训练结束后应怎样拉伸？需要掌握哪些知识点？

1头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。

2肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3胸部：扩胸运动。

4二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。

问题一：做完运动怎么拉伸怎么做腿不会变粗啊 10分 最好拉伸运动最重要

拉伸运动图解

第一组：腹股沟拉伸 2组

第二组：腿后筋拉伸 2组

（左右腿各做完一次后算完成一组动作）

防治跑步后小腿粗的方法

1、脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑

2、热身运动很重要。从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。所以，在进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

3、慢跑减肥最见效。跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

4、跑后伸展运动不可少。很多人一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可缺少。

问题二：运动完之后，如何拉伸腿部肌肉，使腿不变粗？ 拉伸与变粗联系不大，肌纤维受到深度 才会变粗，所以运动过程不要太剧烈，强度不要太大，频率不要太高，在此基础上延长运动时间，可达到健身塑形的目的。运动后，敲击，拍打，拉伸，揉捏，深呼吸等等都可以达到放松的目的，重点放松关节韧带，肌腹（肌肉中间部分）等部位。

问题三：跑步前和跑步后怎么腿部怎么做拉伸运动。 这是针对跑步和徒步越野特别需要重视的部位设计的几个拉伸动作，要求每次训练课结束时进行拉伸；在参加徒步越野的时候，也可以首先热身，然后简单进行拉伸，能够增加身体柔韧性，预防运动伤害。越野活动结束之后，重复练习一遍，有助于减轻疲劳、促进恢复。

竖脊肌&月国绳肌

双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地；更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

股四头肌

左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

腓肠肌

面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

胫骨前肌

双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。

问题四：锻炼完小腿需要拉伸。其他运动呢。怎么拉伸 锻炼前后都得拉伸，而不是锻炼后才拉伸，这样可以避免不必要的受伤，锻炼之后拉伸可以使肌肉得到充分的休息舒展

问题五：运动后怎么拉伸小腿肌肉 要拉伸的腿，脚尖比脚后跟踩的位置高一点，然后身体前倾，大小腿一条线，小腿绷紧，就可以拉伸小腿肌肉！

问题六：运动后腿部拉伸图解，要图

问题七：运动完之后怎么做拉伸让小腿不长肌肉？ 100分 你可以少吃含蛋白质的食物，这样运动后不仅小腿不长肌肉，全身都不张肌肉

问题八：运动后怎样拉伸能瘦小腿 我们老师一般让我们放松，躺在一块垫子上，背部朝上，让另一个人踩压大腿和小腿

问题九：运动后如何拉伸大腿小腿防止长肌肉？ 楼上误解，不是防止长肌肉，是要让合适的肌肉增长。加强锻炼比目鱼肌可以让小腿看起来更细。方法就是脚踝上下运动，比如踮脚，比如脚尖踩着台阶只动脚踝让自己上升下降。

健身后怎么做拉伸放松

　你知道健身后怎么做拉伸放松吗？健身完之后，全身的肌肉处于高度紧绷状态，这时候就需要进行拉伸放松，不然很容易导致肌肉酸痛。那么健身后怎么做拉伸放松呢？下面是我帮大家收集的拉伸放松方法，希望能帮助到有需要的朋友。

健身后怎么做拉伸放松1

　 1、背部拉伸

　背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位，因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

　方法：弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐，用力弓背，同时收拉下颌至胸部，这样可以感受到背部的拉伸。

　 2、腿部拉伸

　硬拉锻炼中，尤其是直腿硬拉动作中，在拉起离地时腿部力量至关重要，腿部也是比较重要的发力部位，锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。

　方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　 3、肩部拉伸

　做硬拉的过程中，需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的，因此在锻炼完后，需要对肩部进行拉伸，放松肩关节周边的肌肉。

　方法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 4、肱三头肌拉伸

　肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收，完成牵拉和砍伐之类的动作，而在硬拉过程中，会要运用到肱三头肌，因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。

　方法：将一只胳膊举起，屈肘，将手放到后背中线上，用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部，完成拉伸运动。

　拉伸运动在健身锻炼中是很重要的，在锻炼后进行适当的拉伸，可以帮助身体更快恢复，缓解疲劳，阻止更多乳酸堆积，而硬拉是健身中常见的锻炼动作，在做完硬拉之后要如何拉伸呢？

　 5、膝关节拉伸

　硬拉的过程中，特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中，习惯街是需要承受一定压力的，所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。

　方法：站立好之后背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

　 6、臀部拉伸

　硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，臀大肌紧张收缩发力到最大程度，因此在运动结束后对其进行拉伸，不仅能帮助恢复，还可以增强锻炼臀肌效果。

　方法：取仰卧位，确保头颈肩部均贴于地面上，双臂举过肩，掌心朝上，然后单膝屈曲，将对侧手置于膝外侧，缓慢向下牵拉膝盖，另一臂始终贴于地面上，尽量向下牵拉膝盖，直至感受到臀部和背部被拉伸。

健身后怎么做拉伸放松2

　 1、头颈： 右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　 2、肩部 ：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　 3、胸部 ：双手平举，做扩胸运动。

　 4、二头肌： 侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　 5、三头肌： 用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　 6、臀肌： 左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　 7、大腿外侧： 被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　 8、腿筋： 平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　 9、四头肌： 单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　 10、小腿 ：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

今天给大家整理一组关于腿部训练后的拉伸动作，关于拉伸很多人都经常忽略，每次跑完步，训练完腿部，从来都不做拉伸训练，其实这是非常不科学的。如果你跑完步，训练完不做拉伸动作，不仅会容易形成乳酸堆积，而且还会降低肌肉恢复的速度和肌肉增长的效力。每一个训练者可能都非常害怕练腿，因为每次虐完腿之后，第二天的酸爽是绝对是痛不欲生的，坐着也酸疼，走着也酸疼，站着也酸疼，躺着也酸疼，那种感觉我想只有练过经历过的人才能懂得。

