女生健身房周计划,送给刚刚健身的你:
周一练胸
热身快步走15分钟
哑铃卧推三组,间歇120s
第1组:3磅,20次
第2组:5磅,15次
第3组:10磅,6~10次
哑铃飞鸟三组,间歇120s
第1组:3磅,15次
第2组:5磅,15次
第3组:3磅,做到力竭
膝关节俯卧撑两组,间歇180s
第1组:重量适中,做到力竭
第2组:重量适中,做到力竭
周二练背
热身快走15分钟,压肩、下腰、转体、扩胸各30s
坐姿下拉三组,间歇120s
第1组:插销插在第一格,20次
第2组:插销插在第二格,5次
第3组:插销插在第三格,6~10次
坐姿划船三组,间歇120s
第1组:插销插到第一格,20次
第2组:插销插到第二格,15次
第3组:插销插到第三格,12次
周三练臂
热身快走15分钟
双手哑铃弯曲——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)
颈后单手臂屈伸左右为一组,两组,间歇120s
第1组:3磅,15次
第2组:5磅,10次或力竭
锤式弯举三组,间歇120s
第一组:做到力竭
第二组:做到力竭
第三组:做到力竭
周四有氧
慢跑60分钟,速度在每公里6~8分钟
周五练腿
热身快走15分钟,徒手深蹲20次,膝关节环绕60s
杠铃深蹲三组,间歇180s
第1组:空杆,12次
第2组:加5公斤杠铃片,8~12次
第3组:加5公斤杠铃片,6~10次
腿屈伸三组,间歇120s
第1组:最轻重量,15次
第2组:次轻重量,15次
第3组:次轻重量,做到力竭
臀桥3组,每组60s
周六练肩
热身快走15分钟,肩袖肌群热身
坐姿哑铃推举三组,间歇120s
第1组:3磅,20次
第2组:5磅,15次
第3组:10磅,10次
地狱哑铃平举三组,无间歇
第1组:3磅,15次
第2组:5磅,15次
第3组:3磅,做到力竭。
哑铃前平举两组,间歇120s
第1组:做到力竭
第2组:做到力竭
静态侧平举一组,60s
周日休息
坚持锻炼两周,换来一个更好的自己!
没有凭空而来的美丽,只有持之以恒的努力。各位小伙伴,共勉。
作为一个健身初学者的我,我也只能给出一点我自己的意见。
1如果想要健身,必须控制饮食,饮食必须规律,油炸啊,饮料啊,尽量可以告别了,喝一瓶饮料啥的,你这一天运动都白瞎了,就跟没运动似的。
2饮食清淡有规律有营养,早餐,鸡蛋,牛奶,蔬菜,水果,粗粮(全麦面包,燕麦),肉最好吃鸡胸脯和牛肉,不要吃鸡皮什么的,那是鸡的脂肪,并且要多喝水,午餐,牛肉,面食,蔬菜,吃肉和蔬菜的比例是,肉1蔬菜2。饭餐,水果,蔬菜,紫薯,面食,千万不要吃太多和难消化的东西。
3运动一定不要在吃完饭后,要等一两个小时,初级的呢,先做20分钟左右的有氧运动,跑步就可以,然后做40-80分钟的器械,无氧呼吸,每天给自己规定一下,或是手臂肌肉啊,上肢啊,下肢,要做有计划的,并且就一直练一个,别练得太乱,一周三到四次,争取全身都来一遍,运动后2个小时在吃饭。
我也是个初学者啊,都是别人给的意见和自己摸索的一点东西,希望能帮助到你们。
健身入门指南
一、锻炼前热身 5-10 分钟
扩胸 10-15 次肩部热身 10-15 次侧弯腰部 每侧 10 次髋关节旋转 左右各转 10 次腿弓步每边腿 8-10 次
二、力量训练:45 分钟
一般来说,增肌举铁每组做 8-10 次力竭,组间休息一分钟左右,而减脂举铁每组做 12-15 次力竭,组间休息 30s 左右。
Day 1 胸肌 + 肱三头肌
杠铃平卧推 3-5 组 8-12RM哑铃卧推 3-5 组 8-12RM
哑铃飞鸟 3-5 组 8-12RM
拉力器夹胸 3-5 组 8-12RM绳索下压 3-5 组 8-12RM凳上反屈伸 3-5 组 8-12RM
Day2 休息
Day3 背部 + 肱二头肌
杠铃硬拉 3-5 组 8-12RM坐姿下拉 3-5 组 8-12RM坐姿划船 3-5 组 8-12RM哑铃俯身划船 3-5 组 8-12RM杠铃弯举 3-5 组 8-12RM站姿哑铃弯举 3×10坐姿哑铃弯举 3×10
Day4 休息
Day5 肩部三角肌 + 腹肌
坐姿哑铃推举 3-5 组 8-12RM铃片前平举 3-5 组 8-12RM
哑铃侧平举 3-5 组 8-12RM
杠铃直立划船 3-5 组 8-12RM哑铃俯身侧平举 3-5 组 8-12RM卷腹:3 组 15-25RM反向卷腹:3 组 15-25RM转体卷腹:3 组 15-25RM
Day6 臀腿部
杠铃深蹲 3-5 组 8-12RM
负重腿举 3-5 组 8-12RM
箭步蹲:3-5 组 8-12RM俯卧腿弯举 3-5 组 8-12RM负重臀桥 3-5 组 15-20RM提踵:3-5 组 15-25RM
建议:每次训练两块肌肉(大肌群 + 小肌群)不需要太多,专心练好动作。标准的动作比数量更重要。
三、锻炼后拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤,减轻肌肉的疼痛,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。放松的方式有,慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
最后,三分练七分吃
建议大家少食多餐
(每天 5~6 餐使食物充分吸收)
吃高蛋白健康的食物,多饮水
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