健身前后的热身和拉身，有哪些好处？

健身时，最好将力量训练和拉伸运动结合起来，这样做的目的是伸展肌肉，避免在接触器械时拉伤肌肉，同时有效提升增肌效果。

健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

你好，很高兴回答你的问题

健身前热身的好处

1提高心率： 提高血液循环的速度，使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动做好准备

2提高体温： 热身会提高身体主要部位的体温，增加关节的活动范围，使筋腱更灵活，从而可以避免关节，韧带和肌肉损伤。同时也为了防止在训练的时候肌肉痉挛，呼吸岔气等现象

3提高关节活动能力： 避免因关节活动不足而导致动作变形，受伤的现象。比如在深蹲时，有些训练者会因为髋关节活动受限，导致下蹲的时候会不自觉的弯曲腰椎或者弯曲胸椎

4激活肌肉： 激活肌肉可不仅仅是激活目标发力的肌肉，还在于激活负责稳定的肌肉群。

有些训练动作在进行时还需要其他部位的发力配合， 如果不注重热身，可能会导致不必要的受伤一次规范的热身可以帮助训练者避免许多可能的伤病隐患 ， 可以说，热身比训练还要重要。

健身后拉伸的好处

1拉伸可以 缓解运动后的肌肉酸痛： 促进血液循环，防止乳酸堆积；

2拉伸可以 提高身体恢复能力

3拉伸可以 提升身体的柔韧性 ，降低以后在运动中受伤的风险，提高运动表现；

4充分拉伸肌肉，有利于身体放松，促进血液循环，为目标肌肉提供营养，能 促进肌肉的增长 ；

5拉伸可以放松肌肉筋膜， 防止肌肉僵硬，美化肌肉线条 ；

6拉伸可以 改善身体的内分泌失调 。

拉伸最好在运动后进行 ，因为在运动前拉伸，我们的身体还没有活动开来，很容易造成拉伤。同时，拉伸肌肉之后，肌肉会变得松弛，肌肉的恢复时间相对来说是比较长的，拉伸之后肌肉若是还没有完全恢复，就会削弱你的运动能力。

而且我们不能忽视这两部分在我们跑步甚至于其他的运动中的作用。如果不好好的重视，可能会对我们的身体才是很多负面的影响，反之如果我们能好好的重视起来。并且认真地落实，则可以对我们的锻炼产生事半功倍的效果，同时提升我们锻炼、健身以及减肥的效率。

运动前的热身会提高我们身体的肌肉与关节的活性，同时也能提高我们关节与肌肉的灵活程度，避免我们在运动过程中受伤，同时可以提升我们的身体机能，提升运动效率。而运动后的，拉伸运动，以及相对应的放松运动，则可以拉伸我们的肌肉，防止肌肉持续紧张，影响肌肉，同时对于想要保持形体的人来说，也是避免出现长肌肉的情况，从而影响整体美观，产生负面影响。

通过文章可以学到什么：

1、不做相关热身会有什么危害

2、相关的拉伸与热身动作

一、拉伸与热身给我们带来的影响

肌肉温度无法提高，血液循环不通畅，容易导致肌肉拉伤。导致肌肉反应变慢，影响肌肉效率，而且容易抽筋。不利于排除体内的有害物质，新陈代谢效率降低。身体协调性差，同时影响心肺能力。

二、相关热身与拉伸动作

动作一：颈旋转

动作要领：

前后左右活动头部拉动颈部肌肉。这个动作可以保持我们颈部的一个灵活程度，同时也能够保证我们颈部的安全。保护我们身体很容易受伤或者脆弱的地方。一般进行2组，每组2个八拍。

动作二：侧臂运动

动作要领：

成侧平举地慢慢摆动双臂。这个动作看似简单，其实可以很好地活动我们的上肢。一般进行2组，每组2个八拍。

动作三：高抬腿

动作要领：

双脚交叉高抬腿。保持大腿面与地面平行，并且保持统一的频率。在许多的热身运动中，这个动作可以很好地提高我们身体的温度，让我们的身体能够快速地进入理想的状态。动作共需进行2组，每组30秒。

