健身球减肥操 瘦腿收腹又翘臀

　

　瘦手臂，减少手臂多余脂肪

　动作1：双手各持一只重量为2—4kg的哑铃，在健身球前屈膝，保持双臂伸展向下，此时手掌的方向平行向前。然后慢慢将身体的重心转移到球上，达到平衡。缓慢将球滑到胃部的位置，这样能保证伸展的手臂刚刚离开地面，然后提起脚尖，使身体绷紧，此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。

　动作2：保持身体重心不变，向上弯曲手臂，直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的方向伸展手臂，恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组，重复练习12次。

　 瘦腿、瘦腰

　动作1：在健身球上保持静止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2～4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下，双手掌心相对，将哑铃举至肩膀的高度。

　动作2：右手持哑铃慢慢举过头顶，与此同时向前伸直左腿，与地面平行。将这个动作静止保持一会儿，使手臂和腿部的肌肉得到充分的锻炼。然后恢复它们至起始的位置。交换另一侧练习，重复练习12次。

　 臀部减肥

　动作1：左手持一只重量为2—4kg的哑铃，向地面的方向竖直伸展，在健身球上保持静止的坐姿。将身体缓慢向下滑动，直到达到图中所示的姿势。向上弯曲手臂，逐渐上举并最终垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助，将右手扶于左臂的二头肌处。

　动作2：保持身体的姿势和肘部位置不变，左手缓慢下降，跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板，完成整个动作。12次为一组，先以左臂为例练习，然后换右臂，重复整套动作。

近几年许多医疗事故频发，其中有不少是因为一些爱美人士，去医院抽脂，想要让身材更好看，每到这类新闻发生时，健身房的小伙伴，总会和我一起唏嘘不已。在健身圈子里，我们是极为反感通过吃各种减肥药，而塑造自身线条的，是药三分毒，而通过吸脂手术去强力改变自身，且不说体内的内环境变得紊乱不少不说，就当当说那些后遗症，也会让人头疼，更何况，许多此类手术，如果不通过改变自身习惯，后期甚至会报复性的回弹回去。

现代人由于有钱了，开始渐渐改善自身，这无可厚非，只是值得商榷的是，方法问题。最好且最科学的毫无疑问是循序渐进的改善自身，通过自身锻炼，让自己的线条更加优美好看，而且不是简单的华而不实的皮囊。那有什么办法可以让身体好看且没有后遗症呢？下面，给大家推荐四个简单的训练方法，让你更为放心拥有好身材。

方法一：俯卧撑

俯卧撑可以有效的雕刻手臂，尤其是肱二头肌和三头肌的线条，同时也能让胸部变得更为饱满。只需要每天锻炼2-4组，每组20-50个，部分大神，每天可以一次性做100个，每次看到他们，都觉得他们生龙活虎有力量，似乎办什么事情，找他们都会更为可靠。

方法二：引体向上

引体向上可以雕刻你手臂、肩背和背部倒三角肌的线条，部分有肩周炎困扰的患者，也可以通过引体向上让自己摆脱这方面的困扰。长期锻炼，可以让自己的背部更为立体，背着心爱的姑娘，或者以后的小孩，他们靠着你的背部，满满的有安全感。每天锻炼2-4组，每组5-20个。

方法三：双腿交替踢健身球

想要让自己腹部和大腿线条有力好看？这个动作可以让你腹部更加紧实有力，而且你的大腿小腿线条会更为的流畅，长期锻炼此动作，也会让你心肺功能和平衡能力更为的优秀。每天锻炼2-4组，每组8-15个即可。

方法四：下弯腰

锻炼此动作，可以让你侧形优美协调，且锻炼此动作，可以使你身体肌肉得到刺激，尤其是那些长期都一成不变快要固话的肌肉，而且可以让你不再驼背含胸，更加有精神。每天做5-10个，在最低点稍微停顿几秒，然后侧身调整，回复站立位置，重复即可。

一直以来形容女子的身材都以前突后翘为一个标准，前突一般是受先天影响较多一些，后翘话可以通过后天的努力。对于经常健身的人来讲，会对自己的身体每一个部位都严格要求。从背部、胳膊、腹部和腿部。

背部和胳膊都可以通过天鹅臂来加以训练。腹部的话男生一般追求八块腹肌，女生追求马甲线，这两个哪一个都不容易，都需要经过减脂，撕裂然后慢慢的锻炼成肌肉。腿部的话，有空中蹬自行车，拉伸等方式。对于练就前凸后翘来讲，更是有很多的动作，今天小编来为大家整理一下。

