干货中的干货大学生跑步的独门

运动小知识

干货中的干货!跑步的Q&A

跑步的Q&A

怎样跑可以瘦得更快制定可持续执行的有氧训练计划

一周三次力量训练

高质量的营养补给

不吃升糖指数高的食物

跑步训练过度的表现有哪些身体疲劳、出现亚健康信号运动热情低、工作学习有负面情绪肌肉、膝盖、足部出现疼痛

为什么会出现跑步牙疼的状况血液循环加快牙齿疾病或敏感血压升高压迫牙神经引起疼痛心脏血流不畅疼痛辐射到牙齿心理暗示精神因素引起牙疼

肥胖到什么程度就不建议跑步健身

超过标准体重9公斤以上的人，通常来讲并不建议跑步健身，因为会造成前十字韧带损伤、半月板撕裂、膝关节滑囊炎、髋腱炎关节失稳等，形成骨刺，且会加速软骨流失

三高患者跑步要注意什么

跑量：医学研究发现，有氧运动更适合"三高"跑者。因此，建议此类跑者选择中速或慢速跑，配速一般控制在

8~9min/km； 距离≤3km/次。

强度：在运动强度方面应由低强度逐渐提升至较为稳定的强度值。开始的强度以心率达到最大心率的40%~50%为宜随着耐受性的增加，强度可以逐渐增加到60%~65%；保持收缩压<200mm汞柱。

频率：无论是否患有“三高"，都不建议跑者每天跑步。若跑者以改善代谢为目标，跑步频率应为3~4次/周；若以减肥减重为目标，则为4~5次/周。

时间：人体一般在13：00~17：00之间血压最低，因此，在环境适宜的情况下，可选择在15：00~17：00时间段内进行跑步持续时间控制在25~45min/次。

如何有效防治足部摩擦

穿吸湿排汗的袜子和/或在鞋内使用滑石粉等润滑剂，或贴胶布，都可有效防止摩擦。

什么样的情况不适合拉伸

受伤之后、关节过度活动、妊娠等情况下，不适合拉伸。

跑步一定会消耗脂肪吗

跑步并不一定能够消耗掉身上的脂肪。因为在运动过程中机体中的还原糖将首先被用于身体供能，只有当身体富余的还原糖完全消耗之后，才会开始消耗脂肪。可见，足够强度与量的跑步对于燃烧脂肪至关重要。

为什么跑步前两周体重不降反升

刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到虽然体重增加但体脂是日日下降的。

压缩衣和紧身衣有区别吗

在理论上，压缩产品的设计原理是为了要增加静脉血液回流，促进血液循环，减少运动中肌肉的振荡现象。而紧身衣的制作初衷，是为了形态的美观，并不强调功能性。

如何防止跑步水泡的产生

保持正确的跑步姿势；

选择适合自己脚部的尺寸、厚度和型号的鞋袜，避免足部摩擦；

足部涂抹凡士林。

如何处理已经成型的足部水泡

刺破水泡：把积聚于患处的液体排出来，以缓解水泡所构成的压力；

等待它慢慢变好：大部分的水泡会在一两个星期内被完全吸收，所以，在不着急的时候，我们可以等待它自己慢慢变好。

如果水泡已经弄破，形成开放性创伤，那就要进行消毒、包扎，并垫上清洁的软布。如果情况严重的话，需要及时就医。

雨天跑步要注意什么选择不泥泞又防滑的跑步路线；选择有防水透气膜的跑鞋；选择吸湿排汗的衣物；跑后冲澡换上干爽衣物，让自己的核心温度保持稳定。

为什么跑步时腿部会抽筋寒冷刺激；电解质丢失过多；肌肉连续过快收缩；肌肉中乳酸堆积，过于疲劳。

如何防止跑步过程中腿部抽筋运动前做好充分的预备活动，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉；增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10%的原则；在训练或者比赛开始前、运动期间及时充分补水；注意饮食平衡。

跑步为什么会造成黑指甲

一种成因是鞋子的挤压：初跑者常常忽略鞋子的重要性，认为跟平常的鞋一样的尺寸就可以了，但跑步的时候最好穿大一点的鞋子这个是常识。另一种是跑姿不正确，前脚掌抓地太用力。

