怎么练耐力。（在家里）

最好的方法是天天跑个2000-3000米,完了做一些短距离的加速跑(60米)还有做一些高抬腿,后登跑等等,当最重要还是靠你的毅力坚持不懈 持之以恒,还有是就多吃些牛肉喝牛奶

要练有氧耐力就练中长跑，练无氧耐力就跑400米和800米，如果无场地条件也可以练跳绳或折返跑，总之什么户外运动都行贵在坚持，一星期要保证4到5次，每次一小时就行了，每次锻炼前要给自己设定目标，一定要完成自己设定的运动量，这不仅锻炼你的心肺功能，也培养你的意志品质，祝你成功。

耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

长期不运动感觉身体越来越虚

长期不运动感觉身体越来越虚，现在大家对身体健康方面都是比较注重的，日常中我们可以从饮食和运动等多方面来改善自身的身体状态，以下长期不运动感觉身体越来越虚。

长期不运动感觉身体越来越虚1

长期不运动会可能出现肥胖、消化不良、免疫力下降、肌肉耐力下降、肺活量下降等症状。

1、肥胖，长期不运动则可能导致身体代谢下降，脂肪堆积，得不到消耗，则会出现身材走型，肥胖。肥胖还能引发很多疾病如脂肪肝，高血糖，高血压等。

2、消化不良，长期不运动会使胃肠的蠕动能力下降，导致消化不良，会出现腹胀、便秘的情况。

3、免疫力下降，长期不运动，身体得不到锻炼则可能导致免疫力下降，会更容易发烧和感冒，特别是本身就免疫力低下的儿童。

4、肌肉耐力下降，长期不运动，肌肉耐力会下降，一旦进行稍微强一点的运动，就会出现肌痛的情况。

5、肺活量下降，长期不运动则肺活量下降，患者体力会大大减弱，稍一剧烈运动可能会出现胸闷、气喘的情况。

运动能够增加机体代谢，增强免疫力，增强心肺功能、锻炼肺活量，对人体有很多好处，应该每周进行适量的运动以强身健体。

长期躺床上不运动的危害

长期躺床上不运动，可引起身体肥胖、手脚协调性差、心肺功能减弱、消化不良等危害。

1、身体肥胖

吃完饭后就躺着，新陈代谢缓慢。不运动，导致脂肪堆积，可使身体肥胖，皮肤也会逐渐松弛、老化。

2、手脚协调性差

经常不运动，肢体活动能力差，可使手脚变得僵硬、不灵活。还可导致局部活动受限、骨骼僵硬，甚至导致骨质疏松、骨质增生等。

3、心肺功能减弱

运动量过少会影响血液循环，导致心脏功能减弱，稍微活动就有心慌、心悸症状。长期不运动，还可使肺活量下降，影响肺部功能，易出现呼吸道感染等疾病。

4、消化不良

经常不运动，胃部蠕动慢，食物进入胃部后无法有效消化、吸收食物的营养物质，胃排空速度慢，可导致胃胀、胃痛、食欲不振等症状。还可因胃肠蠕动减慢出现便秘。

长期不运动感觉身体越来越虚2

长期不运动有什么危害

1、变肥

长期不锻炼，身体最为明显的改变就是——肥胖。经常运动锻炼有助于促进身体的新陈代谢，若生活中久坐不动，脂肪细胞或会不断分裂生长，不仅会令人变得肥胖，还会使皮肤变得松弛、失去弹性。

2、手脚不灵活

长时间不锻炼易使体内钙质流失，久而久之手脚会逐渐僵化，变得不灵活，影响行动，还可能会增加骨质疏松、骨质增生等骨科疾病的发病率。

3、毒素累积

运动有助于人体排汗，让身体毒素更有效地排出体外，而若长期不锻炼，身体容易累积毒素，易引起便秘、口臭、脸色黯淡等问题。

4、失眠记忆力不好

缺乏锻炼，平时累积的压力得不到很好地释放，你可能因此产生负面的焦虑、抑郁情绪，造成失眠，而低质量的睡眠会直接影响你的记忆力！

5、心肺功能下降

运动对于我们来说是可以预防和治疗病症的良方。长期不运动，你四肢的活动能力就会逐渐下降，心肺功能也会慢慢变差，因此爬楼、做家务等简单的动作都很容易让你出现气喘吁吁的现象。