1、史密斯早安式体前屈

双脚打开略比肩宽，把背部挺直，收紧腹部，双收举起杠铃至头部，屈髋向前伏，压到大腿后部感觉到拉伸的感觉就可以停下来，每天坚持进行20到30次。

2、负重弹力带臀桥

让团队在固定在大腿上，小腿微微张开，仰卧，努力使弹力带发力的同时进行臀桥，抬起背部的时候要收紧下身，循环往复，每天也要坚持20到30次。

3、保加利亚深蹲

深蹲应该是最普遍最锻炼下肢的一个动作，保加利亚深蹲是一个单腿蹲的方法，背向椅子，一只脚搭在椅子上，然后进行下蹲，一定要保持背部挺直，收紧腹部。左右腿要交换进行，每一次的动作也是坚持20到30次，其实这个动作不仅练下肢，而且还可以瘦大腿。

4、俯身弹力带后弹腿

这个动作他在家里也可以做，只要有一根弹力带，趴在沙发上，一个脚踩地支撑身体，另外一个脚不断的使弹力带发力。注意要把下肢肌肉作为发力点，这个也是左右腿交换进行，每条腿坚持20到30次。

5、俯卧腿弯举。

这个需要借助器材，俯身趴在器材上面，双脚将滚板抬起，这个应该在教练的帮忙下进行，因为很容易拉伤。

爱美之心人皆有之，而且上面的这些动作都可以帮助我们锻炼身体，我一直坚信一句话“自律使我更自由。”我们只有不断的努力，严格要求自己，才会变美，变得优秀，变成自己喜欢的样子。身材并不是一蹴而就的，他并不是整容，只要开刀就可以解决，减脂塑形是一个漫长的过程，虽然她不是整容，胜似整容。在这个过程中，变好的不仅仅是我们的身材，还有我们的皮肤，甚至还有我们的心理。

健身现在越来越受到人们的欢迎，但是健身是需要长期坚持的，它考验的是一个人的恒心，同时也可以带给我们好身材，快快加入健身的行列吧！

篮球是许多男生喜欢的一项运动，可以锻炼我们的心理、强身健体等许多好处，但你知道篮球如何提高对抗能力吗？

打篮球除了技术以外还有很重要的一个身体对抗，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，身体对抗能让自己在进攻时处于有利位置，同时在防守的时候也能对付好对付的冲撞。

1力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试，了解自己的身体。首先选择制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2胸肌：首先说明，如果你一次能做能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

3三角肌：就是肩膀。需要的东西是哑铃，或者你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃，两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次固定为10个较好。选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔120秒，两天为一个周期。

4三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4%5组，每组间隔180秒，每天锻炼。

5二头肌

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

6腹肌：简单来说就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一个凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒。

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下10秒，每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

希望对大家有所帮助

悟空谢谢 那么怎样提高身体对抗能力呢？技巧君送大家四个训练动作~

四个训练动作

训练的原理都是通过制造不平衡来使训练者适应对抗中的外力，训练过程中需要有同伴来协助，提供外力。

1、类似于plank的动作，收紧核心，用全身的力量与外力对抗

2、同样是对抗外力，核心力量很重要

3、马步扎稳，雷打不动，做个不倒翁，任尔东西南北风

4、双手要像钳子一样紧紧夹住球，没人能把球从你手中抢走

不知道大家发现没有，其实对抗能力与核心力量有很大的关系。那么问题来了，什么是核心力量？

什么是核心力量？

记得刚开始打篮球的时候听别人说滞空时间靠的是腰腹，近几年又冒出了一个全民健身的热词叫“核心力量”。

人体的核心正是人体的中间环节，从解剖学的角度讲，就是指躯干包括脊柱、骸关节和骨盆及其周围的肌群，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。核心力量是我们日常生活中控制身体的必不可少的力量，所以腰部一旦受伤就会觉得浑身使不上力气。

核心的训练有两个方向，一个是核心稳定性的训练，能够提升空中对抗和平衡能力；另一个是核心肌群力量的训练，这部分力量可以帮助完成空中转体、躲闪等动作。

核心稳定性训练，锻炼的是核心肌群的被动发力，也就是对身体的控制能力。核心稳定性的训练方法就是故意制造不平衡，让身体在维持稳定的过程中提高力量。比如近几年突然流行起来的plank（平板支撑）。