动作四：深蹲

动作要领：

该动作主要活动的是膝关节，做该动作时要注意身体不要向前倾斜，下降与上升动作保持缓慢，不易过快，每组15次，共3组。

动作五：原地侧弓步

动作要领：

类似于弓步下压，具体的不多说，大家可以看图。这个动作看似简单，实际上对我们的整个下肢都有很大的作用，帮助我们充分地活动，保证我们跑步的效率。这个动作在热身与拉伸的动作中基本上是铁打的不会动的。每组10次，共2组。

2、拉伸放松动作

动作一：猫式伸展

动作要领：

①手掌与瑜伽垫上

②将背部顶起

③吐气放松，背部下榻

这个动作可以在平时进行，同时也可以在训练结束后，作为一个拉伸和放松的动作，缓解我们训练的疲劳。

动作二：大腿前侧拉伸

动作要领：

①站立，抬起小腿，手后拉小腿后侧

②身体保持挺直，拉动小腿，感受大腿肌肉的酸痛

动作三：小腿后侧拉伸

动作要领：

脚前部站于台阶上，后部悬空，利用身体重量，向下拉伸小腿后侧肌肉。

三、拉伸给我们运动带来的好处

在文章的前面已经提到了我们如果不进行这些的坏处，我们可以看出，如果我们从相反的方向来想我们就可以得出如果我们热身话，这将给我们带来那些变化那些变化那些变化。提前的热身，可以提高我们的体温，保持肌肉灵敏度，提高肌肉的灵活度，这些都可以显而易见地避免我们的身体受伤，同时也提高我们的身体运动的效率，所以我们强烈地要求，每一个运动的人，在运动前都要热身，运动结束后要拉伸放松。

结论 ：本文我们给大家简单地介绍了一下我们热身与拉伸对我们运动与身体的影响，大家在看完这些之后，肯定对这些有了一个清楚的认识，同时也明白了热身与拉伸的重要性。我们需要严格地要求自己，让自己严格地遵循这些规则。同时又给大家分享了一下简单的动作技巧，希望大家可以寻找几个合适的动作来丰富自己的热身效果。提高整体运动的效果。最后也希望大家，通过自己合适的运动早日达到自己期望的运动效果。

保护肌肉、关节等不受损伤，就像 汽车 发动机，也需要预热一会才能跑动。保护好自己。谢谢

你好，首先说运动前的热身

1运动前热身可以增加关节的润滑性活动性，并且能增加一些关节活动范围，防止运动时突然发力造成损伤

2热身，就字面意思很好理解，可以提高身体温度，包括肌肉温度，加速血液循环，让身体为运动做准备，提高运动表现

3热身同样也能提高体内，人体器官各部位温度与活动状态，这样运动时不会让其他器官产生不适

4热身也可以调整一下自己的心态，让自己慢慢处于运动前的兴奋状态，也能提高运动水平

然后说运动后拉伸

1运动后拉伸可以提高身体柔韧性，防止运动时肌肉收缩带来的僵硬感。

2可以提高血液循环，提高身体恢复能力，防止乳酸堆积，缓解肌肉酸痛。

3拉伸也可以恢复肌肉弹性，美化肌肉线条，放松身体，预防损伤，提高运动表现。

以上是对热身和拉伸的好处的总结，希望对你有帮助！

1健身前后进行热身和拉伸运动，可以避免肌肉损伤。

不管是有氧慢跑还是进行机械训练之前，都要做好一些热身和拉伸运动。主要目的是拉伸肌肉和机械，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

2结束之后做热身和伸展。有利于增肌

健身之后做伸展和热身主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后做热身和拉伸，还可以加强肌肉供血，提升机内携氧量，提升健身效果。并且在这一过程中新陈代谢加速肌肉中的尿酸也可以大量出减轻肌肉酸痛的感觉。

