女人做什么运动提臀效果好？五大提臀运动任你选

很多女性都想拥有性感的臀部，那么，女人做什么运动提臀效果好呢？

翘臀的运动

一：伸腿法

其实，想要提臀一点都不难，只需要伸伸腿就可以做不到了。不过，如果真的想要提臀的话，腿就不能随便伸了哦!正确的瘦臀动作为，双膝跪在地上，上半身往下趴，双手按压地面，和身体呈90°角。右腿翘起向上登，大概做20次左右换左腿。

二：下蹲法

下蹲法是很常见的瘦臀运动，也是瘦大腿很常用的运动。下蹲法很简单，只需要双脚伸开，比肩膀稍微宽一些，然后双手抱拳，抱在一起。身体挺直，下蹲。重复这个动作，每天20分钟，坚持一星期左右就可看到效果。

三：久坐

有些人久坐是因为懒，而有些人久坐就是因为形势所迫，比如白领一族。白领一族常常一坐就是一整天，久而久之，小翘臀就惨变豪华臀了。虽然一直要坐着工作，但还是应该经常站起来走一走。

如果没办法做到经常运动，至少每坐一个小时左右就要站起来走两步。你可以去一趟洗手间，也可以倒茶水间给自己倒杯水，顺便按压一下臀部穴位，促进臀部气血循环，这样才能防止豪华臀的产生。

四：跷二郎腿

很多人都喜欢跷二郎腿，不管是男是女，也许此刻，你正窝在椅子上，翘着二郎腿在看这篇文章。不管是在哪里，如果你整天翘着二郎腿，会严重阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。

如果也不做做腿部护理的话，就会造成静脉曲张，严重影响下半身的气血循环。每天洗完澡之后，用身体专用的按摩精油按摩腿部以及臀部。这样就能缓解下半身浮肿，防止脂肪在下半身堆积。

五：军姿提臀

采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的，只需要像站军姿一样，站着，然后抬头挺胸，双手放置在腰间，眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，抬起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。

最有效的提臀运动

1高抬腿

最基础的高抬腿还是可以的。每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦，在家也能轻松完成。

2常爬楼梯，保持完美臀线

据调查“山城”的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

3看电视边运动，塑臀型的好时机

臀部的三分之一坐到沙发上，在看电视的同时感觉全身，尤其是臀部在用力就好，尽量保持这个姿势，相信一集的电视剧看下来，臀部的肌肉会有明显的提升哦。

4做家务，塑美臀

做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

提臀饮食吃什么

1、少摄入动物脂肪

想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。

食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好在油类选用玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，在肉类方面也应该减少摄入，最好以热量低且营养丰富的海鲜为主食，鱼类可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

2、多吃纤维素蔬菜

富含纤维素的蔬菜可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率进而创造纤瘦且健美的下半身，而南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素。

3、多吃含钾类食品

而且不仅要解决便秘的问题，对于一些上半身纤瘦但是下半身臃肿的女性，首要解决的是自己是否含钾量不足。那么造这个时候就要选择适合自己的蔬菜，多吃含钾类的食品，例如糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜等。

足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。

但是在食用含钾类食品的时候要注意，过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物。

久坐屁屁会变扁吗

答案是肯定的，但是原因不是你们想的那样。

原因：

1、长期坐着髋屈肌会过于紧张而相对抑制臀部发力导致锻炼臀部效果不佳;

2、长期坐着会让臀部受压力而抑制，锻炼不起效果、平时废用而萎缩;

3、长期坐着脂肪的囤积会增大臀部下方的堆积以及整体臀部面积导致臀部看起来扁的。

下蹲运动瘦臀部吗下蹲运动可以提臀吗

　下蹲运动瘦臀部吗下蹲运动可以提臀吗，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，这项运动还是比较高强度的，对我们的身体非常有好处，和我一起看看下蹲运动瘦臀部吗下蹲运动可以提臀吗

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　很多女生对自己的臀部不太满意，主要是觉得自己的臀部并没有很翘，而且还有一些赘肉。他们想要减去臀部的赘肉，只有运动才是最安全有效的方法。下蹲运动被大多数人认为是痩腿的运动，但是有人觉得它也可以瘦臀

　 1、下蹲可以提臀，但是不减臀部赘肉。 臀部肥肉可以用无氧运动与有氧运动结合起来减。有氧运动（如慢跑）可以燃烧脂肪，无氧运动（如深蹲）可以提高肌肉比例、代谢率，使人更不容易发胖，有提臀的效果。

　 2、有氧运动可以是慢跑、游泳、骑车、快走等等。 比如慢跑40分钟，一周3到5次可以有效减肥瘦身的。只是慢跑无法坚持的话可以配合快走。

　 3、无氧运动可以做深蹲，不需要负重。 深蹲即是挺直背部，一蹲到底。做3组，每组20个以上。每组间休息1分钟以内。深蹲是主要锻炼下肢的，经常做深蹲可以使臀部、大小腿更加有型。运动后再做几个腿部拉伸动作，每个15秒左右。

　 4、下蹲是可以锻炼臀部肌肉的。

　 下蹲的好处： 可以刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翘臀双功效。而且通过下蹲运动，能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节，既可锻炼大腿内侧的「内转肌」，又能锻炼「臀大肌」，提拉臀部线条。如果觉得下蹲运动比较难，可以先从锻炼体干入手，或是做强化「内转肌」的下蹲动作开始。从活动股关节开始，从而锻炼全身，这是减肥很有效的。

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　 下蹲运动的正确姿势

　 下蹲运动的基本方法及要点开始姿势： 两腿分开，略比肩宽，自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

