男性增肌锻炼需知的几大要素

男性增肌锻炼需知的几大要素

　男性增肌锻炼需知的几大要素，如果你想练出训练痕迹明显、肌肉饱满的身材，那么你就要满足男性增肌的几大要素。下面一起来了解下，男性增肌锻炼需知的几大要素，希望能帮助到你！

男性增肌锻炼需知的几大要素1

　 1、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 2、大重量、低次数

　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　 3、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的'基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　 4、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 5、念动一致

　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　 6、多练大肌群

　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　 7、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 8、持续紧张

　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　 9、训练后进食蛋白质

　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　想摆脱瘦骨嶙峋的病态样子，想令自己更有男人味，那么增强肌肉便是男性健身的重点。然而增肌可不是在器械上做几个动作就好，想塑造出结实的肌肉是需要掌握一些方法的，因此，不妨参考上文介绍的男性增肌方法。

男性增肌锻炼需知的几大要素2

　 一、要有训练计划

　我之前专门讲过健身和锻炼的区别，同样都属于健身项目，但是系统健身，必须要有计划。

　无论你的这个计划是否完美，无论你的这个健身计划是否高效。

　只要你制定了计划，那么你的健身就有了目的性和执行力，以后你健身就有了方向感。

　我知道很多女性健身玩家，去健身房锻炼其实没有计划，练什么动作都是随机。

　但是女性没有健身计划，她的身材也可以练好，男生就不行。

　男生身材要求更高，那么你的目的性和执行力要求也就更高，所以你必须设定计划。

　 二、要有肌肉针对性

　说完上面的训练计划，有些人完成了训练计划要求，也就是有了增肌目的性。

　但是要想最终完成增肌效果，那么我们除了目的性，还需要有效性，也就是要满足增肌原理。

　增肌原理就是超量恢复，也就是你对一块肌肉，要产生足够强的刺激，撕裂肌肉纤维，才能满足增肌条件。

　部分玩家的健身计划，是动作计划，他不针对肌肉，比如今天俯卧撑、明天仰卧起坐。

　动作有动作的计划，比如倒立计划、俄挺计划。但是增肌有增肌的计划，而增肌计划要做到肌肉针对性。

　也就是从此以后，你的训练计划，应该变成今天练哪块肌肉。

　比如周一练胸肌，那你需要重复好几十组胸肌训练，动作都是次要，卧推也可以、俯卧撑也可以。

　但是肌肉针对性和肌肉的感受很重要，你得让肌肉练到有感觉，才符合肌肉针对性，才能够增肌。

　 三、要突破以往训练强度

　你给肌肉施加多大的强度，那么你的肌肉最终就会变多大。

　如果你停留在一个强度上面太久，肌肉就会适应这种强度，它就变不大了。

　一些玩家去年卧推40公斤，今年卧推还是40公斤，然后过来问我，为什么胸肌练不大？

　因为你的训练强度没有变过，所以你这一年的训练，其实只是热身训练，而达不到肌肉的有效刺激。

　要想肌肉不断变大，那么你就要不断增加强度。

　增加强度有好几种方式，延长训练时间、增加训练组数、提高动作次数、加大负重和难度。

　这些方式都可以，还是要回到第二点，你得让肌肉练到有感觉，感觉越强烈，增肌效果就越好。

　 四、要留够充足恢复时间

　对于自然健身玩家来说，身体恢复能力，对增肌效果和训练强度的影响是很大的。

　如果你身体还没有恢复，那么你的训练强度加不上去，所以你的训练就成了热身训练。

