我知道健身房锻炼不注意会伤到腰，有哪些常见的伤腰动作？

在健身房锻炼，无论哪个动作都要注意细节，细节做不到位，之后便会落下病症。健身有许多的动作，在一些动作中存在许多伤腰的行为。以下就是一些健身动作中容易伤腰的行为：

深蹲

深蹲是健身人士必做的动作，可是这个动作如果做的不够标准，不仅会给我们腰部造成一定伤害，就连我们大腿和膝盖也会造成不可逆的永久伤害。在深蹲过程中，特别是那些负重或者负大重量的深蹲中，在运动过程中，我们往下蹲，然后上身会压迫脊柱，进而对我们腰部造成伤害。

仰卧起坐

现在有些健身人士还在用这种方式来联系腹部及核心力量。仰卧起坐伤害腰的可能性最大，因为在起来的过程中，如果动作不规范，整个上身呈45度，然后压迫腰腹，进而伤腰。有些人甚至直接用腰部力量来强行起来，殊不知，这种方式不仅不会锻炼腹部，还会伤害腰部。

平板支撑

平板支撑也是健身爱好者的热爱运动项目。在支撑过程中，身体必须要成一条直线，然后整体像支撑板一样不能晃动。这种行为也是非常伤腰的，特别是做的时间越久伤害越大。

负重硬拉

负重硬拉也会伤害到腰部，在进行负重硬拉的时候，全身用力气，腰部固定不动，然后抬起重物，往往这些重物非常的沉重，不正确的硬拉姿势会造成腰部扭伤。硬拉和深蹲的不同伤腰地方在于，一个是运动方向向下，一个是运动方向向上，但二者的伤腰原理是一样的。

无论是在健身过程中还是在平时的生活中，我们都要做好腰部周围的防范，尽量避免伤腰行为的出现。在健身的过程中，我们要尽量做到动作的规范。

不运动反而会加重腰痛。甚至可能是腰部疾病的原因之一。腰痛可以运动吗？症状会不会加重呢？这是个人情况和运动的时间和方法是否正确，简单地说，运动是我们抵抗骨关节病的重要武器，但如果没有说明书，就可以伤害自己。在知道如何锻炼腰痛之前，我们先了解一下为什么会腰痛！关于腰痛，我们可以想到腰椎病，如骨质增生、腰椎间盘突出症。实际上，引起腰痛的疾病是多种多样的。除了腰椎问题外，腰肌损伤也会引起腰痛。

腰椎以外的妇科疾病、内科疾病、泌尿科疾病、甚至精神疾病都会引起腰痛。腰部本身的疾病导致腰痛，损伤性腰椎病：脊椎骨折脱位、韧带劳损、肌肉劳损、黄韧带症状、关节突障碍综合征、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、脊椎滑行症等。退行性及萎缩性骨关节病：椎体外缘及关节突关节边缘骨唇形成、腰椎间盘变性、骨质疏松症等。先天性畸形：隐性脊椎裂、第五腰椎穿刺、钩突、反刍体等。炎症：脊椎结核、脊椎化脓性骨髓炎、强直性脊柱炎等。肿瘤：脊椎血管瘤、骨巨细胞瘤和脊索瘤等。 腰部以外的疾病导致腰痛。内科疾病：胆囊炎、胆结石、胰腺炎、消化性溃疡、慢性胃炎、阑尾炎等。妇科疾病：子宫内膜炎、子宫肌瘤、子宫后经、子宫脱垂、盆腔肿瘤、月经前综合征等

腰痛的原因这么多，患者想从症状中找出病因几乎是不可能的。专业人士要做专业的工作。即使是医生，也要与实验室和影像学检查结合才能找到腰痛的原因。所以，只要有腰痛，就不要认为自己是一种腰椎病，甚至不能等的人是治疗。例如，腰部肌肉劳损的话，适当的休息后可能会恢复，也不需要吃药。如果是胆囊炎等内科疾病引起的腰痛，吃更多的关节病药也是治标不治本。腰椎病通常离不开这三个主要原因，也是预防腰痛的指示灯！创伤性因素急性创伤，是由各种直接暴力、间接暴力或肌肉、韧带牵引引起的脊椎骨折、脱位、关节肌肉损伤引起的疼痛引起的腰部、背部受伤。

慢性累积性劳损，是由于劳动、生活、工作、学习中的不良体位或劳累而累积的腰肌劳损引起的。超限外力、负荷、频率和活动范围会加重腰肌、韧带和骨关节的应力，肌肉持续紧张或抽搐会导致肌肉、筋膜、韧带、甚至脊椎关节的急性或慢性病变。像携带重物或弯腰工作的工人一样，在生活或工作中长时间站立、坐着、蹲着、躺着的人都容易发生腰肌劳损，长期不改善会引起其他腰椎疾病。感染性炎症，特异性感染引起的腰骨、关节及软组织感染性炎症和各种化脓性细菌因机体侵袭而形成的感染性炎症均可引起腰痛。无菌性炎症，是由创伤、劳损、寒冷、湿气、肌肉痉挛等引起的软组织无菌性炎症引起的。

