什么健身运动瘦腰

平坦腹部

1）这是一个静止保持的动作，但有相当难度。

四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。

维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

2）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

3）上斜角度的仰卧起坐。

平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复3组，每组25-30。

4）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

5）这个动作有点难度。

平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。

保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。

重复这个动作3组，每组15-20次。

备注：以上五个动作男女通用，最好能在有氧运动（比如：跑步，快走，游泳，登山，等）30分钟后进行。因为在全身运动之后的局部减肥才能收到更好的效果！如果觉得五个动作都做太累的话，可自由选择三个即可。相信通过努力，你一定可以获得平坦的腹部，甚至是有型的腹肌哦！

苗条手臂

1）俯卧撑。

这个就不用多说了，大家跟着示范做就可以了，2-3组，每组10次。

2）颈后臂屈伸。站立或坐姿，右手持哑铃（2-4磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作3组，每组10次。

左右轮换。

3）体后双臂屈伸。坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作3组，每组20次。注意：整个过程都要用手臂的力量。

4）双臂哑铃弯举。站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20

次。注意：抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。

备注：以上四个动作构成一个练习手臂的黄金组合，一周3次（最好隔天进行），每次20分钟左右，一个月后即见成效

迷人腰部

1）俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。

然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。

此动作重复3组，每组20次。

2）哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。

两侧轮流做。

3）健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。

然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。

重复此动作3组，每组20次。

4）侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。

重复此动作2组，每组20次。

备注：减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实！迷人的小蛮腰有谁不想要呢？那就赶快行动吧！一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。

首先要知道，腰部赘肉是怎么形成的？

很多人的腹部和腰部都会出现难看的赘肉，简直就是身材杀手啊~

腰腹部的赘肉，基本上是从 饮食、运动、休息 这三个方面形成。

膳食方面 —— 精制碳水化合物吃多了

碳水化合物中（米饭，面食，面条）含糖量非常的高，平时的一日三餐如果餐餐都以这些精制碳水化合物为主食，再加上其他的饮料、零食中含的糖分，难免会造成血糖升高，升高的血糖升高了胰岛素，肌肉吸收不了的糖（转化为糖原）被胰岛素转化为脂肪储存，同时升高的胰岛素也保护现有的脂肪不被动员。

运动方面——久坐少动

一般腰部赘肉多的，都出现在严重缺乏运动量的人群当中，平时坐多动少，肯定不能把身体中的脂肪和糖消耗掉！

休息方面——压力、手机、熬夜

平时工作中的压力，还有经常玩手机的习惯，或者是常常熬夜，都会让胰岛素敏感性降低，另外压力荷尔蒙本身也促进脂肪在肚脐周围的沉积。

如何解决腰部赘肉？

减掉腰部赘肉，就先要解决脂肪堆积的问题。

一、 饮食上 ，要控制碳水化合物的摄入，尤其是米，面，马铃薯，地瓜这种含糖量比较高的食物，多吃粗粮，拒绝含糖饮料和酒精！另外，平时尽量多吃热量低的蔬菜，减少热量摄入。

