职场女性保持健身，一定要有这6个动作，具体如何操作？

职场女性因为经常伏案久坐，胸部得不到充分扩张，心肺功能得不到很好的发挥。并且对于很多爱美的女性来说，不利于身材保持。因此，为了身体健康更好的工作，办公室女性更应该因地制宜加强健身运动。

办公室女性可以在休息时间借助椅子这些工具做一些合理的健身运动，具体如下：

1、轻拍小腹。自然站立，全身放松，然后双手交替拍打下腹部。拍打一次为一个节拍，共做四个八拍

2、横向转胯。虽然站立全身放松，然后双手扶着快，而不使胯部有点左前右后左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍。工作两个八拍。然后再方向反方向。做两个八拍

3、摩腹。自然站立，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

4、轻揉脐腹。自然站立、平坐也可以，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

5、侧向扭胯。自然站立然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左--右--左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

6、臀部按压。坐在椅子上，将手放在骨盆两侧，帮助臀部用力向下压坐垫，同时用后背挤压椅背。重复3次，然后将臀部向左右移动。如果感到血液流动速度加快，这是身体接受信号的标志。

办公室女性除了必要的健身外也可以通过饮食调节健康，可以多喝牛奶，多补充维生素C，这些都有稳定情绪的作用。维生素C 具有平衡心理压力的作用，人在承受大的心理压力时，身体会消耗比平时多8倍的维生素C，可以适当的多吃些水果。

辛勤工作是为了更好的生活，可是身体好才能更好的工作啊！

很多人因为工作繁忙，总是不能抽出时间去锻炼，下班回家已经是晚上了。其实我们回到家中也是可以锻炼的，只要你抽出半个小时到一小时的时间，你就可以迅速完成锻炼，并不会耽误过多的时间。

那么我们在家里锻炼要用到什么器材吗？什么都不用，我给大家介绍7个动作，只要使用到两张椅子，就可以让自己得到不错的训练。

第一个动作

首先我们要清理出一个空地，没有多余的障碍物，这样才方便我们更好的进行锻炼。然后把椅子放好，我们双手放到椅子上，双脚放在地上，然后进行上下的屈伸。在练习时背部直挺，身体下降的幅度要到接近地面。练习3组，每组15~20次。

第二个动作

把一边脚放到凳子上，然后背部保持直立，双手插在腰上。然后进行上下蹲，蹲下到你的一边膝盖接近90°再起身。锻炼时两边脚交替的进行，练习完一边再到另一边，都做完了才算一大组。练习3组，每组15~20次。

第三个动作

把两个凳子背对放着，然后双手支撑上去，保持自己核心稳定。在练习时把你双脚交叉抬起，然后进行上下的屈伸。在练习时注意控制好身体的力量，保持平衡。注意不要让凳子发生倒塌。练习3组，每组10~15次。

第四个动作

让自己双手放到凳子上，然后背部是保持直挺的。然后进行上下的俯卧，俯卧角度要大一些，让你头低于凳子。练习3组，每组10~15次。

第五个动作

先让自己坐到凳子上，双脚抬起，然后双手支撑起自己身体。在训练中要全程保持自己核心稳定，重心要把握好，不要让身体失去稳定。练习3组，每组10~15次。

第六个动作

让自己坐到凳子上，背部靠着，然后双手抓好凳子。伸直你的双脚，进行上去的屈伸，让你的腹部感受到蜷缩。在练习时速度慢一点，抓好腹部蜷缩的感觉。练习3组，每组10~20次。

第七个动作

首先把凳子位置摆放好，确保两边没有障碍物。然后自己进行左右的跳动，身体跳起要具有爆发力每一次跳动都要调节好，不要没有发力好就跳，这样很容易受伤。练习3组，每组12~15次。

做完这七组动作，我相信你会大汗淋漓，你会得到非常有效的锻炼效果。最后还要提醒大家，要想让自己身材更好，饮食上也要相应的控制好，这样配合锻炼才会练出更好的身材。

仰卧起坐健身器材是仰卧起坐运动的一种辅助工具，能使运动者在做仰卧起坐时更加的轻松、省力，它还能校正仰卧起坐的姿势，让运动者以一种正确的姿势运动，达到最好的运动效果。

