健身力量训练的休息日可以做有氧运动吗

对于不怎么健身的朋友来说休息日这个概念是比较模糊的。甚至有人认为我们应该保证每周7天的正常健身训练，才能有效的快速的达到训练目的。

刚开始系统健身的小伙伴们会针对自己的训练目标制定一个较为合理的训练周期的方案，方案会根据健身训练的四大基本原则来制定。FITT也就是——训练频率、训练强度、训练时间、训练类型，那么我们在训练频率中去设定训练日，休息日，常见的安排会以每周3练或每周5练，再将休息日穿插在当中。我们都知道训练日当然是正常训练，力量循环或3-5分化安排，搭配匀速有氧训练或是HIIT高强度间歇式训练。那休息日当然是躺床上玩手机咯？？？然鹅～最新的一项研究表明人体肌肉在进行高强度离心收缩后产生的（肌酸激酶）可以通过低强度阻力训练以及匀速有氧训练得到有效缓解。研究人员认为这可能与肌肉内血液循环加速等有关。也就是说在所谓的休息日我们应该继续运动就对了。

当然我的建议应该是在健身后的48小时后再进行低强度训练，原因是发生DOMS延迟性肌肉酸痛通常是在24小时之后了。如果你的休息日的安排是在训练日的第二天，那么第二天应该以消极恢复为主，主要是静养。如果你的健身安排是训一休二那么第三天的休息日应该进行有氧运动以及低强度阻力练习来加快身体的恢复。此时不建议做大重量训练，会直接影响到训练效果，甚至有受伤的风险！

今天我们来说一下恢复日的重要性。每天训练也有不好的地方，但是还是有很多人坚持每天训练。我们要知道每周要训练几次，每周什么时候休息。

因为我们会发现力量的增长与变化并不是在健身房发生的，而是睡眠与恢复。但你只是在跑步机上走两个多小时，还在一边看着手机，那你可以当我没说。

另外一方面，如果你想举起一些重量比较大的东西的是，并且还想保证每次很多组的话，那确保休息是相当重要。

这里就要说一下你几次去健身房一次，你还要在健身房想两件事情，那就是强度和训练容量。如果其中一个受到影响或者发生改变，都会对你每周的训练受到极大的影响的。

大家首先要了解一下自己去健身房的目的，如果你想做一些高强度的训练，那你一定要保持自己的休息。为了达到训练力量的目的，你肯定要举更大的重量，因为这样导致的疲劳需要更多的恢复。

如果是为了增肌，训练容量就对肌肉增长至关重要了，如果你对我的组数和个数内容熟悉的话，你可能会有印象，更大的训练容量意味着更多的增长。

不幸的是，多不一定常常意味着好，训练容量提高会导致相对应的疲劳积累。如果你做高强度训练，但是不休息的话，你的身体就会开始承受过度的负荷，继而影响到你训练的表现。

继续缺乏休息的话，你就会开始过度训练，到了某个点，你拿勺子吃早饭都会很累了，有些研究也告诉我们，训练容量也存在着一个瓶颈，也就是说到达某个点之后，再提高训练容量也没有用了。

更不用说酸痛，这可以轻易地影响你的运动表现，通常来说，训练后我们需要48小时的恢复。研究现实蛋白质合成也是在这个时间，但是这不一定意味着你在休息的时候就不可以去健身房。

有一个方法可以最大化你的恢复和训练，即分化训练。你一天训练一个肌肉群，另一天训练另一个肌肉群，这样就可以在训练一个肌肉群的时候让另一个肌肉群休息。

分化训练一般将推、拉动作分化，比如将引体向上、划船与卧推、推举分开，然后当中你可以穿插腿部的训练，至少要试试，这样的话你就会每周训练4到5次，每周可以练到2次同一部位。

研究也显示，这是最合适的训练量。但是这不意味着全身训练没有用，但是要注意自己的疲劳度和休息，分化训练也不会让你对疲劳免疫，所以你要有更多的休息日。

或者自己掂量掂量，调整强度和容量，如果你对研究感兴趣，那我们看看详解，一般来说，研究都同意用中等强度训练，也就是用你极限重量的百分之60到75，每个肌肉群大约4组，每组8–12个。每周两次或者可能三次，这样对肌肉增长是最好的。

