健步走前的热身动作

健步走前的热身动作

　健步走前的热身动作，在我们进行任何一项运动之前，都一定要做好前期的热身运动，这其实很多人都忽略了，热身运动也有很多种，可以自行选择适合自己的，以下了解健步走前的热身动作。

健步走前的热身动作1

　 1、热身

　弓步下蹲振臂，让双腿更舒适：双脚前后开立 ，右脚在前，左腿屈膝下蹲，同时向后振臂；还原后换另一侧交替进行。

　 2、热身

　弓步提膝，让膝盖更安全：弓步站立，右臂在前，左臂在后，呈摆臂姿势；右脚蹬地，右腿提膝向前，使大腿与地面平行，同时摆臂；还原后换另一侧交替进行。

　 3、拉伸

　拉伸大腿前侧，提高平衡能力，膝关节更长寿耐久：身体直立。右手抓住右脚踝拉向臀部，使大腿前侧有明显拉伸感，同时延伸左臂，还原后换另一侧交替进行。

　 4、拉伸

　拉伸大腿后侧，缓解肌肉疲劳，减少运动受伤几率：身体直立，双脚打开比肩略宽，上体前屈，双脚伸直，用手尽量触碰地面，使大腿后侧有明显拉伸感。

　 5、拉伸

　拉伸肱三头肌，增强上肢力量：身体直立，双脚打开与肩同宽，抬右臂，屈肘，右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显的拉伸感，还原后换另一侧交替进行。

　 6、拉伸

　拉伸前臂，让上肢更柔韧：双手从侧面抬起，同时吸气抬头，停1、2秒，身体像前下方弯曲，同时放松背、肩、臂，重复此动作3、5次，身体直立，双脚打开与肩同宽，右臂伸直抬起，掌心向前，指尖向下，左手将右手拉向身体，使右前臂有明显拉伸感，还原后换另一侧交替进行。

健步走前的热身动作2

　 1、健步走有何误区

　1、腰背不直。不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但时间一长，懒散下来又变成“弯腰驼背”，长期如此，肩颈难免酸痛不适，有腰椎疾患的人更不适合。健步走时，身体尽量端正，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。

　2、不收小腹。挺着小肚子走路，不仅姿势不好看，且走起来吃力，不容易达到瘦身效果。健步走的时候注意慢慢收紧小腹，再随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。

　3、肢体乱扭。有人健步走的时候喜欢晃动手臂，觉得可以增加运动量。实际上，如果手臂摆动幅度过大，但步伐又不能保持一致，反而会降低健步走的有效锻炼水平，会越走越累，速度越来越慢。正确的做法是手臂放松，让手腕自然前后摆动，不要比肩高。

　4、负重行走。有些健走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤，负重应以行走时不觉吃力为宜。

　5、疾走急停。很多人没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉。因此健步走前适度拉伸，足部有些发热时，可以递增速度。想休息时也不要急刹车，停下来之前就应放缓速度。

　6、好高骛远。入门者或很久没运动的人，往往忽略体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分钟，60岁以上的老年人不超过120次/每分钟，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微出汗为准。

　7、戴着耳机。对平衡能力差的老人来说，戴着耳机健步走会加大他们摔跌风险。最好不要戴耳机健步走，可以自己轻哼歌曲，缓解疲劳。如果一定要戴耳机，音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜。

　 2、健步走有什么好处

　1、步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

　2、步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

　3、步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

　4、步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

　5、在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。

　6、步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

　7、定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

　8、步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

　9、步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。

健步走前的热身动作3

　 健身运动首推健步走

　说起健身运动，对于广大的白领一族，在大城市这种高压和快节奏的生活方式中，很多人选择的方式就是到健身房来进行锻炼，甚至有相当一部分人办了年卡，一年几千元上万元都有，为的就是能强迫自己去锻炼，而且有专业的教练和器械，其实有种方式更有效果更方便，那就是健步走，为什么呢？

　健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。

　 健步走的健身作用主要体现在：

　1、提高心肺功能和耐力——突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性；

　2、改变血液质量——增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生；

　3、调节血管机能——健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素；

　4、肥——坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量；

　促进骨关节健康——可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性；

　上面就健步走的健身作用给大家分享了四点，应该说都是很有针对性的，对于广大白领来说也是很看重的，所以看到这里，是否你觉得去健身房是健身的唯一去处呢？而且花了那么多的学费是否能达到你预期的锻炼效果和目标呢？如果不能，那么建议可以考虑选择健步走的方式去试一下。

