仰躺着引体向上，脚还是碰地，这样能锻炼哪些肌肉，效果如何？

背阔肌，胸肌 ，肱二头肌，三角肌。效果很好，直接利用身体的重量来进行训练，可以很好地增强背部肌肉，经过长期的拉练之后，手臂力量大大增强，正常的引体向上轻松做。

其他锻炼背部肌肉的方法

硬拉(宽腿)

锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌

注意事项

微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。

动作描述

双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。

晚上双人运动的姿势

晚上双人运动的姿势，运动是我们维持身体机能的重要途径，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白晚上双人运动的姿势，就快快动起来吧！

晚上双人运动的'姿势1

动作一

1、两人相背而坐，腰背挺直。两腿打开与肩同宽，脚板勾起，两手垂放在身侧。

2、保持臀部背骨贴合，上身慢慢向前屈，直到自己的极限位置，停住，保持3-5个呼吸。

动作二

1、两人面对面坐姿，双膝弯曲，一人双腿在内一人在外，脚尖勾对方小腿，臀固定，双手抱胸，手肘碰膝。

2、以勾住对方小腿的脚为支撑点，两人上半身同时往后躺但不碰地，做仰卧起坐动作。重复15至30次。

动作三

1、背靠背，手肘扣住手肘，一个人向前弯腰，另一个人放松随势后仰。交替进行。

动作四

1、A仰面躺在健身球上，腰背紧贴健身球，腹部收紧，两腿绷直。

2、B两腿前后分开作弓步。两手伸直，拉住A的双手。

晚上双人运动的姿势2

双人划船

Step1

女躺姿、曲膝踩地，男膝盖微弯，双脚张开跨踩女生臀部两侧。手牵手，男生掌心朝上。

Step2

男生手肘弯曲约成90度，以上臂往后的方式拉起女生的身体离地。

Step3

女生躺回地面，回到动作1。

Step4

换女生手肘弯曲带起自己的身体离地，再回动作1。动作1至4为1回，视两人体能，重复10至20回。此动作男生可练二头肌，女生可练手臂、背部等。

腿手并用

Step1

男生膝盖微弯，采躺姿，双脚向上抬高，女生双手抵男生脚底，脚尖点地，站姿预备。

Step2

女生身体重心完全放在男生双腿，男生曲膝，双腿稳定缓缓往胸口靠近。

Step3

女生手肘伸直作一个斜角度的伏地挺身后再回到动作2，注意背部打直，腹部收紧，可锻练到核心、手臂等。

Step4

男生双脚慢慢伸直，将女生身体重心推起，回到动作1的位置。视两人体能重复10至20回。

Step5

男女生换位置操作动作1至4，视两人体能重复10至20回。此组动作站姿者可锻鍊核心、手臂、胸等，躺姿者可锻炼腿部。

两小无猜

Step1

两人皆曲膝，双脚勾在一起，采坐姿，两人皆先左手放在胸口，右手掌心相触预备。

Step2

上身往右侧转，以右手触地后，再回到动作1为1次，重复10至20下后，换以右手放在胸口、左手触地，重复10至20下。此组动作可锻炼核心与腰腹线条。

伏地深蹲

Step1

男生采趴姿，双手约在肩膀正下方撑地，女生双脚张开采站姿，将男生小腿夹在腰间两侧预备。

Step2

男生手肘弯曲，胸口往地面靠近但不接触地面，做一个伏地挺身，女生臀部重心往后坐，双膝弯曲尽量使大腿与地面平行，做一个深蹲，两人再同时起身回到动作1。此组动作视双人体能做10至20回，男生可锻鍊手臂、胸、核心等，女生可锻炼手臂、臀、大腿、核心等。

晚上双人运动的姿势3

有哪些运动适合情侣一起做呢？

跑步

作为最简单的也最方便的运动，两个人一起沐浴晨风，一起在晚霞中奔跑。随时随地换个衣服就可以上路，就算速度不一样也没关系，一个稍微快一些，一个稍微慢一些，这本身也是一种爱与妥协。

