健身什么时间健身最好？一天健身要健身多久？多少次数？

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

一般40分钟到1小时为宜 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

这个所谓的“更好”，是看你的个人目标决定的，如果你就是想简单锻炼锻炼身体，更健康一点，那么这两种锻炼方式没必要纠结哪个更好，只要按照自己喜欢的方式坚持下去即可。

但是，绝大多情况下，只要能坚持锻炼的，一般心中都会有一个自己的小目标，增强体质也好，增肌塑形也罢。针对不同的目标，这两种锻炼方式还是有一定区别的。

确保恢复

无论你使用以上哪种训练方式，首先一点不会变的就是一定要确保身体和相关肌肉的恢复。

无论你一天练全身，还是每天练一个部位，在下一次针对训练时，确保相关部位已经恢复，是保证训练效果的必要前提。

换句话说，如果一次练全身的所有肌肉，如果你想每天都训练，那么你每次的训练强度一定是比较低的，这样才能确保第二天锻炼的时候能恢复过来。

如果训练强度比较大，第二天全身肌肉酸痛，那么一定要等待肌肉酸痛消失之后再进行下一次锻炼。

因为我们训练为的就是恢复的过程，恢复的过程才是真正的成长与突破！

而每天练一个部位的话，就每天练不同的肌肉即可，但是如果上次训练后的肌肉酸痛已经完全消失，那么就要及时进行下一次训练，否则就会错过再一次刺激的最佳时机，整体的训练频率和效果也会受到影响。

增肌与减脂

如果目标是增肌的话，更推荐一天练一个部位的训练方式，充分刺激肌肉然后休息恢复使其充分生长。

如果每天练全身的话每次的训练效率会很低，因为体内能量有限。

但其实也不太建议每天只练一个部位，而是建议每天练习一个力量系统，也就是推力系统，胸、肩前束、三头等同时刺激一下，因为即使只练胸也肯定会刺激到肩和三头，毕竟是一个整体，倒不如最后把带到小肌群也单独刺激一下，

然后第二天练拉力肌肉（或第二天练腿）、第三天练腿、第四天休息，循环。

对于普通健身玩家增肌，这三个分化训练足够了（只要能做到循序渐进超负荷）。

而每天练全身的话通常更适用于减脂，因为该训练方式的整体消耗相对会更大，同时建议强度低一些，这样可以天天练，而且较低强度的运动脂肪的供能效率也会有所提高。如果练太猛练一天就要完全休息2到3天其实不太利于消耗与减脂。

但是说到底，减脂的关键不是训练，而是控制饮食，饮食做到位了，即使你每天练一个部位，那么你依旧能获得很不错的减脂效果。

总结

总的来说就是首先要确保训练后的身体恢复，其次就是相比之下更推荐力量分化训练方式。同一个力量刚好间隔72小时身体完成恢复。

每天练全身的话要么就小强度每天练，要么就练一天休息2~3天恢复身体。

而每天练全身的方式更推荐达成目标后的水平保持。

至于减脂，关键就是控制饮食啦。

很多健身者之所以坚持不了长期的健身，是因为在一段时间内并没有收获到自己想要的一个增肌效果，相信每个健身者都希望自己的肌肉能够快速的增长，但是增肌并不是一件容易的事情，之前“绅士”的很多文章中也写到了，健身增肌需要的不仅仅只是健身训练这么简单，同时还需要各种各样的因素影响，像个人的饮食计划、训练频率甚至健身环境都会影响健身增肌的效率。

而我们今天所说的就是关于训练频率的问题，直白一点解释就是一周练几次比较合适，如果说你能够在你增肌期间掌握好这个训练频率，那么增肌效率会提升少，那么健身想增肌，应该多久练一次才合适？

一、每隔一天练一次

健身的训练频率并不是越多越好，当然也不能三天打鱼两天晒网那种训练，只有这样才能使自己的肌肉状态保持一个稳定。像“绅士”现在的健身训练频率就是每隔一天去训练一次，但是一定要保证你每次的健身效果达到最好，然后在第二天给自己身体一个恢复的时间，这样循环一下，让身体逐渐适应这样的训练频率，肌肉增长自然不是难事。

二、肌肉的恢复

其实对于每个健身者来说，都应该培养出自己的健身习惯，只有真正适合自己的健身频率，才能让自己的健身增加效率达到最好，如何培养自己的健身频率，其实与肌肉的恢复有关，训练后的肌肉什么才能真正恢复，自己要学会掌握，什么时间肌肉不再有酸痛感，身体不再疲劳，那么就代表你的肌肉已经恢复好了，增肌的过程说简单也简单，其实就是肌肉纤维破坏后重新生长修复的过程。

三、健身规律化

健身增肌对于每个人都是不同的，多久练一次才能达到最好的增肌效率也是因人而异，但是不管你是一周练几次，一定要让你的健身规律化，也就是你一周练三次，那么下周也要最少保持三次的训练频率，而不是你这周少练了1次，想着下次就可以补回来，健身没有这个说法，所以说如果你想让自己的健身增肌效率提高，那么规律的健身频率往往比你一周练七次更重要的。

其实我们会发现有很多的健身者，在增肌期间一直保持着一个高频率的健身效率，每次健身强度还不低，说实话“绅士”是比较佩服这种健身者的，比较佩服他们的肌肉恢复能力，当然“绅士”还是觉得对于我们普通健身者而言，不需要去保持那么高的训练频率和训练强度，因为肌肉的生长和恢复还是需要时间的，如果身体跟不上自己的训练强度，那么健身也就成了一种身体的负担。

你觉得对于普通健身者而已，一周练几次合适？

科学健身的主旨就是，机体的成长与健身的互助。

一天去几次要看你的强度而定。

要科学健身，首先你要明确自己的身体，需要加强哪些方面的体质。

例如：心肺呼吸功能，科学数据显示包括（肺活量，血压，心跳平率及次数）如果数据不高，说明你的这个功能较弱，需要加强

需要的就是大体力的有氧运动。

~长跑

大脑与机体神经的信息传递速度：爆发力

如果需要加强

就是

瞬间的负重训练，如引体向上：臂力爆发力，蛙跳，小腿。

血液的供氧能力：

需要无氧运动，短跑，冲刺急停。

等等

如果你是想涨肌肉块，那就是健美，不是健身，肌肉的增长会使力量和耐力有所增长，但以上项目不一定增长。

如果是健身训练，每天一次就可以了，除非你要增强很多机体功能~~~~~如果是肌肉训练，那么需要合理的安排，不能有肌肉过度疲劳的现象发生，否则会损坏肌肉组织，一般如果肌肉训练强度大，就3天一次，强度低，就隔天一次。

正常人一天去两次是可以的。

早上进行心肺呼吸能力及血液供氧能力，即长跑2000米最后200米冲刺

晚上进行肌肉训练，但强度要适宜，否则影响体力恢复及第二天的工作