1、双手的位置

传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。

2、发力点

（1）双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。

（2）起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

3、速度

在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。

4、起身高度

（1）传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。

（2）而超过45-90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。

扩展资料

注意事项：

1、逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2、慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的动作

（1）人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

（2）除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。

主要作用：

1、腹部运动：让您做出正确的仰卧起坐，也就是把一大块腹肌锻炼成六块；

2、俯身挺背：训练您的下背部肌群(三角肌、大圆肌、阔背肌等等)，强化您的背部力量，对上班族而言，可减少因为长时间座立，而产生腰酸背痛、弯腰驼背的情形发生；

3、仰卧抬腿：以您的腰部做支撑，针对上腹部、大腿、臂部等肌肉群做运动，经常的做这项动作，可以让您拥有迷人的腰部曲线；

4、强力腹部运动：与第一项相同，不过脚的支点变少了，因此您必须要出更多的腹部力量，如果您想要快速的达到美腹效果，这个动作是每天要练习的，但是要记得循序渐进，第一项做不起来的请不要经易尝试。

使用方法：

1、正确的锻炼方法：

（1）仰卧起坐（主要锻炼腹部的六块肌肉，快速消耗腹部脂肪）

（2）收背运动（主要锻炼背部相关肌肉群，这也是舒缓腰肌劳损的主要方法）

（3）仰卧抬腿（主要锻炼腹部、大腿部肌肉）

2、辅助锻炼方法：

腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松肌肉，

然后自然伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次。

3、正确的坐姿：

（1）坐椅子时，一定要坐满整个椅面。因为只有那样，整个背部才可以得到支持，脊柱骨才可以伸直。

（2）如果你只坐椅面的一部分，时间长了，背部容易弯曲，腰肌劳损会慢慢侵蚀你的背部筋膜。

（2）请记住：腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

参考资料：

-仰卧起坐

参考资料：

-仰卧板

如何利用椅子健身

如何利用椅子健身，现实生活中有很多白领因为工作原因需要经常坐在办公室，时间久了会对身体造成一定的影响，那么在休息时间我们其实也是可以利用椅子健身的，那么如何利用椅子健身呢？下面就一起来看看答案吧

如何利用椅子健身1

(1)拉伸背部和整个腿部

这是一个身体前屈的动作，通过这个放松运动，借助椅子来拉伸大腿内侧的肌肉。向下低着头，然后重复地深呼吸，就能唤醒大脑。特别是通过往下低头的动作，还可以消除脸部松弛、脸部浮肿，达到小脸的效果。傍晚下班时，不想让人看到憔悴的容颜的话，一起进行练习吧。

1站在椅子前面，双脚分开，双脚的距离大概为1到2个紧握的拳头大小。

2双手手臂放在椅子上，并且重叠在一起，然后让额头靠在重叠着的手臂上。保持这样的姿势1分钟。接着，拉伸从大腿内侧到腰部、背部、脖子后方的部位。

(2)拉伸腹部周围的肌肉

转动腰部，形成三角形的姿势，即使是平衡性较差的人，也能借助椅子，向一边大幅地转动腰部。该动作的关键在于，不能让背部太过弯曲、或是往后反身，要让盆骨挺立起来。一边感觉转动腰部时的拉伸感，一边通过拉伸、扭转肌肉的方式燃烧积聚在身体的脂肪，帮助毒素排出体内。

1坐在椅子的前端，注意不要坐得太后。挺直背部，让腹部被拉靠向腰部。

2接着1的动作，左脚向前伸直，脚后跟靠在地面上，同时伸直膝盖。右手放在左边膝盖的外侧，左手手掌撑着腰部，让背部用力挺直。

3一边慢慢地呼气，上半身向左侧扭转，保持这样的动作，重复10次呼吸。然后一边拉伸左边肩膀，一边敞开胸腔进行深呼吸。

4当习惯了大幅度扭转腹部周围的肌肉，以及习惯了左脚伸直的状态之后，身体转向一边保持不动，左手向着天花板的方向，往上伸直，然后保持这样的姿势，重复进行10次呼吸。动作不变，换一边做同样的动作。

