平板支撑主要不是考验臂力,而是腰部的力量,每天坚持做平板支撑的作用:平板撑练的肌肉组织较多,可以瘦身。它主要是针对身体肌肉都是有紧实的训练,它关键针对的是腹部肌肉的伸缩。腹部肌肉是翻空状态,四肢处在紧张的情况只有一个肘面,还有两个脚尖碰地。四点支撑的这种方式和动物的行为方法一样,增强了碰地的受压面,能量在地面有均衡的的压力释放出来,因此让整个人体骨骼获得全方位的伸展。如今主要针对的便是臀部、肩膀、后背、腹部,最主要的还是腹部肌肉的训练,能让肌肉组织获得一定程度的缓解和拉申。
而一定的时间以后,肌肉组织会有酸疼,酸疼可以适当时间推移增加而逐渐的消退,因此平板支撑的益处许多。这是比其他运动的要简单一些的,只需有一个瑜伽垫子就行了,趴到上边就行为,作的话也是非常简单,并不是很繁琐,可是。健身运动也没有什么科技含量,对身体没有太大的,不要觉得这一个简简单单的动作,对身体没有多大的好处,并不是它考验的是人可以不可以坚持到底。
全身都可以得到锻炼他锻练的不仅仅是我们身体的一个平衡感还可以让我的身体更融洽也能让我们的身型有一定的调节。每日能够坚持五分钟平板支撑的人它的面色会越来越好的气场也会更加好不会有缩肩的现象特别是在是喜欢耷拉着肩部走路的人能去尝试做一下平板撑还能改善他们的身型,使我的身体情况做到一个良好的情况平板支撑的情况下,身体肌肉都可以得到锻练,还能使他们的肌肉组织更加紧致。
身体内的血液循环系统更多的好,有益于大家新陈代谢,还能预防心脑血管疾病,能加速脂肪的点燃,对减肥也是很好的,对于想要有马甲线或者腹部肌肉的人来讲,可以尝试一下平板撑,他能够帮你紧致腹部的肌肉组织,降低一些赘肉,针对。练马甲线或者练习腹肌是关乎半功倍的。
陈郁文 你一定听说过,想减肥、雕塑身形,一定要好好锻炼核心肌群,提升基础代谢率。锻炼核心肌群到底可以有哪些效果呢?美国梅约诊所(Mayo Clinic)资料指出,锻炼核心肌群的好处包括 促进平衡感、稳定性核心肌群训练运动,能够锻炼骨盆、下背部、臀部和下腹部的肌肉,让这些肌肉能够共同运,提高人体的平衡力与稳定力,不论对于运动表现或日常生活动作都有好处。 锻炼腹肌线条有氧运动能帮助燃脂、减去腹部多余的脂肪,而核心肌群锻炼则能够强化下层的肌肉、塑造好看的腹肌线条。 让人能做到更多动作、避免受伤与疼痛强壮的核心肌群能让许多动作变得更轻松,包括高尔夫挥杆、拿下橱柜高处的物品、或是蹲下身绑鞋带等。如果核心肌群衰弱,容易导致疲劳、耐受力不足、容易受伤等问题,同时也会使人姿势不正确,带来腰痛、背痛、肌肉酸痛等不适症状。 美国儿科医学会(American Academy of Pediatrics)指出,核心肌群锻炼与强化,能够帮助维持脊椎、臀部、骨盆在中立的位置上,而即使训练动作有所不同,锻炼核心肌群时都要注意维持规律呼吸以及核心部位的稳定。 《哈佛健康杂志》(Harvard Health Publishing)也指出,核心肌群是连接上半身与下半身的关键,许多动作都会需要从核心肌群出力,或是经由核心肌群传递,因此虚弱的核心肌群还可能会影响到四肢的动作。 正因为核心肌群如此重要,包括站着、坐着、穿衣服、洗澡淋浴、转身向后看、使用吸尘器、扫地拖地等各种动作,都须仰赖核心肌群的正常运作,因此核心肌群训练不只是想要减肥瘦身的人需要做,想要维持正常活动力、预防疼痛的人也须注意核心肌群训练的运动。 核心肌群锻炼运动─棒式做法 想锻炼核心肌群,不如试试「棒式撑体」(Plank,又译平板撑、撑举)运动,这项健身运动不但随时随处皆可进行,还能训练核心肌群(Core),而且效果绝对不输一般激烈运动! 棒式,不论是手伸直支撑,或是肘撑姿势,是许多人普遍会练习的动作,它能从很简单出发,也能变化出以基本姿势外的很多变化。 