面对跑步黑指甲，我们该怎么做

如果鞋子大小没问题还是有了黑趾甲，就试着跑慢一点，前脚掌的尽量放松，如果已经产生了黑趾甲，尽量等它自己脱落，穿脱袜子时注意。

如何改善跑中的呼吸

学会深呼吸：找一块平地躺下来，不断进行吸气和吐气，逐渐将每一次的吸气和吐气都最大化，这是你学会更好呼吸的第一步。

意识的控制呼吸：使得它与你的运动节奏保持同步，可以减少一些呼吸的次数，保存好的体能。

锻炼肺活量：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟，最后屏住呼吸大约5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。

护膝有什么用

总体来说，护膝的作用主要有保温和制动两个功能。根据保护的部位不同，也分为普通护膝、护髌骨半月板护膝、防磕碰护膝等。

究竟对运动有什么影响

少量饮酒(002-005g/dL)导致：手的动作微颤反应时间变慢手眼协调能力下降

中度饮酒(006-010g/dL)导致：反应时间进一步变慢手眼协调能力下降准确性和平衡能力降低跟踪，视觉搜索，识别和复印能力下降

饮酒不会提高肌肉的工作能力，导致：整体运动能力下降跑步速度降低心脏收缩变弱

运动时的体温调节功能受影响握力降低，跳跃高度下降，200和400米短跑能力下降在高强度运动时，更容易疲劳

临床关照：

饮酒与运动诱发的过敏和哮喘有关过量饮酒可能引起心肌过敏，导致心律失常酒后水上运动，提高受伤风险

对于参加体育锻炼的人来说，要达到增强体能、增进健康之目的，就必须科学地锻炼，否则，便会伤害身体、有损健康。因此，了解体育锻炼的一般原则，掌握安全有效的锻炼方法，每一位锻炼者应予以重视。这里所叙述的体育锻炼的一般原则适用于任何年龄和任何体能水平的锻炼者。 一、超负荷原则 此原则并不是要你进行满头大汗的运动，而是指你的运动负荷必须超过你平常状态下的负荷。比如你以前从不参加运动，则你每天只要进行每次10分钟（累积40～60分钟）的步行运动即可获得良好效果；而如果您以前就不时进行步行运动，为了进一步提高体能水平，你可能就需要每天慢跑20～30分钟才行。 （一）何谓超负荷原则 超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或前一次锻炼时。例如，为了提高骨骼肌力量，应对肌肉施加超过平常状态下的负荷。这可通过提高运动强度（如增加重量）来达到超负荷的锻炼目的。应注意的是，通过延长锻炼的持续时间也可以达到超负荷锻练的目的。例如，为提高肌肉耐力水平，肌肉就应该比平时工作更长的时间（通过增加练习的重复次数）。当然，超负荷原则也适用于柔韧性的练习，例如，为了增加关节运动的幅度、提高运动的能力和预防受伤，在锻炼中就应该使肌肉比平时拉伸得更长或增加肌肉拉伸的时间，这样才能有效地提高关节的柔韧性。 尽管超负荷锻练有利于提高体能水平，但这并不意味着每次锻炼时都练习得筋疲力尽。事实上，既使不进行超负荷的练习，一般性的锻炼也能促进体能水平的提高，维持并增进健康。 （二）如何运用超负荷原则 超负荷练习中的负荷应适宜，负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量通常是以练习的次数、时间、距离、总重量来表示；负荷强度一般是以练习的速度、负重量、密度、难度或者以速度、负重量、密度、难度的练习占总练习的百分比来表示。负荷量和负荷强度二者相互影响，相互制约，在强度最大时，负荷量肯定是最小的；如果负荷量很大，强度也不可能达到最高。一般来说，当负荷强度在90%~100%时，负荷量则最小；当负荷强度达到75%~90%时（即次最大强度），那么，负荷量能达到中等；当负荷强度在50%~75%时，负荷量一般来说能达到次最大量。相反，当负荷量最大时，负荷强度也只能是最小强度，即 30%~50%的负荷强度。 负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。负荷过大或过小都不利，但负荷过大比负荷过小的害处更大。负荷过小，机体得不到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。负荷加大（即接近人体极限的负荷）能有效地提高人体机能水平。问题是，每个人的适宜负荷总是很难掌握的，需要锻炼者逐渐地摸索。 那么，如何合理地安排锻炼负荷呢？ 1．根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前的健康状况和身体承担的负荷能力，来恰当地确定锻炼负荷的大小。也就是说，初练者与体能强者、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应有所不同。 2．正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各自的决定因素。 二、循序渐进原则 （一）何谓循序渐进原则 循序渐进原则是超负荷原则的延伸。该原则是指在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷（见图）。需注意的是，在实施某种锻炼方案的头4到6周内通常应缓慢地增加负荷。在接下来的18到20周的锻炼期间，锻炼者应逐步增大负荷。要想获得最佳的体能状态，增加负荷不易太慢或太快。负荷增加太慢会限制体能水平的提高，增加太快则可能造成长期的疲劳和损伤。由于运动量太大而引起的肌肉或关节损伤被称为过度锻炼损伤。锻炼引起的损伤可能是由一次短时间高强度的练习造成的，也可能是由一次长时间低强度的锻炼造成的。 （二）如何运用循序渐进原则 在体育锻炼期间，怎样的渐进速率是安全有效的呢？对这个问题不可能有明确的答案，因为每个人对锻炼负荷的忍受水平不尽相同。但是，有种叫做“百分之十规则” 可指导锻炼者如何提高体能水平和避免过度锻炼损伤。