说句题外话，如果有人告诉你plank能帮你练出六块腹肌，千万别信，腹肌上的纹路是要靠卷曲腹直肌才能练出来的，plank可以锻炼到腹横肌，但不会让你腹部的纹路更明显，每天撑那么几分钟也达不到特别明显的减脂效果，所以抱着打造六块腹肌的想法坚持plank的朋友们，还是趁早改做仰卧卷腹和仰卧举腿等真正锻炼腹直肌的动作吧。

Plank能够锻炼核心稳定性，但前提是动作一定要标准，一定要有腹部收紧的感觉。Plank还有好多衍生动作，比如在平板支撑的基础上加入横移、转体等动作，都能达到很好的训练效果。

Plank、单腿蹲、仰卧提腿、倒立等动作都是很好的自重核心训练方法，除此之外，还可以借助一些道具进行核心稳定性训练，比如健身球、TRX训练绳、bosu球等，总之训练宗旨就是争取在不稳的情况下保持稳定。

上述几种都是很有针对性的核心训练方法，不过其实我们在做深蹲、硬拉等全身性的运动的时候，都会刻意去控制和平衡自己的身体，也就是说在这种全身运动当中也可以间接锻炼到核心稳定性。

核心肌群力量的训练，其实主要就是对腹部、下背部、臀部这三大块肌群的训练。与稳定性训练的被动发力不同，力量训练要锻炼这三块肌群的主动发力。核心稳定性能够让你在空中保持身体平衡，但是要做出空中躲闪、拉杆等动作，就需要核心肌群的主动发力了，也就是我们常说的腰腹力量。

腹部训练大家可能都很熟悉了，仰卧卷腹用来锻炼上腹，仰卧举腿、悬垂举腿用来锻炼下腹，侧身卷腹、扭转卷腹、负重体侧屈、负重体旋转都可以锻炼到腹外斜肌。

说到下背部，有一块霸道的肌肉一定要专门介绍一下，叫竖脊肌，太多人能够扣篮，但是很少有人能像詹姆斯和威斯布鲁克那样大开大合地战斧扣篮，原因就在这个竖脊肌上。

战斧扣篮曾经也被叫成是展腹扣篮，而展腹的力就来自于竖脊肌的收缩。只有竖脊肌足够强大，才能将身体完全打开，展得像一张弓一样，所以说美如画的姿势也都是练出来的。竖脊肌的锻炼方法叫背屈伸，也叫山羊挺身，从这个动作上就能看出，不只是展腹的扣篮，只要是在空中将身体打开的动作都要靠竖脊肌帮忙。

臀和腿的训练常结合在一块，主要靠负重深蹲、箭步蹲等动作来刺激腿和臀部的肌肉。臀大肌是影响弹跳和核心力量的一块很重要的肌群。我还记得曾经有一位教练说过中国运动员的劣势是“没有屁股”，其实也就是在说臀大肌对竞技运动的重要性。

说了这么多，终究还是要回归到“练”这个字，还是那句老话，篮球是拼身体的运动

我就是这种长得不高，跑的不快，手脚也不长、身体也很一般的篮球爱好者，但是我在场上还是很有参与感和出手权的。那就是把自己练成投手！

比如纳什 库里他们都是NBA身体对抗很一般的球员，但是因为他们的准度（当然不止于此），把自己投成了MVP，投成了超巨。

人的体格大多数都是天生的，我们这种普通人也不像职业球员那样必须认真训练，但是又有打篮球的爱好的话，那就是避己所短，练出射术。多跑动，想办法提高投篮准度，就可以让自己觉得更有参与感！尤其是多和队友练习配合，慢慢有了默契，就会更加有兴趣！就算我不能突破，不能抢板盖帽，但是我能跑空位，能进球，还能打配合，当一当进攻核心也是很爽的！不必要非要使劲练习身体，强行整八块腹肌，那样太累，也不容易实现，所以还不如练习投篮，练习挡拆，练习跑位，篮球最终是需要得分的，搞定这个，找准角色定位，也会打好篮球，拥有满满的参与感和成就感的！加油哦！

很高兴回答你这个问题，我来说说我的看法。

第一呢，任何人都不是生下来打篮球就身体对抗特别强的，当然不排除有的运动员身体比较壮实，但是还是需要加强对抗力训练的，这里面是有技巧的，你现在打篮球对抗能力差没关系，关键你要去训练。