　如果你的肌肉没有充分恢复，又进行了一次高强度训练，那么肌肉过分疲劳，就会造成劳损。

　所以协调好身体恢复是很重要的。

　所以为什么我们平时的健身计划，都是今天练胸肌、明天练背部这样安排。

　就是为了让肌肉轮流恢复，这样可以让我们的训练强度和增肌效果得到保障。

　但是如果你每天进行全身训练，胸背臀腿都练一遍，那这样做，要么整体训练强度少，要么身体早晚会病倒。

　 五、要补充充分增肌营养

　三分练七分吃，尤其是增肌来说，如果你吃的够好，那么在同样的训练强度之下，你很快就能甩开那些营养不良的人。

　尤其家里面开牛肉馆、卖猪肉的那些人，去健身房健身的话，他们的进步，是非常快的。

　增肌原理是超量恢复，超量就是溢出，什么溢出？蛋白质溢出，蛋白质补充的时候，超出了原来的肌肉量，这时候你的肌肉就大了。

　如果你训练强度很高，而营养跟不上，那你就越练越瘦了，而且肌肉恢复的也更慢，力量也会有一定程度的下滑。

　在我们实际增肌的时候，营养是最容易拉开差距的，这也是有人说健身耗钱的主要原因。

做一个成功的健身教练五要素

　做一个成功的健身教练五要素，不同的运动适合在不同的时间做，我们要合理安排运动时间，运动可以降低身体的血糖，以下我分享做一个成功的健身教练五要素有什么好处。

做一个成功的健身教练五要素1

　 1、花钱才能赚钱

　有太多的教练认为他们必须先等到赚到钱，再去花钱增进培训能力，和添购新设备和服装等。这种想法是错误的！

　想想看，为什么客户要雇用你来训练他们？跟别的教练比起来，你的特点和专长在哪里？如果连你都不愿意把钱投资在自己身上，为何客户要花钱在你身上？

　 2、重视进修教育

　你的健身知识越丰富，你就越能帮助你的客户。千万不要等到你因幸运而得到小成就後，才去加强自己的健身知识，这是本末倒置的做法。

　学习是要不间断的，不管是健身教练，工程师，和医生都一样。你要先有足够的专业知识，才有成功的机会。而即使你有成就了，还是要不断进修，因为学习是没有终点的。

　 3、要了解你不只是健身教练，同时也是生意人

　身为健身教练，我们要赚钱，要养家。我们不会免费提供专业服务，我们也不会表现得好像我们一文不值。反之，我们要提供客户高品质的服务，并且得到应得的报酬。

　 4、销售是过程的一部分

　教练必须把你的服务销售给客户。在销售过程中，你的外观，你的举止行为表现，你专长的健身工具，你带给过往客户的训练成果，你如何跟客户交谈等等，都是你销售结果的成败关键。

　不管你是否有意识到，其实你无时不刻都在销售你的服务。你每天传达什么样的讯息给客户呢？是现在马上就雇用我！！还是，永远都不要雇用我。

　 5一切都要靠自己

　没有人会帮忙你。你的经理不会帮你找客户，你的朋友不会帮你找客户，他们也许根本不知道，也不在乎你一整天到底在做什么。而如果你不请求你的客户，他们或许也不会帮你介绍其他的客户。

做一个成功的健身教练五要素2

　 选择私人教练有两大误区：

　一、被教练的外表所“迷惑”。进入健身房后，被教练不错的外形和气质所迷惑。其实，就像“好的运动员不一定能成为好的教练员一样”，这些外在条件并不代表该教练的教学水平。

　二、价钱越高教得越好。据了解，目前国内健身市场对于私人教练的`课时费用并没有统一、规范的标准，一节课1个小时，费用在100元至300元不等，贵的甚至达到500元。“这些费用并没有经过严格的审核，其中还包含了很多俱乐部经营管理成本，所以单纯从价格来判断教练水平是不理智的。”蔡教练提醒说。

　 那么我们该选择什么样的教练呢

　一个合格的私人教练至少应该具备以下几方面的素质：首先，要具备理论知识作为基础;其次，要具备运动经验，只有亲身从事过运动项目的人才能帮顾客解决健身中出现的实际问题;最后，要具备实际教学经验，懂得如何把动作要领传授给健身者。

　 那么，如何“透过”健身俱乐部的宣传策略，找到适合自己的私人教练呢

　方法一：多问问题。通过提问来考察教练的知识水平和业务能力，在沟通中感觉教练是否和自己“对脾气”。毕竟私人教练是“一对一”的指导，达成默契才能为健身增加动力。

　方法二：用效果说话。不要一时冲动就购买10课时，应该在最短周期内考核实际的健身效果，为教练的教学水平做个量化的考试，做到心中有数。比如“减重”，在2周之内除去控制饮食的因素，到底能达到什么效果，跟自己的预期要求有多大差距，让事实说话是最有用的。