6、消化不好

久坐、不运动、不健康的饮食都会导致你的消化系统变弱，胃肠道运动也因此不足，便秘的问题也就紧跟着来了。长期不运动会引起肠胃蠕动减慢，从而影响消化功能，易造成消化不良、食欲不振、腹胀、腹泻、便秘等消化系统问题。

长期不运动的危害有哪些

1、长期不运动会导致很严重的后果，如使胸腔血液不足，导致人的心、肺功能进一步降低；

2、长期不动会引发全身肌肉酸痛、脖子僵硬和头痛头晕；使人的全身血管血容量减少，心脏功能减退，加重中老年人的心脏病，提前发生动脉硬化、冠心病和高血压等病症；

3、容易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状，加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状；会导致人心理压抑，爱发无名之火，精神状态欠佳；

4、会使人的脑供血不足，导致脑供氧和营养物质减少，加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增大患老年性痴呆症的可能性。

长期不运动智力会下降吗

运动锻炼也是决定智商的一个重要方面，虽然运动不能绝对保证提高智商，但是能改善大脑功能，多运动有益于维持大脑正常机能，提高大脑工作效率，并且对人的智力发育影响很大。

人的智力水平可以分为固态智力和流动智力两大类，固态智力由我们平时所积累的知识和经验所决定，流动智力则代表我们不依靠经验，灵活快速的解决问题的能力，如果缺乏运动，这种流体智力就会明显下降。

长期不运动的人怎么运动

恢复性的运动当然是选中低度的有氧运动了，运动员长期受伤后的恢复运动也是如此。比较常见的选择有跑步，游泳，骑车，如果觉得这些运动太累，也可以考虑快走。注意运动时的心率不要超过最大心率的80%（最大心率的简单计算公式是220

年龄)。

日程安排很简单：一周至少3次，每次运动时间至少持续40分钟，运动心率保持在最大心率的65%-80%之间。

10周一个阶段，测试一下自己的晨脉或静止心率有没有变化，这些都反映了你的心血管系统和心肺功能的改善。然后进入下一个阶段的练习

长期不运动感觉身体越来越虚3

长期不运动会有什么后果

长期不运动会对身体健康造成非常大的不利影响，轻则可能导致腰酸腿疼、活动不灵活，重则可能导致机体毒素堆积患严重的疾病。所以，为了让自己更健康，每天都要有适当的运动才行。长期不运动对机体造成的影响具体表现如下：

1、肌力下降

长期不运动的人，身体肌肉也会缺乏锻炼，并且没有有效的刺激肌肉的话，人体肌肉也会慢慢变少，这就会让自己变得越来越没有力量。比如你原本可以单手举起十斤重的物体，但是由于长时间的不运动，那么就很有可能导致自己只能单手举重5斤重的物体，而对于十斤重的东西，自己就根本没法举起。

2、肺活量也随之降低

长期不运动的人，自己的心肺功能也会变得比较差，比如一个经常运动锻炼的老年人可以一口气爬到七楼，还一点不累；而长时间不运动的年轻人则需要在中途停顿休息，并且爬上七楼感觉非常的累，气踹嘘嘘。这就是长期不活动对心肺功能造成的最直接的影响。

3、患慢性病的几率会增高

研究表明，很多慢性病的发生与人们长期缺乏运动锻炼有关，比如高血压、糖尿病、高脂血症等慢性病的发生就与缺乏运动有很大的关系，并且患有这些慢性病的人群在之后的生活中坚持适量的运动锻炼的话还有改善疾病的作用。所以，运动对慢性病的预防都是很有用的。

