伤、事故或手术造成睾丸损伤也会造成睾丸小疾病。

三、是睾丸发育不良，或当婴幼儿时期睾丸因病变萎缩则可出现小睾丸。

四、染色体异常引起的睾丸发育不良和睾丸病变引起的睾丸萎缩所表现的小睾丸;

五、青春期患过腮腺炎而伴发睾丸炎，使睾丸受损。

六、患有肝硬化、慢性肾功能衰竭、免疫性疾病及病毒感染等发热性疾病，这也是引起睾丸小的原因。

以上就是对睾丸小的原因的原因，男性一定不要忽视了睾丸的这个问题，平时穿衣也要注意，不要穿太紧的衣服，做好日常的保健工作。

3、男人锻炼睾丸方法

一、金冷法

这是自古以来流传下来，并被公认的最有效的方法。睾丸必须在低温中才能活动。只要一天三次让阴囊接触外面的空气，同时用手按摩睾丸，促进其血液循环。然后在同房前，用冷水浸睾丸五到十分钟左右，就可以使睾丸得到锻炼，提高性的机能。

二、热冷法

这是一种很古老的增强男子性功能的锻炼方法。使用冷热水交替浴时，最好在澡盆内充分温热之后再出澡盆，给女性私处施加冷水，待3分钟左右，丁丁、阴囊收缩之后再入浴盆。如此反复3-5次后即可结束，若能每日坚持做“交替浴”，可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强、减轻疲劳感、该冷热水“交替浴”，使用淋浴用的莲蓬头，其效果不变。

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三、空冷法

对睾丸来说，盖着被子睡觉不能说是良好的睡眠状态。如前所述，睾丸生产精子和雄性激素的最佳温度是比体温稍低的温度，所以，阴囊不能良好地散热会影响睾丸功能。

睾丸在应该进行重要活动时，却陷入棉被的闷热之中，这对睾丸来说是非常不利的，其实，解决的办法很简单。这就是将阴囊暴露在较凉爽的空气中睡眠，使阴囊能良好的通风散热。

四、多走动

办公室男性应该注意睾丸的锻炼，多运动，切勿久坐。应该每小时应有意识地起来倒杯水、去趟厕所；因工作需要经常座着的男子，应穿宽松、纯棉的内裤，切勿穿过紧过小的内裤。上班族每天至少应该活动30分钟。而要达到这个运动量可以因地制宜，比如座公共汽车上下班时提前两站下车步行或改骑自行车；上楼时不乘电梯，走楼梯；在电视播放广告时，站起来走动一下。锻炼的强度可以逐渐增加，如果原来一站路走15分钟的，可以逐渐加快到10分钟。当然，如果你能抽得出更多的时间，建议你不妨每工作1小时做5分钟的休闲运动，很简单，只需要你伸伸腿、转转头、扭扭腰即可。

丁丁是男性的象征部位，对于男性来说丁丁影响着自身的性能力，丁丁短小会导致男性出现自卑等不良情绪，丁丁短小可以通过一些方法改善，中医中有一些方子是可以治疗这个问题的，那么中医如何治疗丁丁短小？治疗丁丁短小的中药方有哪些？

1、治疗丁丁短小的中药方

（1）地黄饮

取熟地黄、巴戟天各15克，山茱萸12克，石斛6克，肉苁蓉10克，五味子、官桂各6克，茯苓10克，麦冬12克，炮附子、菖蒲、远志各6克，生姜10克、大枣6个同煎。早中晚服，2月为1个疗程。

症见：丁丁短小，副性征发育不良，腰膝酸软，性情抑郁，舌淡苔薄，脉细弱。

功效：可滋肾阴，补肾阳，安心神，通下窍。此方治疗肾虚天癸不足，脑髓失充，心肾不交之丁丁短小。

（2）补肾丸

用熟地黄、巴戟天、山萸肉、枸杞子、仙茅、紫河车、肉苁蓉、甘草，补骨脂各10克，人参、当归、怀牛膝各6克，柴胡5克，蜈蚣6条，麝杳03克，共为细末，做成小蜜丸，日服3次，每次服13-15克。一个月为1疗程。

功效：可补肾精，益天癸，养气血，润宗筋。此方治疗肾精不足，天癸未充所致的丁丁短小，虽举不坚。可伴见欲望淡漠，毛发不泽，发育欠佳，体倦易疲，舌质谈白，脉沉细。

（3）补肾壮元汤

取附片6克，仙灵脾10克，胡芦巴12克，熟地、仙茅、巴戟天、阳起石、白术、党参各10克，怀山药12克，鹿角霜10克，肉桂6克，甘草3克。水煎。每日1剂，分3次服，2月为1个疗程。

功效：可温肾壮阳。此方治疗肾阳不足之丁丁短小症。症见丁丁短小，副性征发育差，腰膝酸软，手足不温，阳事不举，舌质谈，苔薄白，脉弱无力。

2、治疗丁丁短小的健身操

1、端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3至5遍。做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。此动作的作用与第一动作相同。

2、双脚并拢，两手交叉上举过头，然后，弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，默念“吹”但不发出声音。如此，可连续做10余遍。