二、 进行合理运动

久坐少动是现代人的一大弊端，要快速的减掉身体脂肪，就要多进行运动，将体内脂肪尽快代谢出去，另外，运动还会释放在生活、工作上的压力，让你的状态达到更好。

每周三次的有氧和无氧运动，是解决腰部赘肉和脂肪的最好办法。

教你8个动作瘦掉腰两边的赘肉，每个动作做10-20次，每天坚持做，没时间的可以一周3-4次。

除了以上的瘦腰训练，平时也要多进行一些 平板支撑、仰卧起坐、跳绳、跑步 等运动，不止减掉腰部赘肉，对全身性的减脂都有很好的效果！

三、休息时间要充足

一定要按时（昼夜节律）休息，身体有一系列控制昼夜节律的基因，这些基因同时控制代谢。

要保证7~8小时的睡眠时间，睡眠不足会导致身体产生饥饿素，产生异常食欲，同时还会降低身体的瘦素！

腰有赘肉真的很影响体态。在冬天时穿较厚的衣服还可以遮盖，到了夏天就彻底暴露无遗。那么腰有赘肉应该怎么办呢？首先来搞清楚，腰部的赘肉是怎么来？

1、平时吃太多的碳水化合物了

腰有赘肉的人说明平时摄入太多的碳水化合物。意思是像米饭、面条等吃太多，导致身体摄入过多的糖分，体内无法代谢过多的糖分，导致脂肪的累积，最终演变成腰部赘肉。

2、平时太少动了

腰部有赘肉的人缺少锻炼，缺少运动。还经常久坐，吃完就坐着或者躺着，导致整体的代谢变少，导致糖分消耗过少，同样是造成腰部有赘肉的原因之一。

3、你的压力太大了

工作压力太大，经常熬夜，这些都会导致胰岛素敏感性降低。另外压力荷尔蒙本身也促进脂肪在肚脐周围的沉积。

那么腰部有赘肉怎么办？简单来说就是少吃多动吧。改变日常的膳食结构，比如多吃青菜水果，多摄入高蛋白。日常多运动，不要动不动就躺着坐着，这样对身体并不好，腰部有赘肉都还是小事，久坐的话还会引起其他的 健康 隐患。

建议各位吃完饭没事就去多走走，哪怕是散步也好，对身体 健康 也是有好处的。另外，减肥是一个长期坚持的过程，没有捷径可走，也没有快速之说，我们想要减肥成功，就是坚持坚持。

指导专家：高凌宇，副主任医师，洛阳市吉利区人民医院内科。

从事临床内科工作20余年，对内科常见病，多发病，有着丰富的经验。

笔者认为问这个问题之前您肯定练了很多 种腹部训练方法，现在网络上有很多腹部的训练方法，包括其他回答里也有很多种锻炼腹部的方法。在这里我只强调一个问题：

腰椎曲度变直！！！！

原本我们的腰椎曲度是一个弧线，会显着我们臀翘 腰细。长期坐式生活会导致骨盆后倾，没有腰臀线。如果不解决腰椎曲度问题，即便你做了N多种腹部训练动作都是无用的！

解决腰曲两个要点 ：

1:放松腰部

这两个动作很好的拉伸 腰方肌 腰大肌，练腹之前必做！

2 想要练掉赘肉，必须练好臀！练好臀能改善腰椎变直！

这三个动作可以让你的臀更有感觉，你也可以选择其他的臀部动作。

总之拉伸腰部，锻炼臀部是改善腰两侧赘肉的最快手段！

腹肌训练的秘诀：以前认为旋转和侧屈可以练侧腹，传统的旋转腹肌训练是以腰部弯曲做基本动作的。而最新理论研究，甩掉腰两侧赘肉的方法是再脊椎伸直的情况下做旋转。特别是针对腹内斜肌。弯曲 旋转除了对腰椎间盘造成压力以外，因久而久之改变了腰椎的生理曲度，让腰部越来越后突造成血液循环不畅通，反而影响腰两侧堆积脂肪。侧屈的动作也是，如果要做对，需要保持脊柱直线的向一侧倒。

