4 招核心肌群伸展动作，强化腹部肌肉更有效率！

核心肌群是身体躯干肌肉群的总称，是人体相当重要的肌肉，核心肌群主要负责维持上半身的许多动作，以及身体的平衡与直立，所以借由训练核心肌群可以减缓许多的肌肉酸痛，以及矫正身体不良的姿势等。

然而在许多有健身习惯或固定训练的运动员们，核心肌群不仅仅要能承受，来自日常训练动作所带来的持续压力外，他们还必须经由核心肌群的稳定性来提供身体肌肉收缩，以支持最大程度的力量输出，例如深蹲与硬举及其它高强度高负荷的运动能力等，因此，核心肌群对于我们无论是运动或日成生活都显得格外的重要。

当我们透过许多的训练动作来强化核心肌群之后，也必需要如同其余肌群部位一样进行放松及伸展，接下来我们将告诉你为何要伸展腹部的核心肌群，以获得更好的运动表现及肌肉健康。

伸展核心的好处

一般来说伸展动作对于运动训练成效和肌肉健康至关重要，为了能让整体的运作更加的顺畅，我们就必需要花点时间了解这样做到底有什么好处？

1 预防背部疼痛

肌肉紧绷就会导致运动范围的减少，所以当我们要预防下背部疼痛的时候，就必需要同时进行腹肌的强化与伸展动作，唯有放松腹部的肌肉才能让整个核心肌群恢复原有的柔韧性，也能避免突如其来的运动伤害。

2 增加灵活性

美国马里兰州脊骨治疗中心的艾伦·康拉德（Allen Conrad）解释说，有些肌肉在进行反复训练之后就会失去原有的灵活性，当这个时候就可能会改变你正确的训练姿势，并带给脊椎额外的压力，因此，在训练之后必须伸展肌肉让柔韧性与灵活性提高。

3 加速恢复性

肌肉在训练之后最重要的就是恢复，对这这点康拉德特别说明，透过拉伸我们的腹部肌群可以缓解运动训练后的肌肉疲劳，并加速恢复原有的柔韧性及灵活度，另外，在核心肌群的训练频率上也会比股四头肌或肱二头肌要频繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展与放松。

什么时候该伸展？

你是否也有过练完核心肌群的隔天，无法以正常的姿势起床？康拉德解释说，当我们的核心肌群在肌过激烈的腹部训练动作之后，肌肉组织会产生疲劳与抽筋感，这时候立即进行正确的腹部伸展动作，就可以帮助防止隔天出现肌肉的酸痛感。

腹部伸展的 4 个动作

1 眼镜蛇式

采用趴姿将双腿伸直张开与腰同宽，额头抵住地板双臂夹紧，手掌平贴于地面。 一边吸气一边抬头，运用背部肌肉与手的力量撑起上半身，抬高肩膀时眼睛直看前方。 接着以胸部为中心，抬起上半身眼睛看向斜上方并微微抬高下颚。

2 牛猫式

采用四肢着地，双手与肩同宽双膝与腰同宽，背部打直脚尖踮起。 边吸气边看向斜前方让背部呈现下凹状，肩膀向后拉伸颈部伸长。 接着边吐气眼睛看向肚脐，将背部拱起朝上收紧，尾骨拉向地板。 有意识的让背部呈现拱桥状，同时，注意颈部与腰部不要后弯。

3 坐姿跨骑式

双腿分开坐在地板上，肘部弯曲且手指朝向上方，将手臂抬高到一侧。 配合腹部肌肉朝右缓慢向侧面弯曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。 维持这个姿势 15-30 秒，再恢复到起始位置，接着换边同样 15-30 秒。

4 健身球仰卧伸展

仰躺于健身球上，确认肩胛骨、颈部和头部都放置于球上。 双脚掌平放于地板上，膝盖呈现 90 度弯曲状态。 张开双臂并使其落于健身球侧边，头部朝向上方背部进行伸展，感受腹直肌延伸。

资料参考：Bodybuilding、Men’s Journal

※ 本文授权转载自《运动星球》。

　在健身的过程中我们会用到各种各样的器械，这样可以让锻炼的效果变得更好，现在的白领女性比较喜欢用健身球来运动，是一种比较简单以及安全的健身方式，想要瘦腰的话，正确的使用健身球就很重要，下面就给大家介绍一下如何用健身球瘦腰。

　 一、如何用健身球瘦腰

　想要瘦腰的人就可以脸部朝下，把胯部贴在健身球上，手部撑着地面，两条腿分开，然后弯曲膝盖，脚背也应该要稍微的弯曲一下，脚掌心朝上，大腿和地面保持平衡，把腹部收紧，臀部收紧，然后再开始摆动腿部，一定不能把背部弓起，尽量保持健身球的稳定，不要让球来回的滚动，这样可以达到很好的锻炼腰部作用，能够起到瘦腰效果。想要瘦腰的人还可以躺在健身球上，好好的放松身体，特别是头部，保持脊椎平直，提高臀部，然后再把背部平衡好，每一个手都拿一个哑铃，然后在胸前做上推的动作，每一天都应该做两组，每一组可以做12次左右，想要瘦腰的人还可以做俯身抬举的动作，能够有效的锻炼到腹部以及上臂部位，脸部朝着地面，然后把胸部的位置放在健身球上，然后脚趾撑着地面，两个手各拿一个哑铃微微的弯曲手肘部位，然后再把哑铃慢慢的抬起，让两个手臂和地面保持平行，然后再慢慢的还原，再继续做，也能达到很好的锻炼身体及瘦腰作用。

　 二、健身球锻炼的好处

　用健身球锻炼身体好处是非常多的，能够让腹部的肌肉变得更加强壮，也可以更好的伸展背部，是一种很好的热身练习方式，健身球运动还可以让腹部两边的肌肉变得更加坚实，可以让腹部得到收缩，还可以起到伸展整个腹部肌肉的作用，对于刚刚开始健身的人来说，应该用健身球来锻炼身体，效果会更好一些。

　上面给大家介绍的就是如何用健身球瘦腰，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，想要用健身球瘦腰的人，正确的方式方法非常重要，在整个动作当中身体一定要是保持稳定状态的，不要让球随意的移动，不要让身体从球上面滑下来，只有这样才能够达到好的锻炼作用，不要急慢慢来。

1、水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。

2、采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。

3、附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。

4、附身反手摸脚尖拉伸腰部运动，主要可以练习腰部的纵向拉伸程度，左右各4各8拍。

5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做几次。

6、引体向上运动拉伸腰部运动，这个是采用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉，悬垂10秒即可，可以做8到12组。