天天去健身房锻炼一两个小时，为何一个月还没有掉一斤肉？

天天去健身房锻炼一两个小时，为何一个月也没瘦？减肥者需要了解一个常识，即：减肥效果如何，涉及众多因素，并非只要运动了就一定能减肥。

从大的方面来看，减肥效果的好坏由“运动和饮食”两大因素左右。在这两个大因素内，又有更多的小因素，影响着每个人的减肥效果。接下来，我们就做进一步的讨论。

影响运动减肥效果好坏的三个因素

因素1：运动类型

普通锻炼者最常接触到的运动类型有“有氧运动”和“无氧运动”。有氧运动的典型代表是慢跑，无氧运动的典型代表是力量训练。

理论上，所有的身体运动都可以用来减肥，但有氧运动是最有效、最低门槛的减肥方式。我们可以从周围坚持跑步的朋友中，轻易找出许多跑步减肥的成功案例。

力量训练也能减肥，采用“轻重量、大容量、短间歇”的方式，通过这样的肌耐力训练，也能取得不错的减肥效果。但对于多数人来说，力量训练的的技术门槛太高，比如轻重量是多轻、每组次数是多少、间歇时间如何控制、练不动怎么办等等，都是问题。

而且减肥效果上来看，见效也较慢，以现在国人的浮躁心态，是等不了的。

因素2：运动质量

同样是在健身房运动一小时，运动效果的好坏天差地别，因为运动质量不同。比如，有些运动新手先在跑步机上慢跑了15分钟，觉得累了就到一边休息了10分钟，顺带玩一下手机，然后又随意玩了划船机、椭圆机，尝试了杠铃和哑铃等等，其间又和人聊天、玩手机，一个小时就过去了。这样的情况并不鲜见，这几乎称不上是“运动”，准确地说应该是“休闲”。

如果锻炼者能够认真、高效、集中精力运动一小时，比如慢跑一小时，或者进行力量训练一小时，那么运动效果（不仅仅指减肥）的累积就不是问题。

因素3：运动阶段

以前从不运动的人，刚开始运动时，将享受一段“新手减肥福利期”的好时光，大约可以持续1至3个月。

在这段时间内，只要运动新人能够坚持规律运动，就算运动内容本身有点混乱（比如力量训练也练、有氧运动也练，也没有健身思路和计划），饮食也没怎么好好控制，大多数人仍旧可以取得一定的减肥效果，不少人的效果还会相当显著。

新手福利期过后，减肥者将遭遇平台期，而且平台期将不止一次出现。在平台期，当前的运动（哪怕做小幅的调整）身体已经适应，于是体脂或体重下降的趋势停止，只在小范围内来回波动。

所以，长期坚持运动者，如果忽视平台期，别说一个月，就是几个月、几年，都有可能陷在平台期，体脂率丝毫不动。

影响饮食减肥效果好坏的两种情况

第1种情况：“正常饮食”，却没看到减肥效果

许多刚开始运动减肥的朋友，只注重运动，而忽略饮食。他们往往认为自己一直是“正常饮食”，而“正常饮食”就是算已经控制饮食了，应该可以有不错的减肥效果。

然而，所谓的“正常饮食”是不存在的。因为，一没有一个统一的标准来确定“正常饮食”，然后适用于每个人；二即便是同一个人，每天所吃的东西和量也会不同。因此，“正常饮食”的本质是，没有采取饮食控制。既然饮食没有控制，那么从饮食中摄入的过多热量，就可以轻易地抵消运动的减肥效果。

举个例子，三两炒面的热量就可以达到约600千卡（十来分钟就可以吃进肚里），辛苦慢跑1小时也就消耗约500至700千卡热量，问题是你一天可不是只吃了三两炒面。

第二种情况：饮食有控制，但方法有问题

有些人迷信道听途说的“速效减肥法”，比如只吃某种食物。还有些人则完全凭生活经验行事，最常见的就是不吃、挨饿。

另有一部分人可能采取了科学的饮食减肥法，却忽视了饮食法的时效性。正如身体会对运动产生适应一样，身体同样会对某一种饮食法产生适应。

比如以快速、大幅减肥著称的低碳饮食法，在初期减肥效果明显，但半年后这种趋势会放缓，到一年后，它和低脂减肥法之间的减肥效果就差不多了。

事实上，许多饮食减肥法都在两至三个月后，减肥效果逐步递减到停滞的程度。因此，减肥者的饮食方法不仅要科学、正确，还要注意在效果不彰时，及时切换到新的饮食法。

现在再回到问题本身，“为何每天在健身房锻炼一个多小时，却没瘦呢”？根据前述讨论，要么是运动有问题，要么是饮食有问题，又或者两者兼而有之。

御行君的具体建议是，采取每周四次慢跑（或参加健身房的动感单车课程）、每次运动45至60分钟，并且采取一种严格的饮食法（比如低热量法）。锻炼者一定会发现，真正的减肥开始了！

