马拉松正确的跑步姿势图解，马拉松全程得有多长

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。全程距离26英里385码，折合为42195公里（也有说法为42193公里）。

扩展资料

原本马拉松比赛没有设世界纪录，只有世界最好成绩。但国际田联（IAAF）为了刺激公路比赛的发展，决定从2004年1月1日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。

选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。

北京奥运会马拉松比赛运动员不能随便喝水

42195公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。

在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔25公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。

在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。

可以说，“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外，运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可，如有特殊原因，还可在裁判员的监督下离开赛跑路线，但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。

跑步姿势正确的方法

跑步姿势正确的方法， 很多人都是喜欢跑步的，而且跑步是人们最常见的有氧运动方式之一，随着大众化程度越来越高，越来越多人喜欢跑步，有很多人认为跑步非常简单。其实跑步是讲究姿势了，下面是跑步姿势正确的方法。

跑步姿势正确的方法1

头部：完美的跑步动作，头部姿势是关键。应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。同时也要注意，下巴不应该向前突出。

肩膀：跑步时放松肩膀，保持左右平衡，不应该摇摆或者随意甩动。切记不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响腿部发力。

躯干：正确头部和肩膀姿势，可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅从而阻碍前进的动力。

同时一定不要往后仰，后仰将导致步伐过长，重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部，舒展胸部，可以让您肺最大限度呼吸。

手臂：跑步时手臂运动有助于向前推进，同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，保持肘部弯曲约90度角，同时保持与腿部运动的步幅一致。

在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。跑步时两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。

手：跑步时让双手和手腕保持放松状态，双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。

臀部：如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也会倾斜。

膝盖和腿：在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，目的是使你的脚在你身体正下方落地。

如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制奔跑的速度。

脚：你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态，如果步伐太大双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦。

脚掌先落地还是脚跟先落地

脚掌落地时能更好的吸收落地震荡，减少对小腿三头肌和跟腱的压力刺激，使整个下肢摆动的过程更顺畅。

有人更习惯脚后跟着地，但随着速度的提高，足部与地面的接触位置会前移，冲刺或中短距离跑更多需要前足或大脚趾着地。

慢速跑步时身体重心在两腿 之间，会保持身体的稳定性，也就能更好地控制节奏。因此对于慢跑保持直立是比较好的选择。如果要追求速度的话，身体前倾是必要的条件。在快速跑步过程中前倾，步幅和步频都会增加，地面对于膝盖的冲击力被大腿肌肉吸收。

所以选择落地方式其实还是和跑速关系更大。跑友们要根据自己的速度，适当地调整重心，这样才会更安全。

如何改善你的跑步姿势？

对于所有的跑者来讲，是不存在某一种完美的跑步姿势模型的，只有针对每个独立的跑者最高效最理想的状态。不过， 我们还是可以通过一些关键的细节来不断地优化自己的跑步姿势。

改善脚后跟落地

很多人在问如何避免脚后跟落地，为了改这个姿势，需要拍一个侧面的跑步视频，然后再放慢看一下，你会发现脚后跟落地的时候身体前倾是不够的。身体前倾的情况下很难脚后跟着地，除非胫前肌非常紧。轻微前倾站立，感受身体前倾足着地时的感觉。

如果你学会前倾了，那接下来要纠正一下如何脚掌落地。建议跑友们去找一个柔软又安全的沙地或土路，脱鞋，开始光脚跑，你会发现自然而然的你会用脚掌去跑。因为如果用脚跟落地会很疼，身体很“聪明”的避开了这种方式。

每次都时间可以很短，可以多练几次毕竟这是姿势训练并非是跑量训练，因此不必要很长时间，脚会受不了的。如果你实在找不到这种地方，那去跑步机上跑，记得要穿五指鞋。

改善较慢的步频

学会观察你的步频，现在有很多先进设备能帮你检查这个，需要关注这个数据。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190或200。当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的。