健身热身运动多长时间

　健身热身运动多长时间？关于热身，其实我们都不陌生，几乎所有人都知道，在热身不足的情况下，可能会对身体造成影响，因为热身可以很好的增加身体的热量，那么健身热身运动多长时间呢？

健身热身运动多长时间1

　 热身运动要做多久

　一般做15-20分钟合适。热身运动做的时间是根据运动强度来定的，专业训练人员通常需要进行40分钟左右的热身运动以适应和提高运动效果，尤其是冬天身体处于较冷的状态下，更应延长准备活动的时间，不过对于大部分人做的健身操或是舞蹈等活动来说，提前做15-20分钟的准备热身运动即可。

　 运动前热身要多长时间

　热身运动应占运动总时间的10%-20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄，竞技或者非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。

　一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可以用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%-70%即可。

　 一般的热身

　是指一般轻松的身体活动，通常持续5到10分钟的时间，能一定程度促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量，提高肌肉的温度。

　 静止的肌肉拉伸

　属于基础的拉伸活动，静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。

　主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长，使得你的关节活动范围增加。

　 动态肌肉拉伸

　动态的肌肉拉伸应该需要有较高灵活性才适合进行，对肌肉进行控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施。

　 健身前热身时间多长

　通常建议热身时间在5-15分钟范围内，同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同，一般来说，身体微微出汗即可。

　 为什么健身前需要热身运动

　升高体温和肌肉温度，防止产生拉伸，增加血流量，增强供氧能力。新陈代谢速度加快，能量释放增强。提升神经系统的兴奋度，更加敏感，更快进入运动状态。

健身热身运动多长时间2

　热身的时间，需要因人而异，同时也跟热身的动作，环境，温度等有关系。一般来说，看热身是否足够充分，可以中两个方面看出，第一是否有轻微出汗或者体温上升，心率上升的现象，第二是运动时所需要的肌肉和关节是否有获得足够的活动。

　从开始热身到微微出汗，很多人时间都不一样，有的人一开始运动就直冒汗，有的人则需要更长的时间，这可能与年纪，体质，热身的强度，气温等都有一定的关系，并没有所谓的标准热身时间。

　开始的运动选择低强度运动为主，高强度运动在身体还没有活动开时，很容易导致受伤。所以一般建议做低强度运动，可以尝试慢跑，踩飞轮，拉划船机，瑜伽拜日式等等。

　轻微出汗以后，可以开始尝试做一些常规的热身动作，比如热身操，开关节的活动度，以训练计划中的动作来进行暖身，感受在进行训练动作模式时，肌肉和关节是否有获得充分的活动。

　每个人的身体状况，运动强度不同，并非所有的暖身动作都适用于所有人，有的人可能某些关节肌肉需要更长时间，更多动作才能活动开，所以需要自己多尝试，积累运动经验，了解自身的状况。

　所以，热身的时间只有自己最清楚，但是一定要把握好度，以不影响后续的训练或比赛为前提，如果热身太长，或者强度太大，很可能会让自己的体力下降，产生疲劳，对后面的训练反而有影响，这就不是我们热身的初衷了

　 热身运动选择

　而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩飞轮、拉划船机、瑜珈拜日式等。若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。

　轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作，例如：开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得"充分"活动

　因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、

健身热身运动多长时间3

　 常规健身训练一次多久比较合适？

　对于增肌或者常规训练的健身人群来说，我们每次热身需要5分钟，力量训练约40分钟，有氧运动约15分钟左右，拉伸放松约10分钟。因此，全程训练时间大概是60-70分钟之间。

　健美鼻祖罗尼库尔曼每次健身也就最多一个半小时，因此我们常人一个小时已经足够了，最多不要超过90分钟。所以并不是练得越久越好，时间太久皮质醇激素上升，从而加快葡萄糖和脂肪酸的分解，不仅会造成肌肉流失，还会导致肌肉拉伤，不利于恢复。

　 每天哪个时间段训练最好？

　每天下午5点至晚上8点，这个期间是增肌练习最好的时间段，人的体力和耐力是一天中最高峰的时候，这个时候去运动能达到非常好的效果，而且对睡眠也相当有利。当然了，对于塑形的人群来说，早上和中午甚至下午无论哪个时间都是可以的，强度不要太高就行。