这是脊柱伸直情况做旋转，上面拉伸和练臀都做完再做此动作，疯狂卷腹作用不大！

总结：腰椎生理曲度一旦变直，腰腹部血液循环会很慢，做再多腹部训练都没有用！想让腰细 旋转动作 比卷腹类动作有效！

腰部赘肉难看死了，怎样减得快不反弹？

我用三招月减15斤瘦出小蛮腰，学会将挽救你在男票心中地位~~

夏天到了，**姐该尽情展现美腻了，可是腰上有肉连去年的衣服都穿不上男朋友看我的眼神怪怪的

老娘真是受够这身肥膘了！！！

其实瘦肚子瘦腰一点都不难，按下边三种方法做，一个月瘦15斤很正常。

一、生活习惯的调节 ：夏天要早起，喝温水，不要油腻，不要熬夜，不要冷饮。

保证早上六点半前起床，喝一杯温开水，舒展下筋骨，有条件慢跑15分钟，阿卡似乎一天的生活。

早中晚三餐清淡为主，不要油腻，吃6到7分饱，实在太饿，西红柿顶上，怕转氨酶高换黄瓜，吃到撑都没事。

全天不要吃冷饮，什么可乐、冰激凌、统统扔到垃圾堆。

晚十一点前入睡。

二、适当就医：注意一定是中医

针※灸啊，按※摩啊，膏※滋啊，肚脐※贴 啊，刮※痧啊什么的，还是很有效果的，有条件的去医馆，找个靠谱的中医技※师，没条件的选择一个口碑好的肚脐※贴可以尝试，专门减肚子的。我自己选择的是 肚脐※贴 ，因为简单还有效啊（我比较懒），洗完澡后贴一片睡觉。

三、力所能及的运动：适合自己才是最好的

早起慢跑，晚上5点到7点做稍微剧烈的运动，这两样是必须的，一个排除毒素，一个减轻体重；

减腰部赘肉的话要有一定的针对性，网传的各类减脂动作选一个自己能接受的，不必盲目相信所谓“科学健身”“严格按照”什么的来做， 力所能及 才最重要，方法好坚持不下去没一点用的不是吗？

当然我是推荐卷腹这个动作的，难了点，但十分有效。

做不了的别泄气，往下看！

简化版：就是坐在椅子上，双腿并拢，双臂自然下垂，然后抬左腿碰右肘，放下后抬右腿碰左肘，做20次为一组，休息间隔一分钟，最少做三组，要点是动作要慢。

以上三招干货亲测有效，根据体重基数不同减下来的多少不一定，我基数小，当初一个半月减了10斤还多，不止腰腹，其他部位也有明显紧致呢。加油减肥穿衣似明星哦。

腰部两边的赘肉特别难看，怎么减得最快？

看着自己腰上的两块赘肉，特别像两块护腰，让自己的腰看起来胖了一圈。走起路来，也是腰上的肉一颤一颤的，夏天马上就来了，去年的衣服都穿不上了。该如何减腰上的肉呢？

首先，千万别信瘦你想瘦的地方， 减肥都是全身性的，不能说你想瘦腰，那么就只瘦腰，胸和屁股还是一样不变。你也不用花钱去健身房，就像有个朋友也是想减肥，专门办了健身卡，可惜去过一次后再也没有去过。

再者，就是很多朋友针对性的锻炼，比如说摇呼啦圈。坚持一段时间后发现反而腰粗壮了，很多人都苦恼。所以，要有一个持之以恒的心态，体重不是过大的朋友，可以坚持每天跑半个小时的步，记住跑步之前一定要先热身。要慢跑，有氧运动可以有效的燃脂，对全身脂肪都有效。

膝关节不好的朋友，或者体重过大的朋友可以通过快走，游泳，或者骑自行车，每天坚持40分钟。对于减脂都有帮助，在这个基础上可以做一些腰部塑型运动。桥式运动，呼啦圈，腰部侧桥运动，床上自行车，俄罗斯转体等等。

还有就是控制饮食，不要吃热量高的食物，每天每顿要定量，不要饥一顿饱一顿。有些朋友体内痰湿过重，可以用一些祛痰湿的中药调理，这样有助于减肥。这就是一个持之以恒的活，三天打鱼两天晒网肯定是不行的。

