腹肌、背肌、三角肌、胸肌一周各练几次效果好,每次几组?每组几次

每周的次数根据你的目标而定：专业选手；爱好者；强身健体每个动作完成最好在十分钟内 每组动作4组 一组10-12次每组间的时间不宜太长 在肌肉的活跃期完成掉 超过了半小时 肌肉就会进入休息期 休眠期 再次唤醒会拉伤肌肉 就像一个睡觉的人被你突然一把抓起

关于一块肌肉一周到底练几次的话题一直有人都很犹豫不定，有的人说一周练两次比较好，有的人说一周练一次比较好，还有一个比较通行的法则就是：小肌群休息48小时练一次， 大肌群休息72小时练一次，那到底怎样才是对的？这又根据什么原理制定的？今天我们就来聊一聊这个话题，了解了这个问题背后的逻辑与框架，我想你应该对肌肉一周训练几次的问题有更清晰的认知。

1肌肉蛋白质的合成速率

首先一个因素就是肌肉蛋白质的合成速率的变化，通俗点讲就是一个长肌肉过程，要知道的是训练之后肌肉之所以会长就是因为肌肉蛋白质合成速率变高了，在训练之后，我们肌肉蛋白质合成速率会经过一个从慢慢升高到顶峰，再慢慢降低，回到原点的一个过程。

那么下次训练该什么时候呢，很简单，就是我们的肌肉蛋白质合成速率恢复到训练前的那个过程的时候，就可以开始下次训练了，如果早于这个时间点的话，就会影响一部分的训练效果。

那么肌肉蛋白质合成速率提高的时间是多少？这个个体之间差异是很大的，但是一般在48小时左右，那么第一个要素就是告诉我们一块肌肉至少需要休息两天才能练第二次。

2训练后的恢复

在这个因素里面有3个点，一是局部肌肉疲劳；二是肌肉“损伤”；三是中枢神经系统疲劳。

局部肌肉疲劳：一般在练后几个小时就恢复了，所以不太需要担心；

肌肉“损伤”：根据程度的高低，一般会经历分为两个过程，一个是再生，二是修复。

这个再生，修复的持续时间跨度是很大的，一般来说持续两至三天很正常，但是极端情况下可能持续到一周以上，这也是为什么你会感觉到有的时候你练完一块肌肉酸会酸痛好久，有时甚至会超过一周。

中枢神经系统疲劳：这个是随着训练时间的延长而增长，高强度，长时间的力量训练，如：大重量的深蹲，硬拉训练，一般持续两到三天，在这个期间，你会感觉到莫名疲惫，就是中枢神经系统疲劳带来的，如果你是佛系训练，并且训练时间也不长的话，有的时候一天也就能恢复了。

根据以上的分析，逻辑框架那我们可以清楚知道，当你一块肌肉训练完之后，肌肉蛋白质合成速率变化，肌肉损伤，中枢神经系统的疲劳，这三个点全部恢复到训练前的状态了，就可以开始下一次的训练了，所以总得去看，除非是极端情况，同一块肌肉三天之后就可以练第二次了，同一块肌肉一周练两次，理论上是没有问题的。

另外还有一点需要记住，就是我们的训练带来的肌肉增长和组数是没有线性影响关系的，意思是同一块肌肉，你一次训练做20组并不会带来一次训练做十组的两倍的增肌效果，但是如果你一次训练做十组做上两次这样的训练带来的效果会比一次训练做20组要好很多，这也是为什么要增加同一块肌肉的训练频率。

那么如何规划自己的训练？

首先，你先从每一块肌肉一周只练一次，之后完全适应了，你可以单独找一天，另外单独练一次你最薄弱的大肌肉群，前提是，无论你的训练规划如何去规划，你每周至少要保证有一整天的休息时间，通过这样的方法慢慢适应，慢慢寻找，最后得出一个自己最合适的训练方案，因为自己是最懂自己的身体。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！