做肩推要沉肩吗？肩推下背痛是什么原因？

肩推是一个特别能锻炼上半身的动作，在做肩推的时候最好是有人帮助指导，自己一个人练很容易受伤。下面我给大家讲讲做肩推要沉肩吗？肩推下背痛是什么原因？

做肩推要沉肩吗

很多健身小白在最开始做肩推的时候动作都不太规范，这样会导致身上酸痛，也会造成不必要的损伤。

肩上推举健身训练重要的动作之一!它可以帮助我们建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。不过肩上推举也是一个非常难的动作，需要非常强的控制力和优秀的技巧!常常听到教练说在肩推的时候要沉肩，避免耸肩，这样三角肌能更好的受到刺激，才不会练到斜方肌，真的是这样吗

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。其中的肩峰下关节腔(subacromial space)有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)

通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(You are never finished pressing the bar upward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。肩膀沉的死死的，可能会让你有受伤的风险!或者动作会有卡卡的感觉!希望你把这个小技巧记牢了!

肩推下背痛是什么原因

肩推(站姿肩上推举)是我们训练菜单中不可缺少的一环，它和卧推一起辅助我们打造强大的上肢推肌肉群(肩部肌群，胸肌，肱三头肌)。但是相比卧推来说，肩推使用的重量没有卧推那么重!同时操作性要求更高(需要极好的胸椎肩膀活动度以及核心稳定度)，难度也更大。并不是每个人都能正确的执行肩推!当你没有具备肩推的条件时，反而会给你的动作带来受伤的风险，而最常见的就是胸椎活动度不够腰椎来凑，下背(腰椎)没有维持足够稳定，而产生过度伸展。

你可以试试单脚跪姿进行肩推，相比站姿来说，这是一个相对更不容易产生代偿的动作，脊椎更容易找到中立的位置，减少腰椎产生代偿的动作(过度伸展)。脊椎的中立、骨盆张力的减少，这将有助於”感觉”核心肌群及臀部的收缩与参与。除了哑铃外，你也可以使用壶铃、底朝上的壶铃方式、T形杠铃等工具。

肩推动作要点

弹力带

采用弹力增加一个变动阻力，有助于你的力量输出!在动作的底端负荷较轻，对着动作的进行，阻力随之增加

1手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

2接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

借力推

发展全身协调性，利用下肢驱动向上瞬间推起杠铃，手臂几乎不发力，

1双腿分开与肩同宽而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。

2屈髋屈膝下降中心至1/4的深蹲位置。

3利用蹲起的顺势能量向上推起杠铃，然后锁定!

肩推有什么好处

在许多人的上半身训练常常可以看见过度的强调卧推(bench press)，而忽视了其他不同角度推的动作，尤其是肩上推(站姿肩上推举)经常会被忽略。

正确的选择上半身的训练动作，可以降低受伤的风险，同时提高功能性。这表示要借助训练来促进拥有结构完整且平衡的肩胛稳定肌群，包括转肩肌群、上背肌群、下背肌群和三头肌。让肌肉在每个角度都能够发挥力量，忽视不同角度的训练会导致肌肉失衡或者只练卧推可能会造成过度训练和进步停滞。当肌力训练的课表变的过度强调卧推，旋转肌受伤的机率变得更加频繁，原因是通常是这些课表花太少的时间来加强转肩肌群、肩胛骨和上背肌群。

胸肌和肩膀及上背之间肌力的平衡是提高运动表现和降低受伤风险的重点。要让肌力能够平衡的方式就是：把多种不同的站姿肩上推举的变化加入你的训练里

包括站姿和坐姿(有椅背跟没有椅背)的肩上推，来发展中、后三角肌、转肩肌群、肩胛肌、肱三头肌、阔背肌和斜方肌，这些肌肉能够提供在握推时肩胛带和躯干的稳定，当肩胛肌、阔背和斜方肌有适当的发展，它们能提供给转肩肌群更好的保护。

含胸拔背：胸部略微往里凹，此时百的背部是自然往外凸的，形成圆弧状，这就是拔背度。

沉肩坠肘：沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起；进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱知(即微前扣)。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动道作外，肘尖都应垂朝下方。

含胸拔背的目的，就是使背部有一个向外的圆形，将来练出手臂的松沉劲后，会感觉手臂的外部和背部合起来有一个向外撑的圈，这才是太极拳的撑劲。

扩展资料：

太极拳一般是采用腹式深呼吸的，因此胸部采用“含胸”的方式，是为了在不增加呼吸频率情况下来加强呼吸的强度和深度，借以减轻运动中气喘的现象。它跟采用胸式呼吸的运动项目的挺胸方式正好相反。

含胸不同于凹胸的紧张内收，含胸是胸部要有宽舒的感觉。含胸在健身方面也有重要作用。它在肩锁关节放松、两肩微向前合、两肋微敛的姿势下通过动作，使胸腔上下径放长，使横膈有下降舒展的机会。含胸不是随着动作的变化而变动的，是固定的。

是胸部平正，不凹，不凸的，可以很自然地形成横膈式深呼吸。同时由于横膈的张缩，使腹腔和肝脏受到时紧时松的腹压作用，对输送血液和促进肝脏机能活动很有帮助。

由于胸肌上下左右地旋转活动，使含胸在技击上．起了重要作用，凡是要运用化劲(即走劲)的手法都离不开含胸的辅助。所以《拳论》说：“两膊相系”，“紧要全在胸中腰问运化”。含胸即是胸部的“蓄势”。

　　 一、如果知道即将要做的动作有可能会耸肩时，先做几组肩胛骨后缩沉肩的动作。

　　 二、 刺激斜方肌下部。以及肩胛内部的肌肉(细说太麻烦，理解就行)激活肌肉，让它固定住肩胛骨。

　　 三、训练之后放松斜方肌，紧张的斜方肌会导致耸肩圆肩。

　　 四、合适的重量。冲击大重量的前提是小重量已经熟练掌握。否则不安全的动作练出的效果大打折扣。

　　 五、多强化下背部的肌肉。或者核心力量。

　　核心强耸肩会少的。(打字麻烦，记住就行)

健身的八大准则 

第一条原则

始终保持:降胁沉肩 核心收紧；

第二条原则

相比重量:控制和稳定更重要；

第三条原则

发力时吐气，还原时吸气；

第四条原则

练前热身，练后拉伸；

第五条原则

肌肉需要休息恢复的，不要天天都练一个部位；

第六条原则

三分练七分吃，充足睡眠很重要；

第七条原则

训练要结合自身情况，适合自己的才最高效；

第八条原则

有目标、有计划、有恒心。

1）此处所说的沉肩是指进攻时有沉肩动作，与防守者身体有强烈接触的犯规动作。

沉肩切入突破时，没有身体的接触当然是不犯规的。

沉肩就像用肘一样是对防守队员来说都是危险动作，所以要防止！

（2）看情况了，你说的这种情况只有比较急的时候才应有的，看力度，不能简单的说是的沉肩动作。最重要的是

看你侵犯防守者的身体圆柱空间没有，要是侵犯了，跟撞人有什么区别呢，要是他压迫你，侵犯你的空间，不过分猛击是可以的。

但是你为什么不用背部或身体侧面把他挤走，而用你的肩呢？呵呵。打球时，为防止受伤，肩和肘的动作尽量小点、、、