紧张的上肢要放松

如果在跑步过程中你要注意，肩部是否紧张、是否屈肘90度，手是不是放松等等问题，如果存在以上的情况的话，你可以抓个鸡蛋去跑。你要学会放松手部，握紧的手部会让你的整个上肢跟着紧张。

观察你的头部，是不是前倾，很多人为了加速，错误的前倾头部，这会使得颈肩很紧。你要记住，加速是靠身体前倾的，不是头部前伸就能加速的。

摆臂的`幅度要适当

很多人摆臂的时候会发现，不是前后摆，而是斜着的，冠状面的位移会浪费更多的能量，同时也会引起颈肩部的损伤，因此很好的摆臂是很重要的。跑步不仅仅是下肢的运动，它是一个整体的，所以不能忽视摆臂，很多专业运动员专门去练摆臂。

摆臂要记住：屈肘90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后摆动上臂，摆臂时用力后摆，放松自然放到原位。建议大家可以面对镜子看着练，让这个动作变成自动化的，成为习惯。

跑步姿势正确的方法2

很多人跑步时喜欢低头向下看，好像脚尖前面正在放映美国大片，低头往往会导致整个背部和颈部前屈，脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础。

腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松。不要耸肩，往往自己意识不到身体姿势的错误，经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确，摆臂应该在靠近身体两侧，也就是我们说的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太紧。

健身频道专家提醒：跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退，步子太小就像带了脚链一样别扭，让脚跟先着地，在到脚掌和脚趾，不要整个脚掌同时着地，否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。

一双好的跑步鞋是必不可少的，价格昂贵并不等于那鞋就会更好，挑选适合你的跑步鞋要看你的体重，脚的形状，你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下，并试跑一小会。

看看是不是有足够的弹性和是否合脚，另外鞋底要较易于弯曲，如果你抓住鞋的两头来折弯它，弯曲最大大部分应该在脚掌部分，脚跟部分要合适，太大的话会使你跑步的时候不稳定，这样容易损伤脚踝。

跑步不仅仅需要动作标准，并且对于跑步的时间以及频率也会有很多的要求，对于初开始跑步的朋友来说，最好是不要选择过大的运动量，可以让身体先慢慢的适应，然后再逐步的增加运动量，这样能够有效的减少运动给人带来的疲劳感。

跑步姿势正确的方法3

正确跑步姿势避免小腿变粗

跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。

在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力。

避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。

跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。

提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。

因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。

因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快。

要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

需要注意的是，体重较大想要减肥的人，自身的重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。

跑步的动作要领：保持头与肩的稳定。

跑步时摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。

腰部保持自然直立，不宜过于挺直。大腿和膝用力前摆，而不是上抬。脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。

如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

跑步是锻炼全身的一种简单而实用的方法。但是，在运行时有许多预防措施。只有保持健康正确的跑步姿势才能达到锻炼的目的，否则对身体非常不利。跑步前，我们应该做一些简单的身体伸展和热身活动，打开颈部、手腕、脚踝、大腿和手臂的关节，以免在跑步过程中受到不必要的伤害。检查鞋子是否合脚舒适，重新系鞋带，在系鞋带的基础上重新系鞋带，以免鞋带松脱时意外踩到鞋带而绊倒。

跑步时保持弹性，收紧小腹，均匀呼吸。完全呼吸的频率约为六步。不要只是通过鼻子呼吸，稍微张开嘴以确保充足的氧气供应。跑步时，你应该迅速从脚跟过渡到全底，这是一个缓冲过程。脚跟着地、全底着地和脚趾先着地是错误的。

前掌着地技术对运动员腿部力量、踝关节力量和上下肢技术的协调性要求较高。因此，在训练的初始阶段，业余跑步者可以适当地跑土路、海滩和草地，并辅助一些核心训练，如半蹲、蛙跳和草地两足跳，以发展下肢和脚踝力量。同时，我们还应该通过柔韧性训练，如缠绕围栏、静态拉伸和瑜伽，提高身体各关节的协调性。

