一个体操运动员从开始到世界冠军都需要经历哪些训练？

绝大多数孩纸是四五岁左右开始练体操的。基本功差不多也就是拉筋、压腿、劈叉、下腰这些，偶尔还见过跳绳、慢跑之类。具体项目的话则有很多啦，单杠双杠高低杠、鞍马跳马自由操、除开这些常规意义上的体操项目之外偶尔还会有诸如蹦床之类其他的一些非体操项目。在一个庞大的人口基数，以及中国独特的国情环境下，世界冠军很大程度上看的是天分，因为大家在训练上的努力，真的不会相差太远。

贝克汉姆凭借他越来越多的代言名单，

打造了远离足球的最强大的职业生涯之一。其中包括与意大利时尚品牌安普里奥·阿玛尼代言，他之前与该品牌签订了2000万英镑的代言，并且过去曾为该品牌做过模特因此，

自2013 年退役以来，这位前曼联和英格兰中场球员保持轮廓分明的体格一直很重要。现年46岁的贝克汉姆仍然保持着出色的状态，并且仍然经常在模特拍摄中展示他的六块腹肌。



第二位：克拉伦斯·西多夫

克拉伦斯·西多夫，他的职业生涯中在荷兰中场拥有强壮的体格，这帮助他在荷兰、西班牙和意大利统治了中场。

他在巴西的博塔弗戈结束了他的职业生涯，当西多夫在训练中的照片展示他令人印象深刻的二头肌和六块腹肌时，球迷们震惊了，尽管他已经37岁了。在寻找下一个管理职位时，西多夫继续保持着一个会让许多现任专业人士感到羞耻的数字。



第三位：泽罗伯托

欧洲冠军联赛冠军中场泽罗伯托在他的职业生涯中处于最佳身体状态，他在2017年退役之前一直打到40多岁。

自从退役以来，他一直在社交媒体上炫耀自己的肌肉，据报道，他正在努力成为一名健美运动员。不过就目前而言这位前皇家马德里球员在他的训练制度和帕尔梅拉斯的技术顾问之间取得了平衡。



第四位：卡福

卡福于2008年38岁时，重返英格兰非联赛球队加福斯镇踢球，显示出他一直保持的健康水平。0

退役后除了担任电视评论员外，卡福还是慈善比赛的常客，在那里他看起来和比赛时一样。尽管今年6月已满51岁，但他最近还经常参加一些沙滩足球锦标赛。



第五位：亨里克·拉尔森

亨里克·拉尔森与卡福一样，在慈善比赛中也表现出令人印象深刻的状态，早在2017 年，他就在苏格兰足球的一场比赛中上演帽子戏法。拉尔森在2010年加入瑞典足球俱乐部时，在退休后的几周内进入管理层，一直能够保持健康的生活方式。从那以后，他在赫尔辛堡的两次比赛中都保持着很高的身体标准，最近在前俱乐部巴塞罗那担任罗纳德·科曼的助理教练。



第六位：埃德加·戴维斯

埃德加·戴维斯在最近的足球援助比赛中的出场让他将这场名人慈善比赛视为冠军联赛决赛，这表明他退役后对自己的健康非常重视。

在他的职业生涯中，他也曾两次能够在退役两年后重返赛场，签约水晶宫和巴尼特。这位冠军联赛冠军在为巴尼特效力和担任助理教练角色之间取得了平衡，之后成为俱乐部的主教练，同时还在2013年的联赛中为他们效力。



第七位：里奥费迪南德

里奥费迪南德并

首先说一下NBA球员里的强壮身材、完美形体的代表——詹姆斯。

詹姆斯如今依然拥有变态的身体条件，这与他努力训练、科学饮食有着密不可分的关系。

其实严格饮食和专业训练也是詹姆斯的保养秘笈，詹姆斯有两位训练师，无论詹姆斯到哪，都至少有一名训练师跟着。詹姆斯还有专门的厨师，为他专门烹制食物。平日里，詹姆斯的食物主要是鸡肉、鱼肉、意大利面、蔬菜和水果组成，他每天需要进食6餐，这样可以帮助身体更好地摄入碳水化合物，摄入碳水化合物主要是因为你要打很长时间的比赛。他对自己的睡眠时间也有严格要求，力求做到让身体肌肉保养得最好。