最主要的三要素是：

一：动作（准确性，熟练性，力度以及身体的协调性，还有动作的速度，幅度和频率）

二：节奏（身体跳跃的节奏和动作要合拍）

三：音乐（音乐一定要和动作有默契度，强度与动作的对称）

四：健身（健美操原本就是健美的一套体操，被人们衍生出来很多动作，但最终还是以健身为目的）

五：力度美

总体来说就是健、力、美的融合！

因为我就是健美操爱好者，呵呵O(∩_∩)O~，已经跳五六年了。不过，这只是业余爱好而已！！

这是我自己总结出来的，不一定就是标准，希望对你有所帮助

家喻户晓的草船借箭的故事启发我们，想要做成一件事情的话，就需要具备一定的因素，当这些集成在一起的时候，这件事想要做到就很容易了，那么下面是坚持健身需要具备这4要素。

健身并不同于其他事情，因为绝大多数的问题，都是出在自己的身上，受到外部因素而放弃的只是少数，多数是因为内部防线的崩塌，而决定将健身放弃掉的，比如即使健身房因为某些原因开不下去了，在家或是换一家还可以继续下去。

健身也有其独特的地方，比如可以间断的持续性，可能由于受伤或是其他因素，导致健身不能继续下去了，但是过段时间调整过来之后，还可以继续自己之前的训练，当然负荷要安排妥当才行。

提到训练负荷的安排，可能很多人对此并没有比较系统的去看待，而是随心去做或是根本没有概念，那么这里有个干货要分享的是，对于负荷的提升最好控制在，每周提升百分之五到十之内。

那么接着回到健身要素当中来，可能很多都是看不见的，但是只要我们仔细想一下的话，就能感受到他们的影响力，如果你永远将其深埋的话，隐藏的影响力就会被忽视掉，那么失败可能也不知道原因。

下面是所要具备的四个要素，按照一般逻辑顺序来进行排序的话，第三点确实让很多人轻言放弃了，并且还不知道是被这一点所影响的，现在我们就让它浮出水面，让更多人能够将健身持续下去。

要素一：时间

时间的概念字很久远的时候就被提出来了，并渐渐的有了世界所公认的二十四小时，那么对于健身而言时间就更重要了，这是一条纵向的时间轴，训练安排合理的情况下，随着时间轴的延伸健身的效果也更好。

要素二：地点

健身的场地或是器械，对于体验度以及训练效果，会带来非常直观的影响，并且也间接的影响了是否能够持续下去的问题，比如场地太远或是器械用起来很麻烦，那么当然会比较容易放弃掉。

要素三：个人因素

这是一个比较笼统的说法，具体来说的话可以是习惯，个人品质等等，可以说都是看不见的东西，但是影响力都不容忽视，比如自己是个懒癌晚期患者的话，那么做事拖拉的习惯可能就会让健身的过程比较痛苦，也就更容易放弃掉。

要素四：金钱

如果想要从一个小白开始练起的话，想要缩短时间最好的办法，就是花费金钱来弥补，并且健身过程中的花销也并不小，当然那是在有一定需求之后，所以如果是因为这方面不足的话，可以说是很遗憾的。

1、结伴或听音乐步行

如果你在步行，应尽可能地探寻不同的路线，想办法提高步行的兴致。用随身听播放自己喜爱的音乐，或与一个你所喜欢并同样热衷这项运动的朋友同行，将会使运动创造出奇迹。若长此以往下去肯定是愉快的。