3、端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用。

3、丁丁短小怎么办

（1）儿童期如何治疗丁丁短小

儿童期治疗丁丁短小，药物治疗效果较好，可选用人绒毛膜促性腺激素，每次1000国际单位，每周2次，肌内注射，3个月为一疗程。或采用丙酸睾酮，每次10-20毫克，每周2次，肌肉注射，l-2个月为一疗程。如应用一疗程后效果不明显，不必继续。

（2）青春期如何治疗丁丁短小

青春期治疗丁丁短小，药物治疗尚有些效果，常选用丙酸睾酮，每次25毫克，每日1次，肌内注射，1个月为一疗程；或每次50毫克，隔日1次，肌内注射，2个月为一疗程。若适当应用人绒毛膜促性腺激素，也有一定作用。

（3）成年期如何治疗丁丁短小

成年期治疗丁丁短小，药物治疗已不起作用，目前较为广泛应用的是负压吸引治疗。将丁丁置入负压真空玻璃套筒内，开启负压持续吸引，使丁丁海绵体充血勃起，以增大丁丁。也可采用**碱、酚妥拉明或前列腺象素E等血管活性药物作丁丁海绵体内注射，同样能起到增大与增长丁丁的作用。

上述治疗必须在专科医生的指导下进行，切勿盲目用药，以免造成不良后果。由于丁丁过小，心理负担特重或影响性生活者，在采用上述治疗无效时，可考虑施行丁丁成形术，可望使丁丁长度有所增加。

正常的丁丁大小都是能够完成性生活的，只不过男人总是过分忧虑自身的丁丁太小，所以会影响自身性能力，其实想要提升性生活的质量，跟丁丁大小是没什么关系的。

很多男性平时都是非常注意运动健身的，因为随着年龄的增长，人们的身体机能会逐渐开始衰退，而运动健身则能够帮助人们强健体魄，减缓身体机能衰退。所以许多男性都常常会跑步锻炼，那么跑步能提高男性性能力吗？男性怎样提高性能力？

1、跑步能提高性能力吗

很多中年男性步入中年之后，工作稳定，也已经结了婚，不必再维持外在形象，就失去了运动的习惯。或是认为自己不烟不酒，体重还算标准，身体也没什么毛病，就不运动。

但运动可以避免心血管疾病及阳痿，这其实是同样的原理，这都和是否能有足够的血液能流向需要的器官有关。因为运动可使血管保持畅通。事实上，阳痿可以被视为是心血管疾病早期的警讯，因为当体内血液无法畅通时，反应在丁丁勃起的状态上更为明显。

运动的型态很多，并不一定要去健身房，散步也算是一种很好的运动，唯一不适合的运动是“骑自行车”，因为这会增加阳痿的机率。同房医学专家指出：科学合理的跑步方式同时持续减持，对性能力的提高确实系是有帮助的。

运动与性总是有着密切关联，运动能提升骨盆肌、女性私处附近的肌肉收缩，血流速度加快，触觉敏感，增强性能力。重大赛事前，适当的同房有助于发挥潜能，提高竞技水平。特备是历届世界杯很多球队都在比赛前被安排享受性生活，让人感觉兴奋、满足，平复焦躁、不安和紧张情绪。提供性能力的运动很多，其中以慢跑、游泳、提臀运动、篮球、乒乓球、击剑等。

在能提高性能力的各种活动中，跑步作为最受欢迎。由于对跑步提升性能力的作用不了解。所以跑步提高性能力往往被很多男性朋友所怀疑。殊不知跑步在释放压力与放松、掌握自我运动的需要、忘记自我的需要、自我主张的需要对性能力的积极作用，而这些也是与男性心理精神压力大导致性能力差有相通之处。

久坐男性“不举”比例最高，但每天只要快走或慢跑20—30分钟，性活动就能一定程度逆转。此外，经过1年慢跑，62%女性的性生活明显改善。26%的人每次都能达到高潮。另据调查显示，80%被调查的长跑者表示跑步使他们成为更好的爱人。66%的长跑者比不跑步的人更具性吸引力。这些长跑的积极效果与更加的身体健康状况。

2、男人如何提高性能力

1、温泉浴或温水浴，每天30分钟。温泉水中含有丰富的矿物质，如锌、锰等，可调节植物神经功能，迅速缓解疲劳，促进血液循环，对改善丁丁供血、提高性功能有良好的作用。

2、木盆一个，热水大半盆，水的温度尽可能高些，以不烫伤为宜。坐浴时间为20~30分钟，其间不断续热水保温。这是一种热疗法，可促使局部血液循环，有很好的保健治疗作用，不仅可以提高性功能，还可治疗前列腺增生、前列腺炎等。

3、俯卧撑是提升性能力的首选运动。因为完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互紧密配合，而男性在同房时，也恰好需要调动身体这些肌肉。男性在40岁后，如果能每天连续做15个俯卧撑，那么性生活时体能应该可以得到保障。如果肢体力量较差，可以从简单的练习开始，离墙50厘米，双臂推墙，支撑起身体，每次进行12—15次，每天练习3遍。