詹姆斯认为，不吃红肉对于他的场上表现有很大的帮助。同时詹姆斯的自制能力很强，即便在很饿的情况下也能抵制食物的诱惑。有一次詹姆斯在比赛结束后，他的肚子有些饿了，就询问队友还有没有食物，当时骑士更衣室里还有剩下的披萨。詹姆斯过去看了眼披萨后摇了摇头走开了。詹姆斯说：“这可不是詹姆斯该吃的食物。”这足以见得，詹姆斯在饮食方面是非常自制的。

健身爱好者，需要练就像NBA球员那样外形的肌肉，不难。只要坚持下去，搭配好饮食，多吃蛋白粉就能练出那样的外形。但是如果要练出NBA球员那样的核心力量，就难上加难了。NBA球员们每天都会有在健身房的机械训练，再加上瑜伽、长跑等耐力训练，一般的健身房爱好者是无法跟专业的运动员去比这些专业设备以及专业训练的，毕竟人家是靠这项运动吃饭的。所以打造运动员外形那样的身材，请一个专业的教练每天持之以恨训练，再搭配饮食，完全可以练出。但是如果想拥有他们那样的核心力量，就非常难了。

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EXOS课程简介

EXOS为顶尖训练系统，为全球普遍被认可的高阶训练课程。于西元1999年成立，由创始人Mark Verstegen带领多名知名的运动专家组成，为专业精英运动员提供训练、营养和物理治疗等课程，以提高运动员的成绩为主旨，提供并推崇最有效的训练体系、专家、导师和场地设施。训练课程吸引全球的精英运动员、公司高层及业内人士竞相参与。 • EXOS认证体系适合所有运动员、教练、团操教练、物理治疗师及健身爱好者 • 提供先进的运动系统及工具以衡量及提升生活及运动表现 • 从EXOS受益的教练及会员遍布全球

课程内容介绍

本次教授 EXOS 的第一阶段，这五天的封闭训练将教会所有教练员如何通过 EXOS 的训练体系提高运动员和客户的运动表现，适用于体能教练、私人教练与体育教师通过理论和实践的课程，每个参与者都会体验 EXOS 训练的一切，包括心态、营养、动作和恢复。 EXOS 的 XPS 表现专家认证 共有三阶段： 第一阶段 ，该阶段介绍 EXOS 理论与实践，这独特的方法论，旨在帮助世界各地的教练持续协助他们的会员，成功的取得最高级别系统推论。 第二阶段 将进一步阐述 EXOS 理论，继续发展你的教学技术与先进的方法论， 并以专业的角度从茫茫人群中脱颖而出。 这一阶段着重于强调自己的专业与测试、运动功能障碍，以领先的培训会议和演示为重点。 第三阶段 提供完整的管理系统与专业人员评估，并提供高表现力的项目。 此阶段强调 EXOS 体系的系统管理工具，并创建一个全方位的整合系统与运动表现文化的氛围，进一步增加对 EXOS 训练系统的理论和应用的理解。 阶段一 阶段二 阶段三 − EXOS 方法论 − 功能性运动测试 − 康复训练与强度 − 增强式训练 − 加速度、绝对速度 − 多方向速度 − 强度和旋转功率 − 力量系统的发展 − 再生与营养 − 测试准则 − EXOS 的方法论 − 力量系统开发的五阶段 − 高阶的恢复策略 − 高阶的营养策略 −参与人的演讲方法论 − 进阶线性训练法 − 进阶多方向速度训练法 − Keiser®功率测试 − 第一阶段主题的延续 − EXOS 的方法论 − 教练科学 − 发展绩效文化 − 量身打造高表现力 − 评价和运动分析 − 奥运举重技术 − 发展最大强度 − 发展最大功率 − Hypertrophy 训练法

支撑其方法论之四大支柱

1 思维模式：设定并专注一个目标。 2 营养：为头脑与身体提供最基本的支持与补充，以帮助达到最好的表现。 3 运动：精准的生物力学理念及反复的实践证明，致力于提高运 动表现的方式与技能。 4 恢复：依据不同的科学方式来让大脑与身体重新获取活力，为第二天的活动做准备。