活动关节，舒展筋骨避免运动损伤。健身过后的拉伸有利于肌肉恢复。

健身前的热身是非常有必要的。它可以让全身的关节，器官进去一个最佳的状态，使关节得预热，防止身体拉伤，扭伤，有效的保护身体。从而更好的进入状态。 健身后的拉伸也是为了更好保护身体。使肌肉放松，回到一个正常的状态。 所以说健身钱的热身和健身后的拉伸都是比不可少的

身体有个适应过程，一但还没适应，就会伤害身体细胞组织，过后，可以轻轻揉搓一下，如果想要快速解决，那接着再锻炼，让身体快速适应不过后续锻炼不要太猛，要比之前的量少，也就是少量多次

作为一个每天被迫要去运动的减肥者来谈上一二：健身前的热身，可以唤醒你很久没有运动的身体，告诉他们，我准备要动了，这时候的身体会做好你要开始运动的准备，以防一不小心，还没反应过来的拉伤等伤害。健身后的拉伸，叫做打铁趁热，趁身体的各个关键各个器官都处于活跃状态，进行拉伸可以让本身已经处于活跃状态下的关键经络得到再一次的伸展，有利于进一步促进血液循环。

当然需要了，热身和拉伸可以有效避免运动中损伤。职业运动员的热身都是很系统的，业余爱好者可以根据自身活动项目，身体条件等做一些诸如手腕，脚腕，颈部，腰部等部位的活动，压压腿等，当然，在做这些活动前，最好先慢跑几分钟，让身体热起来。

导读：我们在运动前一般都会进行一些热身运动，这样可以避免运动过程中出现肌肉损伤的现象，一起来看看运动前拉伸还是运动后拉伸？健身前的6个热身运动。

运动前拉伸还是运动后拉伸

运动前和运动后都需要做拉伸，这样可以避免运动时造成的肌肉损伤。

经常会有人问“我应该在运动前还是运动后拉伸”这样的问题，这无需选择，因为两次拉伸都是必要的，只在运动后进行拉伸活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。

运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。

然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。

健身前的6个热身运动

1、胸肌伸展

两只手放到背后的位置，十指交叉扣在一起。

双手朝外面伸开，绕到我们的背后，两只手交迭后，十指再次交叉扣一起，擡起头挺直胸，背部一直保持挺直。

然后双手再从背后交迭再向上慢慢拉举。身体慢慢向后伸展，此动作保持到50秒，可以帮助胸部更好的扩展。

2、股四头肌伸展

单脚站立，另一脚向后举起

右脚站立，左脚朝后面慢慢擡起，慢慢把脚靠近臀部，再用左手抓住左边的脚踝，动作保持到40秒后调整呼吸，然后换 替继续这个动作，这样可以让整个大腿都能锻炼到。

3、弓箭步

首先把脚向前跨出一小步，膝盖保持直角90度左右，然后左脚再向前迈一步，右脚膝盖保持绷直状态，让整个腿部看起来在一条线上，脚掌牢牢的贴住地面。

然后身体的上半身向上挺直后，身体再下压，最后进行腿部的伸展，两只腿不停的交替互换。

羣。

4、肩关节伸展

首先用单手平举，利用另一手折起来勾住平举的这只手。然后用右手绕到左手的下方进行侧拉。然后来换手进行，每天做30次来回就可以。这个动作可以活动到我们整个肩部，可以拉伸我们的肌肉进行一个很好的热身活动。

5、脊柱扭转

双手向前擡举，然后将手与身体进行先向左边方向进行摆动，一直拉扯到感觉肩部有 感的角度停留。然后调整呼吸后开始换边来进行摆动。这样可以让我们的上半身肩部脖子腰部都能转动起来，对之后的动作能有一个全面的热身动作，做起后面的动作也会轻松和速度很多。

6、空手跳绳

这个动作和跳绳几乎一模一样，就是假设自己有绳子的情况下进行跳绳。我们弹跳的高度可以尽量高一点，让我们的身体尽快能够活跃热度起来，手臂跟随跳动的节奏进行摆动。这个是一个全身都能热身的动作，平时不热身的时候也可以用的可以增加我们的弹跳性和平衡感。让我们身体各部分的肌肉都能得到放松，是一个必做的热身运动。

