NBA球星如何练肌肉?

NBA球星如何练肌肉?,第1张

在《nba体能训练》一书中,nba体能教练员们从各个方面对体能训练作了清楚、明确的阐述。尤为重要的是, 们向大家介绍了各种练习、训练课、训练计划和营养方案,帮助球员迅速成长为一名体能突出、爆发力强的优秀球员。

本书分三个部分,第一部分为“体能训练准备”。其中第一章着重介绍了如何提高身体的柔韧性,以及在训练前、后和比赛中,如何更好的保护身体、避免受伤。第二章为大家提供了营养饮食指导,以帮助球员提高体能和运动表现。第三章是全年体能训练指南,包括一份赛季修整期的体能训练计划,以便为球员的赛季前训练打下体能基础。

第二部分“体能训练之力量训练”,阐述了如何增加身体肌肉力量,使球员在赛场上发挥更加出色。如果某球员感到三分远投有些吃力,或争抢篮板球时全身无力,那么,第二部分就显得尤为重要。其中第四章是全身性的各种力量练习。第五章则将力量训练组合成更有效的训练计划,使球员在力量训练中能够有所选择,使肌肉力量获得最大程度的发展和提高。

第三部分“运动中的体能”介绍了各种练习方法,使球员在力量发展的基础上提高速度、弹跳和灵活性。其中包括弹跳力训练、速度训练,以及灵活性训练。这些训练最终会使球员的整体运动水平跃上一个台阶。

第九章“篮球训练体能等级系统”和第十章“完整的体能训练计划”,将帮助球员合理安排和调整训练,以期达到最佳效果。

们相信,按照 们精心编排的训练计划和练习项目去做的球员,一定会变得身体更加强健,移动更加迅速,反应更灵敏,肌肉更加发达。换言之,他将成为一名更具实力的球员。所有这些,不要期待一朝一夕就会发生根本性的改变。但请相信,在体能计划所涉及的各个因素得到均衡的发展之后,成功便指日可待了。这是罗伊锻炼的方式 http://coop26cn/watch/14443528html 也是我感觉最基本最管用的

体素质,包括身高,速度,弹跳,力量,身体协调性,柔韧性。

身体素质可以说大部分是天生,勉强不来。速度,弹跳跟小腿有莫大的关系。

一 般来说,弹跳好的,速度不会差;速度好的,弹跳也不低。

弹跳超群恐怕是很多打篮球的人梦寐以求的,想想在空中飞的感觉那有多炫啊。 你的弹跳好不好,先来看看你的先天条件:

1 脚踝:如果你的脚踝象青蛙脚踝那样:从后面看很小,侧面看略宽那很好,你有了 出色弹跳的第一个特点因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝 经腿传向身体。

2 脚指头:如果你的大脚指很长,那对不起,你注定跳不高因为长脚指头缩短了脚 弓的距离,分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性

3 后跟肌腱:再看你脚跟后上,向上生长的那根肌腱,如果粗细得当,有韧性,并且 是望很高的地方生长,几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚那你很幸运,你可以高来 高去,象青蛙一样跳跃。这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。

当然还有其他的一些,我们都知道的影响弹跳的因素,比方说扁平足,O型,萝卜腿 ,这些是大家都熟悉的,就不用多说了

黑人身体素质是最好的已经是公认的了,也是科学的结论了。黑人的肌腱中白肌 纤维丰富,比白人和**人种要好多了而肌腱中的白肌纤维是直接影响到爆发力的 。 当然后天的锻炼也能增加弹跳,介绍一个简易的方法: 找一个台阶(高于10厘米,15厘米最佳),或者家里垫几块砖,只用脚尖踩在上 面,脚后跟悬空,用力向上点脚尖,注意每次下落是让脚后跟和地面的距离最小, 或与地面接触。次数自己感觉控制。