人体随着年龄的增长，新陈代谢发生变化，组织器官的性能和结构发生老化性变化。脊椎的退变包括骨骼、软骨和软组织三个方面，椎间盘脱水、变性及容积减少引起的脊椎不稳定。接着骨髓核突出和逃跑，韧带骨膜破裂，韧带和椎间盘之间形成血肿。接着形成锥体边缘骨刺和腱、韧带、关节囊等纤维组织变性、破裂、纤维组织增殖等。腰椎的退变一般会随着年龄的增长而逐渐加重，但生活中的久坐、站立、蹲坐、说谎等不良姿势会导致过度劳累、体重大、脊椎外伤等，使这一过程恶化，从而预防腰痛，因此，我们要在生活中避免这些因素，预防腰痛。

锻炼身体也会伤到自己的腰部？很多人觉得这可能是谬论，对此原中国人民解放军总医院（301医院）的骨科主治医师齐峥嵘就向我们列举出了生活中最常见的三个错误锻炼动作，它们往往在无形中影响骨骼肌肉并伤害身体。

伤腰动作①：用手触摸脚趾

医生解释，这个动作容易使腰椎以及腰椎间盘的负担加重，腰部肌肉韧带会被过度拉伸，特别是腰痛患者做这个动作还会加重腰痛症状。

伤腰动作②：仰卧起坐

仰卧起坐如果用力过猛反而会对脊柱施压，甚至伤到颈椎，对于长期慢性腰痛人群来说，由于腰部的力量不足，要主动避开这个动作才对。

伤腰动作③：双腿抬高

平躺在床上后缓缓抬高双腿至尽量与腰部呈直角，这个动作对于慢性腰痛的人来说是禁忌，因为这类患者腰部肌肉力量就薄弱，由于不能很好的稳定腰椎而容易加重腰痛的不适。

跷二郎腿：跷二郎腿使骨盆倾斜并导致腰椎受力失衡，长期如此会导致腰肌劳损或腰椎间盘突出；

久站：长久站立会使腰部肌群紧张并增加腰椎的受力，久而久之就容易增加腰突的风险；

单手提重物：单手提重物是身体会倾斜并造成腰间盘受力不均，严重时可导致脊柱侧弯并有腰酸腿疼症状；

上了年纪肾气开始衰退后骨质就变得疏松，因此腰部的护理更是日常生活中的重中之重，而老人若想要护好腰就应该这么做。

一、比较推荐的运动是骑自行车、游泳，每周坚持锻炼腰背肌功能可以增强腰椎的稳定性，同时也可以缓解腰痛的症状。

二、双手搓热之后放在腰眼部位并上下搓揉，停留 5~6 秒后再双手顶住腰部并做左右撞胯的动作，平时也可以用热毛巾或者热水袋热敷腰部，促进局部血液循环并有效的缓解腰痛的不适。

三、大肚腩会增加腰部的负荷并导致腰椎病的发生，因此建议老年人要坚持运动，控制饮食，预防肥胖的问题。

四、老年人尽量不要搬抬重物，如果必须要搬抬重物时也要注意方法，一般建议人先蹲下而后抬举重物，切记莫直接弯腰搬运。

在刚刚开幕的东京奥运会，侯志慧夺得了49公斤级举重比赛的金牌，那么赛后呢？他在个人微博上写道，顶着腰伤拼了。而五年前里约奥运会，侯志慧也是因为腰伤，虽然随队出征，但是未能参与比赛。我们可以看到，举重的时候，所有的运动员都要带着一个护腰带，因为举起杠铃的过程中，所有的发力都是下肢、腰腹，然后带动上肢。

在进行举重比赛的时候运动员会大喊一声，这时为什么呢？除了为自己加油打气外，这样做的最主要原因就是可以帮助运动员在进行比赛的时候发挥出来最好的水平。运动员在吼过之后会马上关闭口腔，胸部、腹部、腰部都强烈收缩起来，这样就使得胸腔和腹腔的压力在瞬间急剧上升，而运动员的四肢和腰背肌也有了坚实的支撑点。如此，运动员就能发挥出更好的水平了。

但是在运动员比赛的时候也会受伤，在这个过程中，杠铃的重量呢，会通过一步要向之下肢来传导，如此重的重量，如果没有很好的肌肉保护，或者长时间的反复受力，就容易容易使腰部受到伤害。我们在临床工作中也遇到很多运动员，即使不是举重运动员，但平时要做力量练习，也容易出现腰部的损伤，比如腰椎间盘突出、腰椎峡部裂等问题。像现在很多的专业的健身教练，因为腰椎间盘突出做了微创手术。

综上所述我们可以了解到，杠铃的重量呢，会通过一步要向之下肢来传导，如此重的重量，如果没有很好的肌肉保护，或者长时间的反复受力，就容易容易使腰部受到伤害。所以说那么对于我们普通人来说呢，做力量练习一定要比较谨慎，第一不要盲目尝试，第二要循序渐进，第三，所有设计腰部发力的推举，硬拉等动作都要非常小心，尤其是本身腰椎就有问题的人，第四，如果出现腰部不适，要及时停止，避免进一步加重损伤。

深蹲动作不正确很容易伤到腰。首先，深蹲不要太深只要大腿到达水平面稍下一点就可以了；其次做的时候一定要做到顶腰直背，如果腰一松的话就会对腰椎产生过大的前倾力，从而使腰部受伤；还有就是要注意呼吸，下去时吸，上来时呼。这种错误的动作一定要早改过来，长时间后可使腰肌产生劳损，那可是不可逆转的伤害。