静态棒式的口诀:「Apples,Not apple sauce」,一定是由肩胛到腹部与臀部大腿,四点保持收紧用力,就像苹果一样让全身硬硬的才可以,但就算是静态棒式,不少人还是会出现错误的支撑动作。 进行撑体运动时,需以双肘撑地,双手呈现拳头姿势,从后脑杓到脚后跟呈一直线(plank 原意「木棒」),以脚尖着地,双脚与肩膀同宽,同样姿势至少维持30秒。 国内知名连锁健身中心经理 Milk 说, 核心肌群是指肩膀以下到髋关节以上的肌肉 ,进行任何运动都会用到,「棒式」可说是基础中的基础,可训练多裂肌与腹横肌,保护脊椎与五脏六腑的健康。Milk说,初学者可以从做30秒、休息30秒开始,一天三次,之后逐渐增加时间。 一般谈到维持腰部曲线,女生只想到要瘦小腹、男生只想练出六块肌,于是就一味地做仰卧起坐,殊不知核心肌群除了弯曲功能外,还有旋转、保持平衡的作用。仰卧起坐的强度不够,也不能让核心肌群完全施展开来,撑体反而是更好的健身方式。陈郁文 你一定听说过,想减肥、雕塑身形,一定要好好锻炼核心肌群,提升基础代谢率。锻炼核心肌群到底可以有哪些效果呢?美国梅约诊所(Mayo Clinic)资料指出,锻炼核心肌群的好处包括 促进平衡感、稳定性核心肌群训练运动,能够锻炼骨盆、下背部、臀部和下腹部的肌肉,让这些肌肉能够共同运,提高人体的平衡力与稳定力,不论对于运动表现或日常生活动作都有好处。 锻炼腹肌线条有氧运动能帮助燃脂、减去腹部多余的脂肪,而核心肌群锻炼则能够强化下层的肌肉、塑造好看的腹肌线条。 让人能做到更多动作、避免受伤与疼痛强壮的核心肌群能让许多动作变得更轻松,包括高尔夫挥杆、拿下橱柜高处的物品、或是蹲下身绑鞋带等。如果核心肌群衰弱,容易导致疲劳、耐受力不足、容易受伤等问题,同时也会使人姿势不正确,带来腰痛、背痛、肌肉酸痛等不适症状。 美国儿科医学会(American Academy of Pediatrics)指出,核心肌群锻炼与强化,能够帮助维持脊椎、臀部、骨盆在中立的位置上,而即使训练动作有所不同,锻炼核心肌群时都要注意维持规律呼吸以及核心部位的稳定。 《哈佛健康杂志》(Harvard Health Publishing)也指出,核心肌群是连接上半身与下半身的关键,许多动作都会需要从核心肌群出力,或是经由核心肌群传递,因此虚弱的核心肌群还可能会影响到四肢的动作。 正因为核心肌群如此重要,包括站着、坐着、穿衣服、洗澡淋浴、转身向后看、使用吸尘器、扫地拖地等各种动作,都须仰赖核心肌群的正常运作,因此核心肌群训练不只是想要减肥瘦身的人需要做,想要维持正常活动力、预防疼痛的人也须注意核心肌群训练的运动。 核心肌群锻炼运动─棒式做法 想锻炼核心肌群,不如试试「棒式撑体」(Plank,又译平板撑、撑举)运动,这项健身运动不但随时随处皆可进行,还能训练核心肌群(Core),而且效果绝对不输一般激烈运动! 棒式,不论是手伸直支撑,或是肘撑姿势,是许多人普遍会练习的动作,它能从很简单出发,也能变化出以基本姿势外的很多变化。 静态棒式的口诀:「Apples,Not apple sauce」,一定是由肩胛到腹部与臀部大腿,四点保持收紧用力,就像苹果一样让全身硬硬的才可以,但就算是静态棒式,不少人还是会出现错误的支撑动作。 进行撑体运动时,需以双肘撑地,双手呈现拳头姿势,从后脑杓到脚后跟呈一直线(plank 原意「木棒」),以脚尖着地,双脚与肩膀同宽,同样姿势至少维持30秒。 国内知名连锁健身中心经理 Milk 说, 核心肌群是指肩膀以下到髋关节以上的肌肉 ,进行任何运动都会用到,「棒式」可说是基础中的基础,可训练多裂肌与腹横肌,保护脊椎与五脏六腑的健康。