文章开始之前先提一个问题,什么是减载周?对于这个问题可能很少有人了解,减载周就是训练计划组成的必须点,训练计划可能是训练8周,然后减载1周的时间,然后在恢复到周期性的训练计划中。
减载1周的作用就是为了防止周期性健身耗尽身体资源,简单说就是为了防止训练过度,当然你也可以通过减少训练量、强度以及频率来度过减载周,然后度过减载周之后你就会变得比之前更强壮。
减载周的原理就是:适应、恢复、收获三个阶段,至于为什么健身时会出现所谓的瓶颈,是因为长时间的训练肌肉与神经已经没有能力去适应更大的压力,慢慢的就会出现停滞,这就是大家通常所说的瓶颈期。减载周的作用就是帮助身体重整一下,从而达到度过瓶颈期的原理。
为了更好的利用减载周,首先要了解什么是适应,当你卧推时不断的增加重量,在这个增加重量的过程就是身体一个适应的过程。出现瓶颈后就代表身体已经适应够了,在继续下去身体也不会再继续适应下去。
减载周的作用在于恢复
健身没有恢复,不管如何训练肌肉都不会发生质的增长,这时减载周的重要性就不言而喻了,减载周能消除身体中的恢复问题。
恢复肌肉疲劳以及神经疲劳
想要到达瓶颈期可能需要几个月的时间,如果没有训练过度,那么神经以及肌肉可能会出现疲劳的现象,神经出现疲劳会降低肌肉的工作能力,训练时越是高度紧张问题就越严重。肌肉疲劳则是与糖原、蛋白质消耗有关,同样会降低肌肉的工作效率以及肌肉恢复能力。
减载周就是为了恢复这两种疲劳,可以称为:身体破坏后重新换发活力,另外就是减载周还能恢复心理疲劳。
减载周只适合有健身基础的人,健身小白完全不需要,虽说小白健身进步飞快,进步的过程中可能也会碰到瓶颈期,但最理想的解决方案却不是减载,而是想法设法的刺激肌肉,进行高强度、高频率、高训练量的方式,小白只要这样去做就能快速突破瓶颈期,如果使用减载的方式,那么只能浪费一周的时间。
因为你经常锻炼肌肉增长的就快力气就变大了,一周长一次和一周长两次是不同的概念,还有你长时间不锻炼力气会下降,因为肌肉得不到刺激就会慢慢萎缩,肌肉增大的目的是为了适应当前的重量,没有了重量去锻炼他,他就会呆的无聊,没有了他存在价值就会慢慢的退化,一个星期你的力气也会减少会多,你的体力耐力肌酸释放都会减少,这是看的到的变化,经常锻炼你的身体会越来越好,就像跑步一样你开始跑的慢,但是你天天锻炼天天跑,你就会慢慢变快,当然也要科学合理。。
这是因为你的神经控制能力增强了,但是你的肌肉本身数量并没有增多,只是它可利用率大大提高了。
很多的肌肉在之前是处于松懈的状态,就比如说我们大脑子开发了不到百分之一二,实际上的潜力是非常之多的,当我们在不断锻炼过程中,调动起来的肌肉数量和质量也都有了比较大的提高,这个过程就随着力量的迅速增强。
这个过程是新手能够感受到的最明显的变化,但是有些人在练了半年之后也依旧发现肌肉还是那个样子,并没有变大很多,甚至对于有些身材比较肥胖一点的人来说,体型看起来可能会更加瘦小苗条了。
这是因为没有正确的把握好练习的节奏,只有把肌肉当成是机械的一个部分,让他能够有规律的运动起来,这样才能够让他们充分的得到锻炼和休息,增强他们的韧性的同时,也增加肌肉的数量。
另外很多新手在练习过程中,他只管着不停的去运动,并没有好好把握锻炼各个肌肉群组,这也就导致了有些地方的肌肉比较发达,而有些地方的肌肉不管运动多久还是一个样。
就比如说,有些人一直认为做俯卧撑能有效的锻炼身体,但实际上俯卧撑只是在锻炼胸肌,他不是全身性运动,对身体其他肌肉组织的帮助微乎其微。
另外我们在锻炼身体的时候,也有一个循序渐进的过程,不要急于求成,虽然练了很长时间,肌肉并没有变大,但是千万不要放弃,因为肌肉力量提升到一定程度之后,他就会以数量的增长而作为回馈。
有点练过度了
基本体能还不够
动作不到位(深蹲后不该后腰酸痛,腰部尽量挺直)
如果平时比较缺乏运动锻炼,那么开始运动时要注意掌握好强度,如果过度的运动锻炼对健康是不利的,可能会引起疲劳无力等现象的。
为什么长期健身,肌肉量变大了,但是力量并没有明显的增加?