喜欢多多支持转发。

每天健身不是不好，但是不建议每天锻炼同样的内容，就像你饭要天天吃，但是如果你天天吃的都是一样菜，久了你就会由于缺少一些没吃的营养物质而变得营养不良。既然是减肥，就应该先锻炼器械，再去跑步。因为身体运动首先消耗的是糖分，然后才是脂肪（顺序不会颠倒）。器械锻炼会消耗大量糖原，而跑步等有氧运动会消耗脂肪较多，所以先器械、再跑步能让你减肥效果更好。另外器械训练应该是每天练不同的部位，而不是每天把所有器械都干一便。

胸大肌+肱三头肌

每个肌肉3-4个动作

每个动作16次/组

4-5组

选取重量为做到第16个事已经没力气为标准

背阔肌+肱二头肌

每个肌肉3-4个动作

每个动作16次/组

4-5组

选取重量为做到第16个事已经没力气为标准

大腿肌肉+三角肌

每个肌肉3-4个动作

每个动作16次/组

4-5组

选取重量为做到第16个事已经没力气为标准

每天都可以练练腹部，因为腹部肌肉恢复得比较快

每星期拿2天左右穿插去练练动感单车、踏板操、杠铃操什么的

这样训练能减脂，也能提高耐力，久了肌肉线条也会有，希望对你有帮助

　　睡觉

　　睡觉是打发时间最好方式，在每天每周每月每年的工作学习之后，面对这样难得的假期，给自己好好放个假，好好睡个觉，休息一个，补充一下长期以来不足的睡眠，无疑是不错的选择，在有困意的时候，好好的睡个觉吧！

　　看书

　　看书不仅能够打发时间，更能在书中得到精神上的满足，给自己买本书吧！在一个人的时候，为自己沏一壶茶，泡个咖啡，躺在沙发上看本书！让自己的精神得以休息洗礼，让时间的每时每刻都泡在知识的海洋里。

　　烹饪

　　一个人的时候，同样多姿多彩，休息日给自己做一顿健康美味的饭吧！不用太多，可以是一两道小菜，可以是煲一道美味的汤，可以是一个简单的水果拼盘，让自己可以品尝到自己的烹饪手艺，满足自己的味蕾，少一天吃外面的便捷食物。

　　手工

　　对于喜欢动手工的朋友来说，偶尔有休息时间，并不会为此感觉到孤单寂寞，只会觉得时间不够用，不想自己一个人太孤寂，动动手做做手工，做些自己喜欢的小东西，亦或是秀秀十字绣，这些都是时下很多人打发时间的最佳方式。

　　运动

　　打发时间，外出运动同样是不错的选择，去健身房健身、练练瑜伽、跑跑步、跳跳舞这些不仅仅可以很好的锻炼身体，更能强身健体，在每天重复的工作之外，定时锻炼身体更为重要，长期锻炼，拥有健康身体。

　　溜达

　　一个人走哪都是哪，一个人无聊不妨找一个自己不熟悉的地方，去走走看看，不要一直把自己关在房间里，去看看外面的环境，去逛条街，去爬座山，去看个风景，去骑个单车，亦或是找条街溜达溜达，Shopping！

　　打扫

　　一个人的时候，为什么不打扫一下自己的房间，自己的房子，自己的住所。整理整理凌乱的衣柜、房间，洗洗堆积的衣服，长期未清理的床单，擦擦桌椅，拖拖地板在整完家务之后，发现环境整洁不凌乱，难道不是一件让人愉快的事情

休息日很重要，因为它可以防止受伤和中枢神经疲劳。

每次你去健身房进行高强度的锻炼——无论是在跑步机上进行HIIT训练还是在举重区进行常规的力量举重——你的肌肉都会产生微小的撕裂。这基本上能让你的身体适应，变得更强，对训练刺激更有弹性。一般来说，微小的眼泪不是问题。这就是健身的意义所在。但当你训练过度或减少了你需要的休息时，这些故意的“微损伤”很容易变成真正的损伤，从而无限期地阻止你进行训练，甚至更糟。