运动表现认证

EXOS的运动表现证书专为支持那些为取得更好表现的人士而设计。此证书中的方法有证据为基础，并可进行现场测试，这种方法强调心态、营养、运动和恢复四个方面相结合；目的是帮助您消化已经了解以及在这些课程中将学习的东西，并提供一个适用于所有最佳实践的常规系统和语言。吸引另一种类型的客户，争取更好的表现，通过专业的方法并共同努力以实现他们的目标。这是为客户创造一个更为激励和奖励的过程。 他们的培训计划已经有一个很扎实的记录与处理专业体育队最复杂的要求。现在你有机会学习如何融入他们的系统和支柱在你客户的计划里。给客户他们应得的关注，并用你的专业给他们留下深刻的印象。 大部分训练计划仅着重于私人教练的运动或训练方面，而我们作为专业运动员或专注的体育爱好者，明白健康和表现所涉及的不仅是训练。 EXOS计划将这四个方面完美结合，从您和你的身体中激发出最佳表现。像一个专业的私人教应该知道，不仅仅是在于您在体育馆训练得有多困难。如果没有正确的心态，您能在您的锻炼中取得最佳表现吗？如果没有适当的营养，您能取得最佳成果吗？如果没有恢复，您能够一直保持最佳状态吗？ EXOS方法论将您在体育馆所花的1个小时融入到一天中的其他23个小时中。学习EXOS的方式和如何有效的整合所有的支柱在你的考虑中和你客户的计划，和提高您的服务质量。

<span style="font- EXOS 创办人暨董事长：Mark Verstegen

Mark Verstegen是EXOS的创始人和董事长，他被公认为是一个世界上最有创新性的运动表现专业的人。 Verstegen开创了综合表现培训的概念，并培养了世界顶级运动员。Verstegen 本人和EXOS 公司为很多诸如Adidas、SKLZ、Keiser、Axon Sports 等大型公司担当顾问，帮助产品部门和教育部门进行研发和测试工作。 EXOS 也曾与Mayo Clinic 联合推动人体前瞻性健康与运动工作。 Verstegen 作为NFL 球员协会的主任，定期对运动员的训练作出指导。 同时，他先后撰写了六本著作，其中“Every Day Is Game Day”（2014）和“Core Performance”这两本书着重推广综合表现力培训，累计售出超过二十万本。

EXOS 导师

Russ Orr EXOS教育培训总监 & 首席培训师，Russ Orr拥有超过15年的专业和大学田径运动经验。始终致力于康复治疗和运动改善，这些经验使得他拥有相当丰富的运动表现背景的阅历。Russ加入纽约洋基队，当一名训练指导员。作为训练指导员他需要提高他的专业知识。管理专业队的时候他的服务要从一个比较全面的角度看，包括运动员的心态和营养。因此洋基队也四次赢得了世界冠军。

Scott Hopson Scott Hopson是一位针对运动表现，预防损伤，青年和成人健身的专业国际导师。 Scott 获得运动专业和运动科学专业的学士学位，也是一位NSCA、 ACSM、 NASM认证资格的培训导师。 他经常在健身和运动行业的活动上做演讲。他曾创建了数个全球知名认证体系，学员可以通过网络、书籍和DVD 来学习，比如PTAG。 Scott 为很多顶尖的大学，专业运动队（奥林匹克协会、NFL 和NBA）和大型连锁健身房担任顾问，帮助他们解决运动表现，医疗，培训和教育的问题。

Denis Logan Denis Logan 于2008年一月加入Athletes’Performance（EXOS 前身），2007年通过Athletes’Performance 的初级教练培训。 Denis 现在是公司教育部门的培训专家。加入Athletes’Performance 之前，他曾在纽约的Aviator Sports Performance 当教练。 Denis 最近在美国体育学院获得了自己健身和健康管理的硕士学位。

John Stemmerman John 于2006年进入EXOS。 John 在EXOS 公司担任运动表现的副总裁同时也是EXOS 认证运动表现专家。 John 毕业于南罗里达州大学并获得体育学的学士，同时他也是CSCS、NSCA 和USAW 的导师。

EXOS运动表现专家训练课程 date 2017/10/23~10/2708:00 ~ 17:00 place 台北市网球中心 (台北市内湖区民权东路六段208号) web exos fee 原价66,500元（35人满班） 承办单位 WayPoint铁人工厂、Beyond Fitness 报名网址 活动咖

在健身房，大家都是用各种健身器械来锻炼身体。长期坚持下来，肌肉块头是有了，但是他们心里非常清楚，那些体操运动员的相对力量（控制自身身体的能力）真的要比他们强上太多。这让许多人感到好奇，那些体操运动员的训练方法和健身者到底有何不同呢？