运动后拉伸运动图解

1肩胛伸展 (Scarf Stretch)：

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手擡至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：

此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候羣) 所造成的疼痛。

运动前十分钟热身，让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗，可以在跑步机上跑跑步。

跑完步可以蹬蹬动感单车将身体放松下

在热身后进行拉伸准备，将身体关节活动开，选择一些舒适的衣服和鞋子，避免动作拉伤

准备好充足的水，忌喝冰水和饮料

最好准备一些纸巾或者毛巾

健身前切记要让身体热起来，尤其是冬天，制定好健身计划

我们在开始运动之前，都需要慢慢让身体热起来。通过让血液在主要肌群中循环，让身体为下一步训练做好准备。一个适当的活动前热身可以唤醒肌肉，让他们做好准备来参加活动。

热身也是一个很好的方式可以让锻炼者的大脑快速投入到运动中。适当的热身可以缓解贯穿整个白天或者整晚僵硬的身体状态，能帮助预防伤病。

热身区别于拉伸

有的人听到热身可能会想到拉伸，但这不是完全一样的事情。事实上，锻炼者不应该在他们热身完成前进行拉伸。开始进行柔韧性训练时，锻炼者必须先让身体的温度升高，从而促进全身的血液循环。这时才能为运动提供相应的身体条件。

热身的顺序

热身开始时应该将重点放在到大肌肉群上，如大腿臀部背部和肩部。然后进行小肌群以及专项技术动作相关的练习。

首先，重点要放点大肌群上，因为他们需要更多的能量才能热起来。热身的开始阶段应该跑8到10分钟。如果在规定时间内完成差不多时，我们没必要跑10分钟以上。你肯定不想让自己在训练前就感觉疲惫不堪。

如果想让自己一开始就兴趣满满，就应该让热身阶段变得有趣。如果对热身的训练反应很慢且没有精神，可以调整一下热身方式。例如利用周围场地条件设计一些有创意的障碍物练习，每次都不太一样。通过改变热身练习的形式，对自己产生新的挑战。这样可以使我们始终充满新鲜感。

热身运动的基本练习动作

跨越。这个练习动作可以激活大腿和臀部的屈肌。锻炼者可以利用场地周围的阶梯或露天的看台楼梯。锻炼者可以用爬楼梯代替你想要的动作。

横向移动。横向移动练习可以模仿锻炼者的专项技术动作，拉伸腹股沟，放松踝关节。锻炼者可以在平地上跑动或进行跳跃动作进行移动，增强趣味性和挑战性。

低重心移动。在活动前进行热身的原因是要唤醒主要的肌肉群，并促进主要肌肉群中的血液流通，为特定练习或活动做好准备，低重心运动可以激活大腿背部臀部屈肌和肩部的肌肉。

跳跃。可以激活脚踝臀部和大腿肌肉。锻炼者可以在原地进行高抬腿的一些练习。也可以在原地进行双腿同时起跳的练习。

跑动。跑动可以让血液流向心脏和肌肉。传统的热身活动，包括跑一段距离或进行一系列冲刺跑。因为跑动是属于大量使用的热身技术，可以在跑动中增加一些有趣的元素，如变向和折返，绕障碍物等。

翻跟头和滚动。可以帮助锻炼者更好地了解自己的身体和控制力。可以在草坪或者自己的垫子上，进行前滚翻。然后爬起来冲刺5米距离，如此重复该过程。

在每次锻炼前都要将热身作为一个环节，并且必须用合适的节奏完成三组热身动作。其目的是不让锻炼者感到疲惫，而应该能激励自己，提高整体的柔韧性。

对大块肌肉进行预热后，任何运动项目的运动还应进行特定的专项热身活动。如进行足球运动前进行的热身，进行跑步前的热身，进行篮球运动前的热身等。虽然这些热身活动经常被忽视，但对锻炼者的表现至关重要。如果锻炼者开始锻炼时立即就运用各种技能和技术，而不是首先进行特定时热身，那么受伤的风险会大大增加，并且移动潜力也会大受影响。