这个规则的含义是：每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10%。例如，一个每天跑步20分钟的锻炼者，在下一周可将每天的跑步时间增加到22分钟。 当锻炼者到达他所希望的体能水平时，就无须再增加运动强度或持续时间。实际上，一旦达到所希望的体能水平后，以某种固定的负荷进行有规律的锻炼，就能保持这种体能水平。为维持某种体能水平而进行的锻炼被称为维持方案。但值得注意的是：体能的锻炼符合“用进废退”的规律，即当你到达所希望的体能水平时，如果停止锻炼，那么你的体能水平就会随时间的推移而回复到锻炼前的水平。 三、专门性原则 指锻炼的效果主要集中于得到锻炼的部位或某些系统机能。即不同的锻炼方式取得的锻炼效益不完全一样。有氧锻炼主要增加有氧能力，而力量锻炼则主要增强肌肉力量或耐力。即使同样是有氧锻炼项目或力量锻炼项目，其效果也不完全一样。如同是有氧锻炼项目的慢跑和游泳皆可改善心肺耐力，但慢跑锻炼可改善下肢力量，增加下肢和脊椎骨密度，但对上肢的力量、柔韧性并不会怎么改善；而游泳则对提高下肢和脊椎骨密度效果较小，但对提高上肢柔韧性则效果较好。因此日常锻炼中，宜根据目的选择适宜的锻炼方法。 （一）何谓专门性原则 专门性原则是指锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。例如，经过10周的举重练习后，你的手臂肌肉力量加强。对某个特殊肌肉群的锻炼被称为神经肌肉专门化锻炼；对某个供能系统的锻炼被称为能量代谢专门化锻炼。 （二）如何运用专门性原则 如果你锻炼的主要目的是为了提高自己的有氧运动能力，那么你就可以选择慢跑、步行、自行车、有氧操以及远距离游泳等运动项目进行锻炼。锻炼的专门性原则同样也适用于肌肉的不同类型。例如，力量练习能增强肌肉的力量，但无法更大程度地提高肌肉的耐力水平，因此，力量练习对提高肌肉力量是专门性的。同样，耐力练习能提高肌肉的耐力水平，而不能改变肌肉的力量。在日常锻炼中，应根据锻炼的目标来选择适当的锻炼手段与方法，这样才能更好地帮助你实现锻炼目标。 四、恢复性原则 （一）何谓恢复性原则 人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程而实现的。图说明的是人体机能提高的一个最简单的过程模式。 由于超负荷原则要求锻炼者在身体活动时增加运动强度和运动量，故其身体会产生疲劳。因此，要想从锻炼中获得最大收益，在下一次锻炼之前必须注意休息，以使体力得以恢复。两次锻炼之间的休息阶段被称为恢复阶段（见图）。 （二）如何运用恢复性原则 两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时间呢？对大多数人来说，休息一两天就足够了。如果两次大运动量锻炼之间得不到足够的休息时间，可能会引起过度锻炼的疲劳综合症。 过度锻炼是指在锻炼过程中的总负荷超过了锻炼者的机体所能正常承受的能力。那么，你如何判断自己是否过度锻炼呢？一般的过度锻炼其表现是在锻炼后的第二天早上，锻炼者肌肉会酸痛僵硬或感到疲劳，有时这被称为“锻炼的延续效应”，这是一种常见的症状。 严重的过度锻炼开始会产生一些心理症状，如注意力涣散、容易激动。而后又睡眠不好、夜间盗汗、食欲不振等。 缓解过度锻炼症状的方法是增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。对于严重的过度锻炼者来说，还需要增加营养、接受理疗和按摩等，使机体得以恢复，否则会导致症状的进一步恶化。尽管运动量过大是引起过度锻炼症状的主要原因，但饮食不平衡也可能引起“锻炼的延续效应”。如果饮食时不吃足够量的糖、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，就会引起慢性疲劳。食物中所含的糖类物质对从事有规律的体育锻炼的人特别重要，因为大运动量锻炼中糖类是主要的能量物质来源。饮食中糖类物质很低会导致肌肉中贮存的糖类耗尽，并产生长期的疲劳感。为了维持肌肉中的糖类贮存，这些营养成分应占饮食总能量的60%。 五、锻炼效果的可逆性原则 锻炼的效果可由于停止锻炼时间过长而消失。科学研究表明停止耐力练习4～12周后，以前增长的心肺功能部分要下降50％。锻炼后的效果是否衰退取决于以后的活动水平，如停止活动则获得的效果会消退；且锻炼时间越短，停止锻炼后获得的效果消退越快。但一般只要维持偶尔活动，即能较长时间维持所获得效果。 锻炼效果的可逆性是指由于停止锻炼而引起体能水平的下降。俗话说：“用进废退”。尽管锻炼之间的休息对获得最大锻炼效果至关重要，但休息时间过长（几天或几周）则会降低体能水平，保持体能水平需要通过有规律的锻炼。 那么，如果停止锻炼，体能水平下降会有多快呢？对这一问题的回答取决于你涉及到的体能的哪一种成份，例如，当停止力量练习后，肌肉力量下降相对较慢。相比之下，当你停止耐力练习后，肌肉耐力水平的下降就较快（见图）。研究表明，停止力量练习8周后，肌肉力量仅下降10%，但停止耐力练习8周后，肌肉耐力水平则下降30%～40%。 六、大小运动量相结合原则 交叉采用大小锻炼量不仅能提高锻炼的效果，而且能降低身体受伤的可能。换言之，注意交叉采用大小锻炼量能使你从一种锻炼方案中获得最大收益。因此，你应该做到： （1）不要连续几天进行高强度锻炼。 （2）高强度锻炼一周最多只能进行三次。 （3）每周安排一次超强度锻炼，让身体尽全力活动。 （4）了解自己身体状况，合理安排活动内容。 如果肌肉疼痛不断或疼痛加剧，应立即停止锻炼。另外，在进行大运动量锻炼时，因逐渐增加运动强度。 七、“封顶”原则 健身锻炼的负荷太小，能恢复或维持健康，但效果不明显，促进不了健康；但负荷也并不是越大越好，大运动量训练会增加受伤的可能性，反而有损于健康。因此，健身锻炼达到理想的目标之后，应维持某一负荷水平坚持下去，遵循“封顶”的原则。而且，锻炼的效果并不是无限的，而是到一定时候，效果就不会再提高，而维持于某一水平。——汉高机械