腰两边的赘肉特别难看怎么减最快？

苦行僧健身，为您解惑！

为什么腰间有赘肉？

1：暴饮暴食各种各样的美味食物容易让你堆积脂肪。

2：不 健康 的生活习惯长期熬夜，睡前吃夜宵。

3：工作原因长期久坐，没有时间锻炼。

减腰腹，如何吃？

少吃油炸类食品，多吃果蔬，建议可以在餐前吃一个苹果，可以降低饭量。

多吃粗粮和适量高蛋白质食物！

减腰腹如何锻炼？

1：长时间的有氧运动，建议达到40分钟以上，这样减脂效率会比较高。

2：侧重的一些训练

腰腹部赘肉，比较脂肪泛滥的区域是下腹部，所以侧重下腹部的锻炼可以多多训练，图示：飞燕跑和剪刀腿。

画斜线侧重腹斜肌，摸脚则是侧重上腹部，这套训练体系还是很健全的。

告诉大家一个非常简单的方法 我自己亲身经历过的 就是每天晚上看电视的时候 或是玩手机的时候 用一只手按摩肚脐周围 把大拇指按在肚脐上 为中心 一圈一圈的捏 捏到全身发热最好 没事的时候就捏捏 效果特别好 我在8年前 连续捏了3个多月 腰变得特别细了 我现在已经生了两个孩子了 腰围还是1尺7 就算偶尔胖了点儿 但是我的腰还是在的 现在也 没事就捏捏 大家完全可以试试 不费时间不费力气

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：腰两边的赘肉特别难看，怎么减最快？

ki也是属于腰部两侧容易堆积脂肪的人。

想要快速减掉腰两边的赘肉，需要从两点入手，训练和饮食。

先说训练

关于训练，有氧肯定是少不了的，想要减掉赘，有氧是必须的。

可以根据自己的情况选择适合自己的有氧方式，跑步、游泳、爬楼梯、单车、HIIT都是可以的。

对于大多数人群来说，ki比较推荐的是椭圆机或者是单车。

有氧时间的话，也是要根据自己的时间和训练情况而定的。

除了有氧，力量训练也是非常重要的。

重点说一下侧腹的训练动作

俄罗斯转体：

首先坐在垫子上，双腿并拢抬起，上半身离开垫子，腹部收紧，双手可以相互交叉，也可握住重物，呼气身体向一侧转动，旋转到最大限度，然后再向对侧转动，两侧的腹外斜肌有收缩感，吸气还原，或直接转向对侧，重复动作呼吸速率2~4秒。

还可以上半身保持不动，下半身进行旋转。

侧向的卷腹

侧向的卷腹有很多种变化，图示的是仰卧在垫子上，肩胛骨微微离开垫子，保持腹部持续紧张，先向一侧去摸脚跟，然后转向另一侧。

绳索的侧向扭转：

将滑轮调到合适的高度，身体一侧对着龙门架，双手抓住把手，腹部收紧，躯干向对侧下方旋转，双臂带动同时旋转。感受侧腹发力和收缩。

直杆扭转：

肩上扛着一个杠铃杆，能力强的扛标准杆，新手可以选择小杆，双手抓住杠铃杆，可以坐着，可以站着，不管是站着还是坐着，都要把腹部收紧，腰背挺直，身体姿态调整好之后，腹部核心始终保持收紧，呼气身体向一侧旋转，旋转到最大限度，吸气还原，然后向对侧做同样的动作，重复训练，呼吸速率2~4秒。

负重体侧屈：

单手负重，可以是哑铃、壶铃或者是杠铃片，双腿分开与髋同宽或者略宽，髋关节中立，腹部收紧腰背挺直，呼气，身体向负重一侧侧屈，到对侧腹外侧肌有拉伸感，然后呼气还原，重复动作呼吸速率2~4秒。

锤式的侧向卷腹：

这是关于训练的。

然后是饮食。

想要减掉赘肉，必须要调节饮食结构，并不是要节食。

常规的建议是少量多餐，选择低能量的食物。比如糙米饭。

蛋白质的选择可以是鸡肉、鱼肉等低脂的肉类。

同时多吃蔬菜。

ki建议渐进式的饮食转变。

先逐渐减少不 健康 的食物，比如零食、油腻食物等，然后逐渐增加 健康 饮食，想要快速减脂，还可以选择碳水循环。

以上就是KI健身关于您“腰两边的赘肉特别难看，怎么减最快？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