游泳

夏天逐渐到来了，游泳已经成为了很多人的夏季的必备运动了。在游泳的过程中，情侣之间可以肌肤相贴。如果一方还不会游泳，那另一方教学的过程也可以获得很多乐趣噢。

双人蹦极

这种极限运动，如果有一个人愿意为你克服心理恐惧，和你一起把害怕喊出来，向世界宣告你们的爱情，听起来就超酷。

骑单车

在周末约上拿个TA，一起去骑单车。如果去稍微远离闹市的地方，在静谧的自然中让感情升温，听起来是不是比去逛街吃大餐看**更为浪漫又健康？

健身了解一下

这种难度太大，一般人可能做不出来。

需要多花心思多多练习噢~

首先我也只是爱好者并非专业健身人士，不过你的问题很粗浅，稍微有些健身常识或者医学肌肉解剖学的人都能回答的。首先健身可以分三个部分上肢下肢核心，然后物理受力方式可以分推和，拉两个方面。也就是肌肉有上肢推，上肢拉，躯干屈，躯干伸，下肢推，下肢拉。之后就是你说的三个运动面了。咱没啥文化官方的说不清，其实就是水平面，左右面和上下面。具体学名你自己百度。ok，了解了这些就可以知道那个运动是那个位置那个平面的运动了！就说常见的俯卧撑，首先这是一个平面运动它平爬地上哇，然后是上肢运动，最后是推运动。加起来俯卧撑就是上肢水平面推运动了。在举例子比如仰卧起坐首先是躺地上水平面，然后是核心肌肉，再然后是屈运动，加起来就是核心肌肉水平面屈运动。在比如引体向上，首先这是一个立面的(那个名词实在想不起来了)，希望你能看懂了。然后是上肢最后是拉运动。那么这个运动就是上肢立面拉运动。一般区分只有上肢上下面推和拉，水平面推和拉，上肢水平面推和拉，上肢左右面推和拉。这六个。也就是说三面运动只是说上肢了。核心只有屈(仰卧起坐)申(俯卧背起)，下肢只有推(深蹲)，拉(硬拉)。语言表达不好，真心希望你能看懂了。再不行上网找找资料吧。

哪些健身操能床上练

　哪些健身操能床上练，随着时代的发展越来越多的人注重自身的外表，尤其是自己的身材，不论是男性还是女性，都会为了维持完美身材和曲线进去锻炼。那么，生活中有哪些健身操能床上练呢。

哪些健身操能床上练1

　 哪些健身操能床上练

　 一：转头屈脚踝。

　人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。

　如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。

　同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。

　 二：伸懒腰。

　睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体。

　同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。

　 三：仰卧侧屈。

　仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。

　 四：仰卧下肢屈伸。

　做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。

　做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

　 五：仰卧在床上，两腿并拢屈膝。

　然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直。

　保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。

　 生活中有哪些健身操

　健康操名称：九十一百八十度--腰部腿部运动

　功能：增加身体柔软度、腹部收缩、以及筋骨伸展。

　健康操名称：耸耸肩呀缩缩头--肩部运动

　功能：消除肩部酸痛。

　健康操名称：右手拉左脚--手脚运动

　功能：加强心肺功能及身体柔软度。

　健康操名称：上看下看，左看右看--眼部运动

　功能：为什么健康操会提到运动眼镜呢，眼镜是心灵的窗口，特别是上来岁数的人群，一定要多注意多锻炼自己的眼睛，这样起码心情是愉悦的。

　健康操名称：脖子扭一扭--颈部运动

　功能：预防颈部酸疼、恢复头脑清醒。

　健康操名称：带球上篮--运动前伸展操

　功能：运动热身，避免运动伤害。

　健康操名称：活动筋骨--伸展运动

　功能：促进身体血液循环、以及松弛紧张的肌肉。

　健康操名称：柔软重现--桌前运动

　功能：恢复以及保持身体柔软性。

　健康操名称：朝气蓬勃--蹲踞拉伸运动

　功能：增强腰力、锻鍊脚趾、提高身体的平衡力、及加强内脏功能。

哪些健身操能床上练2

　 A、提升腹部肌肉

　锻炼你的下腹部肌肉

　姿势：背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意：这个动作只是一个小范围的运动，不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度，自下向上，重复8次。

　 B、制造翘臀

　塑造你的臀部和大腿线条

　姿势：身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖。接下来，腿部向后伸直。重复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。