健身后不吃东西会对身体很大造成伤害。所谓健身就是对身体能量的消耗以及肌肉的撕裂来达到增长的效果。能量的消耗首先消耗的是一些糖类的物质，再其次才是脂肪，如果健身后不补充物质，那么身体损耗产生的影响就很难修复，这对身体会造成很大的影响，虽然短时间来看并没有伤害。

在健身界，为了身体更健康，或者体型更好看，秘诀在于三分靠练，七分靠吃。光练不吃是没有效果。而且健身的效果往往在于健身后才体现出来的，健身时消耗的能量并没有多少，集体由于自我修复而产生的消耗才是最多的。因为这时候的机体为了更好的排出一些因为运动而产生的废物，像乳酸之类的，都会需要能量的，而在这时候才是开始消耗脂肪的最关键。

在健身之后，不应该立即使用大量的食物，会破坏体体内的平衡，应该只先喝一些含蛋白，碳水化合物的饮料，等身体平复之后才开始进食。为什么那些喝蛋白粉的同学会在锻炼之后才喝，正是因为这个原因。在锻炼之后一个小时才是肌肉增长的黄金时期，如果这个时候不能及时补充蛋白化合物，错过了这个时间，它的增长速度就会变慢很多，修复的速度也会变慢很多。

如果你不能理解的话，我再说一个明显的例子，像一些损伤比较大的运动，举重或者是铁砂掌之类的，都是在训练之后立即就开始擦药，因为这时候机体处于一种受伤状态，对药效的吸收最好，营养摄入也是一样的都是一个道理。