体操运动员主要是克服自身体重，并不需要举起多重的杠铃。这也就决定了体操运动员的训练方法主要是以徒手训练为主，只有在某些情况下才会做负重训练。所以体操运动员和健身者在训练方法上最大的差异就是前者以自身体重作为“铃片”，后者以真实的铃片进行训练。由于使用“器械”的不同，两者的训练动作也会存在很大的不同。下边列出了8个体操运动员常用的力量训练动作，方便大家取长补短，早日练出自己理想的身材。

动作一，控倒。倒立是体操训练中最基础的动作，除了可以锻炼身体的平衡能力外，对手臂和腰腹核心的锻炼作用也很好，并且早就有不少健身爱好者使用靠墙倒立来锻炼肩膀肌肉了。

动作二，单杠悬垂举腿。身体在悬垂状态下，用腰腹的力量将伸直的双腿举过头顶，这个动作是所有体操运动员的必练动作。之所以是必练，就是因为它对腰腹核心力量的锻炼实在是太有效了，并且对绕杠、原地倒立、空翻等动作都有明显的帮助。

动作三，引体向上绕杠。顾名思义，就是先做一个引体向上，然后接着将下半身绕到单杠上边，如此往复。

动作四，双臂将下巴拉过单杠后，借助腰腹的力量把下半身抬起来，最后呈现出倒立的姿势。这个动作在健身界中比较少见。

动作五，垂直攀爬。这个攀爬和普通健身者的攀爬有点不一样，需要将双腿和身子保持垂直，然后使用双臂的力量将身体拉起，难度一下上升了很多。

动作六，原地倒立。原地倒立对腰腹核心力量的要求很高，尤其是体操运动员的直臂倒立，没有经过特殊训练的人根本做不了。或许只有练过街头健身的人可以尝试。

动作七，垫脚跳。体操运动员也会训练自己的腿部力量。和健身房的负重深蹲不同，体操运动员会使用徒手的方式进行训练。当然，这个动作也可以单脚做。

动作八，跳箱。除了训练前腿的力量，大腿的力量同样不可忽视，跳箱就是体操运动员们最为常用的练腿动作之一。根据能力大小，只需调节箱子的高度就能控制训练的难易程度。

最后，以上只是体操运动员关于力量训练的一部分，也是普通健身者可以借鉴的动作。在真正的体操训练中还会加入许多诸如空翻、镟转等偏技巧性的动作，由于普通人根本用不到就不详说了。以上，希望对大家有所帮助。

如果你是经常关于体育运动的人的话，那么相信对于一些运动项目上的顶级运动员肯定是再熟悉不过了，顶级运动员他们不仅仅有着过人的运动天赋，自身也是需要非常努力的，像NBA的巨星詹姆斯，年纪已经过了黄金年龄，但是为了让自己一直能够活跃在赛场上，可以说是进行了疯狂的健身训练，而足球赛场上的C罗，虽然说他算是世界上收入最高的运动员之一，但是他的生活也是非常自律，而这两位除了他们精湛的运动技艺让我们拜服之外，他们的肌肉也是属于运动员中的佼佼者。

像不管是詹皇还是C罗，他们都是有健身习惯的运动，他们一身强壮的肌肉也都是通过健身训练得来的，他们可以说是运动员中肌肉男的代表，他们的肌肉训练更多的是为了激烈的比赛而练，与纯粹为了美感而健身训练的健身肌肉男相比是不同的，那么顶级运动员的肌肉与健身者的肌肉相比，两者差距有多大？

一、肌肉的表现差距

从外表就可以看到，像C罗的肌肉虽然很强壮，但是他的上肢肌肉维度其实并不是很大，反而是下肢肌肉的更加强壮，这也与他的职业有关，毕竟足球运动，更多的是使用下肢肌肉力量，而像詹姆斯的肌肉则更趋向去健身者的肌肉状态，也是与他的职业有关，NBA的中的身体对抗强度，可以排在所有运动中的前三，所有强壮大维度的肌肉是力量的表现，而健身者的肌肉，虽然说绝对力量也很强，但是相比之下，健身者的肌肉并没有专项训练，更多的是为了肌肉的美感程度。

