臀部肌肉应该怎么练？

俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

很多男性着迷于臀部性感的女人想必大家也知道， 可是同样女性也喜欢丰满性感的男人臀部。那么男人性感臀部的标准是什么呢？挺翘、圆润、结实，而且要有弹性。臀部肌肉是健身中很重要却经常被人忽略的一部分。所以今天，咱们来盘点一下锻炼臀部的一些方法。

4种在健身房的练习：

1、坐姿腿举：动作要点：两脚与肩同宽打开，略呈外八字，膝关节指向脚尖方向（下背部紧贴椅背）。屈膝达到大小腿呈90°，然后还原。注意膝关节不要越过脚尖。最好是可以做3-4组，12-15次/组。

2、站姿臀部后伸展：动作要点： 整个动作过程不是很难，只需要注意向前屈髋幅度到位，向后方蹬腿时，尽量让髋、膝、踝关节得到充分舒展，以便于臀大肌更好地发力。最好是可以做3-4组，5次/组。

3、俯卧腿弯举：动作要点：腿上屈时一定要让脚后跟奋力向臀部方向靠近，下放还原时速度要放慢。最好是可以做3-4组，15次/组。

4、原地负重剪步蹲：动作要点：整个过程始终收紧腹核心部位肌肉群。下蹲时，前腿的大小腿尽量到达90°，膝关节靠向脚尖方向但是不可以超过脚尖。后腿顺势屈膝呈一定角度。最好是可以做3组，15-20次为一组。

5种可以在家里的练习：

席地而坐，双腿伸直，挺腰挺背：用半边臀部向前行走,背不能低下，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿肥胖都有帮助。

双腿并拢，双手撑在墙上，腿挺直，臀部先向外伸展8秒，接着再朝墙8秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹也会缓缓的变平。

双手扶把，双腿并拢，双膝挺直，挺胸、收臀、上肢向后倾，此姿势保持3-50秒，为一次。反复重复此动作，臀部肌肉有酸痛的感觉，练习要坚持2分钟以上，每日需要练习几次。

双手叉腰，左腿向后让你你感到舒服的姿势向后站立，右腿紧绷，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持打直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交替进行。

俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖打直，保持50秒左右。左右腿交换进行。

加强臀部的练习，可以加强腿部线条美。祝愿大家早日达到自己想要的效果。

今天为大家整理一组臀部塑形的训练动作，臀部不仅可以让一个人的身材极具魅力吸引力，尤其是对于女性朋友来讲，拥有性感的蜜桃臀S型身材，那绝对可以无限的绽放自己的魅力，饱满丰盈有弹性的臀部，不仅可以让身材更加性感，而且还能让自己的核心力量更加充足，臀部是核心力量的根基力量，当臀部力量提升以后核心力量自然就会提升，如果你想提升核心力量，而不注重臀部力量的训练，那么你的核心力量是很难提升上来的，所以对于健身者来说要提升核心力量，就必须要注重臀部的训练。

对于女性朋友乃至所以的健身者来说，加强臀部的训练不仅可以有效的减脂，降低体脂率，人体最容易堆积脂肪的几个部位就是，腹部，臀部，以及大腿，这个三个部位是脂肪最爱部位，同时这个三个部位也是绽放完美身材的关键，所以对于女性朋友来说，要想健身塑形减脂，就绝对不可忽略对臀部的训练，当你将臀部力量提升上来以后，对于腿部和腹部的训练质量就会有飞跃的提升。

臀部力量充足，你就拥有了核心的控制力，在训练时可以源源不断的为你提供力量，会健身的女性健身者都热衷于臀部训练，就是因为不仅可以让体型更加迷人，更是重要的是臀部力量增强以后，其他部位的训练就会轻松很多，所以女性训练者，一定不要忽略对臀部的训练。

当然对于男性健身者来讲，臀部训练也是非常重要的，很多男性健身者经常误以为臀部训练时女性健身者的专属，其实这是不对的，臀部训练对于男性同样重要，对于男性健身者训练臀部力量除了提升核心力量以外，还有一个非常重要的功能，那就是提升的生活“战斗力”这一点我想练过臀部的男性朋友应该都有切身体会，那种力量冲击，在生活可谓体现的淋漓尽致，如果不信你可以试试。

臀部力量的增强可以让你坚硬如铁。所以对于男性健身者想要提升臀部力量，深蹲是必练的，当然如果你想全面的提升臀部力量，除了深蹲以外可以再加上一些动作，这样在提升力量的基础上还能达到臀部塑形的效果，男性的臀部练的稍微丰满一点点，还是非常好看的，在穿正装时至少可以撑起了，有型好看。

下面这组臀部训练动作，可以对正在练臀，或者想要提升核心力量的你，有巨大的帮助，这次的训练动作主要是利用固定器械来训练，并没有常规的深蹲训练动作，如果你想让强度在猛烈一点，你可以自行加上深蹲，练完走不好路，可别赖我没有提醒你哦，因为练臀部，腿部同样会参与，正所谓臀腿训练不分家，这次的动作看似简单，其实强度非常大。

一共有7个臀部暴力强化动作，训练时每个动作做4组，建议使用逐渐递增重量的方式，每组次数范围12 - 8次或者12 - 10次或者15 - 10次，

动作1，引体助力器械下压，训练时注意下压和回升的幅度详细参考动作图，尽量租到全程的移动，训练尽量选择自己能控制的最大重量，这个动作不仅可以深度刺激臀部，更是可以强化腿部

动作2，这个器械本身是练腿部的，但是我们改变一下姿势，就可深度的强化到臀部，具体请参考动作图

动作3，固定器械臀部外扩，这个动作身体反反过来做质量更好，对臀部的刺激更到位，训练时手一定要抓住椅子的椅背，这个动作不仅可以有效的强化到臀部，而且对于大腿内外两侧的肌群都有很大的刺激效果，对于塑形臀腿非常好。

动作4，史密斯机负重上踢，这个动作在训练时要注意双腿移动的幅度详细参考动图，更多专注和感受于你的臀部发力，这个动作对于强化臀腿的效果，绝对是你想象不到的，练完绝对是让你臀腿泵感十足。

动作5，腿屈伸的固定器械来做臀推，一般的臀腿训练动作大家应该都做过，但是这个动作提升了身体的高度，这样更专注臀部的强化，在训练时要注意身体依靠的位置以及整体的姿势，推到一定程度后下降，保持动作每一次的角度和幅度都相同。

动作6，利用腿弯举的固定器械做后踢，同样，这个动作也是从单侧的一边开始做，上踢到一定的幅度然后下降，保持全程控制，这个动作不仅是强化臀部，同时对于小腿的力量的也是非常大的。

动作7，固定器械腿举，这个动作脚的位置在中间 -参考动作图，并且从单侧的一边开始做，这个动作也可以双腿同时做，