坐着办公的同时还能同时锻炼的椅子家具器械有吗？久坐电脑前缺少身体锻炼啊

专为居家设计的运动

1、在坐看电视时，上下举动脚部：请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后，若感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放

电脑也能用吧

http://womensohucom/20050306/n224542449shtml

办公间隙也能练“毛巾操”

“毛巾操”除了到健身房跟随着教练一起做，其实一些简单的动作平时在家或者在办公室也可以开展，只要准备一条长度为60厘米左右的毛巾就够了。这是几个简单的“入门动作”：

●"坐姿拉肩"

第一步：手拿毛巾，坐在椅子2/3处(腰挺直，和椅背之间应留一定空隙)，同时双脚分开与肩齐。

第二步：双手放在身后，拉着毛巾绕过椅背。

第三步：双手用力将毛巾向后上方提拉，注意肩膀要往后展开。然后回到身后的位置。

建议做4组，每组动作重复12次。长时间坐着工作的人，可以缓解背部、肩部的僵硬。

●“纤腰运动”

第一步：双腿分开，往左侧提臀。

第二步：用双手举起毛巾移至背后。

第三步：左手将毛巾往下拉。

第四步：完成一侧动作后，右侧臀部往上提，右手将毛巾下拉。

建议做4组，每个动作重复24次。这组动作主要锻炼腰部，可以收紧腰腹部的赘肉。

●“束腿提臀”

第一步：双腿分开与肩同宽，双手握毛巾并放在背后。

第二步：在一条腿用力向后踢的同时，双手用力拉毛巾的两端望上提。在这个过程中，肩一定要挺直、腰不要弯。

建议做4组，每组动作重复12次。这套动作从名字上就可以看出，想拥有纤纤细腿以及上翘的臀部的人都可以尝试。(文/杨锐)

http://eladiessinacomcn/beauty1/jiangkang/2005/1222/0907217504html

还是抽时间到室外慢跑或运动好。

上班族健身方略

　上班族健身方略，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动还是比较高强度的，适量的运动有益健康，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白上班族健身方略，就快快动起来吧！

上班族健身方略1

　 家庭健身法

　 仰卧起坐

　检测腹部肌肉的牵拉力是1分钟里你能做多少个仰卧起坐。腹部肌肉强健可以避免脊柱疼痛并保持良好的身姿。方法是，双臂交叉紧抱胸前；双腿弯曲，脚后跟距臂部30—45厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿（或一个人按住另一个人的双脚），上身平躺；起来时上身向前伸，直至贴紧大腿；头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟内连续重复完成。

　 俯卧撑

　做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。女子和10以上儿童：双膝着地，小腿跷起，头至膝保持平直，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样连续不断地做，记下1分钟内撑起的次数；男子和10以上的儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。

　 平坐前伸

　这套动作可锻炼脊椎、腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊柱基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是：脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，足跟相距12厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意：膝盖不得弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟，记下你手指尖与墙的距离。

　 3分钟踏墙

　此项运动主要是锻炼心脏对持续活动的反应。一个强健的、高效率的`心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的持续作用，它还可以减少心脏受损害的危险。踏跳的方法是：在地板上放一个小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替做24次，平均2—3秒完成一次。

　 办公室里的有氧操

　1、坐在椅子上，轻轻缩下巴，将双手手指交叉互握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后拉，停5秒，放松，重复5次。

　2、坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手向后往上伸，使背部拱起，停5秒，放松，重复5次。

　3、坐在椅子上，身体向前弯，至双手手掌贴在脚背上，停5秒，放松，重复5次。

　4、坐在椅子上，左脚抬起到椅面高度，以双手抓住左脚踝，停5秒，放松，换成右脚抬起到椅面高度，以双手抓住右脚脚踝，停5秒，放松，重复5次。

　5、伸伸腰，站起来，双手轻扶腰的后方，身体向后仰至有拉到腹肌的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。

　6、拉拉肩，站起来，双手手指互相交叉，双掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛肌肉有拉紧的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。

上班族健身方略2

　 利用楼梯锻炼

　上下楼比在平地上行走要消耗更多的能量。下楼梯所消耗的能量大约是上楼梯所耗能量的1／3，但下楼梯却更有乐趣，也更容易。

　在办公楼、公寓、车站等地到处都有楼梯，可以充分利用。对于腿部力量较强的男性，也可以一步跨越两个阶梯，这样其运动效果会更好。

　但是在下楼梯时最好是一阶一阶地下，否则容易失去平衡而摔倒。

　上楼梯时，前面的脚应先是拇指着梯，而后面的脚则用拇指用力蹬离地面，推动重心的前移。即使在下雨天，楼梯也不受天气的影响，非常方便、实用。

　在公司或公寓，很多人都习惯乘坐电梯。而实际上坐电梯和步行上下楼所需要的时间差不多。如果只有5—10层楼，不妨直接步行上下楼。如果20—30层的高楼，则可先乘一段电梯，再留几层步行上去，这也不失为一种有效的健身方法。