据调查显示，百分之八十的训练者都害怕训练腿部，为什么会有这样的结果呢，其实还是因为腿部肌群较大，每次训练都需要大重量刺激，大重量训练会身体会分解出大量的乳酸，给训练者的身体造成非常严重的酸疼感，而且这种持续的酸疼要比其他部位时间长很多，所以一般训练者都很害怕训练腿部。其实要想在训练腿部后缓解这种情况也很简单，训练后肌群酸疼其实主要原因是因为两个。

一个是因为乳酸值的问题，只要快速将体内的乳酸代谢出体外，那么肌肉的酸感就会降低，肌肉的痛感主要是因为撕裂的肌肉纤维，因为训练就是不断的撕裂肌肉纤维，然后在休息使其修护，这个过程就是肌肉的增长过程。

而肌肉的修护合成需要大量的营养（蛋白质）来合成，所以训练者要想加入肌肉恢复增长，那么对于蛋白质的摄入量一定要足够，如果你的蛋白质摄入不足，那么肌肉恢复速度就会降低，肌肉恢复的慢，那么肌群的痛感时间就会变长，所以对于健身者来说营养补充是极为重要的“三分练，七分吃”营养工程做好，对于训练有巨大的帮助，你的力量增长，肌肉的增长，肌肉的修护都需要大量的营养供给。

营养控制好，你的训练绝对可以达到事半功倍的效果，就拿训练后酸疼的问题，如果你的营养做好，在加上有效的拉伸，那么这种酸疼很快就会消失，而且还可以让肌肉更健康的发展。

下面给整理的是一组非常完美的腿部训练后的拉伸动作，训练后利用这组动作进行拉伸，可以达到更好的效果，让乳酸更快的代谢出去，并且让肌肉快速的恢复，而且训练后做拉伸还可以让体型更加好看。

在训练时把每一个拉伸动作确保做正确，达到充分拉伸目标区域的目的，每个拉伸动作做2组就可以，每组持续动作15秒左右。

我个人认为，肌肉也是可以捏起来的。肌肉也有放松的啊。肌肉放松的时候当然可以捏起来。

要分辨是肌肉还是“肥肉”很重要的是：当这一肌肉用力时你能否“捏”起来。比如，大腿的股四头肌（大腿面的肌肉）你放松坐位，膝关节弯曲时。大腿面是可以“捏”的。当你将腿伸直。大腿面崩紧的时候，就“捏”不动了，那就说明是肌肉啊~！

你所说的拉伸肌肉我不明白你是想放松肌肉还是要练肌肉。

我感觉你是因为长时间穿高跟鞋，小腿肌肉紧崩吧`想放松一下。要是放松就应该勾脚尖，坚持10--20秒。再放松揉捏，捶打1分钟。

这样的动作为一组。每次放松坚持3--5组。我想应该可以缓和你的肌肉紧崩的。

目录方法1：通过自由体操来做腿部拉伸1、做顶墙_绳肌拉伸。2、利用楼梯来做落踵。3、用健身球拉伸股四头肌。4、做站姿四头肌拉伸。腿部动作会用到_绳肌、髋屈肌、股四头肌、臀大肌和小腿肌肉。拉伸腿部有助于防止受伤，还能预防步行、跑步或骑单车后出现肌肉酸痛。

方法1：通过自由体操来做腿部拉伸

1、做顶墙_绳肌拉伸。做这种拉伸动作时，你需要摆出不同的姿势，不仅可以拉伸_绳肌，还能拉伸小腿肌肉。做拉伸时试着旋转一下脚踝，来伸展并锻炼该部位。如果你患上了外胫夹，还可以用脚掌抵住墙面，以便伸展胫部。这种拉伸动作的具体做法如下：仰卧在瑜伽垫或其他支撑面上。臀部尽可能地靠近墙壁。

双腿呈90度角抬起，使之垂直于地面。臀部和双腿可以靠住墙壁。双手平放，与肩同宽。

保持双腿伸直，脚趾压向身体。试着让脚趾尽可能地靠近身体。这时你会开始有拉伸感。

在不出现拉伤或抽筋的情况下，尽可能长时间地保持这一姿势，或者以60秒为限。不要过度拉伸。你的柔韧性和耐力会慢慢增强。

2、利用楼梯来做落踵。落踵可以很好地拉伸小腿。一次拉伸一条腿时，弯曲左腿，将左脚平放至上边的台阶。右脚跟下落至低于台阶高度。保持这一姿势20-30秒。然后换另一边。你也可以在长凳上做这项练习，但是必须要有手可以扶住的东西。每条腿重复此练习1-3次。

3、用健身球拉伸股四头肌。做这项练习时，你需要坐在球上，以弓箭步姿势拉伸四头肌。不过，你也可以坐在球上，一只腿向后弯曲，用手抓住脚踝，将脚后跟拉向臀部，来拉伸四头肌。另一条腿重复这一拉伸动作。

4、做站姿四头肌拉伸。这个拉伸动作需要你站在两张高度相同的椅子之间。椅子一定要结实。足尖搁到身后的椅子上，让它刚好位于自己膝盖的上方。双手扶在前面的椅子上，获得支撑。然后，前后摇晃骨盆，直至大腿产生拉伸感。做这个动作时，腹部肌肉用力可以让骨盆伸展，缓解背部肌肉的紧张。

尽可能长时间地保持这一姿势，或保持20-30秒。换另一只腿重复。两边各做1-3次这种拉伸动作。

如果你的腿直接放到椅背上感觉不舒服，可以用枕头或毛巾垫在身后的椅子上。