那就得看你有没有那个毅力了，好多人经常口上说着减肥、减肥甚至有的一激动就还跑到健身房办个健身卡、每天写着减肥计划、运动计划。可是往往经常就是坚持不到一个星期或者坚持不到一个月，然后运动量一天还比一天少，这样当然减不下去。

据我自己的亲生体会，自己锻炼没有去过健身房，因为我觉得那个太浪费了，就每天坚持跑步，（偶尔确实没时间就在家里坐坐俯卧撑在洗漱）方正一个月你的运动量得达到一百公里才能减肥一到两斤，正常吃、正常睡其它多没变，当然这只是我个人的体验。

我就是今年跑了一次马拉松，跑之前我每天的运动量就是最少十公里每个星期加五公里，一直加到三十公里然后坚持跑一个星期，（我是因为今年三月份过来上班四月初就得开跑，所以时间有点紧才这样的）后面我就去跑了，我以为我会跑不要完的，后面还是咬咬牙挺过来了。

运动这个就是靠自己长久的坚持，你只要每天跑十公里，身体各种肥肉都能减下来。

腰两边如果有赘肉穿衣服就会显得不是那么好看。那么如何减两边的赘肉呢？

①摇呼啦圈

摇呼啦圈是瘦腰部一个非常有效的方法。当然要注意，有氧运动要坚持30分钟才开始消耗脂肪，所以不要随便摇几下久停了，这样是没有效果的。

② 做运动

想瘦腰部赘肉，那就要先降低脂肪率。每天坚持一小时的运动量，你可以慢跑，可以打球，可以游泳，总之坚持才有效果。

③腰腹训练

站直，成一个大字，然后用腰部力量侧弯让右手触碰左脚，起身，再用左手触碰右脚。这样算一组，每天坚持做30组。

还可以参考以下几种动作

还是不懂的，推荐一个软件――keep，里面会制定个人的锻炼计划，教你怎么做，你按照她的做法来学着做就可以了，很简单。

希望大家都能变成身材非常棒，身体非常 健康 的人~

――END――

1、想要减掉腰部赘肉，就必须坚持减肥的总基调。身体都是一体的，如果你不坚持减肥的总基调，那么，你下再大的功夫减腰也是无济于事的。减肥的总基调就是少吃多运动，对于侧重于减腰的女士来说，还要注意不要长时间坐着，办公室女郎要常常站起来走走。

2、瑜伽瘦腰法。瑜伽是一种很好的减肥办法，也是一种不错的瘦腰运动。女性朋友可以将坐在垫子上，把双腿分开，分不开的话就坐着，伸开双臂，分别向左右两边倾斜，让腰部的赘肉受压，从而促进脂肪的燃烧。每次坚持一个小时左右。

3、压腿瘦腰法。压腿是一种很不错的瘦腰方法，优点是随时随地都能进行，家里、公园里，把你的腿架在高处，当然，过于肥胖的，可以先架低一点，然后左边100下，右边100下，如此反复，最好一次能各做200下，做的时候要努力去摸自己的脚，确保动作到位。

4、哑铃瘦腰法。哑铃是一种多功能的健身器材，几乎可以瘦你的任何部位，用它来瘦腰，是一个不错的选择。女性朋友可以在左右手各拿一个哑铃，每个重量在25公斤以上，可以举起来，也可以垂下去，然后分开双腿，左右扭动，让腰部脂肪燃烧。

5、呼啦圈瘦腰法。呼啦圈是一种瘦腰的利器，专为瘦腰而生，当然很具减肥作用。我们每个人小时候都玩过，操作很简单，想瘦腰的女士，不妨和童年一样，重拾呼啦圈，套在腰上，每天转它个半个小时，两三个月下来，你会有惊奇的发现。