Milk说,初学者可以从做30秒、休息30秒开始,一天三次,之后逐渐增加时间。 一般谈到维持腰部曲线,女生只想到要瘦小腹、男生只想练出六块肌,于是就一味地做仰卧起坐,殊不知核心肌群除了弯曲功能外,还有旋转、保持平衡的作用。仰卧起坐的强度不够,也不能让核心肌群完全施展开来,撑体反而是更好的健身方式。 锻炼核心肌群的棒式撑体注意事项 进行「棒式撑体」运动时,有几个注意事项: 让头后方、背部与臀部呈现一直线。 缩小腹,臀部微微向前倾,提升运动强度,避免臀部下沉。 缩下巴,让脊椎呈现自然曲线。 用鼻子吸气,嘴巴吐气。 其实,「撑体」与瑜伽同源,都具有「等长收缩」(isometric)功效。等长收缩是指长时间维持同样姿势并持续收缩肌肉。另外,若要加强不同部位的核心肌群,也可以试试「侧撑体」(Side Plank)与「反向撑体」(Reverse Plank)。 目前 撑体金氏世界纪录保持人为Gee Hook,2013年4月20日他在纽约再次打破自己的纪录,维持了3小时7分15秒。 Hook是名退休陆战队员,现为私人健身教练,他说:「我(挑战金氏世界纪录的用意是)想提倡训练核心肌群的重要性,这决定一个人的体能与健康。我看到太多人过重、常用错姿势,最后导致连走路都有问题。这都跟核心肌群不佳有关。」 因此,工作累了,不妨做做撑体运动30秒,这带来的好处可是全身性的! 棒式以外的更多核心肌群训练运动 桥式抬腿 躺着双腿屈膝、脚底踩稳地板,双手手掌向下、手臂贴地。 将臀部抬起约5公分,维持姿势稳定与骨盆高度,再慢慢伸直其中一只脚,除了伸直的腿以外的部位都应静止不动。 抬起的脚放下、身体回到起始位置,再换脚练习,两边交替各做10次。 超人式 趴在地上、双手向前伸直。 以腹部肌肉出力,让左手与右腿同时抬高,维持1~3秒后放松,重复10次。 同样腹部出力、换成右手与左腿抬高1~3秒后放松,重复10次。 蛤蜊式 侧躺在地上,臀部、膝盖都弯曲约45度,背部打直并让肩膀、臀部垂直地面。 上方的手放在骨盆处帮助固定位置,保持骨盆、下背部与肩膀稳定,双脚脚踝内侧相贴的状态下,抬高上方腿的膝盖,再回到原姿势。重复10次之后换另一边侧躺练习。 参考资料: mayoclinic/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751 healthharvardedu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core healthychildren/Enish/healthy-living/fitness/Pages/Core-Exercises-Guidelines-and-Examplesaspx
锻炼最全的徒手健身动作
锻炼最全的徒手健身动作,徒手健身动作有哪些,只要你学会这几个徒手健身动作,轻轻松松就可以在家进行训练。下面就一起来看看最全的徒手健身动作有哪些吧,看完希望能对你有所帮助。
锻炼最全的徒手健身动作1
俯卧撑
俯卧撑可以算是非常经典的健身动作,而俯卧撑也分为非常多种。一般大家最为常见,也是最多人实用的,就是标准俯卧撑。难度更大一点的就是单手俯卧撑,跳跃俯卧撑。这些锻炼的都是全身的力量,尤其是腰部以及手部力量,是健身爱好者必不可少的动作。
深蹲
深蹲可以算是又简单又有效的动作。深蹲看似简单,但是要坚持下来并不容易,很多人在中途可能因为腿部发酸,就会放弃。但是如果想要锻炼腿部力量,那么深蹲就是非常好的锻炼动作,能够让你远离大象腿,拥有完美身材。
四点支撑