　 看电视做操

　1、练习

　盘坐于地板上，双臂水平放置，然后双臂成弧形上举至头顶。反复练习十次左右。这样可使双臂更苗条。

　2、练习

　双手合拢平放于胸前，然后双手相互用力推，练习五次左右。这有助于胸肌的锻炼。

　3、练习

　以一肘撑地侧卧在地面上，另一只手放在腹前。

　然后单腿伸直用力向上抬起。每条腿练习二十次。这样，可以使大腿更苗条。

　4、在椅上的练习

　①坐在椅子上，双腿并拢，脚跟上抬，反复练习有助于增加小腿、脚踝和肌肉弹性。

　②坐在椅子上，双手抓牢椅背，腿伸直并抬高，持续约十秒钟后放下。反复练习十五次，有益于锻炼大腿的肌肉。

　 浴室里的减肥练习

　洗澡不仅可以使人神清气爽，而且能增强减肥效果，若能再补充一些练习，则效果更佳。

　洗澡的益处：洗澡时，血液循环加速，输送到全身各部位的氧气量增加，新陈代谢加快，因而加速了体内脂肪的燃烧，所以特别有益于胸部健美减肥。如果能全身浸泡在温水里，心情舒畅地做些简单练习，减肥效果就会更加明显。

　跪坐在浴池中，双手交握，用力外拉，反复练习五至十次。这样有利于双臂的减肥。

　在浴池中，腹部用力，双腿上抬，持续约十秒钟后放下，反复练习五至十次。

　坐在浴池中，双腿弯曲成直角，单腿向上抬起，稍停后放下，双腿交替进行练习。最后，用双手按摩两腿（从足尖到大腿根部），以消除疲劳感。这样做有益于腹部与双腿的减肥。

　坐在浴池中，上身做左右转身运动，反复练习十至二十次，有助于腰部减肥。

　 乘火车、公交车时可选择站立

　乘公交车或火车时，先别急着找座位坐，现代人的运动太少，你应该利用这个机会，强迫自己站着锻炼腿部肌肉。

　特别是在乘公交车时，经常急刹车，这对锻炼腿、腰部肌肉十分有效。不过，出于安全的考虑，应抓住车上的吊环（吊绳）。

　人体的肌肉大约有7成都集中在腿部，腿部静脉瓣可以帮助血液回流到心脏，而腿部肌肉则是促进静脉瓣发挥其作用的主要因素。因此，腿部肌肉得不到应有的锻炼，血液回流不全、心脏负担就会更重，最后导致循环不良。

　火车、公交车在起动、刹车时会使我们失去平衡，而这时我们就会充分调节相应的肌肉来保持平衡、不致摔倒，这本身就是一项十分有益的锻炼方式，也是养成正确步态的基础。

卧室：温软床铺不只是用来睡觉滴

A仰卧提臀

　　• 身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，腿弯屈，手臂紧贴体侧。

　　• 双脚脚跟支撑用力，再将臀部抬起，越高越好。稍作停顿再放下，重复动作。

　　• 为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次再换另一只脚。

　　B 金鸡独立

　　• 背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚。

　　• 保持单腿站立的姿势，手臂不能松开。

　　• 面朝床做下蹲运动，重复蹲起十次，再换另一条腿重复上述动作。

　　卫生间：浴室运动欢乐多

A高位俯卧撑

　　• 采用俯卧撑的姿势，双手撑在浴缸或者洗手台的边缘（位置越高越省力）。

　　• 持续地做俯卧撑动作，并保证你的臀部和身体始终呈一条直线。

　　• 双手撑的地方越低，难度越大。

　　B 探臂俯卧撑

　　• 采用俯卧撑的姿势，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫一条折叠的毛巾。

　　• 身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回。

　　• 做5下俯卧撑，再换另一只手重复动作。

　　厨房：锅碗瓢盆有奇效

A提膝练习

　　• 向前探身，双手撑在操作台上，双臂与肩同宽，两脚分开与胯同宽。

　　• 迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移动，与此同时转动你的右侧臀部。

　　• 重复动作30次，再换另一条腿。动作更熟练的时候，将手撑在更低的位置完成动作，最终直接撑在地板上。

　　B 蹲式肩上推

　　• 双手将一大塑料瓶水或者是一个南瓜持于胸前，肘部弯屈。

　　• 身体下蹲，保持姿势，脚跟不能离地。

　　• 身体站起，同时双臂持重物向头上方用力托出，重复动作。

　　客厅：边看电视边瘦身

A肩胛练习

　　• 调整姿势将肩颈部稳妥地靠在沙发扶手上，双腿弯屈，两脚脚掌着地。

　　• 双臂伸直，举起一只靠垫，将靠垫从腹股沟附近一直举过头顶。

　　• 之后再放下靠垫，双臂始终是伸直的。

　　B 下沉练习

　　• 坐在沙发的边缘双手在身体两侧支撑。

　　• 双腿并拢伸直，脚跟着地。

　　• 缓缓地弯屈手臂，身体下沉直到臀部快要接触地面。

　　• 始终保持双腿并拢且伸直，之后伸直手臂回复到开始的姿势。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。