懂健身的大哥们来为小弟解决下:为什么我锻炼后手臂肌肉越来越小了？

手臂后面的是肱三头肌，只要不缺乏营养和适当锻炼是不会小的。

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

每组数量在8到12个左右，哑铃重量调到做8到12个力竭的程度。每组间休息不超过1分钟。不能天天练。

锻炼手臂一直都是最常见的训练内容，甚至有些人去健身房就是为了增加臂围，希望这样可以让自己看起来更强壮一些。

但是这么多人不停地锻炼手臂围度，为什么练成大臂围的人却少之又少呢？无外乎是犯了这些错误，影响了增肌效果！

第一就是没能长期坚持，这一点是大多数人臂围上不去人的原因，甚至一些经常增肌的人，给胸背腿安排了大量训练，而忽视了手臂的训练。

但是零星的锻炼手臂的训练，对肌肉的刺激实在不够，所以臂围的增长速度也就不可能快得起来。

第二就是，很多人没有合理的训练计划。很多人在锻炼手臂的时候，很草率的就选择几个动作，只要是能锻炼手臂的就用上。

随便做几组，感觉到自己的手臂没什么力量了，然后就停止训练，这是非常错误的行为。这样的训练根本没达标。

要知道，我们在练胸的时候，卧推的重量选择也就极限重量的百分之六十左右，甚至在锻炼后期还会减少负重。

手臂的训练也是一样，也应该选择小重量，再不断降低，以达到肌肉疲劳，只有肌肉彻底疲劳了，才会有臂围快速增长。

一般锻炼手臂，手臂的不同部位的肌肉，都应该各选择三四个动作进行锻炼。

然后每个动作可以选择做六组以上，这就是大强度训练，如果不想这么小的重量，也应该每个动作至少四组以上。

第三，很多人在锻炼手臂的时候，动作都很不标准。尤其是在做肱二头的训练的时候，动作缺乏控制，身体摇晃厉害。

以最常见的臂弯举来说，最常见的几个问题，一个就是身体摇晃借力，强行做自己做不动的重量，让肌肉根本没办法充分发挥它的作用，自然就得不到充分的刺激。

其次就是手臂的运动范围没有确定。很多做臂弯举动作不好的人，都没有让手臂从伸直的状态开始收缩。

喜欢让前臂和上臂之间大概有九十度，这样可以避免掉弯举最吃力的一段路程。但是也会让锻炼效果大打折扣。

还有些不标准的动作是，手肘没有固定住，弯举的同时喜欢把手肘向上抬来省力，同样会极大地影响锻炼效果。

第四，手臂锻炼不全面。一说起锻炼手臂，很多人就会不停地弯举，觉得这个动作是锻炼手臂最好的动作，就做它就行了。但是它只能锻炼到手臂的一部分肌肉。

而手臂上的肱三头肌却锻炼不到，而这块肌肉的肉量却比肱二头要大得多，对臂围的贡献也大得多，却总被人忽视！

让你的手臂没赘肉

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日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。

1、锻炼内臂，使之结实。

双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。

2、使双臂紧张。

单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。

3、改善内臂的松驰

双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。

肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。

你还可以试试牛奶减肥胶囊，我同事说很有疗效！

对于女生来说，除了胸部之外其他部位肉肉多了都不是太好的情况，例如手臂上肉多了就非常影响美观。而如果想要健康瘦身减肥那么最佳方式还是通过日常生活习惯，例如运动和饮食。那么哪些习惯能减掉手臂赘肉？怎样拥有纤纤玉臂？

1、如何瘦手臂

一合理饮食

减肥提倡运动和饮食相结合，瘦手臂也不例外。想要瘦手臂，就多吃果蔬，尤其是那些有排毒利尿的果蔬，可以结合运动一起燃烧脂肪，把肥肉通通减掉。苹果、梨、葡萄柚、桔子、番茄、黄瓜、胡萝卜等，都是减肥食谱中必不可少的食物。

二家居小动作

在家里每天都要做家务的，这也是甩掉“拜拜肉”的好机会。抹窗：家中的落地窗，玻璃都是你锻炼的对象，左右交替抹窗30分钟，收缩手臂松弛肌肉，你会发现你手臂与肩膀之间的赘肉少了，手臂也修长了。在做家务的同时，塑造你的手臂线条，何乐而不为呢？