再说说速度,NBA的后卫个个都是一等好手,先天条件好就是没话说。速度好的, 一般小腿的肌肉纤维比较长,一用力,肌肉群一条条的,美感十足。

NBA中的黑人个个能飞善跳,想想全世界打篮球的有多少,而其中的好手也不在少 数,但能进NBA的又有多少呢,NBA联盟三十支球队,上场球员每只12人,加上伤病 名单上的整个联盟也就五百人左右。他们那个过人啊,那个速度啊,那个爆扣啊, 那个滑翔啊,就是让你张大了嘴,就是说不处话来啊。而其中的好手让我们来看看 :

数据分析:卡特:纵跳 112CM 摸高 381CM 篮板高:395cm

乔丹:纵跳 112CM 摸高 380CM

科比:纵跳 107CM 摸高 375CM

土豆韦伯 纵跳 139CM 摸高 363CM

麦克格雷迪 :纵跳 105CM 摸高 378CM

艾佛森:纵跳 113CM 摸高 366CM

佛朗西斯: 纵跳 116CM 摸高 376CM 巴伦戴维斯 : 纵跳 107CM 摸高 368CM (看了不少资料,大致相同,

乔丹:现在不少网站评选NBA第一扣将,乔丹依然雄踞榜首。这跟他的人气是分不 开的,乔丹在我们这个年龄层(20-30)人的心目中的影响力也是其他球星难以取 代的。1988年的扣篮大赛,乔丹以一记罚球线扣篮获得冠军,也赢得了“飞人”的 盛誉。乔丹的扣篮力度没卡特大,相对比较飘逸,但说到飘逸,又应该说说滑翔机 德雷克斯勒了,看慢动作,他的扣篮滑翔真是好的没话说。当年有个扣篮大赛,他 扣进360CM的篮筐,360CM的篮筐,加上高出的手,看来他的弹跳也应该有375—380

CM左右。 NBA有不少后卫的百米速度在11秒以内,现役球员比较出名的有艾佛森,佛朗西斯

扣篮让我们激动,过人也让我们热血沸腾。说到突破过人,还真是得有速度作为 保证。

天王乔丹职业生涯前期也是突破居多,但相比前面几位来,他的突破以持球突破多,带球突破相对比较少,大家可以回忆一下可曾见过乔丹想前面的几名后卫一样 在对手面前两手换向带球,可曾见到乔丹用艾佛森的过人绝招,可曾见到用体前双 手互换变向过人,他的突破融合了比较多的力量因素。乔丹突破一般是先持球,然 后一个投篮假动作或其它假动作做完就马上加速切入篮下。他的带球突破也是干净 利落的,晃一下就切入,或者来一个胯下换向,乔丹突破重心不象前面的后卫那么 低,但干脆,动作少,一有机会就加速,不带球的那只手就用肩膀挤位。当遇到障 碍的时候就转身运球或者干脆就直接转身后昂跳投,对手一般只能望球兴叹乔丹不 是不能花,而是要用最有用有效得方式得分,他得带球技术不错,带球时就像弯弓 待射的剑,随时准备加速。乔丹的速度不算顶尖,但他的突破也是让人焦头烂额,其 实乔丹这种球员是最难防的,因为他能投能突,传球也不错,所以你不知道他拿球之后

下一步要干什么,让防守球员压力很大,谁防谁郁闷 速度跟弹跳跟爆发力有很大关系, 所谓爆发力,即是极短时间身体所能释放出来 的最大能力,用比较白的话来说就是,蕴酿而蹦出来的全身最大力量;例如短跑的 起跑、助跑跳远的踏板起跳、排球助跑后的跳起扣杀、篮球运球后的跳起灌篮、篮 球接球过人等等都是。而黑人给人爆发力强的感觉还有一个因素,那就是他们的发 应快,无论百米赛跑,还是两百四百,总之要拼起跑快的短跑,黑人优势明显,他 们的神经系统天生就是好,反应比起白人和**人种就是快上半拍。而反应对打篮 球的影响也不小,象防守,在被对方假动作骗过的时候,快速醒悟,如何快速补位 ,这当然反应越快越好了;盖帽也一样,如何抓住最有利的一刻来封盖对手,这当然也得借助反应快了,要是对手已经把球投进去了你才反应过来那就郁闷了。在球 场上,总体来说,我们的突破速度跟弹跳是逊了黑人一筹,但我们的变向还是可以 跟他们有得一拼的,突破变向跟身体得柔韧性和灵活性有关,而前面我已经说过我 们**人种的身体在这方面是不错的。