跨步跑会使肌肉伸展且效率低下，导致脚在膝盖前面着地，从而导致刹车。你会感觉自己好像重重地落地，双脚在膝盖前着地。过度的上下运动会浪费能量。最大的原因是抬膝太高或步幅太小。你会觉得你是在原地跑，而不是向前跑，所以你可能会有小腿胃部紧绷或受伤的问题。在躯干前交叉手臂以限制向前运动是浪费体力的另一个例子。足弓内压力过大会对支撑足弓的肌肉施加额外的应力，从而拉动附着在胫骨内侧的肌肉。所以膝盖向内转，变得紧张。臀肌由于膝关节内旋而效率低下，导致髋屈肌和背部紧张以及骨盆倾斜。

各种健身动作的正确姿势

　各种健身动作的正确姿势，在日常生活中，很多人闲暇之余都会去健身锻炼自己的身体，而健身的姿势对我们而言是非常重要的。接下来我带大家了解各种健身动作的正确姿势的相关内容。

各种健身动作的正确姿势1

　 杠铃深蹲：

　动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　 杠铃弯举：

　动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

　注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

　 哑铃耸肩：

　动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

　 卷腹：

　动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

　注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

　 屈腿硬拉：

　动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

　 哑铃颈后臂屈伸：

　动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的`上方。动作完成时呼气。

　注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

　 哑铃弯举：

　动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

　注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

各种健身动作的正确姿势2

　 日常健身中的练习姿势健身

　 俯卧撑练习

　练习部位：手臂、胸部、肩部、三头肌

　俯身趴在健身毯上，手臂分开稍比肩宽，掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点，慢慢将身体撑起，直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止，保持姿势1秒钟，放松，回到开始姿势。休息2秒钟，然后再以脚尖和双手为支点撑起身体，这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组，每次练习完成6～10组。

　 背部拉伸练习

　练习部位：后背、小腹

　俯身趴在健身球上，使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂弯曲，与头部成一条直线，双手扶在脑后，双腿并拢、伸直，脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点，慢慢向上挺直上身，直到背部不能再向后弯曲为止，保持姿势2秒钟，然后放松，重复动作10次。做这个动作的时候要注意平衡，如果完成起来比较吃力，可以双脚蹬在一个固定物体上进行练习。

　 仰身举球练习

　练习部位：后背、三头肌、小腹

　双脚着地，双腿分开与肩同宽，上身躺在一个没有把手的大椅子上，手臂伸直，双手握住一只4～10磅重的药球，举在头部上方。绕过头顶，慢慢将药球放低，直到手臂与地面平行为止。保持姿势3秒钟，然后再将药球举到头部上方，重复动作10～12次。注意在整个过程中手臂要伸直。

各种健身动作的正确姿势3

　 五种可常变换的跑步健身姿势健身

　 小步跑

　上体正直或稍前倾，身体不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时两臂屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率，对改进跑的速度和技术有很大帮助。

　 侧身滑步跑

　跑步时向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑10～20复步，再向右跑10～20复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的趣味性，还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼，增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。

　 高抬腿跑

　上体正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，同时两臂屈肘配合抬腿动作，进行前后摆动。然后换另一条腿，两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助。

　 旋转跑

　这是倒序运动的一种，既不同于正常跑，又不同于侧着跑，实际上是向前跑，侧身跑等几种方式综合。这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。

　 变速跑

　跑的过程中先快跑一阵儿后，再慢跑一阵儿，快、慢交替进行的跑法。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑，逐渐提高速度，增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。

跑步是很多人都喜欢的一项运动，再加上非常的方便，所以说也是普及性比较高的。但是很多人在跑步的时候姿势都没有对，跑步跑错了。在跑步的时候想要达到正确的姿势的话，那么就要注意自己的头，千万不要向前倾目视前方。另外手臂的摆动应该是很自然地前后摆动，同时腹部也应该收紧腿部，要注意是大腿带动小腿，这样的话才是一个正确的跑步姿势。