6、震动瘦腰法。震动瘦腰法是一种专为比较懒的女士而设计的瘦腰工具，女士们可以买上一条震动腰带，挂在自己的腰上，插上电源，打开开关，调解力度就可以自动瘦腰了。个人建议，震动腰带可以用，但是最好配合上述的几个实实在在的瘦腰办法，效果才会更佳。

你好我是一名健身教练，很高兴回答你的问题，

腹部减肥健美操的练习

(1)仰卧，两膝关节弯曲，两脚掌乎放床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，吸气时鼓腹，呼气时缩腹。

(2)仰卧，两手抱佐后脑勺，胸部稍抬起，两腿伸直，上下交替摆动，由幅度小到幅度大、由慢到快，连做50次。

(3)仰卧，两臂向上伸直，两脚一齐向上翘。注意：向上翘时膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度。腿上翘后停片刻再放下。如此反复进行，直到腹部发酸为止。

(4)仰卧，两手放在身体两侧，用腹肌的力量(收缩腹肌)，使上身坐起，然后再躺下。必要时可用手帮助扶起。每天早晚练10～20次。

(5)仰卧，两手放在身体两侧，用手支撑住床，两膝关节弯曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停2～4秒落下，休息一会儿再始。如此反复练习。

(6)仰卧，两手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来以后像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。

(7)站立，两手叉腰，吸气，同时用力鼓腹，维持2～4秒；再用力回缩腹部，一直到收缩最小。停2～4秒再鼓腹、缩腹，如此反复20～30次。

(8)脱去外衣，仰卧床上。先将双手对搓发热。然后用双手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，每天早晚各1次。腰部减肥健美操的练习(1)站立，两手叉腰，两腿分开。先向左例扭转腰部，直到最大限度；然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10～20次。(2)站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立。连续做10～20次。(3)站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯。两手逐渐下移，直到腰不能再弯为止，弯后直立。连续5～10次。(4)仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停1～2秒后再伸直。换左腿，动作同前。两腿交替，连续10～20次。(5)左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下领，然后馒慢伸直；再屈左腿，使膝关节靠近下领，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次后，再换右侧卧位，动作同前。(6)跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背，在弓背时要低头，腰部要用力；然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱呈“U“形。在做弓背动作时深吸气，塌腰时长呼气。反复进行。(7)仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢馒向上抬起，停留1分钟左右，头再落下。反复进行，直到颈部及腰部感到酸沉为止。(8)仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形。持续30秒后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做。每天起床时及睡觉前各做3次。

(9)站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上举，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不弯曲，然后再举臂抬头向后仰身。如此反复练习。

(10)站立，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针方向扭转腰部10圈，再按逆时针方向扭转10圈，最后向前后、左右各弯腰5次。

希望采纳，有什么问题可以找本教练

要减腰腹部的赘肉，一定要加强运动，因为运动是最快的减肥方法，同时，还要控制进食的量，尤其是摄入主食的量，只要坚持这些运动，一定可以让自己瘦下来。介绍5种运动的减肥方法。

1、仰卧起坐。这是一种做起来很简单的动作，关键的是坚持，仰卧起坐在哪里都可以做的，每天要至少做30次，而且建议在睡觉之前做，如果吃的太饱的话，不建议做仰卧起坐，只要坚持坐仰卧起坐，很快就会减掉腹部的肥肉，让你的腹部变得紧致，让你的腰身能够显露出来。

2、游泳。这一直都是人们喜欢的一种运动方式，而且运动也是减肥、塑身最好的选择，可以看到喜欢游泳的朋友身材都非常好，因为游泳是全身运动，同时腹部和腰部也要用力，同时因为在水中，会有塑造身材的功效，所以，会游泳的朋友想减肥那就尽情的游泳吧。