没有进行过力量训练的人往往认为:肌肉越大,力量就越大。我们在生活中几乎见不到力量超群的人,所以对“肌肉男”的印象总是来自于**或动漫。那么为什么长期健身,肌肉量变大了,力量并没有明显的增加呢?
1、减脂增肌是的反复频次是8-12RM,提高力量是1-6RM,练习方位不一样因此减脂增肌显著力量提高不显著。
2、力量还包含神经系统协调性,姿势规范水平。力量举规定神经系统募资肌肉工作能力较强,能融洽地动用全身上下可以动用的肌肉开展。而健体是规定孤立肌肉,也就是尽可能应用适宜的净重刺激性孤立的肌肉。卧推健体试图只应用肌肉发力,而力量举规定全部上身融洽出力。
3、姿势规范及其本身认知问题,事实上和上一条类似,也就是姿势规范、本身感知能力提高,你会更好的孤立发力肌肉,他人动用全身上下肌肉做一个哑铃弯举,你只动用二头肌,尽管你高举的净重比不上他,可是针对减脂增肌而言你的实际效果优与他。
4、发力习惯性问题,力量针对健体仅仅专用工具,举起吊物你之前可以动用全身上下,以后习惯你很有可能只能不由自主的应用腹斜举起吊物,觉得力量没提升。
5、体脂率降低造成肌肉看上去彭大,事实上层面可能是减少了,常见于训后修复不太好再次练习群体,仅仅体脂率降低觉得肌肉变大罢了。
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在这里事先说明一下什么是练腹肌最好的方法,练腹肌最好的方法就是一个字 “练”。如果你不练再好的方法对你都没有用,想要练出性感迷人的腹肌,请记住“坚持练才是王道”。既然练是必须的,那么我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作,需要变换不同练习腹肌的动作,从不同角度刺激腹肌,这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。接下来本文推荐7个比较好的腹肌练习动作,给练腹肌的朋友作个参考,具体请看下文:
方法/步骤
腹肌练习动作一:倒V俯撑并脚左右跳
腹肌练习动作二:坐姿并腿抱膝
腹肌练习动作三:屈肘俯撑左右侧提膝碰肘
腹肌练习动作四:跪姿俯撑异侧肘碰膝
腹肌练习动作五:仰卧两头起
腹肌练习动作六:仰卧屈膝挺髋左右转体
腹肌练习动作七:坐姿并脚上摆腿
1、以上7个练习动作每个动作做1分钟,在1分钟的时间里尽可能的多做。
2、做完一个动作后休息30秒后接着做下一个,直到将这7个动作做完算一个循环。
3、一个循环后休息2分钟,再做下一个循环,一般建议练习者在一次训做2到4个循环。
练了为什么看起来没效果?想拥有训练痕迹
经常看到别人说“请选择10RM的重量,一组做10个,共做6组”。
1、RM到底是什么意思
“RM”相当于“单位”,比如10kg重量,只能连续举起5次,那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次,那么15kg对我来说就是1RM。
知道这个有什么用呢?
1-10RM:主增肌,提升力量。
10-15RM:主提升力量和耐力,增肌效果一般。
15-30RM:主提升耐力。
所以想增肌,尽量少次数做大重量(5-10RM)。多次数做小重量(30RM+)偏向于增强耐力、心肺功能,降低体脂。
2、多练大肌肉群效果更明显
大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群,还能刺激到其他部位的肌肉,一举多得。
对绝大多数人来说,深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。
同时也要注意休息哦!同一部位需要休息至少48小时,再进行下一次训练。
3、多组数、做到位!
每个动作做6-10组,做一组后休息时间在1分钟内,充分刺激肌肉,能感觉到酸胀、饱满。
同时,也不要想着赶紧做完!来都来了,动作做到位,过程慢一点感受肌肉发力,效果更好!
不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。
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