　 影响训练和决定训练时间的因素。

　有很多人因为各种原因故而加大或减少训练时间，比如你的年龄，你是青年人还是中年人。比如你的训练年龄，你是刚开始健身还是健身多年的老手。

　又比如你的训练目的，你是减肥还是增肌，还是要参加比赛等等，这些都是影响你训练和决定你训练时间的重要因素。你在健身房有多少可用的时间，你愿意在健身上花多长时间，你的饮食和训练计划是否科学合理，这都是我们需要考虑的实际问题，不同的答案就对应着不同的训练时间。

　 每次健身的训练顺序。

　对于健身老鸟来说，他们都有自己的一套健身套路，而对于刚步入健身圈的小白来说，可能会陷入走进健身房不知道从哪练起的尴尬困境，于是很多人就会这个器械动一下，那个器械动一下，甚至全部器械都练一遍就打卡回家。

　照这样走下去，就是再练两月身体仍旧会无动于衷，没有任何变化。因此，肌肉锻炼的先后顺序对于训练起着关键性的作用，合理的先后搭配和科学的训练顺序，可以大大提升每次的训练效果。

　正确的健身顺序应该是“先高耗能再低耗能”，“先力量再有氧”。细致的划分应该是热身-力量训练-有氧运动-静态拉伸。高耗能如复合动作，大肌群训练等等，大肌群一般包括胸部、背部、大腿、臀部等。

　低耗能如孤立肌肉，小肌群训练等。肌肉群体包括肱二头肌、肱三头肌、腹肌等。

健身房热身运动有哪些

　健身房热身运动有哪些，随着我国的经济发展，人们物质水平的提高，越来越多人重视起了健身保健，一提到健身大家都会想到健身房吧，那么在健身房热身运动有哪些你，下面快一起来看看吧！

健身房热身运动有哪些1

　 健身会所热身运动运动有哪些？

　第一步，挑选合适运动产品，不需要多么的技术专业，但一定要比较宽松，由于在开展锻炼身体，许多姿势全是超出平时活动时姿势范畴的，因此 比较宽松的衣服裤子会让更为舒适。靴子应挑选能够降低撞击力的，建议穿健身运动跑步鞋就可以。

　第二步，健身会所热身运动建议先从家用跑步机刚开始，左右家用跑步机一定要安全提示，速率也不必一下再加去，先选用步行的的方式3分钟上下，随后变成跑步，慢跑的情况下一定要留意，尽可能让膝关节与脚跟维持在一个方位，不必让膝关节太过外旋或内收，尽量避免膝盖骨的损坏。跑步时间10分钟上下就可以了。

　第三步，拉申，活动骨节开展拉申的肌肉分成四肢和躯体，躯体有胸大肌，三角肌，背阔肌，四肢有肱二头肌，肱三头肌，三角肌，股四头肌，股二头肌，腓肠肌。这种肌肉全是开展健身运动时常常应用到的肌肉。骨节，需要活动颈椎，椎间盘，膝盖骨，脚裸骨节，肩关节脱位，及其手指头手腕子。

　第四步，还需要携带水和递水的纯棉毛巾。或是是运动型饮料，也强烈推荐自身买运动健身饮水冲喝那样经济实惠一些。

　 告诫一：健身会所“手机软件”高过硬件配置

　健身会所的挑选除开调查自然环境及其器材等硬件配置以外，更关键的是需看这一健身教练的水准。要了解，人到应对冰冷的健身器材时是很容易厌倦的，而一堂火爆炫酷的团体课程内容却能够一瞬间引燃运动健身激情。