三沐浴瘦手臂

每天洗澡的时候可是能够帮助燃脂瘦手臂的哦。将洗澡水温稍微调高一点，对手臂进行冲洗约2分钟左右；握紧前臂，并运用拇指的力量，从手腕部向上轻轻按摩至关节处。利用大拇指和食指压捏上手臂下方，手法一松一紧，慢慢往上移动，直至腋下。以打圈的方式，从上手臂外侧由下往上轻轻按摩。再沿上手臂内侧，以打圈的方式，由上而下按摩至手肘位置。在上手臂内侧肌肉教松弛的部位，用指腹的力量以揉搓的方法向上拉。最后，用手由上往下轻抚手臂，放松肌肉。这样重复多次能够帮助刺激手臂血液循环，加速燃烧手臂上多余的脂肪，达到瘦手臂的目的。

四按摩

沐浴后按摩，这时身体比较温和，毛孔也稍微张开，有助于提升按摩的效果。手掌紧握手臂，像扭毛巾般向左右转，有助于紧缩松弛的手臂，做十次，然后换手做。握拳放在左手手肘内侧，用指关节力向上压至腋下，收紧手臂的线条，做十次，换手再做。

五墙上俯卧撑

站在墙边约一米位置，身体前倾，双手向前伸直，与肩同宽，掌心紧贴墙壁，支撑上身重量，双脚打开与肩同宽，重心向前，像做俯卧撑一样，感觉小腿的肌肉拉紧状最好，双手伸直脚不动，身体缓慢后移回到最初。

六毛巾

两臂抓紧毛巾两端伸直于前胸，双手向上伸直，同时向右移动，手肘弯曲，右手用力拉然后再回到向上伸直的动作，将双手在向左侧移动，重复第二个动作，每日20分钟。

七手臂伸展运动

手臂伸展运动是人们常选的瘦手臂的方法，一手握一只哑铃，如果没有哑铃用水瓶装满水来代替也可以。将手臂向上伸直，高举过头顶，之后手肘弯曲，保持这个姿势10秒钟，重复练习这个动作数次，一直做到手臂发酸发麻为止。这个手臂伸展运动可以起到促进手臂脂肪燃烧的作用，并能紧实松弛的手臂赘肉，让手臂的线条更流畅。

2、健康减肥方法

1、慢跑减肥

慢跑被称为是有氧代谢之王，更被人誉为健身跑。慢跑动作简单，也容易调整运动量，在慢跑过程中，人的腰，背，四肢都在不停的运动，除了达到健身效果，还能有效燃烧脂肪，减少体内脂肪的储存，具有显著的瘦身效果。

2、跳绳减肥

每天坚持跳绳十分钟，与慢跑半个小时或者跳20分钟健美操所消耗的能量相当，跳绳的时候手腕，腿部都在不停的运动，能在短时间消耗大量的热量，也是一种能快速达到健身效果的有氧运动。

3、变速跑减肥

变速跑即忽快忽慢的跑步方式，这种方式简单随意，不需要遵循规则既定，人体在运动时，身体消耗的能力主要来源是脂肪和糖类，将慢跑和快跑两种强度的运动相结合，段时间快速大量的运动以消耗糖分为主，而长时间的适中运动量则能有效消耗脂肪，达到瘦身效果。

4、做家务减肥

做家务能在让家庭环境变得舒适的同时达到瘦身的目的，经常做做家务，能在不知不觉中消耗大量的卡路里，做家务虽然是很琐碎的小事情，但只要持之以恒，一样会起到瘦身效果。

5、爬楼梯减肥

生活条件好了，人们运动时间却越来越少，运动量也有限，每天上班坐电梯，不妨改爬爬楼梯锻炼吧，爬半个小时楼梯就能消耗200多千卡的热量，远远好过于坐电梯，并且消耗的热量比散步多4倍，比游泳多25倍，比静坐多10倍，爬三十分钟楼梯相当于慢跑了800到1500米。

6、瑜伽减肥

瑜伽除了健身，还有瘦身效果，和有氧运动不同，瑜伽是在修身的前提下提高新陈代谢，加快全身血液循环，改变人体内脂肪和肌肉比例，使脂肪细胞体积缩小，并燃烧多余的脂肪。

7、跳舞减肥

跳舞是一种有节奏的全身性运动，有助于恢复平衡身体的生物节律，促进血液循环，帮助心肌收缩，延缓衰老;跳舞能有效的瘦腰翘臀和瘦大腿，除了有瘦身效果，还能增加身体的灵活性和柔韧性，并能锻炼人的气质，让你变得更加优雅。

8、游泳减肥

游泳是消耗热量最多的有氧运动，水中的传热性是空气中的28倍，在水中停留八分钟，所消耗的热量和在同样温度的空气中两小时消耗热量相同，游泳能使身体得到充分锻炼，人靠水的浮力托起，手脚并用，全身关节和肌肉均匀的运动起来，人体各个部位得到舒展，形体会变得更加匀称。