　 C、雕塑全身

　锻炼你的整个腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿，效果显着。

　姿势：面部朝下，双腿伸展，前臂接触地面，两臂分开与肩同宽，双手握拳。收紧腹部，脚趾向下蜷缩，提臀，使身体整个离开地面。要做到头部到脚后跟呈一条直线。从下向上抬起。保持30秒钟。然后休息15秒钟后，重复一遍动作。

　 D、消灭蝴蝶袖

　锻炼肩膀、手臂肌肉

　姿势：站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。

　 E、塑造紧实的美腹

　锻炼你的上腹部、下腹部和背部

　姿势：背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚笔直伸展。对于初学者：膝盖可弯曲，大腿抬起与地面呈直角。脊椎朝肚脐方向弯曲，双手平直抬起，按照脉搏的节奏，抬起，放下。共100次，吸气时50次，呼气时50次。

哪些健身操能床上练3

　 动作一：盘腿侧腰伸展

　动作过程：双腿盘坐，保持收腹挺胸，双手抓住枕头成上举状态，高过头顶。吸气向上伸展；呼气，腰弯向一侧，保持2次呼吸。吸气还原，呼气另外一侧做同样动作。

　锻炼部位：腰部两侧的肌肉。

　 动作二：双腿夹枕举腿

　动作过程：仰卧躺在床上，腿部伸直，双手自然放于身体两侧，用脚踝部位夹住枕头，呼气，腹部主动用力收缩，使腿部离开床面上举，直至腿与身体成九十度即可，吸气还原。

　锻炼部位：腹部、大腿内外侧。

　要点提示：腿部上举过程中，一直保持双腿伸直，速度也不可过快。

　 动作三：俯卧直摆腿

　动作过程：俯卧，枕头放在胸下，双手交叠放于下颌的下方。吸气，一侧腿向上抬高，保持3次呼吸。呼气还原，相反一侧重复同样动作。

　 锻炼部位：臀部、腹部。

　要点提示：双腿伸直，臀部肌肉时刻保持紧绷。

　 小贴士：

　小s曾说：世上只有懒女人，没有丑女人。的确，若果你还想继续保持身材性感的保鲜期，那么还是不要长时间的宅在家里，多出去跑跑步健健身吧！

1、特殊的俯卧撑。这里介绍一种俯卧撑方式，就是趴下之后以俯卧撑的姿势，试着让两手的指尖相对，最大限度的让身体下降一直到胸肌贴地，贴地之后在慢慢的起来，调整姿势，感觉到你能最大限度的拉伸胸肌那么方法就对了。

2、打胸肌。这种方法就有点暴力，所以建议呢不要轻易尝试。

3、哑铃。哑铃的玩法就多了，其中就可以试着把哑铃提起来跟胳膊一样横着，然后两个哑铃同时往两侧与中间往复运动，这也是一种很有效的方式。

4、健身房专业器材练习，尤其是带拉力带的胸肌练习器，效果都是很显著的，但是要注意配合其它的运动一起练，不然很容易损伤肌肉。

5、躺姿哑铃练习。躺在堆起来的沙袋上或者仰卧起坐蹬上面也可以，将哑铃放在躺下后胸的两侧，双手拿起哑铃做举起让哑铃相碰的动作，然后再放下，反复练习。

6、弹簧拉力器练习，这是一种早在上学时代都玩坏的体育器材，但是对于锻炼臂力和胸肌都有着显著的效果，注意别买到质量太次的，弹簧打脸很疼。

直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

仰卧板的锻炼方法有哪些

　你知道仰卧板的锻炼方法有哪些吗？ 当代年轻人越来越喜欢健身运动，甚至还会借助工具害更好地完成一些健身动作。我已经为大家搜集和整理好了仰卧板的锻炼方法有哪些的相关信息，一起来了解一下吧。

仰卧板的锻炼方法有哪些1

　用仰卧板关键做仰卧起坐，始终做这一姿势也练不太好腹部肌肉的。锻炼腹肌实际上不需要哪些器械，练腹肌的关键所在姿势的抗压强度，而不是频次愈多愈好。例如俯卧撑能一次性做200个，也不如你两头起只有做10个的效果非常的好。由于能做200个以上是练体力，对肌肉组织增大增粗不显著。