2、为获得荣誉而跑

音乐或同伴同样有助于慢步跑。当你逐渐增大距离时，可以试着参加许多星期六上午的友谊赛。如果在你的年龄组中比赛获胜，可以获得一些小奖品和T恤衫。

3、成功锻炼的秘诀

无论你选择什么运动，要尽力做到每天在同一时间锻炼。不然的话，其他事情成了主要的，锻炼的事就会被遗忘。有些人喜欢比平时早起，先完成锻炼再开始一天的生活。另一些人利用他们的午饭时间锻炼，且只吃少量的午餐（例如，酸奶和水果）。因此，整个下午他们能够精神集中，工作效率高，而那些吃得过饱的同事则在同瞌睡做斗争。还有一些人更喜欢等到一天工作结束，用锻炼来放松一天的紧张压力。无论选择什么时间锻炼都要始终如一，这样就不会犹豫不决。在我看来，这才是增氧锻炼（aerobicexercsing）成功的秘诀。

4、配备最好的装备

就装备而言，这是生活中你需要善待自己的一个方面。尽可能买最好的步行服或跑鞋。在选购时，要听从推销员的忠告。要游泳，就需要有一副好的护目镜，多半还需要一顶橡胶游泳帽。另外，除非你有一个私人游泳池，别忘了准备游泳衣。

5、起步要缓，循序渐进

如果你以步行或慢跑作为锻炼的开始，可以用你的目标心率来指导你。无论你参加什么锻炼，极其重要的一点是应慢慢地开始，并逐步增加锻炼的强度。最有害的就是一开始练得太苦，在你还没养成锻炼习惯以前就耗尽了精力。

6、怎样应付坏天气

如果你是进行步行训练，但你住的地方又不安全，或你不喜欢坏天气（热或冷），可以开车去本城的机场（或商场），在室内步行。

　　八大要素指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。

　　1、 部位

　　指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

　　2、 动作

　　说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

　　3、 组数

　　在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

　　4、 次数

　　指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

　　5、 重量

　　说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

　　6、 组间隔

　　这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

　　7、 速度

　　指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

　　8、 频度

　　练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

　　没12大啊。。我晕```只有8大啊。。哭`````

　　高质量的击球要符合“快、狠、准、活“的原则，由以下几个因素决定：　　一、击球的力量　　击球的力量决定著击球的速度，击球力量越大，球的速度越快。只有击球的力量大才能使对方没有充分准备的时间而处於被动地位。　　二 、回球的速度　　尽管我们要求判断快、移动快、击球快等，但具体著眼点是回球要快。不仅要提高回球的“绝对速度“，还要提高回球的“相对速度“，这样才能给对手强有力的攻击，使其防不胜防，处於被动。　　三、球的弧线　　弧线曲度的大小，打出距离的长短，都与球的速度有关，我们想加快速度，加强准确性和变化多端，都必须解决击球弧线的问题。　　四、球的落点　　落点不仅要具有准确性，而且要具有攻击性。落点这一因素直接影响球的“狠、准、活“三个方面。落点刁在另一个意义讲可谓“狠“，落点到位可谓“准“，落点变化无穷可谓“活“，因此我们必须加强落点控制能力的训练，掌握落点控制的方法，在每次击球中都在控制落点上去努力。　　五、击球动作的一致性　　但有些技术动作方法上有很多相似的地方，我们在击球中，使这些动作方法尽量相似的做法，就叫做击球动作的一致性。动作的一致性不仅增加了对方准确判断的困难，还可以给对方造成错觉，形成错误的判断，增加回球的难度。这样，对方在球击拍前很难判断击出的是什麼性质的球，只有当球出拍后才能做出判断。因此无论是前场技术、中场技术、还是后场技术，都要努力追求相类似动作的一致性。

做一个成功的健身教练五要素有哪些

　做一个成功的健身教练五要素有哪些，健身是很多人的同一个爱好，所以健身房里健身教练的作用也是非常大的，一个成功的健身教练有很多秘诀，以下分享做一个成功的健身教练五要素有哪些。

做一个成功的健身教练五要素有哪些1

　 1、花钱才能赚钱

　有太多的教练认为他们必须先等到赚到钱，再去花钱增进培训能力，和添购新设备和服装等。这种想法是错误的!