　 下蹲的姿势： 正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束，头部到腰部的'躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

　 结尾姿势： 膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。

　 下蹲时的速度： 1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次。到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

　 下蹲时的呼吸方法： 一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

　 下蹲注意事项

　 1、速度不要太快

　很多人可能觉得速度快可以加大运动强度，对身体的好处更大。事实并非如此！如果下蹲和起身的速度太快，很容易使关节受到损伤。并且容易使大脑供血跟不上，出现头晕的现象。应匀速进行，30个左右就可以了。

　 2、心脑血管疾病患才不宜做

　虽然蹲起运动对血管有益，且可以预防心脑血管疾病，但是如果已经患有该疾病，最好还是不要做此项运动。因为这项运动很容易使人在瞬间供血跟不上，对于此类病人相当危险。

　 3、刚吃过饭不宜剧烈运动

　刚吃过饭的时候，胃部正在消化食物，是不适宜进行运动的，特别是剧烈运动。蹲起运动由于幅度较大，涉及到全身，且容易挤压到腹腔，尤其不适宜在饭后进行。最好在2-3小时后，食物消化得差不多了，再进行该运动。

1 六个动作轻松瘦臀提臀 一、瘦下半身减肥操

准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。

1、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。

2、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。

3、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。

4、完成动作后，身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。

二、臀部紧实操

1、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。

2、背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。

三、美腰俏臀操

1、身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。

2、膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。

3、双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。

4、将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。

5、同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。

四、美腰俏臀操加强版

1、身体直立挺胸，双腿伸直并拢，双手插腰。

2、背部挺直，膝盖微弯，双手尽量往上拉直，十指交叉紧扣。

3、将臀部往右摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟再换边，左右共做10分钟。

五、屁股走路操

1、坐在地上，双腿并拢伸直，双手置于身体两侧。

2、背部挺直，手臂交叉，双手置于肩膀上。

3、左大腿抬起，运用腰部与臀部力量，让臀部往前进。

4、同样动作，换边操作，左右轮流共做5分钟，可修饰腰部线条，紧实臀部与大腿内侧肌肉。

5、结束动作后，可坐在原地，用手轻轻按摩腰部约2分钟，放松肌肉。

六、日常简单小动作瘦臀

平常在家洗碗、刷牙洗脸时，把握时间做做健身运动，像夹紧臀部，或前后左右的摆动腰臀，都是每天必做哦。

臀桥怎么做瘦臀效果更好，要注意什么的内容？

1可以帮助瘦屁股。臀桥运动对臀部有很好的锻炼效果。它以臀部的力量支撑身体成桥状，可以直接刺激臀大肌，帮助消耗臀部的脂肪，有助于减少臀部的脂肪。

臀桥瘦身效果好吗？

挺好的。臀桥主要锻炼臀大肌，对臀部脂肪的燃烧有很好的效果。有很好的减去臀部脂肪的效果，还能提升臀部的线条，让臀形更漂亮，臀部更紧致。经常练习有很好的提臀效果。

臀桥可以练多久瘦臀？

至少一个月。想要达到臀部瘦身的效果，至少要坚持练一个月的臀桥运动。毕竟要减掉臀部的赘肉不是一朝一夕的事情。再加上每个人的体质和实际情况不一样，有效时间也会不一样。

臀桥怎么做？最好能瘦臀。

一次做60个。如果想用臀桥有很好的臀部瘦身效果，一天至少需要做60个臀部左右。可以分组做，每天5组，每组12-15个臀部，组间休息30秒。保持每个胯桥15-20秒。每个臀桥保持15 ~ 20秒左右，每个之间深呼吸。刚开始练的时候，如果坚持不了那么久，就不要勉强自己。你可以从6秒或10秒开始。注意自己的能力。最重要的是你动作的质量和坚持。

练习单腿胯桥

单腿臀桥的细节和基本的两条腿臀桥完全一样。唯一不同的是只能用一条腿支撑，另一条腿抬高，所以瘦臀的效果相对更好。

瘦屁股的运动有哪些？

深蹲。双脚分开站立，略宽于肩膀，脚趾朝外，身体尽量下沉，双臂向上，并向前伸展，保持双臂与肩同高，呈下蹲姿势，收紧臀部，保持身体平衡舒适，尽量放低身体，但膝盖不要弯曲超过脚趾。保持这个姿势2秒钟，然后回到准备动作。重复这个动作10次。

侧滑步。双脚并拢站立，双臂垂直放在身体两侧，左脚放在毛巾上，身体重心向右腿倾斜，脚尖朝下，膝盖微微弯曲，抬起双臂向前伸展。用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，直到开始感觉不舒服为止。然后把腿移回初始位置，停4秒。重复这个动作12次，换右腿再做同样的动作。

单腿蹲下。保持站姿，双腿并拢，手臂向前伸直，与肩同高，然后抬起右腿，坐好，静止三秒左右，回到初始位置。双腿分别做十次，重复三组。

健身球弯曲腿。平躺在瑜伽垫上，双脚放在健身球上，膝盖保持弯曲，臀部保持抬高，肩膀与膝盖保持一条直线，单膝弯曲尽量靠近胸部，深呼吸三次，换腿，重复这个动作，每十次为一组，一次做三组。

爬楼梯。爬楼梯不仅是腿部肌肉的锻炼，也是臀部肌肉锻炼最多的。养成每天爬楼梯的好习惯，可以有效的起到瘦身提臀的作用。可以每天早上或者饭后半小时爬楼梯，如果每次跨两步瘦下来会更好。