　 锻炼腹肌的四个姿势：

　俯卧撑、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（抗压强度先后提升）。假如俯卧撑能够 做10到20个，那麼就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每一次一个姿势练3组，每一组做10个上下。此外，体脂高过百分之十以上人体脂肪便会遮住练就的腹部肌肉。相扑运动没有肌肉便是由于这般。如果有小腹得话，还需要跑步40分钟上下减肥。一周3到5次上下。假如没法一次性跑40分钟，正中间能够 快步走一段时间。

　现如今大家都想根据俯卧撑来减腹部赘肉或是想练腹肌达，以到理想化的运动健身实际效果，俯卧撑也被健身教练青睐为锻练身体素质最好是的健身运动之一，也是非常简单的运动方式之一，因其途手可做，假如要想有更明显的实际效果，还可以依靠一块仰卧起坐板。如今我也与大伙儿共享一下自身用仰卧板做仰卧起坐的工作经验。

　最先，要将脚摆好。脚放到泡沫棉的上边。与路面成90度，随后人体往后面躺，头不需要靠在仰卧板上。次之，做仰卧起坐时，人要躺下来，重心点降低，手放到耳朵里面处，渐渐地起来。应缩紧腰部肌肉并稍加间断，是要卷腹，随后渐渐地把人体降低回原点。然后，当背部贴到仰卧板时，便能够 刚开始下一个循环系统的姿势，在做仰卧起坐时是要把腹部卷起来。把上身往上翻卷，产生一个弧型。假如觉得太累了，能够 门把放到腹部，借势渐渐地起来。

　仰卧板的训练方法坚信在这里以前很多人也没有触碰过，看过以上的关于仰卧板的训练方法的内容，期待能为大伙儿解决困难，大伙儿在健身运动的情况下要安全提示哟，另外在健身运动以前要搞好热身动作等。在健身运动期内要吃一些有营养成分的食材，多吃些蛋白等。

仰卧板的锻炼方法有哪些2

　 仰卧板可以练出腹肌吗

　仰卧板可以练出腹肌，而且有非常好的锻炼效果。

　仰卧板是专业的进行仰卧起坐的训练器械，可以对运动者起到很好的运动效果以及提供很好的保护作用，仰卧板正是针对腹部训练而设计的，让使用者用正确的`方式进行锻炼并且达到事半功倍的效果。

　仰卧板可以让小腹平坦，只要每天坚持15分钟，持续不断的使用会让腹部呈现明显的变化，而且仰卧板还可以进行其它运动，不单单只是仰卧起坐这一项运动，仰卧板可以进行多角度调节，锻炼不同的腹部肌肉，这么看这个板子的作用确实不小。

　 仰卧板练腹肌需要多久

　虽然说在腹肌板上锻炼，也更加锻炼到腹部肌肉，但是想要锻炼出腹肌，要看锻炼强度和本身体质，一般至少要3个月时间能看到腹肌轮廓；而且如果腹部本身赘肉比较多，还需要减去多余脂肪的话，时间会需要更久，可能要6个月的时间才能看到效果。

　 仰卧板练腹肌的方法

　1、仰卧起坐

　手放在耳朵处，头不需要靠在仰卧板上，脚钩着横杠，身体向后仰卧，利用腹部力量坐起成90度。

　注意要点：抬起时动作要快，膝枢纽关头不要屈曲；身体倒下去时动作要慢，倒下一半时最好能停顿5-10秒钟左右。

　 2、卷腹

　脚可以放在泡沫棉的上方，与地面成90度，然后身体向后躺，头也是不需要靠在仰卧板上，手放在耳朵处，慢慢起来，并且收紧腹部并稍作停顿，然后慢慢把身体下降为原位。当背部贴到仰卧板时，就可以下一个循环动作。

