锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!
说实话，你身高太高了，不好练啊，但是只要训练方法科学高效，饮食正确，睡眠充足，长期坚持还是会变成型男的！！
健身的方案其实大同小异，各个肌肉的锻炼动作无非就是那么几个，在网上一查到处都是。
作为一个私人教练，我给你以下建议。
1：首先简单了解一下解剖学，对肌肉有个简单的认识，这样锻炼时才能更好的体会肌肉发力。
2：在网上查一下各肌肉的锻炼动作(动作太多了，我就不细说了)
3：就好是去健身房（在家的话器械有限），了解各种器械的使用
4：三天循环分化训练：胸+肱三；背+肱二；肩+腿，每天最后练习腹部
5：体能，肌力肌耐力都达到一个新的高度之后，改变训练方法，突破平台期（金字塔法，超级组，巨型组等等），此阶段将分化训练周期调至5天（胸；背；肩；手臂；腿）
6：不要盲目的按着别人提供的计划训练，首先掌握训练动作的同时，多体会肌肉发力的感觉，先学会控制肌肉，这样才能更好的刺激目标肌肉。
7:1RM的重量是你只能完成一个训练动作的重量，增加肌力的训练重量为1~6RM，增肌肌肉围度
8~12RM，提高肌肉耐力15RM以上（大重量练力量，中等重量练围度，小重量练线条）
高效的训练 科学的饮食 充足的睡眠 多吃高蛋食物
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）