第二，锻炼这个身体对抗能力不要怕撞，一定要实战去练习，不要怕疼，打篮球嘛有点磕磕碰碰是很正常的，不过呢，我们要在每一次训练完之后有一个总结，这样下次就会越来越好。

第三呢，我们还是要找到好的方法去训练，比如要找一个在这方面能力比较强的朋友或者高手教教你，另外就是在实战中最好找一些身体比你稍微壮一点点的朋友训练，这样既能达到训练目的，又能不至于伤害到自己。

好了，不知道我的回答是否对你有帮助。

身体对抗能力跟身体综合素质有关。

提高综合身体素质的原理和步骤：

①力量素质

力量是指运动时，肌肉活动时克服阻力的能力。肌肉收缩是人体运动的动力，在中枢系统的统一调节下，肌肉活动是人体运动的核心，体内其他器官系统的活动，都是保证肌肉的工作。

力量素质的表现形式是多方面的。一般包括最大力量（单纯力量、绝对力量）、速度性力量（爆发力）、耐久性力量（力量耐力）等。

最大力量是力量素质的典型形式，对其训练的原理可视为力量训练的“基本”原理，发展最大力量可采用两种取得不同结果的途径。第一种是靠改善肌肉的内协调和肌间协调来增加力量。采用专门的训练可相当大地提高肌纤维同步工作的能力；提高参与工作的肌肉间的协调能力。这一途径的训练不会使肌肉体积增大，对周期性和需先克服自身阻力的项目有重要意义，这种力量发展快，消退也快。第二种是依靠肌肉横断面积的提高来增加力量，这种训练是促使工作肌肉过程中蛋白质急分解，从而使肌肉横截面积增大。

在训练过程中可以采用不同的方法，来提高不同性的力量。表1—5就是采用不同重量的负荷练习所起的不同作用。

②速度素质

速度素质是指快速运动的能力，它包括反应速度和运动速度，而运动速度又可分为动作速度和移动速度。

影响速度的因素很多，除中枢神经系统外，还有肌肉的收缩特征、能力和其他协调性、机体的各种技能和技能状况。

不同的运动项目有不同的速度特征，因此速度素质的培养有明显的专项特点，对青少年来说，由于他们的年龄特征，在不同的年龄阶段，对速度训练也有不同的侧重。例如，奔跑速度主要是取决于步频和步长，而步频的一个最主要的因素是神经系统灵活性和协调性，由于神经系统的发育较早，成熟也早，所以步频提高应尽早进行，一般在10～13岁左右后步频就不再提高。步长主要取决于后蹬力，而力量在10～13岁之后，才快速发展。

③耐力素质

耐力是机体长时间工作克服疲劳的能力。耐力是相对疲劳而言的，运动中的疲劳有多种表现形式，如感觉的、心理的和运动器官的疲劳等等，不过，所有疲劳最终与机体能量供应系统和与神经系统的兴奋程度有关。所有耐力的培养提高，首先应以运动所需的能源储备与供应为基础，提高心肺功能，提高耐乳酸等抗疲劳的能力。对于青少年的耐力训练应注意全面打好基础，从有氧耐力入手，根据其不同的年龄特征进行。

④柔韧素质

柔韧素质是指各关节活动的幅度、肌肉韧带的伸展能力。影响柔韧素质的主要因素是肌肉、韧带组织的弹性、关节的骨结构等等。柔韧素质的训练方法有两种，主动练习和被动练习，这两种方法又都可以采用静力性的练习和动力性练习两种方式。青少年是柔韧素质训练提高的好时机，训练过程中要注意做到经常、适度、渐进。

⑤灵敏素质

灵敏是指人体迅速改变体位、转换动作、变换身体姿势和方向的能力。灵敏与大脑皮层神经过程的灵活性有密切的关系。突然的起动急停、变换方向等等，都要求兴奋和抑制过程迅速地转换。影响灵敏的其他因素还有年龄、体重、疲劳等。

灵敏素质是人体各种能力的综合表现，在发展灵敏素质的训练中，应从培养人体的各种能力入手，培养其掌握动作的能力、反应能力和平衡等能力。

打篮球注意事项：

1尽量减小身体对抗对你技术动作的影响。踏踏实实练核心力量。

2提高自己在难以保持重心/运球空间狭窄情况下的控球能力。

小常识：力量提升不可能短时间内见效。需要你持之以恒的努力。可以玩玩哑铃，做做俯卧身，仰卧起坐，这些运动要和打球交替着做。不打球时就做做以上的运动，当然练力量也需要基础，不能太瘦。

