119到105，居家一周力量训练推荐（第二期）

训练安排建议：每日1大肌肉群➕1小肌肉群
大肌群：背部/胸部/臀部
小肌群：腹部/肩部/ 手部
第二期都是我从新手小白过渡到现在并仍很爱的无氧，难度中低，新手友好。一周五练，无场地限制。每次30-40 分钟。我认为既然做力量训练，一定要在能力范围内选最大强度虐肌肉，短时高效！
☀️周一 臀腿日
1、getfitbyivana 8分钟臀部激活
2、油管超火10分钟快速练臀
3、Chloe Ting 15分钟臀腿燃脂
4、帕梅拉9分钟臀腿拉伸

☀️周二 肩背日
1、Yuuka 5分钟改善肩膀内扣
2、MIZI 20分钟站立瘦背
3、帕梅拉10分钟瘦背(需准备两瓶水)
4、帕梅拉 10分钟圆肩驼背拉伸

☀️周三 腰腹日
1、帕梅拉 10分钟初学者腹肌训练
2、Eylem Abaci 10分钟新手下腹部训练
3、Cece 5分钟腹部拉伸
或
4、Eleni fit 30分钟普拉提（增强核心稳定性）

☀️周四 休息日
如果有余力，可利用碎片化时间做体态矫正或康复训练。如矫正小腿外翻、足弓塌陷、膝盖康复训练等。

☀️周五 胸➕手臂日
1、韩小四 8分钟快速瘦手臂
2、MIZI 8分钟消除手臂赘肉
3、韩小四 10分钟塑胸➕消副乳
4、吉尼10分钟超强瘦手臂
5、吉尼5分钟手臂拉伸

☀️周六 全身训练日
1、周六野 5分钟全身热身
2、理想的身材 1小时燃脂运动
3、周六野 15 分钟全身拉伸

☀️周日 休息日
推荐睡前做一做拉伸或瑜伽，让身体得到充分放松与舒展，同时也能缓解紧张的肌肉，为下一次的力量训练打好基础！

关于饮食：
运动前30-60分钟内：可补充低碳水食物➕适量蛋白质，能提高运动中的燃脂效率。
运动后20分钟内：可补充复合碳水和大量蛋白质，快速恢复能量，提高代谢。