四点支撑也就是我们比较熟悉的平板撑,要知道,这个动作坚持下来并不容易,非常锻炼大家的身体素质。而且这个动作要做标准并不容易,一定要注意身体和地面平行!屁股不能高起来,腰部也不能凹下去,不要让身体成S形。只有动作做标准了,才能起到作用。这是锻炼腹肌非常好的一组动作,男女都很适合。
单手俯卧撑
单手俯卧撑相信大家也一定不陌生,这个动作也是非常经典的。单手俯卧撑更训练人们的身体素质,以及全身的平衡感,所以需要大家有更大的毅力。一般单手俯卧撑是先开始其中一只手,而后再换一只手。两只手交替进行。
仰卧起坐
仰卧起坐可以说是深受健身爱好者的喜爱,尤其是女性健身爱好者。因为该动作简单,而且又能有效锻炼腹部力量。但是要注意,虽然动作容易,但一定要会坚持下来。
窄距俯卧撑
窄距俯卧撑的做法其实与我们平常所做的俯卧撑方法基本相同,但是要求双手之间的间距比肩要窄一些就可以了。这种训练方式不论你是在家,还是在办公室的地面上都可以完成。我们通常以五个为一组,每次只需做三组即可。当然,如果你想增加难度,也可以把双脚放在椅子上或者窗台位置较高的地方,这样的徒手健身锻炼效果会更加有效哦。
台阶运动
台阶运动类似于我们小时候玩的跳台阶,简单来说就是找一个相对高的稳定物体,然后将你的一只脚踏上物体之上,生物体的脚用力是你的整个身体离开地面,迈上物体,使得左脚处于悬空状态,然后回到原来的姿势,换另外一只脚,做相同的动作。左右脚运动完才算一次,我们一般要求每20次一组,每次做三组。
锻炼最全的徒手健身动作2窄距俯卧撑
与标准俯卧撑的做法基本相同,只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组,每组巧次即可。如果觉得很容易完成,就把双脚放在椅子或是档案柜上。
台阶运动
站在一把椅子前面(椅子要足够稳定),右脚踏上椅面,右腿发力,让整个身体迈上椅子,但仍让左腿处于悬空状态,然后回到初始姿势,换左腿做同样的动作,1次完整的动作就完成了,总共做20次,完成3组即可。
蹲起跳
屈膝蹲伏在地面,双手撑地,双腿迅速向身后伸直,呈俯卧撑的上位姿势;将上述动作按相反顺序迅速完成,然后站起身来;尽可能往高跳跃。20次动作为1组,完成3组。如果时间过于繁忙,可只做前半程(无需跳跃)。
单腿贴胸
双手和双脚撑地,呈俯卧撑准备姿势,腹部绷紧,左腿向前抬起,尽快靠近胸部,然后缓慢地回到起始位置;换右腿做同样的动作,交替进行,做20次为1组,总共完成3组。
相扑滑冰
双脚分开站立,两脚分得稍微宽些,双脚脚趾向前。做深蹲动作,臀部尽量向地面靠近。后背稍微前倾,慢慢地将身体向右侧移动,两手撑地,右膝弯曲,左腿伸直,大腿、臀部和腹股沟依次充分伸展。保持这个姿势3秒钟不动,然后换个方向做同样的动作。两侧交替做10次相扑式滑冰动作,共做3组。
平板支撑
这个动作相信大家都不会陌生,它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势,可以有效的锻炼到核心肌群,是公认的锻炼核心肌群的好方法。
俄罗斯转体
躺在地板上,双脚交叉起来,背部保持平坦,膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性,下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握重物。
反向卷腹
可替平板支撑,仰躺在地上,双手放在身侧,双脚抬起,大腿与地面垂直,在整套动作中,双腿的位置都不能比现在低,以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地,这时的双腿应该跟地面呈四十五度角,维持这个高姿势一下子,慢慢回到起始位置。
女生核心训练私教跟练版
核心强化训练|健身房私教跟练版