你可以经过训练来增加自己的对抗能力，不过也必须在饮食的部分有所控制，才能够达到效果以。

想要打好篮球，除了要有一定的投篮命中率以及体能，当然身体的对抗也有一定的要求，谁都不希望自己在对抗上吃亏，造成自己的失误。

要怎么增加自己的对抗能力，我举例了三点，希望能够帮到你。

1做重量训练。

重量训练不只能够增加你的肌肉，也能够让你的身板更加的厚实，使你不会轻易的被撞倒，重量训练也是很多专业球员每天必做的功课，一定有他的效用在。

2饮食控制。

要增加自己的对抗性，除了增加肌肉之外，也必须要控制自己的饮食，最好的以鸡胸肉、生菜沙拉、水果为主。

减少摄取类似于猪肉会增加脂肪的肉类，也要少吃油炸品，以清淡少盐为主，在重量训练之虞，配合自己的饮食才能达到事半功倍的效果。

3实际的对抗训练：

在训练的时候可以请比较壮硕的队友，在防守的时候尽量的与你造成身体的碰撞，增加自己的肌肉记忆，熟悉激烈的碰撞，到习惯了之后，你的对抗能力自然会增加。

想要得到胜利的果实，就要承受胜利之前的艰辛。

篮球是一项有着激烈身体对抗的运动，身体对抗能力在篮球赛场上很重要但也不是绝对的！

首先如果你是外线球员，在进攻端可以多磨练自己的投篮技术和跑位意思，跑出好的投篮机会，空位一击必中！防守端一般瘦的人移动都比较快，这就是优势，脚底下跟住，只要不失位，对方过分发力很容易造成进攻犯规！

如果是内线球员，最重要的是即使你身体吃亏，也不能惧怕身体对抗，如果你怕了退缩了，对手就会没完没了的针对你！要有强硬的态度，这样打多了身体对抗自然也就上去了。然后就是防守不要一味地顶，要用脑子和技巧，观察进攻者的重心，可以用撤凳子等小技巧。

在我们生活当中打篮球这项运动是非常受欢迎的，所以我们应该更加了解他，下面我们就一起来了解一下打篮球怎么提高身体对抗能力以及篮球运动有哪些常见伤病，只有我们掌握了这些，才能在运动的时候发生突发事件，更好的去解决和处理，下面我们就一起来学习一下。

当然，所有训练都有一个前提：避免受伤，量力而行!!!

四个训练动作

训练的原理都是通过制造不平衡来使训练者适应对抗中的外力，训练过程中需要有同伴来协助，提供外力。

1、类似于plank(平板支撑)的动作，收紧核心，用全身的力量与外力对抗

2、同样是对抗外力，核心力量很重要

3、马步扎稳，雷打不动，做个不倒翁，任尔东西南北风

4、双手要像钳子一样紧紧夹住球，没人能把球从你手中抢走不知道大家发现没有，其实对抗能力与核心力量有很大的关系。那么问题来了，什么是核心力量

什么是核心力量

核心力量是我们日常生活中控制身体的必不可少的力量，所以腰部一旦受伤就会觉得浑身使不上力气。人体的核心正是人体的中间环节，从解剖学的角度讲，就是指躯干包括脊柱、骸关节和骨盆及其周围的肌群，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。

核心的训练有两个方向，一个是核心稳定性的训练，能够提升空中对抗和平衡能力;另一个是核心肌群力量的训练，这部分力量可以帮助完成空中转体、躲闪等动作。

注：以下任意一项训练都得量力而行，得根据个人的实际情况来，每位球友身体素质不同，所以不必完全按照参考数量来练习!!!