  我室友就是这样的，他就是一直在健身，谁看到他都说，哎呀怎么这么瘦的一个小伙，是不是在学校里面没有什么好吃的。因为他是校队的人，所以他自己也是特别的想要壮起来，不过这个是一个需要时间的过程。现在的他和最初遇见时候的他，真的身形变大了不少，这个也是这几年的修行的成果。

  为什么经常健身就是不长肉呢？健身本来就把脂肪转换为肌肉，中国人还好，去看那些美国的壮汉，全身发达高高凸起的肌肉，那个是只通过健身就长出来的吗？当然不是，健美的人，不但要艰苦的健身，更艰苦的一面，那就是吃。那些差大的肌肉男主要不是健身出来，而是吃出来。鸡蛋、蛋白粉、蛋白奶、肌肉、牛肉各种肉类、适当的水果，就是各种蛋白和维生素猛的吃，大量的吃，一天还要吃很多次。我看过一个外国说健美的节目，主要不是说怎么健身，也是怎么吃，那些家伙吃生的，而且很痛苦，不是享受，佩服他们的毅力。

  有人就说你，那些吃出来的肌肉是用来看的，的确很好看很健美，不过有没有力量，他和我对出拳，我肯定被打个半死。

  室友在这几年也是在吃，不过不是很“变态”，主要是吃好饭，看他经常多吃水果，豆奶和自己煮鸡蛋。我说你吃生的才长肉，他那做得到。合理的吃，的的确确是长了不少肉。因为有些人的骨骼小，并不是很能长肉，所以再怎么健身也是不会长。真的是，多吃点，好长身体。

那你得注意以下几点：

一 、消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

许多人其实在对于健身的时候虽然一直都在锻炼，但有时并不会了解健身的含义，那么什么是健身呢？健身其实就是分为增肌运动，与减脂运动的综合说法，那么为什么我们在运动很久以后仍然不见体脂的下降呢？

那么首先我们就要知道如何能够通过运动来使自己达到减脂的效果，那么首先减脂我们可以大概理解为，当我们每天摄入的热量少于每天所摄出的热量，那么我们就会达到一个减去热量的作用，那么热量就是脂肪所堆积的一个依靠，只有我们通过控制热量来减少脂肪对于热量的依靠的时候我们就会成功减去体脂。

那么许多人在运动很久以后仍然不见体脂的下降呢？我们要知道对于体脂下降来说重要的并不是运动，而是饮食，举个例子来说，我们一天跑步一小时所消耗的热量大概是在八百到九百左右的热量，那么我们一天摄出的热量为1000大卡，但是我们在一日三餐中所补充的热量达到了三千或者四千，那么在这种情况下，即使我们坚持了许久的健身，都不会有明显的减脂效果。

所以在这个时候，当我们发现了在自己运动很久以后，体脂没有一个很好的改善时，我们就要考虑，是否是自己的饮食出现了问题，那么这个时候我们就要着手解决饮食方面的问题，那么想要减脂，对于饮食的安排我们可以分为三大步骤，高蛋白，低热量以及少碳水。因为在减脂时需要控制热量，而高蛋白又很好的补充了人体所需要的能量。所以这几点对于减脂运动是非常关键的。

说完饮食我们再来说运动，那么其实不管是什么运动我们都不能做太久，因为身体的肌肉有一个敏感周期，那么就像是一般一个运动进行减脂在21天左右身体就会适应，那么这样对于我们来说是一个不好的讯息，所以我们应该更多的尝试不同运动的多轮转换，来使身体肌肉周期达不到饱和，那么就会对我们减脂是一个很大的下降效果。

其实不论是运动多久或者是减脂多久，其实只要我们通过饮食以及不同的减脂动作多轮转换的过程，那么我们将会在1到3个月的时候身体会有一个很明显的减脂效果，所以如果感觉到了减脂的困难，那么我们不妨停下来纠正一下看自己是否出错了。