热身: （动态激活）从上到下：

1、扩胸运动：双手打开,臂与肩平，曲肘掌心上端，脚与肩同宽，膝盖弱曲，打开呼气，收回吸气

2、侧身提肘（扣肩转身下蹲提肘）：左脚向前一小步，后脚跟掂起，脚尖抓地，腰背挺直，眼睛看前方，肩膀打开，下蹲时转身，起身手肘提高，下蹲放松起身绷直。

3、腑地侧转身：双脚打开，微微外八，双手平举，右手背摸左脚背上，眼睛看左手尖，交叉完成动作，完成后双手扶膝盖，抬头，慢慢起身

4、前倾转腰（胯部摸耳侧转身）：左脚向前跨一大步，背部挺直，右腿绷直，右手放在左脚内侧，左手放左耳，左手向上抬时眼睛看左手。换边再重复相同动作

5、直角侧压移胯：：双手伸直，腰部挺直，压左膝90度，右膝伸直，臀部往后坐，抬头面（带笑容）。换边再重复相同动作

6、直腰侧后蹲（跑步式下蹲）：左脚尖点地侧右后蹲，左手向前，右手向后，右臀发力。换边再重复相同动作

7、跨步前压腿：左脚向前跨一大步，前后脚保持一条直线，右脚尖点地膝盖微弯，腰背挺直，左手置于右膝上，右手向上延伸。换边再重复相同动作

8、弓箭步双直角下压腿（弓步伸展）：双手插腰，左脚向前，前后脚呈一条直线，前后均呈90度，上时吐气，下时慢慢吸气。换边再重复相同动作

9、交叉提膝踢腿：先提左膝曲肘触碰膝盖，后踢腿（手、腿伸直往上踢）左右交替完成动作。

10、踮脚下落：身体直立，双脚并拢，踮脚尖上下8拍

11、脚尖后仰：身体直立，双脚并拢，脚背上抬上下8拍，双脚向外翻8拍，外翻向前往后慢走4拍，踮脚尖向前往后走8拍

12、开合跳：划步走连接开合跳、高抬腿

开合跳：手肘弯曲，抬过头顶，脚开手合交替开合跳。

划步走，高抬腿

划步走，后踢腿，双脚交替踢到臀部

侧内、侧外踢腿

13、扭腕转踝（放松）

14、俯撑爬山虎：先俯撑向前交替抬腿，后段前后交替抬腿跳（强度较大，可自行练习）

拉抻（静态）：从脚到头，前侧到后侧，左侧到右侧

1、腹部呼吸：双脚站立与髋同宽，双手放腹部，闭上眼睛，吸鼓起腹部，呼收腹，5个深呼吸

2、侧蹲拉脚尖（小腿伸展）：腰背挺直，左腿向前迈一小步伸直，脚尖回勾，双膝并拢，右膝弯曲，腰背挺直，双手触摸脚尖，用腹部靠近大腿。换边再重复相同动作。

3、一字跨步前倾压腿（弓步拉伸）：左脚向前迈一大步，前后脚保持一条直线，腰背挺直双手放背后，右脚后脚跟着地，吸气双手申直放耳朵两侧向上延伸，换边再重复相同动作。

4、转腰侧拉髂胫束（侧腰扭转）：双脚交叉，脚尖对齐，左脚掌外翻，深吸一口气向头顶伸直双手，呼气弯腰触摸右脚尖，再深吸一口气继续触摸右脚跟，吸气慢慢起身，换边再重复相同动作。

5、提踝前拉大腿：自然站立，勾起左脚，双手握住左脚脚踝，收紧腹部，双手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，再将左脚置于大腿根部臀部往后坐，双手垂直弯腰，起身时双手扶膝盖抬头慢慢起身。换边再重复相同动作。

6、平脚侧内压腿：双脚大于髋部2倍，双手置于髋部，两脚撑平行朝正前。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方（呈90度），右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧，双手右侧撑地平行于脚尖，放松然后回复起始位置，换边再重复相同动作。