　想想看，为什么客户要雇用你来训练他们跟别的教练比起来，你的特点和专长在哪里如果连你都不愿意把钱投资在自己身上，为何客户要花钱在你身上

　 2、重视进修教育

　你的健身知识越丰富，你就越能帮助你的客户。千万不要等到你因幸运而得到小成就後，才去加强自己的健身知识，这是本末倒置的做法。

　学习是要不间断的，不管是健身教练，工程师，和医生都一样。你要先有足够的专业知识，才有成功的机会。而即使你有成就了，还是要不断进修，因为学习是没有终点的。

　 3、要了解你不只是健身教练，同时也是生意人

　身为健身教练，我们要赚钱，要养家。我们不会免费提供专业服务，我们也不会表现得好像我们一文不值。反之，我们要提供客户高品质的服务，并且得到应得的报酬。

　 4、销售是过程的一部分

　教练必须把你的服务销售给客户。在销售过程中，你的外观，你的举止行为表现，你专长的健身工具，你带给过往客户的训练成果，你如何跟客户交谈等等，都是你销售结果的成败关键。

　不管你是否有意识到，其实你无时不刻都在销售你的服务。你每天传达什么样的讯息给客户呢是现在马上就雇用我!!还是，永远都不要雇用我

　 5、一切都要靠自己

　没有人会帮忙你。你的经理不会帮你找客户，你的朋友不会帮你找客户，他们也许根本不知道，也不在乎你一整天到底在做什么。而如果你不请求你的客户，他们或许也不会帮你介绍其他的客户。

　我们能做的，就是积极主动地掌控自己的健身事业。

做一个成功的健身教练五要素有哪些2

　 1、 复合与多关节动作

　相信有在健身的人一定都有听过，三大必练的动作：深蹲、硬举与卧推，这三大动作就是我们长说的复合与多关节动作，为何它们是重要的必练动作呢第一采用复合式动作能帮助我们，建立更好的力量基础;所谓的复合式动作就是动作需要参与的肌群较多，当参与的肌肉越多我们身体的力量就会提升的越快，当肌力获得有效的提升之后再学习单关节与孤立式训练就会更容易上手。第二因为复合式训练比起单关节训练能徵召更多的肌肉，所以，很适合刚进健身房的新手使用，由于新手们的身体从未接触过重量训练的刺激，采用这个方式与训练动作，就能让身体肌群获得更好的成长方向与效率，这页就是为何会有俗称的健身新手增肌蜜月期，在这个时期非常适合进行增肌与减指同步进行，而且效率会十分的明显。

　 2 、训练组数与次数

　想要增肌就是要稍微我们所谓的肌肉纤维，再经过饮食营养与充足的休息让肌纤维直径增加，这样就能让肌肉得到成长进而肌肥大，一般而言，我们都听过「1-5RM主要训练力量、6-12RM主要训练肌肉肥大、15-20RM则训练肌肉耐力。」这样的所法吧!所谓的RM就是这个重量你所能完成的次数，例如10公斤的哑铃你能完成15下那就代表15RM，因此，如果你想要有效的增肌，最开始建议以6-12RM为主要的训练次数范围，这样次数的重量除了能提供足够的强度之外，还能提供有效的刺激让肌肉成长，但前提是要用标准的动作进行，千万别用戒力的方式完成。接下来组数的设定就会跟第三个元素有关。

　 3、 动作总训练量

　很多人无论是新手或是老手，在增肌训练期间都会遗忘「总训练量」这件事，所谓的训练总量就是一个训练动作你所使用的总共重量，用简单一点的方式来说「训练量=次数X组数X重量」，例如卧推100公斤每组做了10下做了3组，那你卧推的总训练量就是100X10X3=3000公斤，当然，在训练的过程中我们还会有所谓的离心、向心与角度的问题，但基本上这样的训练量算法已经适合运用在初学者的身上。那训练量对我们为何这么的重要因为我们必须要从总训练量来了解自己肌力的进步程度，每次的训练量统计都能了解自己的肌力是否有所提升，相对来说总训练量的提升就直接反应再肌力的提升上面，而肌力的提升同时也能刺激我们的肌肉成长，所以，建议在每周的训练动作内，尝试让自己同样的重量在最后1-2组时多举1-2下，这样就能让整体的总训练量往上提升，当你能在这个重量之下每组都能多举1下时，就代表重量可以往上提升。