一、引体向上

目的：增加上肢与腹部核心力量

作用：攻：如突破拉杠，防：身体对抗

要点：

引体向上时，腹肌发力。膝盖上抬并保持。

膝盖保持时间3秒，连续五个为一组。

力量好的。可10个一组，连续三组休息一次。

二、左右拉伸

目的：拉伸韧带同时，增加右脚的多方向力量

作用：攻：如运球变向，急停急起，防：防守滑步

要点：

左右两边拉伸充分，核心训练在于右脚前脚尖。

做动作时，左右下蹲后，起来那一刻，速度快，急停急起停顿越少越好。

重复20次，再加速跑，增强肌肉耐力

三、单手支撑

目的：右手(投篮)上臂核心力量

作用：攻：如突破上篮，左手保护，右手上篮更加稳定，防：顶防、卡位

要点：

单手支撑时，除手跟脚以外不能着地，下压时，右手前臂支撑尽量跟上臂角度保持135°

每个动作完成后，调整好再下压，保证核心部位训练品质

重复10个为一组

四、手脚支撑

目的：手、腰部核心支撑力量

作用：攻：如：突破对抗，防：顶防、卡位

要点：

手脚支撑角度保持在90°，左右手平行，左脚上摆60°-90°之间

腰部的支撑跟上下半身形成一条直线

重复10个为一组

五、腿部拉伸

目的：腰部负荷时，通过腿部拉伸保持重心平衡

作用：攻：如背身单打，防：吨位型内线背打

要点：

拉力带固定距离尽量保持强弹力，腰部牵引，上身挺直

负荷状态下，左腿前后拉伸，重心不要歪

前后为一个周期，重复动作10次为一组

六、曲膝拉伸

目的：膝盖支撑核心力量

作用：攻：如运球加速，防：速度型突破

要点：

上肢与上身保持一条直线，拉升充分

曲膝支撑高度在40CM，曲膝尽量着地。

重复动作10次，为一组

七、腰背支撑

目的：加强腰肌耐力，身体协调性

作用：攻：如crossover，运球加速，防：快攻，速度型后卫

要点：

上半身支撑在高30公分支点。上身挺直

用左脚支撑，臀部向上发力时跟上身形成直线

首先要明确是力量差，就需要针对性进行训练。

一、三个步骤

1、加强力量练习，主要是下肢力量和还有臂部，肩部，以及腰部的核心力量，可以做一些负重类练习，深蹲，卧推，仰卧起坐，俯卧撑，都是很不错的方法。

2、加强自己的篮球技术，有了力量基础，还要有很娴熟的篮球技术来发挥，保证自己在高对抗下，运球不丢，投篮动作不变形。

3、培养自己的自信心，坚信自己可以做好，心态很重要，有了自信，做动作就放松大胆许多，会有更好的效果。1一般身体素质训练：利用杠铃（壶铃、哑铃）的各种练习 （卧推、推举、深蹲、半蹲、跳跃、快速抓举）

二、具体发展肌肉体积训练:

A 持续不断地用力重复法: 复合强度: 75---95%组数:6-8次每组重复次数及负荷时间:3-6次/5—10s,每组间歇3min

B,阶梯式极限强度大的保加利亚法: 负荷强度 90—95—975---100%以上,组数3—2—2—1—1，每次重复次数及复合时间:3—2---2---2—1—2-,1—5s,每组间歇3min

C,极端用立法:负荷强度50—75%,组数:3—5，每组重复次数及负荷时间:10-12,15—20s每组间歇3—5min

D,静力性练习: 负荷强度70—90---90%以上,组数4—6—4，每组重复次数及负荷时间,12s---8s---12s

1青少年篮球运动员前期(男子:11-14岁女子:10-12岁)训练方法 这

个时期处于速度力量,绝对力量的敏感期,应发展速度力量为主,要求运动员在完成动作的时候要保证高速率。

2、青少年篮球运动员中期(男子:14-17岁女:13-16岁)训练方法: 。在这个时期处在相对力量的敏感期可以安排一些器械力量练习,但身体各部组织机能结构发展仍不完善重量负荷不宜过大。

3青少年篮球运动员后期(男子:18-24岁女子:17-23岁)训练方法。这个

时期的身体发育已接近成人,同时大部分的力量敏感期也已度过,但是决不能忽视力量训练,而应加大负荷对以获得的力量基础加以巩固。但在做大负荷重量时要注意保护。

三、篮球力量训练的具体内容与方法

1腿部力量与弹跳力训练。

(1)肩负杠铃作半蹲或全蹲,一般为最大负荷的85%左右,重复5—8次,慢蹲快起,躯干正直,防止塌腰翘臀,注意保护。

(2)肩负最大负荷量40—50%的杠铃做了箭步交换腿跳。

(3)徒手或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳。此外,前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要。可以通过负重80%—90%来进行提重、原地双脚跳起摸篮板等多种练习。