核心私教跟练计划
第一步:全身热身
跑步机热身
5min快走或慢跑
充分热身达到微微出汗
跑步机或划船机热身二选一
或
椭圆仪热身
5min椭圆仪热身
充分热身达到微微出汗
椭圆仪或跑步机热身二选一
核心私教跟练计划
第二步:核心激活
百次呼气
小腿平行于地面,上半身微抬起
手臂上下拍打,呼三次,吸三次
重复10组呼吸
+
猫式伸展
四点支撑与垫上
吸气背部上弓,吸气向下反弓
重复10次
核心私教跟练计划
第三步:正式训练(1)
触膝卷腹
双脚距离与肩宽
核心保持,呼气向上卷腹
循环3组每组12次
+
反向卷腹
双手压实地面,腰部贴实
呼气向上抬腿,吸气缓慢下落
循环3组每组12次
+
V字收腹
手放身体后侧支撑
吸气向远端伸展,呼气收腹
循环3组每组12次
核心私教跟练计划
第三步:正式训练(2)
支撑交替提膝
五指张开,整个手掌做支撑
呼气提膝,吸气还原左右交替
循环3组每组20次
+
肘撑交替抬腿
平板支撑于垫上
呼气上抬,吸气还原左右交替
循环3组每组20次
+
静态四点支撑
手臂和大腿都垂直于地面
膝关节微抬起,保持正常呼吸
静态保持3组每组20S
核心私教跟练计划
第四步:核心放松
婴儿式放松
俯身于垫上,臀部向后
背部向下压
静态保持20秒
腹部拉伸
俯身趴在瑜伽垫上
用手掌把上半身推起来
(如下背部不适,用小臂支撑)
静态保持20秒
在我们健身的过程中,拉伸训练不可忽视,不管在健身前,还是在健身后,都应该要有拉伸的练习。尤其是大体重的减肥的人群,要想健身效果好,就一定不能忽略拉伸!下面介绍10种拉伸训练法,为你的健身事业续航!
一、 肩部向前环绕
身体保持站立的姿势,双脚打开幅度需与肩同宽,手指搭在肩膀上,胳膊像肩膀前方打圈环绕,圈越大越好。保持正常呼吸,肩部会有拉伸感,控制环绕速度,保持匀速,切勿太快或太慢。
二、肩膀向右环绕
此步与肩膀向前环绕相同,区别就是隔壁像肩膀后方打圈环绕,其它事项相同。
三、手臂两侧伸直顺时针画圆
身体保持站立姿势,将手臂向两边伸直,掌心呈向上姿势,顺时针小幅度画圆,因掌心向上,背部两边会有酸胀感。
四、手臂两侧伸直逆时针画圆
此步与第三点一致,顺时针画圆变成逆时针,也就是手臂两侧伸直反方向画圆。
五、肩部深度拉伸
这一步需要一把椅子,坐上上面,双腿分开,身体坐直,将手臂向前伸直,竖起大拇指,向后弯曲---向上伸直---再向下向前伸直,循环往复。此步需要注意的是肩部肘部位置不动,只转动手臂,保持动作的连贯性。这个肩膀与后背会有收缩感。
六、扶椅小幅度下蹲
背对椅子站立,与椅子保持一定距离,反手搭在椅背,臀部贴着椅背,微小幅度下蹲,感觉肩膀向下沉,收紧背部肌肉,动作的过程中背部会有压迫感,下蹲时吸气,起身时呼气。
七、俯身T字伸展
双脚打开,膝盖弯曲,身体前倾呈45度角,屈肘,大拇指朝外握拳,手臂打开与肩齐平,呈T字型循环往复伸直训练,外伸时吸气,向内时呼气。背部中间会有挤压感。
八、四点支撑训练
整个人双手掌心着地,脚尖着地,身体与大腿呈九十度,膝盖悬空,腹部收紧,背部平直,这个动作,需要腹部用力,会有紧绷感。
九、胸部拉伸
胸部拉伸分为左右两侧,只有方向的不同,其它一致,左(右)腿弓步向前一步,右(左)手放在腰部,左(右)侧小臂和手掌紧贴墙面,大臂平行于地面,全程保持均匀呼吸。保持三十秒。
十、左右肩拉伸
身体站直,双脚打开与肩同宽,左(右)手臂向右(左)侧水平伸直,右(左)手套住左(右)手臂关节,右(左)手臂向右(左)后侧渐渐用力。
以上就是健身过程中所需要做的辅助拉伸训练,你学会了吗?
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