健身房有哪些练背的器材 健身房有什么练背的器材

1 背部训练器材主要有杠铃、坐位牵引器、上拉器、划船机等。背部是每个健身爱好者都希望锻炼好的部位，但因为它的位置特殊，不像腹部和腿部那么容易看到，所以不容易成功增肌。

2 一般来说，锻炼强壮的背部肌肉需要更多的时间和精力，使用的工具也更复杂。而且，在这个过程中，可能会出现效果不明显的现象，很容易让人感到气馁。因此，要锻炼背部肌肉，除了使用专业的器材外，还需要有强大的意志力。

在健身的时候我们触犯这样一个错误，我们在健身房总是锻炼自己喜欢的部位，要么就是胡乱的练，完全没有章法，健身是一个目标性很强的事情，我们在训练之前必须要明白自己的目标，针对性的进行训练。

背部训练是一个很重要的训练部位，是我们在将来锻炼胸部的基础，我们必须要保证我们的背部得到很好的训练，在锻炼的过程当中以系统的方式去训练，这样不仅会进步更快，也能让自己的身材更加协调，现在就给大家简要介绍几个锻炼背部的动作。

1直臂下拉

直臂下拉是一个很常见的锻炼我们背部的训练动作，深受广大健身者的喜爱，能够帮助我们快速的找到背部发力感，我们在训练这个动作的时候比较孤立，但是能够帮助我们充分地激活背阔肌，让我们在下拉的时候感觉到伸张和收缩，最后，我们在做这个动作的时候一定要记住：保持背部挺直，核心收紧，让我们的上半身处于微微前倾的状态，这样可以帮助我们更加背部肌肉刺激更加的充分。

2引体向上

这是我们在生活当中接触比较多的一个动作，这个动作看起来比较简单，不需要我们准备太多，只要我们但是它做起来比较困难，非常考验我们的力量。可是这个动作可以调动我们身体上很多的肌肉，包括：手臂，背阔肌等。

如果我们是健身的初学者，我们在训练这个动作的时候采取递减的方式，可以利用辅助引体向上器械进行，最后，我们在做的时候需要注意：让双手保持比肩略宽的距离，保持手臂伸直，这样让我们训练起来会比较轻松。

3俯身哑铃划船

这个动作利用哑铃进行训练比杠铃幅度大一点，因此它可以更大力度的刺激我们的背阔肌，让它得到充分的训练，很大程度上缩减我们的健身的时间，提高我们健身的质量，这个动作最主要的就是找到一个合适的发力感。

一般的做法就是让我们的手臂勾住哑铃不掉落，然后两侧肩胛发力带动哑铃向上，然后尽力去收缩，这是深度刺激肌肉非常有效的手段，我们在做的时候一定要注意全程保持手臂贴近身体，充分收缩背阔肌。

4宽距高位下拉

这个动作可以很好的锻炼我们的背阔肌和大圆肌，可以很好的增加我们背部的宽度，我们可以把它作为我们训练背部的最后一个环节，当我们训练的差不多的时候可以考虑一些宽距高位下拉，可以很好的提高我们的健身效率，我们在做到时候一定要把握好训练的频率，一般情况下4—6组，一组做10次左右最合适。

另外，窄距下拉和坐姿划船也都是不错的训练我们背部的动作，可以作为我们健身计划的一部分，背部作为我们身体一个非常重要的部分，是我们训练很多的部位的基础，比如：胸部，对于锻炼胸部来说背部是一个非常重要的环节，可以帮助我们节省很多的时间。

背部肌肉想练好其实不难，只要大家在锻炼中下足了功夫，训练量足够和训练方式选择对了，那练出强壮的背部肌肉就不是难事。

但很多人还是会觉得背部肌肉很难练，自己练习这么久了，背部肌肉还是很难成型。如果你觉得自己背部肌肉形态不好，那就要反思下自己训练中是不是做错动作了，或者锻炼量上是不是出问题了。

还有，背部肌肉的形态打造短时间内不会出效果，我们需要坚持锻炼半年，你才可以看到明显的背部肌肉线条。当然，还要有足够低的体脂，我们还要调整好饮食，这样才可以得到最强的背部肌肉形态。

在这里，再给大家介绍2组背部的经典锻炼动作，这两个动作，大家可以加到自己的训练中，它们让你变得更加强大。

第一组动作、T杠划船

锻炼使用器械：杠铃

在开始讲正确的锻炼姿势前，我们先看这个错误的锻炼方式，很多人在做这个动作时，都会出现这个错误的姿势，导致背部的锻炼效果收获甚微。

这个人在练习时明显的节奏过快，导致背部都弯曲了，并没有保持平直的状态。然后往后拉起时没有做到收缩，让背肌得到好锻炼感觉。最后就是头部抬得很高，使得身体非常不自然，对颈椎的压力也会很大。