2发展腰腹力量。

(1)仰卧斜板起坐;俯卧“两头起”(尽量出背弓)。

(2)肋木架上或单杠上,双臂悬挂,作收腹举腿成90°角并保持4—5秒。

(3)连续“蛙跳”,或是向头后抛掷实心球。

3发展手指、手腕、手臂肌群力量。

(1)对墙指撑推离墙双手击掌。(腿部力量怎么训练，是有不少训练动作的，当然在腿部力量训练中，训练腿部力量是有很多讲究的，那腿部力量有什么训练动作，还是有人知道有什么训练动作的。

那么，腿部力量训练9个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

　1 宽距深蹲

　这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

　2 臀桥

　我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

　一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

　3 单腿臀桥

　在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

　随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。

　4 上跳台阶

　上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。

　然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。

　5 蹲跳起

　加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　6 单脚交换跳

　加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

腿后侧肌群对我们健身者来说是非常重要的，很多的健身者在锻炼中常常会忽视这一部分肌肉的锻炼，他们只注意自己的大腿前侧的股四头肌这些肌群，锻炼中只注重于大腿前部分。最后导致了自己腿部肌肉前部线条很明显，而后部分的肌肉线条很差，并且缺乏力量。

这样长期下去，会让你的锻炼很容易出现风险，你很容易因为后部分肌群发力不够而受伤。所以，我们健身者在锻炼中一定要注重我们腿部后侧肌群的锻炼。

那么，我们大腿后侧肌群该如何锻炼呢？下面我会教大家4组锻炼动作，它们可以让你的大腿后侧肌群变得更加强大。

第一组动作、单腿壶铃硬拉

这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。

在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

第二组动作、仰卧提腿锻炼

在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

 

第三组动作、单腿仰卧挺身

在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。

注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

第四组动作、健身球单腿弯曲

这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。

在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

锻炼量建议：每个动作都是左右腿交替进行练习，两边做完才算一组。

每个动作锻炼4组，每组10~12次。

这个锻炼量还是要根据个人身体状况调节，适合自己的才是最好的。

我们在锻炼之前要做好腿部肌肉的拉伸和热身，预防在锻炼的时候肌肉出现拉伤或者抽筋。

在锻炼结束后你可能会感到后侧肌肉的紧绷，这时候也要适当的进行拉伸，让肌肉放松下来，还可以促进肌肉的修复。

核心肌群的训练方法有哪些

核心肌群的训练方法有哪些，人体上核心肌群是非常重要的，位于人体肩部以下，髋关节以上，它有一个重要的作用是保护脊柱，那么核心肌群的训练方法有哪些？我们一起来了解下吧。

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核心肌群重要性

核心肌群对于人类最重要的一个作用就是保护脊柱，如果你核心肌群足够发达，那么类似腰椎、腰间盘突出等伤痛就会离你很远。从运动的角度来说，核心力量差的人完成不了很多动作，例如：俄式挺身。训练好核心肌群能保证身体的协调性。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

1、平衡垫站立

单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2、单腿蹲

单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3、健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4、平衡垫平衡式

坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5、双腿置于平衡球上的支撑练习

将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6、平衡垫俯卧撑

将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7、健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。

平时走路也要注意，不要塌腰，要抬头挺胸，核心训练没有那么简单短时间内就可以有成效的，所以大家一定不要因为一时没有效果就放弃，要持之以恒。还要注意饮食，平时饮食清淡，不要吃一些油腻油炸刺激性的食物，多喝水。

核心肌群的训练方法有哪些2

核心肌群训练动作

1、平板支撑

动作要领：

将上半身支撑在前臂上，将下半身支撑在脚趾上。保持膝盖绷直和腹部肌肉收紧。不要让臀部下垂或上背部下沉到肩胛骨之间。

根据练习的名称，你的身体需要像木板一样挺直。在吸气和缓慢呼气的同时保持姿势15至60秒。不要喘气或屏住呼吸。

要增加强度，请将一只手臂向前伸直抬高10秒钟，然后在另一侧重复。你可以对每条腿做同样的事情。专注于腹部，臀部和下背部的肌肉。

2、侧平板支撑

这项运动不仅可以增加侧臀强度和稳定性，还有助于保持腹肌斜长而结实。如果你有信心，也可从平板位置开始。当你开始将你的重量转移到一只手臂时，将你的上脚放在你的下脚后面以保持身体稳定。稳定后，您可以将双脚放在一起。不要让你的臀部下垂。

