锻炼肱二头肌，腹肌，最好多长时间一次？

最好当然是每天都练啦！肱二头肌用哑铃做，30个~50个一组，最好做3组以上，组间休息3分钟左右，腹肌做50个左右一组，3组以上，组间休息3~5分钟左右，休息的时候多按摩肌肉，可以减少疲劳！

每一个部位至少一个星期要练到1次。所以根据安排一周锻炼3到6次左右为宜。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

腹肌一周锻炼5、6次最好，因为它需要经常刺激。但是天天练就有点妨碍肌肉生长了。

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹  4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练四次以上

卷腹

两头起