马甲线多久能练出来

1 马甲线多久能练出来

马甲线多久能练出，这个没有明确的时间定论，一般来说取决于锻炼的强度和锻炼的质量，还要视个人运动习惯，身体素质来决定。

一般来说，如果平时有运动的习惯，腰腹力量很强，只要坚持锻炼，两到三个月左右，便可以减掉多余的脂肪，练就明显的马甲线;但如果腰部脂肪比较多，而平时又缺乏锻炼的话，要想练就性感的马甲线就需要一段长时间了。

2 马甲线训练一次练多久

要想让自己的马甲线变得明显起来，就要减掉腹部的多余脂肪，坚持进行腹肌锻炼动作， 不论做什么动作，要注意根据自身承受能力来安排时间，训练的次数并不是越多越好，而是要确保动作的正确性，最好每锻炼10分钟，休息三分钟，每天只需锻炼20分钟就差不多可以了。

3 练马甲线要注意什么 选择适宜的训练时间地点

每天的锻炼时间尽可能保持在相同的时候，不要今天早上锻炼，明天晚上锻炼，这样对马甲线的形成没有任何积极作用。

尽可能在每天身体与精神最好的时候锻炼，而不要在刚睡醒或临睡觉前才想起锻炼。

训练时间不宜过长

过长的锻炼时间对于马甲线的塑造并没有帮助，不但会导致训练效率低下，还容易产生副作用，比如对脊椎和韧带造成负担。

训练动作不用太多

在训练的时候，需要变换不同的动作，但是没有必要选择过多，过于繁琐的动作，一次坚持做四个动作，足够帮你塑造性感的马甲线，太多的动作安排反而容易让训练者难以选择。

动作难度与强度适中

训练的时候不需要选择太难的训练动作，强度也不要过高，一次训练后难度过大，强度过高，这样反而容易使人变得“懒”起来，缺乏锻炼热情。

锻炼部位要准确

锻炼马甲线就需要减掉腹部的多余脂肪，并且提高腹部肌群的力量，所以在训练的时候要注意，训练内容与训练目标要一致，否则就是在无意义的浪费时间。

训练动作标准

选对训练动作是锻炼马甲线的关键，但是能否以标准姿势完成训练动作才是训练者更应该关注的，同样是刺激腹直肌的训练动作，如果姿势错误，训练目标就会转移到髋部，腰部甚至腿部，达不到训练目的。

有氧运动和无氧运动搭配训练

跑步，有氧等有氧运动会降低脂肪的含量，但是不会给肌肉带来真正意义上的改变，而无氧运动虽然能提高肌肉治疗，但不会让你获得真正意义上的马甲线，所以在进行锻炼的的时候，应该注意制定系统的锻炼计划，将有氧运动和无氧运动结合进行。

4 马甲线最快怎么练出来

游泳：游泳不但可以提高心肺耐力，还可以极大程度的燃烧体内脂肪，而且不会关节过大的压力，有助于放松肌肉，是不错的有氧训练方法。

动感单车：动感单车强度较大，可以让人迅速汗流浃背，出现明显的脂肪燃烧感觉，而且随着快节奏的音乐一起运动，可以调动训练气氛，有效锻炼肌肉。

转体卷腹：锻炼者仰卧于瑜伽垫上，两腿分开，保持微曲，利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起，一侧完成一次锻炼后，不用将上半身完全下方至与地面接触即可向另一侧进行练习。这样的锻炼方式可以有效刺激腹内斜肌与腹外斜肌，使马甲线更加合身，更加性感。

侧平板支撑：锻炼者侧卧于瑜伽垫上，一只手的肘部撑地，保持上下身位于一条直线上，这个动作难度极低，不但可以刺激腹内斜肌与腹外斜肌，对于腹直肌以及腹横肌有一定的锻炼效果。

从5月中旬开始，“再一次”开启了新的健身探索。5月以深蹲为主，断断续续尝试了几次keep的马甲线养成。

6月算是正式打卡记录，累计健身22天。这意味着，除了大姨妈暂停7天之外，只偷懒了1天。这个结果我很满意。

6月的训练主要以马甲线养成、深蹲为主。

1、马甲线养成20次

这是keep的一个课程，每次17组12分钟。挑选这个课程，一是我的确想减一减腰腹的肉；二是课程的时间短，利于坚持；三是它消耗卡路里有87，比不少相同时间的训练消耗的要多。

从最初懵懂的对照视频练习，到现在能明显感受到“腹部用力”的要领；从觉得倒蹬车很容易，到现在能感受它如何带动腹部的锻炼；从西西里卷腹、摸膝做得很困难，到现在能通过腹部用力带动自己起身。20多天的训练，已然在一点点进步。

2、深蹲20次

每次80个，每次40个1组做2组。深蹲耗时最短，80组做完加上简单的拉伸，大概5分钟不到。记住动作要领之后，也不需要对照教程或视频训练。

3、跑步4次

每次跑3-4公里不等。在此之前的几个月，我曾经陆陆续续在公司健身房用跑步机跑过几次，每次5公里，至少能完整跑下来。但是公司健身房搬到一个刚装修完的房子，不想去洗甲醛。所以这个月的跑步只安排在周末的早上，环绕小区跑。这才发现，户外跑步比在跑步机上累很多，我每次跑到3公里之后，就累到爆。

最近两次，开始尝试keep的分段跑·进阶燃脂（K3）训练，采用慢跑→快跑→慢跑→快跑的交替分段跑，会有语音提醒你该如何呼吸、如何调整步伐。与之前看过的一本书《爱上跑步的13周》介绍的方法类似，可以帮助我们逐步适应跑步的节奏。K3训练，全程是跑4公里，对我来说依然很累，不过我相信当积累一定跑量，心肺功能习惯跑步的节奏之后，会逐渐好转。