总之，长期不运动是非常不健康的生活习惯，不仅会引起以上这三种不良后果，还会导致人体关节变得僵硬、身上的脂肪也会变得越来越多出现肥胖的现象，使自己变得越来越笨重。这些不良的后果都是大家不愿意看到的。所以为了自己外表变得更美观，身体素质也变得更好，那么就一定要多运动

随着现代科技的高速进步，交通越来越发达，交通工具也越来越多，所以人们的锻炼次数也就很少了，走到哪都会坐车或者开车，这对于人们来说十分方便，但也带来了许多危害。长期不运动对人们的生活影响非常的大，不仅会造成一些身体的问题，还可能会造成一些心理的问题。加强锻炼会减少疾病的发生率，而且会使人们的心情非常愉悦。那么长期不锻炼有哪些危害呢？

一、不锻炼的危害

首先长期不锻炼会让整个人特别没有精神，而且会让身体中的毒素排不出体外。毒素在身体中的累加对身体的危害是非常大的---会引起便秘，口臭，脸色蜡黄等问题。并且长期不锻炼会使身体处在压力之下，相信大家都会有所体验，如果在地上蹲久了一站起来的话脑袋会感到眩晕，这是因为大脑缺氧的问题。经常锻炼会减少这种情况的发生，长期不锻炼也可能会引起肥胖，因为其不能促进身体的新陈代谢。这就是大家都所关心的肥胖症，尤其对于女性来说都是十分关注的问题。

二、导致多个器官衰竭

最重要的是长期不锻炼会使身体的各个器官发生衰竭，衰弱等，心跳的频率和脉搏的频率都会有所下降。而长期锻炼的人，他们的心脏频率就会比不锻炼的人的心脏频率要高很多。因为电脑的普及和高科技的发达，人们大多选择宅在家很少出门走路或散步，这对人的身体是非常不友好的，锻炼的重要性众所周知——不仅可以强健体魄，更可以净化心灵。

三、长期坚持

小编建议大家在百忙之中抽出一点时间锻炼，即使每天锻炼半小时，长期坚持下来的效果就会非常明显。另外多补充蔬菜和水果---它们中含有较多的维生素和微量元素，对人的身体健康十分友好，并少吃肉类食品。勤锻炼长期以来会发现一个不一样的自己。

当你停止健身锻炼后，辛辛苦苦练出来的肌肉也会逐渐退化，然后消失，变成普通状态。如果你没有管理好饮食，多余的热量也会转化为脂肪堆积起来，你的身材也容易发胖。

有的网友提出疑问：停止健身多久，肌肉会消失？今天我们就来找找答案。当你长期以外力撕裂肌肉纤维，肌肉为了抵抗外力就会变成粗壮起来，以此适应新环境。这个时候，身体的新陈代谢水平也会有所提升，身体的热量消耗水平也会提高，体脂率也会受到控制。

而当你停止健身后，身体的活动代谢会下降，肌肉没有外力的刺激就会慢慢萎缩，肌肉线条会逐渐退化，一旦你没有调整好饮食，控制卡路里摄入，当身体出现热量过剩的现象，脂肪也容易堆积起来，你就会有发胖的风险。

当你健身停止1-2周这个期间，你的体能、心肺功能会下降得非常明显，运动能力会大幅度下降。当你健身停止3-4周时间，你的训练容量、肌肉耐力、运动持久力会下降，比如：没有停止健身之前，你100KG的深蹲可以重复10次，但是现在只能坚持6次就力竭了。

而肌肉的退化也是需要一个过程的，大概需要2-3个月时间，肌肉线条就会变得不明显。而肌肉退化的本质是“肌质网”逐渐萎缩。肌质网的功能主要是为肌肉的收缩提供能量，而肌原纤维不容易被分解，因此，停止锻炼后，肌肉虽然退化，但是肌肉还有有记忆功能的，因为萎缩的是“肌质网”，而不是肌原纤维。

因此，停止健身锻炼，放飞自我也是有代价的。这一个国外的小哥哥，坚持健身练出了体脂率、发达的肌肉身材。但是，停止健身3个月时间，由于没有管理好饮食，3个月后他的腹肌消失了，肚腩出现了，从健身型男变成了油腻大叔。看完你是否有所感慨呢？