跑步姿势的规范化

跑步，虽然说很简单随时可以进行，但是如果自己的跑步姿势不太对的话很容易就会造成身体的损伤，长期以往的话甚至会带来一些坏的影响。跑步在起跑之前就应该站直收腹，昂首挺胸，眼睛目视前方，在跑步的时候，上半身应该保持一个稳定的状态左右。的两个手臂前后自由的摆动，从而能够给身体提供更多的动能。而且也能够更加的省力大腿带动小腿进行运动，不要总是小腿发力，要不然小腿会变得特别粗。在落地的时候脚踝应该保持一个良好的状态，千万不要出现歪斜的情况，要不然记得脚踝会受损的。这样的话要保证自己的前脚掌着地才能够有足够多的缓冲，所以才能够保持自己正确的跑步姿势。

注意运动的频率

如果说自己刚开始跑步的话是不建议跑的，时间太长。跑的太久的就会造成自己肌肉的损伤，而且跑步对膝盖是有一定影响的。如果说自己本身膝盖比较差的话，还是建议选择其他的运动方式。如果有肌肉酸痛的情况，那么应该及时的休息，在跑完步之后也要注意拉伸。

总结

每种运动，对于每个人的身体素质要求。都是不一样的，而且对于个人的影响也是不一样的，所以建议根据自身的身体体质选择合适的运动方式。

一、跑步的正确姿势：

首先，人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

二、跑步的方法：

身体先停止摆动，左脚向前大半步，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势，跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态前掌跑、全掌跑以及后掌跑，要注意靠腿和放臂的一致性。

三、跑步技巧：

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

扩展资料：

1、健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

2、早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。

3、饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

参考资料：

-跑步

好的跑姿不仅能让你跑得更快，因为你每一块肌肉都充分发挥，也能让你跑得更远，因为你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受伤的要素之一，良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击。

好的跑姿说难很难，说简单也很简单，有人怎么跑就是怪，也有人随便跑也很帅，但跑步动作仍有些基本的要领，在平日练跑之余，不妨将这些要领谨记在心，配合相关的跑姿练习动作，相信你的跑姿会逐步改善。比赛与约跑时，我们不一定比别人快，但只要跑姿正，拍照比较帅，就赢在了起跑线。

一、跑姿的要领

接下来，想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，就像 汽车 的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧，而不是有棱有角地重重触地，我想你应该没看过轮胎是正方形或三角形的吧？

稳定而灵活的骨盆，能让你充分运用核心肌群来跑步，双腿的活动范围也会更广，碰到路面的冲击时，也能更流畅地将冲击力分散，而不会由下半身全然吸收，造成常见的膝盖、腿骨、与髋关节不适，若要打个比方，从骨盆、膝盖、到小腿与脚掌，就像 汽车 的悬吊系统一样，各环节稳固相连，又能随着路面的起伏将冲击分散。

要避免跨大步，你必须善用上半身，以摆臂带动双腿、让手脚成为相互搭配的伙伴，手臂往后摆的同时，由大腿后侧肌群将小腿与双脚提起，另一只腿则顺着前述律动的骨盆而往后摆，让路面的力量往后分散、而不是被身体吸收。

4 上半身：

跑步可不光只是用双腿在跑，上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性，对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立，而非弯腰驼背，直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直；身体与四肢都是放松的，想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体，就像一只穿过棉花的针，中心强而有力，四肢与躯干则柔软灵活。

5 摆臂：

任何错误，都是难以忍受的，而跑步就跟「高考」一样，存在某种意义上的「标准答案」。练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。

错误的跑姿会让你的每一步都给膝盖、小腿带来额外的压力。

“为什么我的腿越跑越粗？”

“为什么我跑步这么容易受伤？”

其实，伤痛、粗腿这类问题的答案通常都是 「跑步的姿势不对」。

今天分享一个徐国峰老师推荐的小方法，让你测测自己的跑姿到底对不对。

什么是「对的跑姿」？

所谓「对的跑姿」就是建立在正确的力学框架上，并非单纯地跑得快，跑得快不一定对，但对的往往跑得快。

在「正确的力学框架」下跑步，身体部位（特别是关节）不会集聚太多压力，因此也不会受伤。与此同时，跑步效率也会维持在较高水平。简单说，同样体能水平的人，使用「对的跑姿」，能让你跑得更轻松、更快。

