新手安排练背计划应该注意哪些事？

一个健身者在锻炼的时候，如果只会锻炼胸肌，那么他只能算是一个健身新手，如果他开始注重背部肌肉的训练，他才能算是在健身的旅途中入了门。

我们在健身的时候，背肌和胸肌往往被我们当做互相对抗的肌肉，虽然这样说并不完全对，但是我们要从这里知道，你锻炼胸肌，也必须同等的锻炼背肌，不然你的身体就不协调。

那么我们锻炼背肌需要注意哪些地方，才能保证我们高效的锻炼出完美的背肌，并且不会出现问题。

第一点，你在锻炼背肌的时候一定要注意肌肉的全面发展。很多人都容易在练背的时候进入偏执的状态，有些人注重力量，所以他不停的硬拉，有些人不喜欢力量，就做高位下拉这些小力量的动作。

但是我们在做背肌训练的时候，你要清楚的是，我们背上的肌肉是非常复杂的，背肌的肌肉有很多块，而且它们的功能又都不一样，所以我们不可能通过简单的几个动作就完全练好背肌。

那么我们要怎么样去做这些肌肉的锻炼呢？我们的背肌有背阔肌，这是我们最注重的，也有竖脊肌，这是非常重要的一块肌肉，我们还有肩袖肌群等等一些列肌肉。

所以你在安排背肌的训练动作的时候，你要清楚你必须要把背肌所有的肌肉都囊括进来，而不是只注重某一个部分。

第二点，你必须同时注重背肌的厚度和宽度。我们的背肌宽度训练更多的是针对背阔肌和肩袖肌群的强化。而厚度主要是竖脊肌和背阔肌靠近脊柱的部分，以及斜方肌。

背肌的宽度和厚度在动作选择上会出现一点点不一样，在背肌训练中，引体向上是非常重要的一个动作，这是你必须要掌握的。

除了这个动作，你还要掌握各种划船动作，划船动作对我们背肌的宽度和厚度都有一定的帮助，我们在锻炼的时候会采用大量的划船类动作。

划船类的动作在背肌训练里占据相当重要的一个地位，但是你在锻炼的时候一定要灵活安排划船动作的顺序，比如你可以先做杠铃划船，然后再做固定器械划船，最后是哑铃划船。

那么这些划船动作就有一个顺序，先是大重量训练，再是小重量训练，先是复杂的复合性比较强的动作，再是简单的复合性低的动作。

第三点是，你必须要注重背肌的感觉。背肌的感觉是身上所有肌肉中，是比较难找到感觉的。很多人在锻炼一段时间以后，还是很难找到背肌的感觉。

背肌的感觉最好是从小重量开始找，你如果一开始就去引体向上，你会发现你的手臂很容易酸痛，但是你很难找到背肌的感觉。

但是当你找用小重量热热身，找到了背肌收缩背肌运动的感觉，你会发现你再做引体向上的时候，背肌感觉会更加清晰。

肌肉感觉是需要你不断锻炼才能找到的，所以你必须踏踏实实的从小重量做起，慢慢寻找适合自己训练的负重，而不是攀比重量而忽略了健身效果。

健身房中的器械非常多，但基本被分为自由器械和固定器械这两种，两种器械各有各的好处，那么新手在健身初期究竟是使用自由器械好还是固定器械好呢？

在大多数的健身房中，私人教练给会员的建议是最好是在训练初期使用固定器械。

健身初期使用固定器械的理由如下

固定器械和自由器械比起来更加的安全固定器械更容易找到目标肌肉的发力感觉固定机械使用简单，适合新手学习

从上面几点来分析的话，在健身初期确实是适合使用固定器械的训练，但是小编却不这样认为，如果你的目的是准备长期健身的话，那么小编建议在健身的初期最好是用自由器械去训练，如果你只是想要短时间健身或者是说你未来的健身方式，就准备只用这些固定器械训练的话，那么一开始就使用固定器械是没有问题的。

健身初期选择自由器械的好处

只要是从事健身训练，多数人最为关心的一点就是增肌效率。新手在健身初期无论是自由力量也好，还是固定器械也好，在训练初期增肌效率都是非常快的，因为肌肉没有受到过这种器械的刺激，所以说只要稍微一练你的肌肉就会得到非常充足的刺激，力量和肌肉围度增长都是相对来说比较明显的。