不过，值得高兴的一点是，当你恢复健身锻炼后，练出肌肉的速度会比别人快得多，因为肌肉有记忆功能，你的肌质网会快速修复起来，练出肌肉线条的速度也会比没有健身经验的新手快很多。

如果你平时忙于工作，没有足够的时间锻炼，建议你可以下班后，在家安排半小时健身锻炼来保持住身材跟体能，周末再安排系统性的健身训练，这样可以有效避免肌肉的退化，同时预防脂肪的堆积。

长期不运动的人会怎样

　长期不运动的人会怎样，生命在于运动，但很多的人都会犯懒，不愿意动起来，如果我们长期不运动的话会出现怎么样的症状呢，会对我们的身体照成影响的，以下是关于长期不运动的人会怎样。

长期不运动的人会怎样1

　 长期不运动的坏处

　1、发胖：我们若是长期不运动，那么脂肪就会一直堆积在体内，因为脂肪得不到燃烧，而且你也一直不断的摄入饮食，只会导致体重越来越高。而且因为长期不运动，皮肤会变得没有弹性，那么皮肤状态就会变得异常不好。

　2、手脚不灵活：我们的身体一旦长时间不运动就会导致体内的钙物质流失，时间久了之后就会出现四肢变得不协调，从而就会影响到行动，而且骨质也会变得疏松。

　3、毒素累积：大家都知道，只有当身体动的时候，那么汗液才会流出，那么在排汗的过程中，毒素也会随之排出，但是长期不运动，身体的汗液流失就会减少，那么久而久之就会形成便秘、口臭等等的问题。

　4、失眠记忆力不好：运动不仅可以塑造身形，重点是在运动的时候，你是可以得到情绪的发泄，将所以一切负面情绪全部挥洒出去

　尤其当我们大汗淋漓的时候，这个时候身体是格外的清爽，那么睡眠质量就会得到提高，若是不运动，负面情绪就只能堆积着，从而就会影响到你的记忆力，而且人也会变得异常烦躁不安。

　5、心肺功能下降：我们在运动的时候，心肺功能是会不断得到锻炼，但是长期不运动，那么心肺功能也会慢慢衰退的，最常见的就是，爬楼梯，你会变得气喘吁吁。

　6、消化不好：肠胃本身就很脆弱，但是你又不运动，从而就会使得肠胃的蠕动速度变慢，那么消化食物的速度也就减缓，就会出现便秘、腹泻等等一系列问题。

　 长期不运动的`人要怎么运动

　1、循序渐进：长期不运动的人，在开始运动的时候一定要慢慢来，不能追求速成。所以在最开始的时候可以选择散步、瑜伽等等有氧运动，使得自己习惯运动所带来的接着，也让肌肉慢慢变得有敏锐性。

　2、补充体力：对于很长时间不运动的人而言，在运动一段时间之后就会觉得异常疲惫，这是很正常的现象，身体是比较虚弱的，这个时候就需要及时补充能量了，尤其是血糖的补充。

长期不运动的人会怎样2

　2周不运动，心血管功能下降18%

　研究发现，14天不运动的话，人体的心血管功能会下降18%，而且心肺功能也会下降，腰围增加。但恢复正常活动14天后，血管功能便会明显回升。

　10天不运动，大脑就不一样了

　发表在《衰老神经科学前沿》的一项研究发现，平素身体健康的老年人若仅停止锻炼10天左右，大脑中负责机体思考、学习、记忆的重要区域如海马体等的血流量便会明显下降。

　2周完全不动，肌肉力量衰老40年

　据刊发在《康复医学杂志》的一项研究，丹麦哥本哈根大学研究者将参试者一条腿用腿部固定器绑定，保持不动2个星期后，年轻人腿部肌肉平均减少485克，老年人腿部肌肉平均减少250克。

　这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年。老年人肌肉力量大约降低了1/4。

　坚持运动和不运动的人，

　 差别到底有多大

　加拿大心脏及防治中风基金会的一则公益广告《人生最后十年》，向所有人揭示了，坚持运动和慵懒怠惰两种截然不同的生活方式，最终也会让我们走向两种天差地别的生命结局。

　 这7个身体信号说明你该运动了!