所以，我们如果不注重锻炼的准确性，你是不会得到好的锻炼效果的，虽然说错误的姿势也可以让你进行训练，但收获的效果是非常差的，并且练习时间久了，很容易让你受伤。

我们做这个动作时，应该背部打直，双脚膝盖处略微的弯曲。

然后头部自然的下看，锻炼节奏要慢一点，拉起后保持停留几秒，再缓慢放下杠铃，这样可以加深背部的锻炼感。

第二组动作、硬拉

锻炼使用器械：杠铃

硬拉是背部训练中非常经典的动作之一，如果你没有锻炼硬拉的习惯，那建议大家在自己背部训练时加入它，这会让你背肌训练得更强。

练习先把杠铃放在地上，然后调整正确的身体姿势，背部挺直，双脚往外打开站稳，然后蹲下抓住杠铃，起身时背部也是直挺的，不要弯腰的拉起，这样很容易让腰椎受伤。

在拉起后，动作的幅度要完整，让自己身体完全站直，然后再缓慢的放下，放到超过膝盖的位置，然后再拉起，重复做到锻炼次数完。

这2组背肌的训练动作，大家都会正确训练吗？相信你们看完会有所掌握，赶紧到锻炼中实践吧！

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

坐姿颈后下拉：

　健身不能只是锻炼胸肌和腹肌，背部线条的也对整体形象有很大的影响，那么你知道怎样锻炼背部肌肉吗？本文主要告诉你居家和健身房锻炼背部的方法，让你拥有全身完美曲线!

　 如何锻炼背部肌肉？

　锻炼背部肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作，锻炼背部的重要用具是哑铃。

　 居家锻炼背部肌肉的方法：

　1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

　2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的'上部。此动作有助于练背的宽度。

　每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

　 健身房锻炼背部肌肉的方法：

　1、直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

　2、坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

　3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

　 锻炼背部肌肉缓解背痛

　背痛已成不少现代人约毛病，这部分是因为坐姿不正确，或者肌肉缺少运动，引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难，只要注意在坐立时挺直背部，日常多作简单的背部肌肉伸展运动，让背部得到充分舒展。

　以下两组动作并不能根治背痛，但却有助松弛绷紧的肌肉，亦可今身体线条更优美，何乐而不为呢。

　 1、活动脊椎动作

　a、背靠墙站直，臀部以下则离墙约三十匣米。

　b、吸气、先垂下头，然后连上背也逐步向下弯，两手放松。

　c、接着弯低身，双膝屈曲，就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉，只须轻柔垂下便可。

　d、重新将背部提起，紧靠墙，再提起头部，重复此组动作五次。

　 2、下背伸展动作

　a、躺在地上，双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。

　b、慢慢平和地呼吸，温和地将盆骨及下背提起，使背部微微屈曲，回复原来姿势。重复此组动作二十次。

男人们都比较热衷于健身。要知道，拥有一身健美的肌肉是很有吸引力的。那么如果想要练出好看的背肌应该选择哪些器械呢？又应该怎么使用呢？快来看看吧！

大家都知道，健身房里有很多锻炼的器械，而且各种器械的作用都不同。如果想锻炼自己的背部肌肉，可以选择哪些健身器械呢？分别又有哪些动作要领呢？让我们赶紧来了解一下吧！

第一种：哑铃。有一个动作是哑铃划船，是专门锻炼背部和手臂肌肉的。这个动作是先把一只手撑在横杠上和一条腿跪在上面，同时另一只手握哑铃。让身体保持平衡，然后一手举起哑铃到你尽可能举到的高度，放下再举起，重复20次以上。再交换另一只手。在这个过程中，背部不断的张弛拉伸，有效的锻炼出肌肉。

第二种：杠铃。这也是锻炼背肌必用的器材。先弯下腰，让两手抓住杠铃。再将背部挺直，深深的吸气，将杠铃提起来。一直提到腹部的位置，肩膀用力的收缩，凝聚力量。然后放回地上。再次重复10个以上，随训练进度慢慢的递增。

第三种：坐姿下拉器。坐在坐位上面，分别抓住上方的两个柄，缩紧背肌，把头顶的横杠拉到胸前的位置，保持两秒钟，再放掉。总共要重复20次以上。

第四种：引体向上的横杠。两手握住横杠，手臂比肩部稍宽，利用背阔肌收缩的作用，让身体悬空上升，与横杠齐平。再放松落地，再重复15个左右。

这些器材对锻炼背肌真的非常有效果，大家快试试吧！下一个健身达人就是你了。

在健身中很多人对于自己的背部练习总是存在疏忽的状况，经常是不把锻炼背作为自己的重点去锻炼，认为背部的肌肉不容易看到，所以在练习中总是不愿意去锻炼它。

如果总是抱有这样的健身态度，会让你的身材变得越来越不好看，会让自己的身体上的肌肉变得很不协调。

我们在健身中要端正自己的心态，不能只想着去锻炼容易被人看到的部位，而对于不能很直观看到的部位就忽略。这样的孤立锻炼方式会让你的身材始终达不到另一个高度，我们在自己的计划中，应该全面的设计锻炼部位，对于身体的整体肌群都要锻炼到，这样的练习才可以让你的身材变得更协调。