对的跑姿有以下几个关键点：

你还可以读： 掌握不受伤的正确跑姿，只需要以下三步

为什么错误跑姿会让你受伤？

Photo via Nike，上图仅为配图，并不代表是「对的跑姿」

一般来说，跑步过程中发生的损伤都发生在脚与接触地面的时候。

跑步落下的过程中，人会有一个向下的冲击力。 错误跑姿会让这个力成倍增大 ，最高可达 3 倍体重。人接触地面后，地面对人的反作用力也可高达 3 倍体重。

地面的反作用力从脚接触地面的瞬间开始，就像链条一样一节传导到下一节，试想，此时哪一环节最容易出现损坏？自然是最脆弱的环节。跑步时最脆弱的环节往往就是膝盖。

怎样知道自己跑姿是否正确？

Photo via Nike，上图仅为配图，并不代表是「对的跑姿」

“我已经知道什么是好的跑姿了，但我怎么知道自己的跑姿是否正确？或在长跑训练的后半段是否走样了呢？”

在姿势跑法的教学系统里有一个非常棒的自我检测动作： “向前跑时双手交握向前伸直”（见附图）。

从前伸臂的动作可以自我检查出 是否有过度跨步和拉起太慢的问题 。

▲ 翻拍自尼可拉斯 · 罗曼诺夫博士著：《跑步，该怎么跑》(Pose Method of Running)，台北：脸谱出版社，2015年二版，页290。

原理：

上/下半身是一体的，若下半身的动作过大，一般都是靠摆臂和旋转躯干来平衡，但若刻意使两手交握向前伸直则会限制摆臂的平衡机制，使你只能透过旋转躯干与前伸的手臂来平衡。

平常我们看不到自己躯干是否有旋转， 但在这项练习中你可以从手臂的动作看出任何躯干和脚步的异常动作。

从另一面来说，当前伸臂跑步却没有任何晃动时，你能同时确定躯干和脚步在跑步的过程中非常稳定。

适用人群：

这项检测很适合初学跑步技术的人 ，因为他们还无法凭自己的知觉判断跑姿是否正确。

这项检测也适合用在 长距离训练或马拉松比赛的后半段 ，因为许多人的跑步伤害是因为跑姿走样，而跑姿走样又是因为跑步时间太长后的疲劳与知觉发散所致（也就是跑太长身心麻痹，跑完才知道痛），所以到底跑得怎样也无法判断…… 此时，把手举起来跑个一两百米，从手臂的摆动状况马上就会知道现在的跑姿是否一样稳定。

怎样改善错误跑姿？

改善错误跑姿是一个长期的过程。首先需要改的是落地方式，然后是推蹬的习惯。

你可以先从以下18条法则开始一步一步改善：

01 双脚轮流转换支撑 Change Support from one leg to another

02 直接把足踝向臀部抬 Raise you ankle straight up under the hip

03 尽量减短支撑时间 Make your support time short

04 支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧 Retain your support easy, effortlessly

05 支撑点要落在跖球部上 Have your support on the balls of your feet

06 不要以脚跟着地 Do not touch the ground with your heels

07 不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高 Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet

08 脚踝始终维持在固定的角度 Keep you ankle fixed at the same angle

09 膝盖始终保持弯曲，不要打直 Keep you knee bent always, do not straighten it

10 脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后 Keep your feet behind the vertical line going through your knees

11 不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度 Do not increase your stride length or range of motion

12 膝盖与大腿尽量放低，保持放松 Keep you knees and thighs down and relaxed

13 不要使膝盖与大腿前后摆动的太远 Do not move you knees and thights too far apat

14 不要太过于在意脚下的动作 Do not fix on landing

15 不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地 Do not point your toes, do not land on the toes

16 你的双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动 Your legs should land themselves without any muscular activity