3、骑自行车。这是一种很好的减腹部的方法。因为双腿是需要不断的运动，同时腹部也会被不断的牵拉，促使脂肪的燃烧，因此，如果常开车的比较肥胖的朋友，可以常去骑自行车，如果不喜欢在马路上骑自行车，也可以去健身房骑自行车，关键是要坚持。

4、瑜伽。这是最适合女性减肥的运动。因为瑜伽是一种刚柔并济的运动，可以锻炼身体的柔韧性，可以塑造女性的体型，瑜伽的很多动作都有一些腰腹部的运动，只要能够坚持做这些瑜伽的动作，就可以达到减肥的目的。

5、呼啦圈。这曾经是风靡一时的运动。现在虽然热度下来了，但是，依然是减肥的好方法，因为想要把呼啦圈转动起来，完全是靠腰腹部的肌肉，只要每天坚持做呼啦圈的运动，就一定可以尽快的瘦下来。

6、健身球运动。这也是非常有效的减腹部赘肉的方法。具体的方法就是躺在一个健身球上面，两只手交叉放在自己的胸前，然后用力将自己的上半身抬起来，再放平，这样反复的做动作。

扩展资料

瘦腰运动

第一套：

躺平，双腿并拢向上伸直运用腰腹部的力量。

背和臀部也同时向上挺直离开接触面。

然后慢慢放落。

重复次数依自己的能力来衡量。

第二套：

躺平，双手抱于脑后。

身体伸直屈膝，可运用腰腹部力量，使身体坐起再躺下。

重复次数可依自己的体能来衡量。

第三套：

躺平，运用身体腰腹部的力量把双腿向上举，同时上半身向前挺起，双臂平伸身体此时成屈型。

试着让双臂和两腿互相碰触到。

可依自己的能力来决定每次运动重复次数。

以上三套动作分别单独进行或整合都可，一天10分钟不偷懒，梦想中的纤细腰身即将出现。

收腹健美操

1、弓步压腿动作

弓步压腿动作

目标：腹部赘肉、三头肌、臀部和四头肌

站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。

右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。

左右脚各做16次。

2、跳跃动作

跳跃动作

目标：腹部肌肉、臀部和腿部

站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。

落地时，两脚并拢。

左右脚各做16次。

3、掷球动作

掷球动作

目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿

站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同

时向右边摇摆上半身。

回复右脚站立的姿势，身体转向左边。

向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。

每个方向做16次。

1瘦腰腹:

现在传授给你临时抱佛脚的细腰速成运动招数，让你在短短的几天中，就能拥有迷人的腰段！ 四步骤转腰运动： 平躺、膝盖弯起脚板着地，手指放在耳边；仰卧起坐后上身转向左面（此刻吐气、肩膀放松），再转回正面、缓缓躺下。右边的动作也一样，各重复10次。 躺卧曲膝： 平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。吐气并将膝盖拉往右肩，回复，再拉往右肩，重复10次。 侧弯曲膝： 平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。用双脚的力量往身边右侧压至距离地板15公分，吐气，回复，再吸气、往左侧压。每边重复10次。

嗯,还有

做家务法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，连走路的姿势也会更迷人。

1、坐姿要端正

平日要长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

2、不要忍便

因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

3、运用腹式呼吸法

腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

4、要无时无刻缩小腹

平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

5、绝对要勤做运动

除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

打击腰部赘肉反击战

神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

神话4：健腹=收腰

现实：瘦了腰部，胖了腹部。

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。

你这个身高和体重不算胖，比较匀称，稍加锻练就可以。

一是长跑，每周1－2次，每次3000米。

二是肌肉训练。

包括胸部的，每次3－4次，每次3－4个动作，每个动作5－6组。总共40－60分钟。还有腹部，可以参照腹肌训练8分钟法，隔天一次，每次2个回合。还有腿部，就是做深蹲，每组10－12个，做5－6组。

三是营养的补充。包括牛奶、鸡蛋、肉类。

四是要休息好，穿插开，一般是练2天，休1天。

最后，就是要坚持，祝你成功。