在针对背部的锻炼中，我们就要更加的走心的练习，这样才可以收获到高效的锻炼成效。在这里，会给大家介绍4组高效率的练背动作，这些动作只要你学会了，我相信你的背部锻炼会得到飞速的提升。

第一组、引体向上练习

第一组介绍的动作应该是很多人都知道的，都感觉自己应该能完成。然而不是，引体向上这个动作虽然很多人都了解，都知道怎么去做，但是在锻炼时，总是不会去锻炼，因为很多人不能去做到很多次数，就决定放弃它。

其实，你不能高效的完成引体向上的锻炼是有原因的，就是因为你没有走心的去进行锻炼，没有让自己去学习和接收这个动作。

这个动作是一个非常好的练背动作，在练习中对于你的背部会有深度的刺激成效，所以不要轻易的去放弃它，要让自己坚持的去完成每次的锻炼组数。

 

第二组、硬拉

第二组动作是硬拉，这个动作在我们练背中绝对是一个王牌动作，很多的健身大神在后期的锻炼中还都会使用它进行背部锻炼。

这个动作的综合锻炼效果很强，它除了可以高效的刺激锻炼到背部，还可以锻炼到身体的多处肌肉，是一个综合性很强的动作。

第三组动作、器械下拉

这个动作相信很多人在健身房里应该会看到，使用这个器械进行锻炼，可以让我们背部的肌肉得到充分的伸缩，在锻炼时让我们得到最棒的锻炼体验。

在练习前调节好坐姿做到凳子上，双手放到把手上去，然后下压，在下压式要让杠子到你的下巴位置，锻炼中感觉自己的背部伸缩，保持自己的专注。

 

第四组动作、划船机

最后一组动作是划船机，这个动作也是我们背部练习中的经典动作，它可以让我们的背得到深入的收缩。

在练习时注意肩部不要特意的耸起，保持自然的下放，双手握住把手进行后屈伸。

在双手后屈时要仔细感觉背部的收缩，要让背肌得到高效的刺激感觉。

锻炼量；每个动作4组，每组8~12次。

背部肌肉健身训练计划

　背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。下面下面由我为大家整理的背部肌肉健身训练计划，欢迎大家阅读浏览。

　四个主要区域

　1)上侧和外侧部分

　2)下背阔肌

　3)中背部

　4)下背部

　每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激，并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。

　你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者，如果你的背部某区域已经明显落伍，你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外，充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度。

　这里列出的很多动作并不是孤立练习，但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。

　区域1、上侧/外侧背阔肌

　引体向上(宽握距)

　掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。

　当你向上拉起时，想像着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌肉，将双肘下拉来举起你自己。

　尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

　如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

　目标建议

　为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一边挤压你的肩胛骨。

　俯身杠铃划船(宽握距)

　不要站在平板或脚台上增加你的动作幅度：你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。

　使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身体后拉拽双肘，在顶峰处要努力积压背部肌肉。

　在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的`重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。

　目标建议

　为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。

　区域2、下背阔肌

　反握高位下拉

　掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

　当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧：这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

　将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

　目标建议

　为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

　直臂下拉

　掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。

　双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触到你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动：你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

　确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

　目标建议

　为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰到你的大腿时不要只是停顿一下，事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并很快能够挤压你的背阔肌。

　背部的肌肉如何训练 背部肌肉训练的方法有哪些 背部肌肉怎么训练

　区域3、中背部肌肉

　单臂哑铃划船

　从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。

　保持你的左腿平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。

　提拉哑铃时，确保肘部靠近你的体侧。

　保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，向一边挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。

　完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。

　目标建议

　在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点：每次提拉和下放重量被视为依次完整的重复动作。

　区域4、下背部肌肉

　窄距坐姿绳索划船

　保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

　尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

　在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。

　尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。

　目标建议

　保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一边挤压你的肩胛骨，以获得最大化的刺激。

　背屈伸

　当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难)，作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。

　从腰部尽可能地向下慢慢俯身。

　收缩你的下背部肌肉来上举躯干，知道你已经达到初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高：与一些人预期的正好相反，过伸你的背部不是一个好主意。

　目标建议

　调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。

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