7、大跨步侧腰前压：左脚往前迈一大步，胯部下沉，腰部拉伸，双手放耳朵两侧向上伸直。换边再重复相同动作

8、腑身跨步压臀：左脚向前弓步，右脚向后脚尖点地，双手撑于左脚两侧，左手从左脚后跟穿过撑于左脚外侧地面。换边再重复相同动作

9、抱腿提踵下蹲压臀

右手从左脚掌心穿过，与左手交叉抱住脚踝用力向上提，腰背挺直，腹部收紧重心向上，踮右脚向上保持平稳，然后下沉将左腿放在右大腿上，臀部往下座，弓背双手下垂，放松。

9、跨步一字侧腰：双脚打开大于肩宽，双手平举伸直，侧腰右手慢慢向下，眼睛看肩膀，身体与侧边一条直线，眼睛看左手。换边再重复相同动作

10、马步弓背环手（抱球式）：扎马步，收腹拱背抱球式，收腹慢慢拱腰头朝下。

11、直腰后提手：双脚站立与髋同宽，挺胸收腹，双手后背交叉，慢慢往上提。

12、横拉压肘：双脚站立与髋同宽，将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作：手撑向内，向外，向下伸展

13、叉手仰头：抬头叉手两拇指顶下巴5拍

14、头部侧拉：右手放左耳上，左侧头部拉伸5拍，换另一侧

15、叉腰慢转头：顺时针、逆时针转头各5拍

16、扭腕转踝，放松

跑步中经常会遇到许多的问题，尤其是热身活动，因为在跑步之前，没有列入跑步的范围，所以就很不被重视，往往被人遗忘在角落里，每次跑步从来都不做热身。然而，跑步是不能缺少热身的。

热身活动对于跑步来说至关重要，不仅能够防止突然运动受伤，更重要的是让身体的温度提高，各项器官和肌肉进入准备状态。激活肌肉，让你能够产生更大的肌肉力量，在跑步中跑的更快更远。

提到热身这个话题的时候，许多人莫名就会把拉伸也扯在一起，也许因为名字比较相似，所以容易混淆。在大多数眼里，热身和拉伸好像就算一样的。但是今天我们要说的就是这个话题，它们不是一样的，一个跑前一个跑后，我们不一样。

跑步前需要做热身活动。

跑步之前我们大多人还处于身体很平静状态，就是正常的状态，当进入了跑步状态之后，就需要身体剧烈的运动，血液的流通和循环速度加快，极易出现岔气的情况。如果没有充分的进行热身，让体温升高一些，会让软组织粘滞性增强，肌肉容易拉伤。除此之外，关节部位容易因为缺乏润滑，会发生僵硬或者是疼痛的情况，尤其是我们的膝盖。

通过做一定量的热身活动，可以让大脑的神经系统激活，然后帮助我们在跑步中更集中注意力，跑的动作更加协调有节奏。也会唤醒我们身体的机能，帮助提前做好运动状态的准备。

一般来说热身活动十多分钟就可以了，你可以做些高抬腿的动作，或者简单的弓箭步跳来激活肌肉。不用那么严重，直接花了40、50分钟来做热身，这样有点浪费时间了。

跑步后需要做拉伸活动。

跑步后的拉伸和跑步前热身是一样的重要，两者分布在跑步过程的两端。如果你不去做拉伸和舒缓，就容易让乳酸堆积，萝卜腿就出现了。这样会影响到以后的跑步锻炼，也让你觉得更加劳累和疲惫。

跑步拉伸的方式主要是像压腿那样，把腿放在柱子上面，然后让上半身慢慢依靠自己的腿，之后静止十几秒，再来回的反复练习，这种就是大腿后群有支撑拉伸。

如果是无支撑位的，就是让一只脚先迈出去，然后脚跟或者全脚掌着地，用双手去触碰腿部的膝盖，进而达到拉伸的功效。

跑后拉伸是防止我们的肌肉变得僵硬，帮助分解产生的乳酸，并且加速肌肉的恢复程度，缓解劳损，更能够提高我们身体的协调性和柔韧度。