打篮球,最好是练折返跑,因为篮球场上不要求你全速跑一百米,篮球场才几十米长 折返跑能多次锻炼加速,又能锻炼全速跑,能提高启动加速然后全速跑再减速返身再 加速跑的时间(对后场断球然后下快攻很实用),加速对切入来说是很重要的这大家也 应该知道多练练吧高中我有个同学下午放学后经常一个人带球跑全场,自己一个人 带球在球场上折返跑,几个月下来,带球还真稳,下快攻上篮很轻松(别看快攻上篮,我 大学还不少同学经常快攻两步半上篮时那个放篮力量把握不好,不少时候是打板直接 弹回来,或者弹到前筐上再弹回来,浪费啊)

再来看看:

影响肌力、爆发力的因素

一、肌肉长度—由于肌肉完全伸展时其收缩力量最大,所以肌肉纤维越长,所能发 挥的力量就越大;美国黑人基本的肌纤维较长,因此,先天上他们的弹跳能力较强 ,这是其中原因,东方亚洲人先天肌纤维较短,因此先天弹跳能力,就不如美国黑 人,这是遗传。

二、力量的力学作用—由于直角之杠杆力学效率最大,由此点可知,人体骨骼构造 也会影响弹跳能力,所以,弹跳能力较佳,大部份都是身体之双脚瘦长型,尤其田 径的跳高最明显;在此点其次也可知,跳跃的技巧也是影响爆发力的因素之一。

三、肌肉大小—肌肉横断面积与肌力成正比,此点显示肌肉(应说肌束)越大爆发力 越强,像田径的短跑选手,每一个人的大腿都特别粗,那是肌肉多又粗的关系;肌 肉大小受遗传影响,当然和训练有关。 现在我们说说力量,可以说,力量的先天成分没有弹跳于速度那么多,比较依赖

后天锻炼。当然,也不能练的象举重啊,象健美的那样,打篮球还是得要灵活性得

嘛,这叫鱼与熊掌不可兼得嘛。

篮球场上五个位置,对力量要求最高的就是中锋了。中锋进攻要卡位,防守也要卡位,而卡位要卡个好位置就要有力量。想92的状元奥尼尔刚进联盟的时候,技术粗糙,连中锋必备的小钩手也用得不伦不类,但他就一身横肉蹂躏各大球队中锋,连三大中锋也倍感吃力,一赛季几次扣垮篮筐,篮板也抢得霸气十足,进攻篮板更是位居中锋榜首,所以说嘛,绝对的力量胜过绝对的技巧。所以前两个赛季我们经常说姚明软,他那时候力量是不行嘛能不软嘛,想硬都难了。

近几年奥尼尔的肉多了,但他一身五花肉仍然是打中锋的好料,五花肉有瘦有肥 ,瘦是肌肉,那是力量的象征,肥的那部分嘛,可以消震,对方撞来,可以反弹,

自己也可以卸力,不亦乐乎!!!

肌肉线条最明现的就莫过于海军上将罗宾逊了,他的中锋技术(篮下脚步)略逊奥拉朱旺一筹,但他的速度和灵活性不错,经常可以看见他在快攻中跟进扣篮,也不少见他封盖对方的快攻上篮或扣篮。

可以说,篮球技术达到一定程度的时候就会受限于自身的身体条件。希望大家找到属于自己的位置和打法,能更好得展示自己我们锻炼的时候做动作尽量快点,这能更好的锻炼爆发力在这里也顺便说一下,各位如果想锻炼提高自身条件得话就要有恒心,一般来说,要有效果,都要持续锻炼在8个星期以上,普遍出效果都要3个月。

速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练,适宜应用“以短为主,长短结合”的反复跑,冬训以超主项距离跑为主,春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

(一)主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有:

