股四头肌内侧头怎么练

股四头肌内侧头怎么练

股四头肌内侧头怎么练，对于不怎么健身的人来说，他们对股四头肌是不太了解的。而股四头肌是身体体积最大的肌肉，想要身体健壮，就需要锻炼股四头肌。那么股四头肌内侧头怎么练？

股四头肌内侧头怎么练1

一、杠铃颈后深蹲

1、练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后。

2、然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

注意：

1、杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度；

而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

2、下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

二、仰卧腿举

1、坐在腿举器上，将髋部靠住斜垫，并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。

2、抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓，在动作的开始时膝关节应该微弯。

3、吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

注意：

1、仰卧腿举在股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与。

2、仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。

3、动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

三、靠墙静蹲

1、背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40—50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。

3、开始蹲的时候，股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力；再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉；

然后就是酸疼发胀——再然后就是累得发抖；最后就是累得坚持不住只好站起来了。这样的状态，就完成了一次静蹲练习。

4、休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1—3次最好。

注意：

1、这个动作虽然很简单，但是可以增强股四头肌的力量，锻炼到股内侧头。

2、注意不要认为蹲得越低强度就越大，屈膝超过100度之后力矩就会减小，股四头肌受力反而变小了。

四、股四头肌内侧头的作用

主要作用是参与伸膝，稳定髌骨。

股内侧肌的附着位置较股外侧肌为低，其纤维方向斜度较大，因此，对稳定髌骨起重要作用。在膝关节伸直至最后10°～15°时，股内侧肌还能使胫骨外旋以增强膝关节的扣锁机制。

股四头肌是全身体积最大的肌肉，顾名思义有四个肌头股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌，其中内侧股四头肌容易被忽视，但要知道内侧头负责伸膝0—15度，也是很重要的，而且内侧头萎缩较其他的快，因此更是需要锻炼。

五、练股四头肌内侧头要注意什么

1、内侧头弱或萎缩，就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一步可以导致膝关节退行性改变（就像提前变老了一样）以及其它诸多相关疾病。

2、每周练习频率为1—2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。

3、要想锻炼效果更好，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

4、锻炼股四头肌内侧头的过程中，练前要做好热身，练后做好整理活动，预防运动伤害和提高锻炼效果。

股四头肌内侧头怎么练2

一、深蹲

深蹲这个动作是练习股四头肌最重要的姿势，深蹲具有很多不同的姿势，比如说静蹲、负重深蹲、单腿静蹲等等，都可以有效的提高股四头肌的力量。不过在练习的时候大家也要注意几点内容。

首先是腰背要挺直，尤其是在负重的时候，一定不要塌腰，不然我们的腰椎将要承受很大的重量。第二点就是我们的膝盖务必要在脚尖内，不然我们的膝盖也要承受很大的`重量，容易导致损伤。

二、箭步蹲

此动作不仅能锻炼到大腿，同时也能锻练到臀部。在进行练习时，我们通常进行负重练习，比如说大家可以在手上拿着哑铃。箭步蹲比较简单，而且也很常见，很多健身达人也经常使用，大家在练习的时候注意挺直腰背就可以了。

三、腿屈伸

在进行此动作的练习时，我们首先要找到专门的器械，一般健身房中都会配备。大家只需要选择适合自己的负重，然后坐在器械上完成练习即可。

大家可以根据自己的目标，选择单腿或者双腿的练习，只要坚持一段时间，股四头肌就会有明显的增长。

四、腿举

在进行这个动作的时候，大家首先也要找到专门的器械。首先大家躺在器械上，腰背贴紧斜凳，然后全脚掌接处蹬台，利用股四头肌的力量将器械举起，由于负荷往往比较大，所以大家的手臂可以握住把手，肌肉保持紧绷状态。

五、坐姿伸腿

这个动作和坐姿腿屈伸比较相似，不过这个练习并不要求专门的器械，就算是在家也能练习。大家可以坐在凳子上或者是床边，然后大腿带动小腿抬起，当大腿与地面平行时再逐渐还原。

如果大家感觉这个动作的刺激不够，可以在腿上绑上沙袋，训练效果将更加出色。

看到这里大家还觉得股四头肌难练习吗？其实很简单，但是需要大家掌握正确的方法，尤其是不能出现错误的动作，否则很容易导致损伤的发生，同时我们也要选择好负荷，不要超负荷训练。

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重

建议练习“兔仔跳”。练好爆发力是最好的提高途径！！

每天分3次（早上8：00和10：00各一次，黄昏6：00再做一次）。

每次分三组，每组跳30米左右注意了！！这可是最关键的一步，一定不可以缺少：跳玩30米，立即向前尽力加速快跑！这样做就可以最快加强小腿的爆发力！！如果不加速跑，就等于白跳了30米了！！

以上就是本人的经验之谈，绝无“复制黏贴”行为！

如果你炼到做完以上任务也不怎么累的程度，建议你去跳楼梯，不过要注意安全啊

花落无声 回答采纳率:200% 2009-01-22 00:02 检举

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我的答案

我 给你介绍些

我有的在家 里尝试过 效果不错

但是要坚持，如果不坚持的话就没什么效果的

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

是深蹲,下面介绍一下正确的练股4头肌的方法:

开始正式组训练前，用腿屈伸进行热身，目的是为了艰苦的正式组训练时能有完全的运动范围。起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习，后来才知道那不是聪明的选择，因为很容易造成膝盖损伤。另外，我还曾尝试在10分钟内闪电式地“震撼”腿部。这也是一种错误，千万不要匆忙地进行训练。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长，你需要花时间使肌肉的温度升高。

　　我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习，然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组，动作速度较慢，还原时更要注意控制，以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张。

　　即使做了腿屈伸，膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。因此，我把腿举当作第二个练习。腿举有几种形式，我最喜欢的是垂直腿举，它可以使股四头肌获得很好的感觉。仰卧在平板上，脚蹬踏板向上推举，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性还原。不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习，用腿推举机，通过调整两脚的位置（两脚尖平行或分开，腿高位、腿低位，或两脚间距大于肩宽的鸭式推举）来锻炼股四头肌的不同部位。先做1组、12次/组的热身，接下来是3组、10～12次/组正式组。

　　到你真正去做深蹲时，腿部肌肉的温度已经升高，准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。注意，不要使用特别大的重量，因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了，故深蹲时各组应逐渐增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲，那么你现在不要使用超过300磅的重量。要知道，在完成腿屈伸和腿举练习后，300磅的重量会让你感觉到有1吨重。

　　深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身，然后做2-3组、8-10次/组的正式组。

　　为了使股四头肌获得震撼性的增长，每周只需练1次，以使其有充分的恢复时间。不要残酷地折磨你的腿部，只要能科学正确地进行训练，股四头肌就会迅速做出反应。