(3)拉伸全身肌肉

这个动作对于很多人来说都是比较难的，但是却能通过1个动作就能拉伸全身的肌肉。可以提升腹部、背部、下半身肌肉的力量。

1坐在椅子的前端，注意不要坐太后，双手撑在椅子边缘。拉伸背部肌肉，让腹部向腰的方向拉靠，而且脚后跟要贴着地板，不要抬起来。

2让上半身往后倾倒，双脚离开地面，保持这样的姿势重复进行10次呼吸。这时候，让大腿根到肩膀的部位形成一条直线，拉紧腹部和背部的肌肉，从而支撑盆骨，让盆骨挺立起来。

3接着，两脚脚尖并靠在一起，往上抬起，直到脚尖与膝盖在同一高度为止，然后重复进行10次呼吸。肩膀不要用力，视线斜看向前方，而且要放松嘴角和眼角。

4在习惯了以上的动作之后，接着上面的动作，双脚往上用力伸直，然后重复进行10次呼吸。

这3组动作，确实是有点难度，但是如果记住这套身体这个的方式和呼吸的方法，再做其他任何动作就会觉得非常简单容易。而且，这3个动作排毒和拉伸上都有很好的效果。在吃过午饭之后，腹部会变的沉重，而且长时间坐着，下半身容易出现浮肿，注意力容易分散，这个时候就是最适合做办公室瑜伽，进行减肥的同时，放松身心，为接下来的工作做好准备。我们要学会利用身边的物品帮助我们提高工作效率。

如何利用椅子健身2

动作步骤：

1、坐在椅上，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，再回复原状。重复这一动作，做10次。

2、将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹，肚脐内吸，脊柱直立。

3、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上，伸左手、

弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，坐姿复原。再放下，再拣起，做5次。改变方向，同样动作，向右侧做5次，回复原状。

4、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。颈部做向左、向右旋转运动各5次，回复原状。

5、双腿抬起，平伸、伸直，双手放腿上，停留3分钟后，双腿放下。休息片刻，重复做一次，回复原状。

6、坐在办公桌前，双手放在桌面上，双腿放在桌下，抬起左腿离地，放下。换抬右腿离地，放下。重复各做10次，回复原状。

7、耸动双肩，头向后摆动，做10次，回复原。

　　走进健身房，林林总总的健身器让你不知该先亲近谁，谁又最能为你提供需要的帮助。推荐几款最适合女性的健身器，帮你选择最需要的。

　　推荐标准：

　　1、使用方便、安全；

　　2、能够针对肩、上臂、胸、腹腰、臀、大腿等女性身材热点进行练习的器械。

　　3、能够提高身体柔韧性和平衡感的器械。

　　练器械的女人身体线条更柔美

　　女人进行器械练习不可能会长出男人一样的肌肉。我们再次强调如果我们要长出男人那样的肉疙瘩，器械练习是不够的，我们需要补充特别的营养素并且付出比男人多3～10倍的训练时间，相信我们都不会这样做的。所以我们可以放心大胆地练器械，因为我们体内缺乏促进肌肉增长的激素，我们只会练出富有弹性的柔和的线条。

　　WAVE(摇摆健身器)

　　重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。

　　练习方案：每周4～6次 每次30 分钟。

　　FLEXABILITY(抻拉能力训练器)

　　重点塑形部位：提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

　　练习方案：每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

　　KINESIS PERSONAL

　　重点塑形部位：具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。

　　练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

Easyline(腰腹练习机)

　　重点塑形部位：专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

　　练习方案：每周练习2～3次 每次30分钟。

　　上斜式卧推架

　　重点塑形部位：

　　针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔 。

　　练习方案：每组练习8～12次，每次4～5组。

　　坐姿腿部内收外展训练器

　　重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部。

　　练习方案：每组练习6～12次，每次4～5组。

　　史密斯训练器

　　重点塑形部位：针对臀、腿部的训练，对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。

　　练习方案：主要的练习动作有：史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8～12次，每次练习4～5组。