　连续散步半个小时就会感到非常疲惫

　 经常会浑身疼痛

　就算一整天都坐在工位上没有干活

　也会觉得浑身乏力

　 健忘

　记性变得没有原来好

　说过的话

　想干的事

　转眼之间又忘了

　身体素质变差

　爱感冒 爱生病

　 变懒

　不想动 不想说话

　保持静止状态都会觉得累

　 多梦

　晚上醒来的频率变高

　 上楼梯走不了几层

　就气喘吁吁

　一天不运动，只有自己能感觉到，

　一月不运动周围人能看到，

　半年不运动，人人都能看到。

　 警惕错误运动方式？

　积极锻炼，对健康非常有益，但不正确的方式反而会对身体有损伤，只有掌握正确的方式才能有效地帮你达到锻炼目的。

　 六种错误锻炼加速衰老

　错误1：锻炼太密集。尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩，但休息还是必要的。长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。

　错误2：身体姿势差。不良姿势会破坏脊柱，让你永久性驼背。为避免体态不良和错误的锻炼姿势，你需在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位偏离的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

　错误3：只做有氧运动。虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。

　错误4：忽视盆底肌。当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。为保持盆底肌紧致，你可每天做3次凯格尔运动(提肛锻炼)，每次做3组，每组10次。

　错误5：忽视高强度间歇式锻炼。高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。《细胞代谢杂志》上的一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

　错误6：从不减压。练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

　 老中青锻炼各有注意事项

　儿童、青少年避免突击训练。这个年龄段是成长发育的重要阶段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺少锻炼，在体育升学考试前才突击训练，以期待在短期内达到运动效果，这样反而容易出问题。

　比如，跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛，以为是“生长痛”，其实是过度运动导致的炎症。另外，扁平足的孩子也不适合过多进行跑步运动。还有些孩子在家长督促下练琴，进行长时间的重复手部动作，容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激，最好别做太多重复动作，以多样化的锻炼为宜。

　中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壮，肌肉力量强，但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动，比如篮球、足球等，常发生身体冲撞，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。

　中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛，或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以，建议这类人运动不要太猛烈，不要过分追求“胜”和“赢”，避免意外伤害。

　老年人要量力而行。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题，还常伴随心血管疾病，所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过，即使进行这样的运动，也得量力而行。

　有些奶奶喜欢跳广场舞，有时需做单腿发力的“垫脚尖”，一旦腿部肌肉发力不足，容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者，该运动虽比较柔缓，但也有不少姿势并不适合老年人。因此，老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况，做出正确选择，以 “做得到”为原则。

长期不运动的人会怎样3

　长期不运动最大的危害就是容易导致肥胖。

　机体的能量消耗明显减少，若是再加上饮食不控制，热量就会转化成脂肪堆积在体内和皮下。而肥胖对于人体的危害很大，首先血脂升高就会引起动脉硬化、高血压和冠心病等心血管疾病发生率明显增高，严重时还可引起脑卒中和心肌梗死，不仅影响生活质量，还导致生存期大大缩短。

　肥胖的患者往往还容易出现血糖和尿酸升高，如不加以控制，容易导致靶器官损害，也会对健康和生命构成威胁。研究也显示，长期不运动的人，灵活性、智力、记忆力，还有情绪和胃肠功能，都会受到影响。

　长期不运动的情况，对人体的危害是非常巨大的。在运动的时候，人的心肺的功能得到了锻炼。人的脑细胞更加的活跃。人的情绪更加的平和。长期的不运动会导致肌肉的萎缩，骨质疏松，容易出现摔倒的现象。

　心肺功能下降，不能胜任重体力活动。人的血液循环缓慢，体内的废物排出减少，基础代谢率下降，出现脂肪堆积，容易出现脂肪肝，糖尿病等代谢性疾病。