　除此之外，一个合格的教练员既是指导教师也是适用盆友，另外还是监管首长，在运动健身全过程中起着尤为重要的功效。

　 错误的决定方法

　挑选走马看花式的参观考察健身会所。只注意到健身会所的尺寸、室内通风性、是不是干净及健身器械是不是全方位等。

　 恰当的挑选方法

　除调查以上各类外，更关键的是细心查询健身中心的教练员材料，找寻钟爱的新项目，而且，最少要去观看感受一次。

　 告诫二：像选基金一样挑选健身卡种

　健身卡假如选正确了，会像股票基金一样帮“增值”哦！自然是漂亮与身心健康增值。针对第一次进健身会所的人，谨记不必急切办会员卡，最好先挑选一个次性的卡。

　原因非常简单，如果有一年的时间去做一件事情，便不自觉地把时间延后了，一推再推的结果就是，卡牌静静的躺在钱夹的角落，非常少有“出面”的机遇了。

　 错误的决定方法

　细心科学研究健身会所的价格表，发觉相较为出来会员卡是最划算，爱贪小便宜的心理状态做祟，大脑一杯坑骗就绝然的出钱办了会员卡。

　 恰当的挑选方法

　“省便是消耗”，价钱并并不是第一位，挑选合适自身的方法才算是最重要的。

　告诫三：运动健身，要过检测关

　在开展运动健身前，一定要先过体测这一关，便于依据人体柔韧性、人体脂肪比例、体力、肌张力和心肺功能工作能力等具体情况挑选健身运动，使健身减脂的通过率高些。

　比如人体柔韧性差的，需要开展普拉提或瑜伽教学；脂肪率高的则要开展器材类的减脂运动等。

　 错误的决定方法

　压根不认识自己的身体素质情况，光凭第一印象盲目跟风挑选健身运动。

　 恰当的挑选方法

　在教练员的随同下开展全方位的体测。找到问题，迅速处理。

　告诫四：打个预防针，健身运动并不是全能的

　很多人赶到健身会所全是抱定了健身减脂的自信心，将健身运动当做自身健身减脂的惟一期待。但客观事实确是，仍将应对平时食材中摄入的热量的威协。因此 运动健身并并不是惟一需要做的，调节不合理的饮食结构也是十分关键的。

　 错误的决定方法

　觉得早已刚开始健身运动了，对饮食搭配就可以放松警惕了，总之能够根据健身运动消耗。

　 恰当的挑选方法

　要维持科学研究、有规律性的饮食结构。最好是请私人教练帮制订一个与健身训练计划配对的饮食搭配方案，健康减肥的实际效果会更优。

健身房热身运动有哪些2

　 选择适合的有氧课程

　初进健身房的人，总是会被内容丰富的有氧操课表所吸引。踏板操、爵士舞、激情搏击、形体芭蕾、有氧拉丁……让你天天选择不重样。不过先别着急，选择课程还得因人而异。

　选择有氧健身操应根据自身的体质和运动负荷的承受能力。初练者每次练习后应以少量出汗、略有疲劳感为宜，心率大约控制在130次／分，总的练习时间不超过1小时。具有一定锻炼基础后，可延长练习时间至70分钟，疲劳感稍显着，心率最高可达140次／分。

　跳操时，动员的关节和肌肉群多，要做好充分的准备活动，防止运动损伤。运动中，动作速度要配合节拍，做出力度。跳操结束，要做好整理运动，加强健身效果。每周可以选择几种课交替进行，比如踏板操、有氧拉丁、瑜伽等。

　健身教练提醒：初学者应看清课程的级别和强度，从初级开始练起，切忌盲目从众。

　 怎样安全使用健身器械

　健身器械通常以训练功能分为单功能和综合型多功能两大类。

　划船器：主要增强手臂力量及动作协调。

　功率自行车：主要增强腿部力量，增强心血管功能。

　健步车：主要锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　跑步机：主要锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举主要是锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐主要锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

　初到健身房的人会对设备产生好奇，并不加选择地使用，这极易导致运动伤害。这种损伤相对集中于肩、肘、脊柱及膝盖等关节，及一些肌肉的拉伤。建议一定要多咨询健身教练，在运动过程中注意动作的准确性和安全性，选择适合自己的训练内容。

　 教你正确使用跑步机

　跑步机是健身房中最常见的有氧器械，很多人都喜欢在跑步机上流汗消耗卡路里。为了避免造成不必要的伤害，跑步机的使用需注意几点：

　首先，初学者使用跑步机时，速度不宜设置过快，以免脚底失控。上跑台前要做好热身运动，充分活动腰、膝、踝等部位。从起跑过渡到正常步速应该循序渐进，一次跑步30至50分钟为宜。下跑台的时候一定要等台面完全停稳，以免发生意外。

　其次，跑步姿势要正确，身体保持正直，平视前方。跑步时不宜和旁人长时间聊天，如果注意力分散，可能因偏离输送带而造成扭伤。