　　坐姿下压三头训练器

　　重点塑形部位：针对手臂的训练，有效防止手臂后侧肌肉松弛，告别蝴蝶袖！

　　练习方案：每组练习8～12次，每次训练4～5组。

　　健身器就是健身房里的游戏机

　　1、每款健身器使用之初，最好从轻量级开始，逐渐提升难度；

　　2、对于不熟悉的器械，开始使用时应该认真阅读图示和说明，最好请教教练，让他指引入门，你会事半功倍。

　　3、总打一个游戏你的大脑会厌倦，总练一个器械身体也会倦怠，可以每次选择2～3台不同的健身器，轮换练习。

　　4、针对某一个部位的器械练习，通常需要连续6~10周，每周进行2～3次。

　　5、多做放松动作，每组训练完成后，多做肌肉的反向拉伸，可以缓解乳酸堆积，让线条更修长的同时避免疲劳感。

椅子上运动方法如下：

一、向前伸展胸部。

1、伸直脊柱，坐在椅子边缘。向后伸直手臂握住椅子靠背，像左图里一样做开始姿势。

2、折叠脊柱，从头到尾骨成凹槽形状。胸部尽可能的向前伸展，为了防止腰部有负担，在腹部上用力去保持动作。

3、呼吸10秒，保持住姿势，然后回到开始姿势。

二、腹部和肋骨两侧运动。

1、扭转盆骨将臀部一侧边缘坐在椅子上。身体重心向右侧倾斜。

2、双手扶在椅子两端，膝盖并拢，将膝盖向上抬起，使脚置于椅子上。

3、吸气，将盆骨直接依靠在椅子里侧，使盆骨和背部呈水平状态。反复做5-10次抬起放下膝盖的动作。左右各做3组。

三、脊柱运动。

1、脊柱立直，坐在椅子边缘的2分之1的位置上，合并双腿，吸气，做开始姿势。

2、将右手放在左侧膝盖上，左手扶在椅子上。呼气，将脊柱向左侧扭转，维持2秒姿势。吸气，慢慢回到开始姿势，左右各转动1次为1组，共反复3组。

适当地力量训练不但会增加肌肉含量，提高代谢，保护骨骼，挺拔身姿，更会弥补先天不足来修饰身材。如果你不胖，但会对自己的某个部位不满意，你可以通过力量训练来解决，如果你比较胖要减脂，可以通过力量训练来的方式来提高基础代谢从而加速燃脂。

在八爪椅上有八根可控调节的柱子，通过按钮对它进行调节出合适的姿势，可以有效的摆脱诸多身体限制。

敦煌285窟壁画就有两人分坐在椅子上的图像;257窟壁画中有坐方凳和交叉腿长凳的妇女;龙门莲花洞石雕中有坐圆凳妇女。这些图像生动地再现了南北朝时期椅、凳在仕宦贵族家庭中的使用情况。尽管当时的坐具已具备了椅子、凳子的形状，但因其时没有椅、凳的称谓，人们还习惯称之为"胡床"，在寺庙内，常用于坐禅，故又称禅床。唐代以后，椅子的使用逐渐增多，椅子的名称也被广泛使用，才从床的品类中分离出来。因此，论及椅、凳的起源，必须从汉魏时经印度传入的胡床谈起。

哑铃凳的健身的方法

　导语：小腹平坦是许多人一辈子的梦想，因为有平坦的'小腹女生就可以穿许多性感的衣服，男生不会让人感到老态臃肿，而健腹板正是针对腹部训练而设计的，让您用正确的方式、事半功倍的效果让您的小腹平坦，只要您从现在开始每天15分钟，持续不断的使用，您的梦想很快就可以实现了！

一、腹肌练习

　练习部位：腹直肌、斜腹肌

　椅子姿势：平放

　 动作要领：

　1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；

　2、颈部保持正常姿势；

　3、缓慢移动；

　4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。

　 起始动作：

　1、如图所示，双手抓紧哑铃；

　2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部；

　3、如图所示，双脚放在滚轮垫后面；

　4、下背平躺或成正常弧度。

　 动作：

　1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身；

　2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身；

　3、完全曲起时，下背不应离开椅面；

　4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢还原。

二、反向卷腹练习

　练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

　椅子姿势：平放

　 动作要领：

　1、起身前收腹；

　2、膝盖，臀部静止不动；

　3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；

　4、下肢尽可能地向上曲起；

　5、臀部弯曲随要求的难度而定；

　6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。

　 起始动作：

　1、背部及头部平躺在椅上；

　2、完全弯曲膝盖；

　3、确定位置并在锻炼过程中维持不变；

　4、双手向后伸，握住头部旁的椅子；

　5、放松颈部。

　 动作：

　1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲；

　2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛；

　3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。

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