1、300米×6~8次,间歇6分钟;

2、(300米+200米+100米)组合跑×4~5组,间歇3——4分钟,组间间歇7分钟;

3、(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4~5组,组间间歇8分钟;

4、400米检查跑×1~2次,间歇25分钟到30分钟。

(二)超主项距离的跑,对提高跑的能力是必不可少的,主要练习方法有:

1、500米×5~6次(80%——90%强度),间歇8分钟;

2、800×3~4次,间歇10分钟;

3、(1200米+600米+400米)组合跑×2~3组,间歇5——8分钟,组间间歇15分钟。

(三)在进行速度耐力训练时,还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质,主要练习方法有:

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等;

2、发展力量耐力时,可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习,如加速跑、弯道跑等练习,体会正确技术,发展动作协调能力。

1. 弯道起跑和起跑后的加速跑

为了便于加速,起跑后开始一段距离应沿着直线跑进,起跑器安装在跑道的右侧沿,正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短,较大前倾的身体要早些抬起。

2.弯道跑

进入弯道时,身体向内倾斜,后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣,右臂摆幅加大,前摆时稍向内,后摆稍向外,左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。

祝你取得好成绩!!!

怎样提高100米途中跑速度

悬赏分:0 - 解决时间:2005-11-21 22:01

提问者: 我不是刘翔 - 试用期 一级

最佳答案

短跑技术是一个不可分割的完整体,为了便于分析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 ■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)425—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。 (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。 (3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。 (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。 (5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。 (6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。 (7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。发展反应速度和动作速度的训练方法1�各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2�各种游戏性质的反应练习; 3�发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4�最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒; 5�最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒; 6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米; 7�快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步); 8�快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步); 9�快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。 10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。

2. 与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

(一)合理正确的技术动作

短跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

(二)专项力量能力

短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习:

(1)负(举)重练习。

(2)抗阻力练习。

(3)跳跃练习。

提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70-80%开始练习,逐渐增加到100%的重量,完成5-7组,每组4-5次。

提高爆发力,主要采用负重练习.抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60-75%,动作速度快,完成5-7 组,每组10次左右。采用跳跃练习时,选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力,可采用负重量轻的,跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40-50%,要求强度小,重复次数在10-20次以上。跳跃练习可选100-200米距离的负重或不负重练习。

(三)速度训练

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度,动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

速度训练采用的主要练习:

(1)提高反应速度和起动速度。

(2)提高肌肉收缩速率和力量。

(3)提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习如下:

(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。

(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。

(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。

(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。

(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。

(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。

(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。

(8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

提高反应加速跑练习如下:

(1)半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

(2)直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。

(3)在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。

(4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

我要参加200米跑,要怎么训练要注意什么技巧

悬赏分:0 - 解决时间:2005-11-15 20:22

提问者: kingway00 - 试用期 一级

最佳答案

提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 (一)合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑几十步。一点微小的错误,反复出现,就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米,那么,50步就可以赢得25米的优势。因此,应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 (二)专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中,教员 要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中,我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练,重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目),如果跑100米,至少也需要用45步~48步左右(男子),200米就更多了。因此,我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力,也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。 (三)速度能力 速度能力是核心。就短跑而言,过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑;它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好,其结果是专项成绩也不会很好,分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好,强度也很高。那么,该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好,也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

参考资料:

回答者:hrbjtww - 举人 四级 11-12 13:10

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提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 (一)合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑几十步。一点微小的错误,反复出现,就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米,那么,50步就可以赢得25米的优势。因此,应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 (二)专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中,教员 要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中,我们更应该看重专盍α磕芰Φ姆⒄埂R蛭�话愕牧α垦盗罚�亓看问�换岢�0次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目),如果跑100米,至少也需要用45步~48步左右(男子),200米就更多了。因此,我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力,也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。 (三)速度能力 速度能力是核心。就短跑而言,过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑;它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好,其结果是专项成绩也不会很好,分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好,强度也很高。那么,该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好,也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