这种损伤不仅会增加扭伤脚踝、撕裂肌腱或肩袖撞击的风险。有一种情况叫做过度训练综合症(OTS)，主要是指在没有充分休息的情况下，过度训练对你身体的中枢神经系统造成的压力。

如果OTS过于严重，不仅你的力量和调节收益会化为乌有，你的免疫系统也会受到影响，你的心情会直线下降，你的身体也会通过各种方式大声告诉你：出了问题。而不是休息一天，你可能会发现你不得不几周甚至几个月不去健身房，这取决于你过度训练的严重程度。

为了避免这种情况，为了充分利用你在健身房的时间，确保你有足够的休息，让你的身体赶上来并加强。这是一种被证明可以降低受伤风险的方法。

休息日很重要，因为它能鼓舞士气，让你不断前进。

任何健身计划中最重要的部分之一——也是最常被忽视的部分——就是持之以恒。像野生动物一样拼命去健身房固然不错，但这种强度没有任何价值，除非你能保持很长一段时间。

健身世界的进步是通过以可控的方式，一步一步地朝着正确的方向前进而取得的。不是先疯狂一段时间，然后精疲力竭，然后休息一个月，特别是如果你想把健身作为你生活方式的一部分。

在你的训练中最容易失控的方法之一就是失去士气，最终屈服于愤怒、绝望和沮丧的情绪中。最简单的方法就是过度训练，直到你害怕和鄙视每一项锻炼，同时又不给自己足够的时间来恢复。这是一个错误，更多的是初学者犯的错误。

如果你过度训练到了崩溃的地步，不仅你的身体在一段时间内无法训练，你的情绪和动力也会受到严重的打击。虽然渴望去健身房是件好事，但有时候，当谈到训练时，你的渴望可能不会对你有利。

如果你刚开始去健身房，我们建议你每周去2 - 3次，慢慢来，这样你的身体就能适应训练。

休息日很重要，因为肌肉是在休息的时候形成的，而不是在训练的时候。

这是一个古老的力量训练公理，肌肉不是建立在健身房，而是在厨房和卧室。你可能也听过一些听起来很奇怪的事情，比如“举重只占锻炼肌肉的20%”。

这些话在健身界广为流传是有原因的。重量训练只是肌肉生长过程的开始。虽然不锻炼肌肉让它们生长似乎会适得其反，但休息是你分解肌肉组织的周期，使其能够适应新引入的拉力，长得更强壮。

为了让身体真正“变得更强壮”，它需要得到足够的休息和营养，以便恢复。

有趣的是，这种恢复和生长主要发生在睡眠中，研究证实，生长激素在深度睡眠时急剧增加。

根据你之前锻炼过的肌肉，我们建议如果你想在第二天锻炼，尝试在你的下一次锻炼中锻炼不同的肌肉群，这样你就能给你之前锻炼过的肌肉足够的休息时间。如果你是那种喜欢“要么全部要么什么都不做”的人，提醒自己如果你想看到最佳的结果，休息日和训练日一样重要。

你应该在什么时候停止训练？

你需要多少休息很大程度上取决于个人，但在任何时候你都可以根据自己的感觉来决定。

一个普遍接受的经验法则是，在每天的高强度训练之后，你应该休息一天，并保证充足的睡眠，以确保你避免意外的过度训练。

这通常是全身力量举重训练的方式，每周训练三天，每三天之间有休息日，这是一个常见的公式。

对于更多的健身导向的“分割”训练，每天针对身体的一个部位，通常是连续训练五天，只要每个身体部位每周只工作一到两次。周末可以作为休息日，让你的中枢神经系统(CNS)得到恢复。

在中枢神经系统过度训练的情况下，或者你似乎无法克服的力量平台期，让你的身体休息一两个星期来恢复训练，然后再重新投入。同样地，如果你一直在进行长时间的艰苦训练，有时离开健身房一周的时间会很有帮助。

在受伤的情况下，你要避免扭伤受伤的肢体，直到它完全恢复——不管这需要几周还是几个月。