但是自由器械和固定器械的不同之处就在于自由器械的训练方式多是复合训练，而固定器械的训练方式大多是孤立训练，而在增肌的初期，对于训练者也好还是对于增肌也好，效果最明显的是复合动作。

从长远增肌打算：举一个这样的例子，比如说你长时间使用史密斯架卧推，并且胸肌的训练感觉相对来说比较好的时候，如果你在选择自由器械的杠铃卧推的话，那么针对于自由器械的杠铃卧推来说，你只能说还是一个新手，因为使用史密斯架在训练卧推的过程中，你训练到的只有你的胸部，而在自由器械的杠铃卧推过程中需要训练到的肌肉也非常多，比如说你的背部肌肉以及你的核心肌肉等等一系列肌肉的辅助才能完成。

而反过来想一下，如果你最初训练的是自由器械的杠铃卧推训练，持续一段时间之后你再使用史密斯架的时候，则会显得游刃有余，并且目标肌肉的感觉会更容易找到，因为你已经有自由器械的训练功底在身上。

选择自由器械最重要的一点原因

核心稳定能力

有长期训练经验的人都会发现，大多数固定器械对于核心稳定性的要求会非常的差，因为大多数固定期限多数是站立或者是俯卧的姿势，对于核心稳定性没有任何的要求，而自由器械则对核心稳定性的要求非常的高。

如果在健身初期使用固定器械开始训练的时候，即使你训练再长的时间，当你开始接触自由力量的时候，对于自由力量训练来说你还是一个新手，但是如果你在健身初期就开始使用自由力量，已经对你的核心稳定能力起到一定加强之后，你再去训练固定器械就会更加的得心应手。

总结

所以小编还是建议大家如果初次接触健身的时候，先从自由器械练习，从最简单的杠铃哑铃或者是卧推开始学习，重量由轻到重，以自己能够控制的重量为主，持续健身一段时间之后再转向固定器械，这样会对你的整体增肌效率起到非常不错的促进作用。

你喜欢自由器械还是固定器械呢？

　健身房常见器械介绍及训练部位

有氧健身器材包含

　跑步机

　优势：跑步是人类最基本的运动，跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。

　局限性：跑步对关节有一定的压力，膝盖及髋部有伤的人或老年人具有一定的危险性。噪音比较大;运动中主观疲劳感比较强。

　总结：具有一定的危险性。

　登山机

　优势：能够有效地帮助身体燃烧热量;针对大腿及臀部有教好的塑型效果。

　局限性：练习者需要掌握好踏步的节奏，调节好阻力，否则会增加下背部的压力，造成肌肉损伤。在练习过程中，上肢没有参与任何锻炼。

　总结：具有上肢局限性。

　固定自行车

　优势：能够有效地帮助身体燃烧热量;脚踝处的压力相对跑步机要小，因此具有较高的安全性;与其它有氧器械相比，固定自行车的占地面积要小;腿部塑型效果较好。

　局限性：训练方式单一;练习中上肢没有参与任何锻炼。

　总结：形式单一，容易形成枯燥感。

　划船器

　优势：能够让全身的肌肉都得到很好的练习;趣味性较强。

　局限性：熟悉和掌握正确技巧需要一定的时间;阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。注意训练中需要停止运动才能调节阻力。较其它有氧器械，占地面积较大。

　总结：技巧不容易掌握。

　椭圆机

　优势：将行走、登台阶、自行车和滑雪等多种运动方式结合在了一起。能够锻炼到上下肢的协调性。练习中对关节压力小，是一项老少皆宜的运动器械。噪音较小。

　局限性：对于下肢运动的角度及方式上，有一定限制。

　总结：具有下肢局限性。

　无氧健身器材又称力量健身器材

　健身房力量器械常见的有：

　1、坐姿下拉器械：主要训练你的肩背部，宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　2、引体向上训练机：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　3、坐姿卧推器械：适合初级健身者初步锻炼胸部力量

　4、蝴蝶机训练器：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝

　5、肩膀推举训练器: 主要肌肉为三角肌。

　设定座位的高度，让肩推机的滑轮和肩部的正中对齐。握住把手。收腹，但应在后背和靠背之间留出一定的空间。将把手向上推，肘部随之移动。双臂向下，直至比双肩略低。

　6、史密斯架：是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船，肱二头肌弯举。举踵，等等，是一台不折不扣的“全身器械”。

　女性最常用的就是史密斯深蹲：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

　史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置，可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼，来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。

　(1)双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;

　(2)随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。