练习短跑

悬赏分:0 - 解决时间:2005-12-1 14:01

就是在冬天室内不用跑先把腿部肌肉练好短跑好都需要哪些因素啊

提问者: 玛莉莲梦茜 - 秀才 二级

最佳答案

力量、柔韧、小肌肉群力量好多,至于怎么练请看在国内外大型的田径运动比赛中,必定设有短跑项目100米、200米、400米等,特别是100米比赛,它的含金量最大,影响力最大,是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打,并且负责训练的正是短跑项目。因此,对于如何进行短跑的训练,自己感受良深,谨以此文和同行们共同探讨。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见,短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合,反应快,灵活性高,强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键,我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式

 首先要有坚持不懈锻炼的意志,还需强大的自律。此外,他很懂自己的身体,在赛场上绝不逞能,该叉腰养生就绝不拼命,该佯装伤退就绝不多留。就比如詹姆斯,如今已经36岁的他依然活跃在NBA赛场上,而且拥有超强的身体素质

NBA职业运动员怎么锻炼的?

力量训练对任何球员来说都是必不可少的,所以即使赛季安排更加密集,球队也会在训练课上为球员组织力量训练。总之,如果实战练习不好,可能只是一个状态问题,缺乏核心力量或球员的足球实力很容易导致受伤,因此力量训练一直是NBA的重点,特别是对于一些新加入联盟、拥有独特天赋的球员,但缺乏对抗性,除了团队的联合训练外,团队还会组织你进行大量力量训练,以提高你的耐药性。但与每2-3天训练一次相比,这还不足以成为一名优秀的球员。

NBA球员在空闲时间会有私人教练指导。

NBA球员通常接受私人教练的指导,这对提高和保持身体健康非常重要。体能训练作为维持身体状态的必要训练,通常包括力量训练、耐力训练、技能训练、射击训练等。一般来说,教练会为他们服务的NBA球员做出严格的训练安排,包括饮食。目标是保持球员的肌肉和竞争力。在一场激烈的比赛之后,玩家消耗了大量的体力。除了补充足够的营养,他们还将组织锻炼。

NBA球员在休赛期会进入训练营训练。

NBA训练营开始后,球员们将回到球队为新赛季做准备。在这个阶段,球队的专项体能教练将特别组织球员进行体能训练。当奥尼尔换成热火队时,奥尼尔在淡季忽视了训练,经常吃得过多。直到奥尼尔的体重达到比赛要求。

下午好朋友,Chosen1丶很荣幸能回答你的问题。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还用,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、腹卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做腹卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,才会拥有完美肌肉。 如果还有什么疑问尽管追问,我会以最快的速度回复你。

NBA是世界最顶级的篮球联赛,能够在这里打球的球员,无一不是万里挑一的超级天才。但是天赋只是他们进入NBA的敲门砖,在这个竞争极为激烈的联盟里,适者生存就是它的生存法则。NBA的改朝换代非常迅速,基本每过5年整个联盟的球员体系就会发生一个翻天覆地的变化,如果想在这样一个竞争激烈的联盟不被淘汰,甚至想成为这个联盟的顶级球员,除了先天的资质,后天的训练才是重中之重。而普通的训练只能帮助球员保持一个不错的竞技状态,想在众人中脱颖而出,就必须找到一些特殊的训练方式对自己更方面的能力进行强化,而以下几位,就是将训练玩儿出花儿的佼佼者。

1:库里蒙眼触球训练法

作为联盟历史上最好的三分手,库里不仅有着变态般的三分手感,控球能力也是顶级的存在。这其中不仅是因为他天生良好的球性,后天的训练也是必不可少。看看上图,只见库里带着墨镜,一手运着篮球同时一手反复抛接着网球。要知道,篮球和网球无论是大小还是重量上都是相差巨大的,库里就是以这样的方式锻炼着自己的球感和协调能力。正是因为这样针对性的训练,才有了今天库里人球合一的控球技术。