4、紧身三角裤可以压迫睾丸，而且局部密不透风，温度调节差，易造成睾丸温度过高，从而影响睾丸功能。紧身三角裤，使阴囊丧失了依靠阴囊皮肤收缩与舒张来调节温度的作用，只能靠出汗来调节温度，结果使会女性私处潮湿温暖，细菌、霉菌易繁殖，易引起局部皮肤感染与生殖泌尿道感染。所以内裤宜较宽松，牛仔裤不宜长时间穿。

5、性生活过频可使勃起中枢与射精中枢过于兴奋而疲劳，易发生性功能紊乱，而且可引起腰背酸痛、乏力。特别是三十五岁以后更要有所节制，不然易发生前列腺炎、精囊炎，还易发生前列腺肥大。

6、三阴交，顾名思义，是肝经、脾经、肾经三条阴经交会之处。三阴交穴本身属于脾经，位于胫骨内侧、脚内踝上约10cm处。针灸该穴主治遗精、丁丁痛、小便不利、睾丸缩腹等，是治疗男子性功能障碍最常用的穴位之一。因此，经常用手指按摩此穴可增强男子性功能。

7、涌泉穴位于足掌心，属于足少阴肾经。每晚临睡前用热水洗脚，以及用手指按压该穴，或放一条小圆木棍，赤脚踏上反复滚动等，都可刺激该穴，有助于性功能。

8、筑宾穴位于三阴交穴后上方约2寸、小腿肚内侧，属足少阴肾经，按摩刺激该穴可提高欲望。

温馨提醒，跑步能提高男人性能力，但只能起到一个早期疾病预防工作，当患有阳痿疾病时，千万不要顾及自己的面子，应该尽早到正规的医院做个相应检查，根据查明的病因针对性治疗。

3、早上跑步注意事项

1早上跑步后忌洗澡

跑步时大量血液供应肌肉，如果马上洗热水澡，会造成心脏、大脑等部位供血不足，引起头晕、眼花、恶心等症状，危害身体健康。洗冷水澡也是万万不可，跑后身体有大量热量，需要排汗，此时冲冷水澡会使热量散发不出来，引起感冒等疾病。

2早上跑步前要热身

早上人的身体还比较僵硬，突然运动很容易造成骨折、拉伤，因此热身运动不可少。热身的时间长短因人而异，一般等身体微微发热就可以开始跑步了。

3早上跑步注意时间

早上跑步不宜起的太早，空气中的二氧化碳比较多，应该等到太阳刚刚升起的时候运动，植物进行光合作用后空气就会好很多，注意有雾的天气也是不能跑步的。早上跑步的强度不宜太大，慢跑20至30分钟即可。

4早上跑步后忌立马饮食

跑步后应该让肠胃休息20至30分钟后再吃早饭，以免对肠胃造成太大负担。同时，跑前也要注意先喝一杯蜂蜜水或者吃一根香蕉，早晨空腹跑步容易造成低血糖。

题主您好：

减肥是一个大问题，有必要好好回答一下：

一、 减肥要从力量训练开始

先来普及一下基本概念：

减肥不是减体重、不是减水分、不是减肌肉、而是减脂肪！！！

比如减肥药广告最爱混淆这个概念，说包一个月减10斤，却从不敢包减去10斤脂肪。

减10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、05斤肌肉、15斤脂肪。

脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多人减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。

肌肉的密度大概是112，而脂肪大概是079。我们想想，如果体重不变，如果能把多余脂肪全部都转化为肌肉，能瘦下去多少啊！

肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。

肌肉的好处还不止这些，肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。例如：一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。

在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50卡，但脂肪呢？还是只有可怜的2卡！

这样，我们就有结论了：

先从力量训练开始：深蹲、硬拉、卧推……

为什么要先做力量训练呢？

因为脂肪在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉在哭泣，而脂肪则依旧傲然挺立，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪的阵营，从此进入恶性循环。

而无氧运动中，肌肉正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪则开始变软和分解，也就是说，脂肪牺牲了自己，来帮助肌肉被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉，也就是说：脂肪死伤了，肌肉强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。

而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。

二、什么样的有氧减肥效果好

首先我们说说长时间有氧运动和HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称HIIT）的区别

很多人认为，只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，这样的说法没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性则需要36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。

可是，问题出来了：

问题一：普通人里一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来！

这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。

问题二：普通人里一个个挑，能每天用俩小时来跑步的，站出来！

这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。

问题三：长时有氧说起来是80%脂肪燃烧率了，但总耗量很低。

持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了。那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。

问题四：谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了？

在运动中脂肪是一直在供能的好咩？比例一直不低的好咩？再不济也能到40%好咩？女生跑步的0-5分钟（第一阶段）的脂肪供给还一度达到过60%好咩？（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故）

问题五：你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业？

长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个馒头，现在肌肉少了，只能代谢4个了。你要是还吃五个，那多吃的那一个全储存成脂肪了。

而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。

另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个馒头，现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。

而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中，12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去23公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂肪含量下降了99%，

说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。

日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）

跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。

自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式，我觉得可行。

跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。

家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，比如郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。

HIIT训练的重点：

HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

此致

希望能帮到您