17 肩膀，臀部和脚踝保持在一条直线上 Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line

18 摆动手臂是为了移动脚步时，让身体维持自然的平衡 Arm performance is a natural balance for leg movement

当科学还在穿鞋的时候，伤病已经跑遍全城，PB让科学比损伤更早到达。

跑了很久，为什么还总是受伤？有没有想过与你的跑姿有关？也许你已经了解到什么是正确跑姿，但是你会纠正错误姿势吗？不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成损伤，如果得到即使是细微的纠正也许会让你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步学院给各位跑友介绍让跑姿正确的“六大要领”，掌握这六大要领，不仅让初学者减少损伤风险，对资深跑者来说更是分分钟提高速度、实现个人PB！

一、跑姿的正确性

对一个高水平的跑者来说，好好跑、 健康 跑，具体的需求是什么？以下四点对跑者的重要性如同车之双轮、鸟之两翼，是保证跑者姿势正确、成绩提升的关键。

✔高水平的神经肌肉协调性

✔精确的迈步时机（步幅/步频）

✔强健的肌肉力量

✔完善的肌力平衡

纵观跑步动作，是 摆动→负重→推进→摆动 的自然循环，这三个动作组成了一个闭链循环，缺一不可。

跑步姿势闭链循环

理想的跑步姿势，一定是看上去协调舒展的，上肢应该积极摆动，下肢应该是“车轮”或者“椭圆”型，而不应该是常见的“钟摆”型。

二、什么是适当的跑姿？

✔头正直，目视前方，收住下巴✔手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线 ✔ 腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力✔脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声

✔跑动过程中，脚落地时靠近质心（即重心的垂直线与地面的交点）

✔身体在正确的方向上移动：尽量避免两脚距离过宽、过窄或来回晃动身体

✔触地时间越短越好

三、跑步姿势怎么纠正？

▼第一大要领：高步频（每分钟180左右）

无论跑得快还是慢，但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候，步幅自然加大，而步频只是略有增加。运动员应该更多地采取较短步幅来增加步频，而不是使每个步幅都加长。

▼第二大要领：触地时间

脚和地面接触的时间，与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个重要因素，因此脚和地面接触时间越短，地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。

▼第三大要 领 ：足中部着地

若脚跟着地会产生制动的效果，降低速度；如果采用前脚掌或足中部着地，则可以减少与地面的接触时间，从而迅速储备和释放能量，因此，足中部着地可显著增加地面反作用力、功率和步频。

▼第四大要 领 ：垂直弹跳

跑步的终极目标是向前移动。在跑步过程中，运动员每跑一步，身体上下起伏，就会浪费能量。因此，运动员应该平稳地向前移动重心，减少身体的上下垂直跳动，最大限度的利用跑步过程中的每一步。

▼第五大要 领 ：小腿折叠和勾足

在跑步周期的摆动阶段，运动员应该通过骨盆方向折叠小腿和勾足，来缩短下肢的摆动半径。较短的摆动半径意味着可以更快的摆动，更快的摆动则转化为更短的接触时间，从而减少垂直弹跳，最终获得较高的步频。

▼第六大要 领 ： 手臂动作

在跑动过程中，手臂对双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90°的弯曲，并应该向前或向后以人体的矢状面摆动，避免交叉摆动。

所以有时候在跑步训练上没有突破，这时候就该思考是不是该纠正跑姿了。掌握让跑姿正确的“六大要领”，不仅仅是减少膝关节额外的承受力、避免不必要的损伤，最重要的是自由自在得跑步，这才是跑步真正的乐趣！

