健身组间休息？

组间休息时间

长还是短，这是一个问题。

想必许多人都考虑过，自己在健身时，组间休息时间应该如何安排比较好？很多时候，我们都是凭借着一种本能的感觉来决定的。现在，来具体说一说这个问题。

先看一个研究：找来21位有重量训练经验的年轻人，随机分成两组，一组的组间休息时间为1分钟（短），另一组的组间休息时间设定为3分钟（长），且两组的训练内容皆相同，也就是每周3次、一个动作3组（共有7个全身性动作）、重复8-12RM。

经过8周的训练后，这些年轻人接受最大肌力（1RM卧推、深蹲）、肌耐力（1RM 50%卧推至力竭）以及肱三头肌与股四头肌等肌肉的肥大程度测量。

结果发现，休息3分钟的组别，在最大肌力与肌肥大的项目，都胜过休息1分钟组。至于肌耐力的成长，两组则无显着差异。

同样是设定组间休息长，可以带来更佳的训练成效，这个研究找来36位男性受试者，随机将他们分成休息1分钟（G1）、休息3分钟（G3）、休息5分钟（G5）三组，并在第八及第十六周时，针对上下半身（卧推及大腿推蹬）进行测验。

结果显示，不论是第八周还是十六周，G3和G5的卧推、推蹬表现，都明显高出G1。也就是说，组间休息3或5分钟，不管上下半身，其力量表现都优于休息1分钟，对想增加肌力的人来说，或许是更佳的休息时间。

难道我们以前休息时间都太少？这其实是针对最大肌力而言的。

通常在训练最大肌力、爆发力时，人体主要是靠磷酸肌酸（ATP-PCr）提供能量。基本上这种能量供应的时间只有短短几秒，但恢复的时间可能需要长达5分钟之久（而且不见得能完全恢复）。

很多人可能会认为休息太久很没效率或是感觉练不够，所以会降低休息时间。不够时间恢复的前提下，则会换成以醣酵解提供身体能量。这时候训练的目的可能就不会再是爆发力或最大肌力，疲劳的时间也可能会跟着提早。

因此，如要顾及最大肌力或爆发力的训练质量，相对较长的休息是非常必要的。

而假设你的目标是肌肥大，也就是增肌，常见作法会是透过不断的刺激与破坏，增加肌肉的感受度以及尺围。所以组间休息一般会设定在30秒到1分半不等。藉由时间的缩短、不等它恢复，带给能量系统与肌肉一定的压力，进而达到增肌的目的。

健身训练到一定阶段时，会变得越来越重视细节，想要优化训练计划，就需要考虑很多变量。两组之间的休息时间就是其中一个重要的变量，但这点往往被大家忽视，一个极端就是让休息时间尽可能短，这样可以流更多的汗，让肌肉膨胀得更厉害，还能提升训练后的满足感，另一个极端就是给每组运动都留足时间，很少流汗。那么，哪种方法更有利于肌肉生长？

组间休息时间多长，更利于肌肉生长？

我们首先看看两种方法的优劣，有些人觉得把休息时间降到1分钟以内更好，主要理由是代谢压力增加或者肌肉感受到的泵感会更强烈。

根据布拉德舍恩菲尔德2010年的荟萃分析，代谢压力是肌肉生长的主要推动力，所以，“休息时间短比休息时间长更有利于肌肉生长”，这种观点不无道理。

但话虽如此，但是休息时间短是以牺牲重量和次数为代价，休息时间长能举得更重，练更多次数，这意味着由于每组运动后都得到更好地休息，休息时间长能增大训练总量。

训练总量=频次动作组数次数重量。

这本质上就是休息时间长，训练总量大跟休息时间短、代谢压力大的对比，哪一个更好的问题。

休息时长

研究者布拉德舍恩菲尔德，最近发表了这个主题的研究，在这份研究中，他们挑选了21位年轻的抗阻力训练者，让一部分人享有1分钟间歇时间，让另一部分人享有3分钟的间歇时间，每个练习的每组次数都在8-12次的范围内，结果是，8周后，间歇时间更长的组比间歇时间短的组有更多肌肉生长和力量提升。

这可能是因为间歇时间长导致身体恢复得更好，从而在训练总量上取得了一些优势，因此，这就证明了训练总量能更有效地推动肌肉生长，而不是代谢压力。

另外还有不少关于休息时间研究也得到了同样的结果。

话虽如此，从理论上讲，你可以减少休息赶时间，提高组数来获得同等的运动，然而，这样进行训练一般没意思，可能还会花更长时间。

如前所述，这会对力量提升产生负面影响，由于这些原因，休息时间长可能更好，但是到底应该休息多长时间呢？

休息时间由训练类型决定

这取决于几个因素，主要是由你的训练类型来决定，例如：《肌力与体能研究杂志》2016年发表了一项研究，这项研究考察了不同休息时间对不同种练习的影响，研究人员发现，对于单关节孤立运动，休息2分钟就够了，而对于大重量复合运动，至少休息3分钟的效果最好。

这跟前面提到的布拉德舍恩菲尔德的研究没有冲突，所以，进行卧推、推举、深蹲，硬拉等主要复杂运动时，可能最好的选择还是两组之间休息3分钟以上。

大重量低次数休息时间长

当你使用重量很大，次数很少的运动时，你的休息时间超过3分钟可能更理想。当进行孤立运动时，两组之间的休息时间在2分钟之内似乎是最好的选择。

没有研究发现休息时间长除了延长锻炼时间外，还有别的不足之处，这意味着，如果你觉得某天累了，需要比平常休息更长时间，你可以放心延长休息时间，不必担忧这会不利于肌肉生长。

几年前，很多人认为在举重训练中，举重越重，需要的休息时间越长。但是每个人对于重量训练的目的是不一样的。遵循同一套标准真的好吗？还是会根据不同的需求调整休息时间长短？以下是如何根据自己的目标来决定休息时间的长短！

如果你想通过锻炼肌肉或者提高肌肉耐力来塑造一个好的身体，最好的办法就是尽可能的减少休息时间。大多数人通过重新训练来保持健康或减肥。我会建议他们尽可能缩短间隔时间。这样不仅可以维持心率，还可以用短暂的休息来代替完全放松肌肉的方式，增加肌肉负荷的重量，燃烧更多的热量。当然，相应的体重要随着身体状况逐渐减轻。

如果你想增加力量，多年原则仍然适用:你的肌肉需要得到足够的休息才能完全恢复。适度的休息可以释放负责肌肉修复的激素，修复大强度训练损伤的肌肉组织。所以，如果你是为了加强力量而重新训练的话，建议组间休息时间在两到五分钟左右。

如果你的目标是锻炼身体各个部位的肌肉，会建议你休息一分钟左右。休息超过一分钟，训练的代谢能力就会打折扣，不利于肌肉生长；如果不到一分钟，肌肉得不到足够的休息。所以打算增加肌肉量的人，可以尽量把休息时间控制在一分钟左右。

在知道各种目标最适合的休息时间的同时，也要衡量自己的情况。如果你还是一个新的再培训者，充足的休息可以提高你的自我效能感，更加有效。换句话说，充足的休息可以让你的体力保持到最后一刻，这是培养再训练信心的一个非常重要的环节，可以让你更加积极持久。等到身体适应运动需要，再根据目标慢慢调整！