如果有信心，可以将上臂伸向天花板。保持位置15至60秒，同时保持对核心的完全控制。在另一边重复一遍。要增加强度，将上腿抬起几厘米并保持10秒钟。在另一边重复一遍。

3、臀桥

臀桥能够训练腘绳肌，腰背部肌肉和臀肌。它也是一种基本的康复训练，用于提高核心力量和脊柱稳定性。

动作要领：

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，双臂放在身体两侧。当你慢慢吸气时，收紧臀部，同时抬起臀部，在膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持姿势15至60秒，不要让下背部或臀部下垂。为了增加强度，尽可能高地抬起一条腿并保持10秒钟。在另一边重复一遍。随着你变得更强壮，你可以增加姿势的持续时间。

4、单腿直立硬拉

单腿硬拉是一个“髋主导”的动作或说是“下肢拉”的动作，强化身体的后侧的动力链。

动作要领：

首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！

（1）骨盆位置：必须保证在额状轴上进行转动（同一平面），不能出现任何第二平面的运动，比如翻转、翘起、倾斜之类。

（2）脊柱：必须保持和传统硬拉一样的脊柱排列姿态，保持挺直，单腿造成的不稳定很容易造成脊椎屈曲

（3）腿部：抬起来的那条腿必须保持脚尖朝正下方，并且两腿尽量靠近，这样基本可以保证我们的单腿硬拉是在单纯的额状面中完成的单纯的屈髋动作。如果我们抬起的那条腿出现旋转+外展的动作，那么基本可以认为你的重心跑到了支撑脚的外侧，也基本可以判定你的骨盆发生了倾斜，腰椎发生了扭曲。

在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜。

另外需要注意的是：适度的疲劳带来的是激活，而过度的疲劳可能就会带来酸痛无力，核心训练安排好的话是能够在训练中让核心更容易参与更好的保持稳定，安排不好坏的话就是成为制约点影响训练，因此训练一定要适度。

　健身球的简介

　这种外表像玩具一样的大球能用来健身，它叫健身球，这种橡胶质地的健身球最高可承受400公斤的压力。不过这个可爱的东西还挺调皮的，如果你不掌握要领可是要被它耍得团团转哦。健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动，如今健身球操这项运动以其趣味、舒缓、安全、效果明显等特点尤其受到都市女性的青睐，健身球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的'肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

　健身球锻炼方法

　这里介绍几种健身球锻炼的新方法。在练习中，应左右手交替进行或双手同时进行。每天坚持练习，持之以恒，一定能收到健身、防病及治病的效果。

　1、五指捏球

　手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一次。要求：捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6—10次。

　2、虎口夹球

　四指并拢，与拇指分开，把一个球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意：用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6—10次。

　3、掌心握球

　把一个球放在手掌心，手的五指自然抓在球体上，然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后，才能放松，反复握捏球8—12次。

　4、五指转球

　把一个球握在手里，五指拨动球体旋转，可先顺时针、后逆时针转动，还可以向上、向下转动。注意：运球转动时，开始时要慢一些，待熟练后可以逐渐提高转动速度，次数和时间不限。

　5、单手抛球

　把球向上抛起，等球下落时接住，同时五指用力握紧球体，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次为一组。抛球时要注意安全，以免砸伤腿脚。这一方法，也可锻炼空间感觉，提高反应速度。

　6、双手搓球

　双手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习;还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体。要求：双手上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。

　7、双球旋转

　用单手托双球于手掌里，手指用力拨动球体，让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求：顺时针转动时，双球经拇指、小指依次到食指;逆时针转动时，双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。次数和时间不限。

　8、双球跳跃

　把双球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心;与此同时，手掌根向前推动后球，使双球上下滚动跳跃。要求：动作由慢到快，切勿着急。次数和时间不限。

　健身球的锻炼守则

　运动者在做健身球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。

　做健身球运动的运动者建议穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。另外，选择紧身衣裤这样能更好的看到自己肌肉的力度及收缩，使动作更加规范。

　鞋要选择软底或赤脚，可帮助锻炼脚背、脚支、脚跟及脚踝还可稳固身体。同时鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。

　健身球的好处有哪些

　一，健身球有很好的损伤恢复和康复功能(特别对脊柱和骨盆的锻炼)，健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤。

　二，健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。长期使用，可有效使得你的身姿，塑造完美曲线。

　三，不运动时，可以拿它作为球椅坐。

　四，驼背身姿，经由长期使用，可有明显的改善

　五，适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用，是难得的适合胖MM使用健身器材。