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

正确的跑姿

主要分为以下几块

头部姿势

躯干的姿势

手臂的位置

以及下肢的技术动作

在跑步的时候

尽量不要出现低头或者仰头

保持双眼目视前方

然后跑的时候尽量不要耸肩或者含胸

尽量将肩部下沉

挺胸、收腹

手臂的话一般处于半握拳

位于身体两侧

向前摆动的时候

肘尽量不过躯干的位置

向后摆动的时候

应该是看不到拳头的

前摆的时候大概在胸部的高度

不过身体正中线就可以

保持上下肢的协调

前后摆臂幅度不过太大

在跑步技术里

下肢着地点的位置尤为关键

一般如果出现着地点位于重心的远侧

即出现跨大步的话

对膝关节容易造成锁死

对膝关节的损伤会最大

其次如果着地点稍微靠近重心一点

这时候膝盖容易微曲

对关节保护会好一点

如果落地点靠近重心的正下方

在臀部的正下侧

这时候髋部、踝部、膝盖保持微曲

肌肉能够参与进来进行缓冲

对关节的保护以及关节损伤的降低有很大帮助

最后在跑步过程中

保持耳、肩、髋在一条直线上

保持身体放松

我们来看看落地方式！三种：跟，中，掌

再来看看动态图

现在应该知道如何最安全了吧！

列举几个最常见的错误

1：跑偏，轻一脚，重一脚，双腿不平衡。

2：扭腰，扭屁股，摇头晃肩。

3：左右摆臂，像老太太一样，学会前后摆臂，帮助发力。

4：抬不起脚，磨地，蹭地，前脚掌抬起过高，胫骨前肌很痛。

5：落地太重，咚咚的，不会减震缓冲。

6：迈不开腿，大腿，臀部，腰腹，根本不会在跑步中发力。

7：不会控制均匀呼吸。

8 : 全脚掌着地，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成0型腿。

9 : 脚尖着地。跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成萝卜腿。

10 : 内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。

11 : 过分前倾后仰。时间长了会引发肩颈背异常。

关于这个问题，中国科普博览邀请了上海 体育 学院史仍飞老师来回答：

正确的跑姿：跑步看似简单，有些人跑的很轻松、舒缓；而有些人跑的很笨拙、吃力，这其中的主要原因是因为跑步的姿势不同。

以放松的身姿开始跑步 ，下颌微收，眼睛平视前下方10米左右的距离，整个身体保持正直且微微前倾，从而产生向前的推力。运用正确的摆臂幅度，在跑步中，向上（前）摆臂的时候到胸线（乳头）的位置，向下（后）摆臂的时候到腰际附近，这是较为合适的摆臂幅度。蹬地助推身体向前，以脚后跟和脚中部并滚动脚掌落地，脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性，试着练习用轻柔的脚步安静地跑。掌握这些要领就能跑的更轻松。

同时，还要保持正确的呼吸 ：呼吸节奏与步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或两步一呼、两步一吸，宜用腹式呼吸，口与鼻协同配合，呼气时收腹，吸气时鼓腹，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。 轻松的装备：一双轻薄且鞋底柔软富于弹性、舒适、拥有良好散热性能的跑鞋跑起来会更轻松。选择轻便、透气，不粘身、干且不摩擦皮肤的速干涤纶或特种涤纶的材质运动衫。

正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。

★身体整体略前倾

跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。

★前后摆臂，不要左右摆臂

前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。

★双肩放松

双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。

★三步一呼、三步一吸

呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸要缓和。

★半握拳或手掌张开

避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。

★小步跑

步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。

★着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直

脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。

★前脚掌先着地

长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。

我就是一个资深的跑者，我跑步的时间有好几年了，跑步的距离也有好几千公里了。在跑步的过程中，我对跑步的了解逐渐加深。 我发现其实跑步真的有许多需要注意的地方，如果我们注意不到，很有可能造成我们在跑步中受伤。

在我跑步的过程中，我经常遇到一些跑步新手，他们刚走上跑步的道路，他们跑步的姿势极其的不标准。

其实 正确的跑步姿势不仅能够让我们跑得更快更远，同时也能防止我们在跑步中受到运动损伤，并且，良好的跑步姿势能够让我们跑得更有效率，在相同的时间内达到更好的跑步效果。