2:詹姆斯盘卡车轮胎

如果说库里能取得如今的成就离不开他出色的球感的话,那詹姆斯之所以能雄踞联盟第一人位置这么久,很大程度上就得益于他出色的身体素质了。卡车轮胎大家都见过,但谁曾试着去抬起它?詹姆斯就想到了这种方式来训练自己的力量,单只卡车轮胎大概50-80KG,相当于一个成年男子的体重,而詹姆斯能轻松地提起一个卡车轮胎行走。我们除了惊叹他詹姆斯过人的力量外,更多的应该是对联盟第一人如此努力训练的钦佩,詹姆斯之所以能取得如今的成就,必然离不开他背后付出的汗水。

3:阿里纳斯身背降落伞冲刺

虽然现在阿里纳斯已经淡出了球迷的视野,但是巅峰时期的他可是有能力与科比对飙的男人,05-06赛季场均293分放在某些赛季已经是得分王的级别。要知道阿里纳斯只是一个二轮秀,他的天赋在NBA可能只是一个中下游的水平,能取得这样的成绩自然与他的努力是分不开的。

我们都知道爆发力对一名篮球运动员的重要性,拥有出色的爆发力可以帮助你更好地摆脱防守队员从而冲击篮筐。阿里纳斯就是通过身背降落伞冲刺,利用降落伞巨大的阻力来提升自己的爆发力。同时这样的训练方式也会对球员的上肢和核心力量进行很好的锻炼,在保证爆发力的同时还能帮助球员在高强度对抗中完成技术动作,从而增加球员的场上威胁和效率,只是这样的训练方式可能成本会有一点高,普通人看看就好了……

4:一个塑料袋成就了欧文的控球大师名号

问一个问题,谁是NBA现役控球能力最强的球员?相信这个问题一抛出绝大多数人都会说是欧文。没错,欧文的控球技术即便是放眼整个NBA历史,也是最顶尖的那一档。他靠着自己那一手蝴蝶穿花似的运球技术简直是把NBA比赛当作街球来打,对手经常是被他眼花缭乱的控球技术耍的团团转后目送他将球送进篮筐,而造就欧文如此娴熟控球技术的,居然是一个不起眼的塑料袋。

这是欧文的独家训练秘籍,他经常在篮球外面套上一层塑料袋来练习运球,据他自己说:“如果你连包着塑料袋的球都能运好,还有什么是你不能做的?”看来,如果想在某个领域登峰造极,除了基础的练习,寻找一些偏门的方法也是走向成功的捷径之一。

5:科比“666式”自残训练法

前面说的各位都是在训练方法上的别出心裁,而素有“训练狂”之称的科比则是在训练强度上独树一帜。从科比职业生涯取得的成就来看,保持高强度的训练的确是取得成功的最佳方法之一。而科比的这种高强度训练模式有一个写意的名字:666训练法。

所谓“666式”训练法,与我们职场中的“996式”法则有异曲同工之妙,具体就是每周训练6天,每天6小时,每天6个阶段。而将这些阶段再做一个细的划分,具体内容为:

第一阶段:中投1000个,3分1000个。

第二阶段:跳箱子。

第三阶段:20-30次100米冲刺。

第四阶段:10-15组举杠铃,每组10-15个。

第五阶段:400个深蹲。

第六阶段:300个俯卧撑。

由此可见,科比对于训练的态度不仅是对方法有着细致的斟酌和安排,对训练强度更是达到了一个反人类的地步,也正是因为对自己要求的极度严格,才成就了今天我们看到的这个历史级别的超巨,科比对于工作的态度和热情,值得我们每一个人学习。

6:乔丹吊单杠训练只为长高

NBA球员的训练五花八门,有训练球技的,有训练力量的,有训练耐力的,但你见过训练身高的么?没错,我们伟大的篮球之神迈克尔乔丹不仅在球技和荣誉上一览众山小,在训练方面的造诣也是独树一帜。

篮球是巨人的运动,无论你有多么出色的技术,只要你存在身高方面的缺陷,就注定你的篮球生涯要比其他人坎坷许多。身高,是篮球运动员的一项硬性指标,但又偏偏是所有人都与生俱来、无法改变的一个环节。但是这个论点在乔丹身上并不成立。