二、肌肉的内在差距

事实上，现在网上很多人对于健身肌肉男的态度并不是很多，很多人绝对健身肌肉男的肌肉都是很虚的肌肉，他们觉得只要停止健身，那么健身肌肉男的肌肉会马上消失，但是需要知道的是，即使是像詹姆斯和C罗这样的顶级运动员，他们的肌肉一旦停止训练，也会慢慢消失，不然为什么C罗即使是在放假期间也要坚持训练呢？为的就是保持一个好的肌肉状态，而像NBA的退役巨星，科比，在退役之后因为不再训练，身材也是很快就会发福，当然运动员的肌肉比健身肌肉男的肌肉，其实内在表现更好一些，因为其实用性在这摆着，不管是肌肉的耐力和爆发力都会比健身肌肉男更强。

三、身体素质的差距

虽然说同样都是肌肉男，而且运动员的训练并不比健身肌肉男的训练要弱很多，但是他们大多数人的身体素质情况并不如健身者，原因也很简单，不管是哪种运动，肯定是会身体造成一些损伤的，每年因为伤病退役的顶级运动员也不在少数，而且大多数退役运动员，他们的伤病往往会伴随他们的一生。

当然说到底，术业有专攻，虽然说同为肌肉男，但是像运动员的训练更多的是以专项训练为主，其他的训练为辅，也是为了更好地进行比赛，而健身者的肌肉虽然外在的表现能力并不如很多顶级运动员，但是胜在健康。

你觉得像C罗这些顶级运动员，如果要开始增肌，那么他们能够成为大块头肌肉男吗？

　　肌肉是运动员们日常运动的重要载体，那么运动员们都是怎样增肌肉的呢下面跟随我一起来看看吧。

运动员快速增肌肉方法

　1、多组数

　有很多男性想起该锻炼了,就做2-3组的运动,事实上这是在浪费自己的时间,也根本不能够达到张肌肉的目的。要想增长肌肉,必须要专门抽出一个小时以上的时间来集中某个部位的锻炼,并且每个动作都需要进行8-10组,这样才能够充分的刺激到肌肉,也能够令肌肉恢复的时间更长。总之,必须要做到肌肉饱和为止,才能够让肌肉增粗。

　2、高密度

　密度是指两组运动之间的休息时刻,运动者只休息一分钟或者是休息更少的时间就被称作为高密度。要想让肌肉在短时间内增大,就必须要少进行休息,同时频繁的刺激肌肉。在锻炼的时候,必须要全神贯注,不要去想别的事情。同时在锻炼的过程中,还需要放慢速度,这样能够充分的刺激到肌肉,不要只把哑铃举起来就马上将它放下。

　3、组间放松

　每做完一组运动之后,锻炼者都需要进行伸展放松,这样将肌肉里面的血流量增加,还能够将沉积到肌肉里面的废物排除,也能够令肌肉快速的恢复,并且迅速的补充到营养。还有,在一组运动中,不管是开头还是结尾,都不要松懈,必须要持续性紧张。

运动员增长肌肉的窍门

　1、增大肌肉块并不是无规则和不可预测的事。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。而这种训练既不能持续时间太长,也不能太频繁,否则会阻碍肌肉生长,还会受伤。一旦训练方法正确,你便可立即感受到进步──力量的增长。

　2、一个健美运动员如采用正确的训练方法,那他在二年内就能把肌肉发展到极限程度。如果你现在的训练没有什么效果,那就赶快停止使用老办法。

　3、对多数人来说,力量的增长超前于肌肉体积的增长。也就是说,也许在一段时间内只见力量增长,肌肉体积的变化不明显。这时千万不要失去信心。只要力量持续增长,肌肉块就一定会增大。肌肉增长的多少和滞后(瓶颈)时间的长短则因人而异。

　4、训练计划因人而异,但是一定要注意热身组、组间拉伸、组数次数和动作形式搭配合理等因素,当然每次训练完必须做放松拉伸,这样肌肉不会变得僵硬。

运动员增肌食物

　1、牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　2、西梅:西梅含有天然抗氧化剂,其含量在水果中名列榜首,不仅可防止果肉本身腐坏,还可帮助食用者延缓衰老。运动员常吃西梅能减缓肌肉衰老。

　3、鱼油:鱼油是鱼体内的油类物质,所含蛋白质降解物丰富,具有延缓衰老及明目作用。

　4、鸡蛋:鸡蛋中的蛋黄有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。

运动员增肌饮食安排

　早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个。

　早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升。

　中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升。

　运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升。

　运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克。

　晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升。

看过运动员如何快速增肌肉的人会看：

1 如何促进肌肉增长

2 运动员吃什么长肌肉

3 瘦人健身增加肌肉科学方法

4 正确健身练出肌肉的方法

5 健身增肌有什么诀窍