今天我就来给大家说一下，跑步时正确的姿势到底是什么？

1 头部的位置

我发现许多人跑步时不是头低着，就是把头高高的抬起！

其实这两种姿势都是非常不正确的！如果长时间的保持这样的颈椎位置，很有可能让我们得颈椎病，这对于我们的 健康 是非常不利的。

所以我们在跑步时应该平视前方，头部保持竖直，与脊椎在一条直线上，这样就可以很好的缓解脊椎的压力让我们头部保持放松的状态。

2 肩膀放松

有许多人跑步时手臂的摆动很僵硬，都是因为他们的肩膀没有放松。我们不要紧绷肩部肌肉，应该双肩自然下垂，利用肩部的肌肉轻松地摆动手臂！

3 手臂的位置

在我们跑步时，手臂的位置非常的重要，如果我们手臂摆动非常自然就能够减少我们多余的耗能让我们跑得更远！

有许多人在跑步时，他们的手臂都是左右摆动的，那其实非常不对，在我们跑步时，大臂和小臂应该呈90°角，同时我们的手臂应该前后的摆动，这样就能够带动身体向前迈步，让我们跑起来更轻松，更有效率。

4 背部的位置

跑步时千万不能驼背，因为驼背会增加我们腰椎脊椎的压力，长时间下去肯定会造成脊椎弯曲，这也是造成我们跑完步后背部疼痛的原因之一。所以我们在跑步时脊椎应该放松，挺直，同时身体的摆动以脊椎为轴线。

5 身体下部的姿势

其实身体下部在我们跑步中占据极其重要的位置，大部分的能量都是由身体下部承受的！如果我们在跑步时腿部的摆动不正确，或者是落地的姿势不正确，很有可能造成我们膝盖韧带，关节的损伤。

最佳的办法就是用我们的大腿带动小腿，同时放松脚腕跑步，我经常看到一些人，他们在跑步时大腿不怎么动，小腿在动，其实这是非常错误的，这会极大地增加膝盖和小腿的压力，同时脚腕也很容易受伤。

跑步的姿势真的非常重要，请大家一定要注意好的跑步姿势，能够让我们越跑越 健康 ，越跑越快乐！

希望我的专业知识，能够让您越跑越 健康 ！

希望我的专业知识，能够让您越跑越 健康 ！

分析专业运动员与一般跑步者，我们可以发现，一百个跑步者会有一百种跑步方法，彼此并不相同。下面介绍三种基础的跑法，即Swing跑法、Twist跑法和Piston跑法。通过分析自己的骨骼、肌肉的类型，便可找到适合自己的跑步方法和跑步姿势。

Swing跑法： 跑步方法：这种跑法的特征是大幅度地前后摆动腿，就像摆钟一样。向骨盆后侧压低肩部，在重力平衡机制的作用下，向前迈出脚步。 着地方式：脚跟着地 足底承重线：承重线由脚跟延伸向脚尖 适合人群：这种跑步方法适合体型为上身比下身长的跑步者。这种跑步者擅长灵活运用低重心蹬地，运用力量和腿交换次数产生推动力。最大限度地运用牵引力是它的典型特征。

Twist跑法: 跑步方法：这种跑法的特征是近似于扭动身体般跑步。在相反方向上转动肩部和骨盆，将这种方式产生的力量转化为推动力。 着地方式：脚尖着地（前脚掌着地） 足底承重线：由小趾球至脚跟到拇趾球呈U、V字的承重线 适合人群：上身与下身几乎等长且小腿部分比大腿部分长的跑步者，比起依靠腿部力量，依靠上半身转动的Twist跑法较为适合。肩部宽与髋部的倒三角形身材的跑步者也适合采用这种方法。

Piston跑法： 跑步方法：这种跑步的特征是两个膝盖如同活塞一般上下运动。通过前后摆臂，保持上身的平衡。 着地方式：整个脚掌着地 足底承重线：小趾球和脚跟着地，之后偏向拇趾球一侧 适合人群：上身短于下身、身材较瘦的跑步者，灵活运用腿部上下运动产生的平衡力，将其用作推动力的Piston跑法最为适合。

跑步方式一经改变，参与运动的肌肉与动作就会改变，自然低着地方式也会发生改变。采用Swing跑法和Twist跑法很容易感受到重量在脚底的流动，Piston跑法的踏步感觉很强。