高中时期的乔丹身高只有不到18米,因为这个缺点他被校队教练拒之门外,这伤透了乔丹的心,但他并没有被挫折击倒。从那以后,乔丹每天除了练球外,最重要的训练就是“长高”。每天睡前,他都会双手抓住门框并让双脚悬空,就这样每天挂30-60分钟。乔丹试图依靠这样一个看似毫无科学依据的方法使自己长高,当时身边所有人包括他父亲都认为他这个做法很愚蠢,但篮球之神岂是能被凡人的闲言碎语影响的?对篮球事业的渴望让乔丹坚持了下来,就这样大概练了一年多以后,乔丹真的奇迹般的长高了20公分,身高也来到了如今的198米,不仅顺利进入了校队,更是成功进入了NBA并开始了自己伟大的职业生涯。当年那个看似无厘头的举动,居然真的成就了如今的乔丹。也许我们真该相信,只要你肯努力,上天都愿意帮你。

想要在NBA立足,训练方面必须非常刻苦,而在训练的时候也针对两个方面,一个是提高身体素质,另一个则是技术水平。

我们首先来说一说提高身体素质,在NBA里面强者林立,没有一个强悍的身体,很难立足。哪怕你拥有非常好的天赋,也可能因为一次伤病毁掉了你的职业生涯,而如果你没有足够的力量,面对那些比较强壮的球员,防守也没有办法得分,所以针对球员的身体素质,有一套专门的训练方法。

这其中最为常见的就是力量训练,通常NBA球员都会进行负重深蹲和卧推。负重深蹲训练的是腿部的爆发力,从一定程度上也能够增强运动员的弹跳性。卧推则会让运动员的手臂更加有力,在带球进攻和抢篮板的时候,能够更加有效的摆脱对方的防守。

而对于那些技巧型的运动员,则注重提升他们的核心力量,最好的例子就是迈克尔乔丹,因为他的核心力量非常强,在带球上篮的时候能够做出好几个假动作,所以哪怕好几个人联防,也无法将其干扰。训练核心力量的方法有平板支撑,负重平板支撑,还有利用器材进行一定组数的卷腹。

其次就是技术上的训练,这方面训练一般都会找人实战,模拟比赛中的对抗,然后再从中找出球员的缺点,进行加强式练习。例如大梦奥拉朱旺就曾经办过学习班,将他的梦幻脚步教授给其他运动员,这其中最为成功的就是科比布莱恩特,他利用大梦奥拉朱旺的梦幻脚步,在进攻端连续闪转,哪怕有好几个球员对他进行包夹防守,都无法将其限制住。除此之外还会进行一些投篮上的练习,科比布莱恩特的投篮计划就有每天3000个进球,同时还会进行一定的力量训练,这是一件非常枯燥乏味的事,需要有极大的毅力才能坚持下来。

NBA球员在赛季期间依然要进行很多的力量训练,因为他们在日常的训练中,这是不可缺少的一环。他们这里在打完球之后进行一些日常的训练,比如说一起跑步来锻炼自己的力量,还有进行投篮来增加,就是自己的技巧。还有很多办法就是哑铃。

每个球队的作息时间不一样,下面是魔术队的每日训练计划:

8:30-9:00AM 热身

9:00-9:30AM杠铃双臂弯举 4组 每组10次 125-155磅

9:30-10:00AM哑铃单臂弯举 4组 每组10次 40-70磅

10:00-10:30AM休息时间

10:30-10:50AM杠铃负重深蹲 3组 没组12次 380-540磅

10:50-11:30AM坐姿小腿负重弯举 7组 每组12次 160-260磅

11:30-12:00AM慢跑机上慢跑30分钟

2:00-2:30PM平卧杠铃双臂上举 5组 每组10次 220-270磅

2:30-3:00PM组合器械下拉 7组每组 10次250-310磅

3:00-3:30PM划船机 5组 每组10次

3:30-4:00PM休息时间

4:00-5:00PM躺或趴在光滑的圆球上尽力保持平衡

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