所以健身之后应该吃东西，但是呢，不应该吃那些高脂肪高油量以及高盐的东西，应该尽量吃一些含蛋白质和无机盐的东西。

那是肯定的呀！你看人家练健美的那一身肌肉了，虽然都是练出来的，但是你也给有肉才行啊！有肉了然后再都练成肌肉，没有肉根本不可能练成肌肉，所以在你练肌肉的同时必须补充蛋白质才能让肌肉加强，充足的蛋白质是长肌肉的前提，也是必不可缺的哦……

练得越多就越瘦健身减肥9个误区你中了吗

误区一: 红人怎么练我就跟着怎么练

减肥成功的前提，是健身计划符合自身特点、合理适度。

这个“自身特点”既包含身高体重、体脂分布、习惯动作这些体型体态的特点，也包括自身的骨骼形态和疾病状况。

比如，有X型腿或O型腿问题的人，不能运动量过大动作过猛，否则容易导致腿部韧带或半月板损伤。

有膝关节炎的人最怕劳累，会加重病情;有些颈椎病是颈椎天生倾斜度不够造成的，剧烈运动很容易造成骨关节错位。

只有全面了解这些，才能让健身计划的安排更合理更安全。

误区二:想起来就练忙起来以后再说

一项科学研究显示，脂肪在运动10分钟后开始燃烧在30分钟时达到最大值，并能持续6小时。

所以，指望一个月不运动，某天突然运动5分钟就能减肥。不可能!

比较合理的频率是每次锻炼10分钟以上，30分钟最好，每天都坚持锻炼。

这样既可以保持身体健康，降低慢性疾病的风险，还能循序渐进的健美身材。

误区三:节约时间不做热身和拉伸

运动前的热身，可以消耗身体的糖分，让身体更快进入燃烧脂肪的状态，还能润滑关节，提高关节周围组织的弹性，降低韧带、肌肉等软组织损伤的几率。

运动后的拉伸能促进血液从四肢向心脏回流，放松紧张的肌肉，缓解运动后的酸痛感。

”卡点儿上课，下课赶紧走”的赶场式健身，既达不到想要的效果，还会增加受伤的风险。

误区四: 别人能举20kg我就得举30kg

每个人身体承受力、耐力不同，盲目追求打破身体极限，这种争强好胜真的不可取。

一味追求锻炼强度，会给心脏带来极大的负担最极端的情况，就是引发猝死。

所以，在身体条件允许的情况下，在专业人士的指导下,循序渐进地增加锻炼强度，才是正确的健身方式。

误区五: 练肌肉憋着气练跑步急促喘息

呼吸是运动中一个非常重要的环节，错误的呼吸会让我们在运动时更感觉吃力，经常憋气还可能引发头晕、缺氧等不良反应。

掌握了正确的呼吸方式会有事半功倍的效果。

以跑步为例，缓慢的深呼吸能保证氧气在肺里充分地交换，均匀的呼吸节奏，不仅有效配合步伐频率，还能减缓疲劳感的产生。

误区六: 练得越多就越瘦最好每天3小时

高强度运动会使身体处于缺氧的无氧代谢状态

此时，身体内囤积的脂肪不但不能被消耗，反而会产生更多酸性物质，使血液中的糖分快速降低。

最终结果就是，人变得食欲超级旺盛，健身消耗掉的能量被超量补回。

因此，高强度运动对减肥来说，无效!

误区七:运动时不喝水结束后喝个够

健身过程中会大量排汗很容易造成体内水分缺失及时补充水分十分重要。

建议每隔15分钟左右补充一次水份，每次喝水量不超过200ml，才不会增加心脏负担。

以减肥为目的的健身，要少喝含糖量高的运动功能型饮料，白开水或矿泉水是首选。

误区八: 要减肥就得饿忍住不吃才能瘦

很多女生认为，越饿就越能消耗更多脂肪，但事实上正相反，当食物无法提供能量时，身体就会通过分解肌肉来补充能量。

而肌肉越少，人体消耗的热量就越少，减肥就更难。

所以，挨饿对减肥来说，得不偿失。

健身三分吃、七分练。运动之余，每天都把热量控制在合理范围内保证蛋白质、碳水、脂肪均衡摄入，才最有利减肥。

误区九: 对一切脂肪说NO

首先，要明确的是“0脂肪”并不等于“零能量。”

而能量主要来自于脂肪、碳水化合物和蛋白质三方面。

所以，即使是不含脂肪的食物也不代表没有能量，比如含糖饮料，喝多了一样会长胖。

其次，人体生命活动是需要脂肪参与的，缺乏脂肪会对健康产生影响。

减肥过程中，如果担心肉类的脂肪含量太高，可以选择富含脂肪的坚果类食物，代替部分脂肪摄入。