　注意要点：腰部最好不要离开仰卧板，起来的时候收腹呼气，下去时进行吸气。

　 3、仰卧举腿

　仰卧于仰卧板上，双手抓住上端棉套，双腿举直上伸到垂直于臀部为止。重复动作。

　注意要点：腿上举和下放的过程尽量缓慢。双腿伸直难度大，可根据自身能力屈膝即可。双腿下放过程中不要接触到仰卧板。

标准的仰卧起坐姿势有哪些

　你知道标准的仰卧起坐姿势有哪些吗？很多人都会做仰卧起坐，这并不是一项难的运动，但是很多人未必能够将仰卧起坐做得很标准。我已经为大家搜集和整理好了标准的仰卧起坐姿势有哪些的相关信息，一起来了解一下吧。

标准的仰卧起坐姿势有哪些1

　1、标准的锻练方法：平卧起，不必坐，不然对腰不好。平躺着，具有45度-60度，它是锻炼腹肌上4块。平躺着，两腿闭拢上抬90度，它是锻练下4块。此外，锻练要适当，依据本身工作能力。一口气保证不可以干了，没有很大实际意义，要为自己定方案，排序做，例如，你一口气能做100个没劲儿了。很好的，你能每一组做30-50个，分4-5组做。锻练要由浅入深，不可以图进展快而疯狂。锻练后多做一些屈伸姿势，例如体侧运动，往后仰，或是猫腰，扭一扭腰、锻练并不是一天两天的事,呵呵呵,不可以急功近利啊、要慢慢的来。一般在150到200个中间。为自己要求时间，歇息3-5分钟做一组。

　2、平卧于路面或是体操运动垫上，两腿曲膝稍分离，大小腿成斜角，双手交叉式抱于胸口，另一人压着试验者两脚。规定起坐时双肘碰触两膝，平卧时两肩骨务必触垫。俯卧撑时我们的姿势经常不及时，一般 是背部和肩膀使足了劲头，而腹部却没有获得真实的锻练。健身房教练觉得，假如想让俯卧撑充分发挥更强的实际效果，能够试着做以下改变——每分仅做10次俯卧撑，在上半身与路面呈45夹角的'情况下维持5秒左右，那样的实际效果相比1分钟做60次的好些许多 ! 呵呵呵，奋斗吧。祝你开心，天天快乐啊

　多掌握一些标准的俯卧撑姿态有什么的内容针对我们本身是有百利而无一害的，期待可以对大伙儿有一些协助，这种健身运动的实际效果是十分非常好的，加多锻练可以合理的提高我们本身的腹部肌肉，期待可以对大伙儿产生一些协助。

标准的仰卧起坐姿势有哪些2

　1、人体释放压力，平卧躺在床上或地面上。

　2、把两腿拉高，架在被子或桌椅上，使膝盖骨、髋关约呈斜角，那样能够 防止大腿根部、大腿内侧肌肉参加用劲。

　温馨提醒：假如床或是桌椅的高宽比不宜，能够 教材或是杂志期刊层叠起来，并且高宽比能够 随意控制。

　3、双手交叉放于胸口。

　4、刚开始姿势后，收拢腹部肌肉，把上半身抬起来，觉得锁骨(上背部)离去床就可以了。

　温馨提醒：最好是躺在健身垫这类磨擦很大的软垫上边，避免臀部随人体的挪动一直向前冲，影响姿势的标准性。

　5、随后迟缓下发，锁骨轻按床面，马上反复下一个姿势。

　6、一般每一次做2～3组，小组之间歇息1分钟上下，每一组15～20次。

　常见问题：姿势全过程中腰部自始至终能不离去床或是路面，仅仅上身在开展抬、放落。能够 观查自身的头部或是胳膊肘是否会触遇到膝关节，假如会得话，则说明你的腰早已离去路面了，留意纠正。

　假如要减少难度系数，能够 把两手放到体侧，或是往前上边挺直，伸出上半身的另外用手指轻按膝关节。假如想提升难度系数，能够 减慢姿势的速率或是提升频次。这一姿势健身运动力度并不大，但对腹部的锻练实际效果很好，是健身训练的基本姿势之一。

　不论是哪些的健身运动，都应该是以身心健康为前提条件的，假如在危害身心健康的状况下，开展了一些减脂运动，那样通常便会是因小失大。因此在开展俯卧撑的情况下一定要留意姿态的恰当。假如要想全身减肥得话，还需要配搭上别的的有氧运动减肥另外开展。