健身房练胸肌，卧推，上斜，下斜练快一小时，有大重量刺激，可第二天还是没酸痛感，连续几次了，有前辈给

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胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

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胸部是人们最喜欢训练的一个部位，而饱满的上胸对胸部维度整体构建来说意义是非常大的。然而却上胸是所有健身爱好者的一个短板。那么作为对上胸刺激最大的一个动作，首推上斜卧推。

首先我们需要知道上斜卧推训练的是什么？主要的发力肌群有哪些？怎样做才能更多的刺激上胸等问题。将这些问题做好了，剩下的就需要时间的堆积了。

上斜卧推训练的目的就是刺激我们胸大肌的上部，也就是我们的上胸。而胸大肌的解剖位置是起于锁骨内侧的2/3段、位于胸骨前面和第1~6肋软骨前面，终止于肱骨大结节嵴。胸肌的主要作用是使肩关节内收，旋内和前屈。上胸就是我们胸大肌的锁骨部。

上斜卧推主要的发力肌群就是上胸，其次是我们三角肌的前束和肱三头肌。正确的姿势能够让我们的胸大肌更多的发力，一旦动作改变刺激上胸刺激会降低，让三角肌前束发力。

上斜角度的选择，在我们进行上斜卧推是，部分的健身房的上斜卧推凳角度是可以选择，一般上斜卧推凳的调整角度有30°和45°两个角度的选择。起始就是应该做好最适合自己的一个训练角度。

在做上斜卧推时建议和基友一起训练，这样的目的在于能够有人帮你出杠，当我们在做上斜卧推的准备动作的时候，我们的上背部是需要贴住卧推凳的，然后沉肩将胸部打开，后背锁死。这时也需要让我们的腰部尽量贴合于卧推凳。

在上斜卧推中很多人为了追求大重量，喜欢将下背部拱起，类似与力量举的平板卧推的起桥技术，这样做让身体的角度降低，杠铃运动轨迹缩短，做的上斜往往变成平板卧推的变式。在上胸的训练中，我们并不需要“起桥”的技术。仅仅需要对于上胸的刺激。

在上斜的握法和平板卧推的握法一样，处于安全的考虑，我们尽量选择全握。来保证肥杠铃的掌控，同时需要保持手腕的中立位。

如果在做上斜卧推没有训练的感觉，我们需要将重量降低，一般是平时训练重量的30%左右。或者直接选用空杆。慢慢建立我们胸大肌在锁骨位置的训练感受。在上斜卧推中如果两侧肌肉发力不对称，最根本的原因就是寻来那重量过重，也是需要降低训练重量。

上斜卧推是平板卧推的一个变式，难点在于很多人上胸过于薄弱，总是寻找不到胸部收缩的感觉。在这给各位的建议就是用小重量慢慢寻找胸大肌在锁骨位置发力的感受，不要仅仅将目光放在训练重量上，更多的在于训练的质量。

一、上斜、下斜和平板卧推是放在一起还是单独分开练：

如果你是初学者的话，建议你刚开始只用平板卧推，我的经验是半年以后（如果你进步得快，时间可以缩短）开始增加上斜和下斜。上斜、平板和下斜分别练的是胸大肌的上中下三个部位，所以当你练胸的时候，这3个动作是应该放在一起练的，顺序是：上斜→平板→下斜或者平板→上斜→下斜，也就是说不管怎么样，下斜都应该放在练胸动作的最后，而且下斜卧推的重量要低于上斜和平板。

二、运动中边喝牛奶边练是不是要比练完之后喝更好。

大多数人在锻炼中只用补充水分就行了，在比赛时或者冲极限时喝运动饮料（可以快速补充身体流失的水分和矿物质）。牛奶的组成大概是水分：875% ，脂肪：35--42% ，蛋白质：28--34% ，乳糖：46-48% ，无机盐：07%左右以及一些矿物质（资料源自百度），对于中国人的肠胃来说，牛奶是不容易吸收的，而且有些人还有乳糖不耐症，所以在运动过程中饮用牛奶是不恰当的（我专门就这个问题问过我的教练，他说边练边喝牛奶小心会练得吐出来），运动后可以喝适量的牛奶，最好辅以一两片全麦面包，因为牛奶是液体，在肠胃中停留时间很短，喝牛奶的同时吃面包可以延缓牛奶在胃肠中的停留时间，促进吸收。

三、我的建议

如果你每次去健身房能练到40分钟至1个小时，以致更久的话，你可以在去健身房之前40分钟吃一些富含碳水化合物的东西，如米饭、面包等，这些东西足以维持你健身过程中的消耗。锻炼完以后多吃富含蛋白质的食物，如牛肉、鸡蛋等，因为蛋白质是肌肉的养料。

上斜卧推每天练两次，一次四组，一组10到15个！ 然后睡觉前，起床后练习俯卧撑！ 每天如果能接触到单杠，可以练习一下引体向上！ 也能刺激到胸部，更能刺激到背阔肌！ 如果觉得这种方法不适合你的话，建议你去买本“健与美”回来研究一下！

你好，这三个动作都要挺胸收腹的，不仅这三个动作，所有的训练动作都要挺胸收腹的。

做这个动作时，身体与平凳的位置是 只有腰部离开平凳，高度大约一个手掌的高度，即手掌 平放在腰部和平凳之间正好，腹部始终收紧，向上时呼气，向下时吸气。

希望能帮助到你，有问题可以追我