我的跑步次数不多，一方面是跑步的过程只有累瘫的感觉，没有体会到爽点，以致于我并不热爱跑步；另一方面是，跑步时间不好安排，早上跑又不想早起，晚上跑又不想洗头法，总之还是“懒癌”在作祟。

虽然并不爱跑步，但我还是要每周至少跑1次，至少跑完之后汗如雨下有种脂肪也在燃烧的错觉。容我自我陶醉一下，虽然自知跑量、跑的时间不够，只是水分流失还没到燃烧脂肪的时候。（摊手jpg）

4、腿部塑性1次

仅有的1次，是周末练完马甲线养成之后，加练了1次腿部塑性。练完后能感受到腿部、臀部的酸痛感，说明有效果。所以决定纳入7月的训练计划中。

Tips：

每天健身完，我会在笔记本上记录健身数据，如果当天没有完成深蹲或马甲线养成，我会画“X”标记。尽管只是一个小小的标记，但是画“X”意味着我没有好好的坚持。所以少画“X”的念头，也能督促我持续锻炼。

训练主要目的还是减脂塑性，所以对比一下这个月的训练成果。

1、体重

买的体重秤似乎有些问题，与在体检重心称的体重不一样。但粗略估计大概瘦了2-3斤。

2、围度

今早7月1号的测量数据，对比6月2号：

小腿围减了07cm；大腿围基本不变；腰围减了17cm；臀围减了12cm。

6月主要是训练腰部、臀部，从数据上看这两项也是减的最多。至于小腿围减了07cm，我也有点迷糊，不知道是因为什么缘故，不过还是很开心。

比起很多人来说，我1个月的数据变化变化太小。虽然知道去健身房请私教效果更好，但我担心自己没有办法持续，所以更希望自己先养成健身的习惯、一点点持续的改变。长远来看，或许慢慢来比较快。

以马甲线养成、腿部塑性为主，训练完之后加几组深蹲或臀桥，与6月相比将加练腿部塑性。跑步方面，与6月一样，暂不强求，仍然计划利用周末的时间跑一跑。

7月，你要一起健身吗？

——END——

马甲线是腹部的腹直肌线条地显现，如果我们想要拥有马甲线，就一定要通过健身锻炼腹部的肌肉。在这里，我给各位MM准备了3个练出马甲线的锻炼方式。让我们搬好小板凳儿，一起去看看！

第1招：通过无氧运动锻炼腹部

想要锻炼腹部肌肉，就一定要记住通过无氧运动锻炼肌肉，无氧运动对于肌肉纤维的破坏力很强，当肌肉自愈的时候，就会有所成长了。马甲线属于腹直肌的一类，所以，我们可以通过无氧运动帮助自己拥有马甲线。在这里，我给大家介绍2项有氧运动，让我们学习下。

①卷腹

第一项无氧运动是卷腹，我们在进行这项运动时，需要采取仰卧，双手抱住头部，展开手肘，以腹部发力，进行卷腹运动。注意：整个过程都需要保持规律与呼吸节奏，每一个动作都彻底舒展开。推荐：1次进行4组，1组进行20个。

②平板支撑

第二项无氧运动是平板支撑，我们在进行这项运动的时候，需要采取俯卧，以手肘和前脚掌共同支撑身体，身体处于一种持续发力的状态，以腹部进行主要的发力，腹部绷紧，帮助自己进行平板支撑。推荐：1次进行3组，1组进行25个。

第2招：通过拉伸运动优化腹部

想要锻炼出马甲线，我们还得通过拉伸运动优化腹部。拉伸运动不仅可以优化腹部肌肉线条，还可以帮助我们的肌肉更加柔软、身体更加具有韧性。我们需要随着呼气，慢慢地恢复原状。在这里，我给大家介绍2项具有拉伸性质的运动，让我们学习下。

①坐姿提前屈

第一项运动是坐姿体前屈，我们在进行这项运动时，需要采取坐姿，双腿伸直，上半身向前倾斜，双手尽量去触摸脚尖。整个过程采取胸部呼吸。我们需要随着呼气，慢慢地恢复原状。注意：在进行这个运动的过程中，我们需要采取循序渐进的方式来进行。推荐：1次进行5组，1组进行10个。

②眼镜蛇式

第二项运动是眼镜蛇式，我们在进行这项运动时，需要面部朝下采取俯卧，以手掌贴地面，手肘微微弯曲，慢慢地抬起上半身，让上半身与地面保持一个垂直的状态。当我们抬起了上半身以后，整个人需要保持至少15秒钟，由于腹部力，整个过程采取腹式呼吸。推荐：1次进行5组，1组进行10个。

看到这里，我们对于如何锻炼马甲线已经有所了解啦，如何练出马甲线？2招锻炼腹部，练出清晰的小马甲。如果你想要拥有马甲线，就一定要记住本文的介绍教程，开始进行锻炼啦。当我们拥有了清晰的马甲线，就一定能大大提升魅力值，变身女神！

说是的那位太不负责任了，那是在误导别人。马甲线你健身四个月理论上已经有了，如果现在还看不到不要着急，它只不过被肚子上的脂肪盖住了，只要你坚持有氧运动把体脂降低它自然就会出现，就像很多瘦的男生从不锻炼照样有腹肌，这是每个人都有的，大部分人就因为肚子上的脂肪盖住了，你可以捏下肚脐上下的脂肪层和手背上的对比下就知道，看起来不大的肚子其实隐藏了好多热量，祝好运！