跑者力量训练动作应该快速还是慢速?

我们举铁的时候要考虑很多事情，比如：动作总数，一个动作要做几组，我们组的组与组之间休息时间有多长，注意自己和别人的距离。当我们筋疲力尽的时候，哑铃会掉在地上砸到别人吗之前我们讲过组间休息时间。今天我们就来说说我们做健身训练时的动作节奏。举铁时，动作速度应该快还是慢？最保守的做法是采用适度的节奏

而且有些朋友会觉得，动作再快也没关系，只要动作标准到位，刺激我们的目标肌肉就好。有些朋友会认为我们必须放慢速度，给肌肉以深度刺激。这个说法有些道理。延长运动时间的目标之一是增加我们肌肉的应激时间。因为肌肉纤维被接受的时间越长，就会越累。较慢的运动也可以限制我们的血流，使这部分肌肉有较长的收缩时间。这样可以加速我们肌肉的新陈代谢，让我们的肌肉充血更明显，产生更多的乳酸。乳酸是训练的产物，与肌肉生长密切相关

另一方面，慢信徒仍然强调体重下降的重要性，即离心收缩的部分，这与目前的理论不谋而合。因为现在人们认为离心收缩阶段在我们肌肉或力量的增长中起着至关重要的作用。离心收缩的作用是在训练中撕裂我们的肌肉。所以，这也是我们训练后感觉肌肉酸痛的原因之一

那么，我们可以大胆假设这两种方法可以促进我们的肌肉生长，但是有没有数据研究支持呢？简单来说，更长的肌肉紧张时间意味着我们应该使用更轻的重量。首先我们需要确定一个能做8冲程的重量，运动速度为中速。然而，这个重量大约是我们1RM的75%。我们试着用这个重量来做一个缓慢的动作，比如上3秒，下3秒，那我们肯定完不成8。所以，我们一定要减肥。所以，目前决定我们有效性的有两点

首先要确定群体的数量和频率，这样可以让我们的肌肉接近衰竭，因为衰竭意味着我们所有的肌腱都被充分利用了。那么，如果缓慢而有规律的训练节奏能让我们的肌肉感到疲惫，那么对于我们来说，快节奏的运动是有一定优势的。另一个是我们的总训练能力。所以最后我想说的是，慢动作在一定程度上是有效的。我们只需要把慢动作正确地结合起来。其他时候，我们会按照自己的节奏训练，坚持下去

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

对于80%以上的情况，确实是越慢，越有利于更深层次刺激肌纤维。

这里就必须说道健身的大敌之一：惯性。

咱们一起看看图示

上边这个图分为两部分

黑白那部分就是快速的训练动作，是错的。

彩色的那部分是正确的训练动作，是对的。

在错误的动作演示中，大家可以清晰的看到，为了追求动作的速率，训练者犯了如下错误：

1所有动作都是连在一起的，极大的借助了惯性的帮助

2全身都在动，包括肩膀关节，以及腰部都在发力

那么，这样的训练，对目标肌群，也就是手臂肌肉的刺激，可以说是微乎其微。

而在正确的动作示范中，器械的运动全程，都是依靠目标肌群发力，缓慢，但是有效。

在几乎所有的训练动作中，这条缓慢但是注意力集中的规则都适用

个别的动作不适用，则是出于自我保护目的

例如：

这种大重量的硬拉

在离心收缩的阶段，也就是放下杠铃的阶段，是可以像这位朋友一样，直接往地下砸的

原因在于腰部竖脊肌对于大重量的离心并不能完美的适应

同时，腰椎也是人体非常脆弱的部位

这样做的目的就是为了保护身体，延长运动寿命。

希望有帮到你。

不见得越慢越好，主要看你训练的目的，如果是以增肌为主，那么确实是越慢越好，如果是练肌肉的爆发力，那就正好相反，动作越快越好。

对于增肌来说，离心收缩非常的重要，因为肌肉之所以会变大，是因为在力量训练的过程中，肌纤维被拉断，当拉断的肌纤维被修复后，就会变得比原来更粗，生理学称之为"超量恢复"，这就是增肌的本质。

肌纤维拉断的过程主要集中在离心收缩极端，如果我们把离心收缩的时间放慢，那么肌纤维被拉断的机会就更多，增肌效果也就更好。

慢速的做动作，还可以增加我们对肌肉的控制能力，增加肌肉代谢压力，这些因素都可以进一步促使我们增肌。

除了力量，耐力，爆发力是肌肉的另一个重要能力，比如拳击手，棒球手，跳远运动员，短跑运动员，他们对于肌肉爆发力的需求更大，所以训练方式也不同，他们训练模式不是慢，而是快。

爆发力训练需要我们尽可能快速地造成一个动作，主要是锻炼我们肌肉，能够瞬间爆发出较大的力量，所以爆发力训练和增肌训练的区别还是很大的。

研究表明，爆发力训练对增肌也有一定的帮助，如果我们在增肌训练中，增加一些爆发力的训练，一来可以增加我们身体的能力，还能有助于增肌。

在健身训练中，动作速度是决定训练效果的重要因素之一，而在实际应用中对速度的要求也是仁者见仁，智者见智。那么，多快的速度训练效果更好呢？

只要进行动力性力量训练，就会存在动作速度的问题，负荷和速度之间存在着密切联系。训练负荷越大，动作速度就越慢，训练者应根据动作要求合理安排训练速度。关于影响动作速度的原因，及速度对健身效果的影响，详细介绍如下：

影响速度的因素

人 体的速度可分为反应速度、动作速度和短时间内的位移速度 ，反应速度指人体对各种信号刺激（比如发令枪）的快速应答能力。

动作速度指身体某一部位快速完成动作的能力，表现为某一训练动作中的击打、蹬伸速度等，另外还包括连续完成单个重复动作的频率（如跑步中的步频）；移动速度指人体在某一方向上的位移速度，通常用身体通过固定距离所用的时间表示，如跑完100米用10秒等。

影响速度的因素主要有神经系统的反应能力、肌肉组织的兴奋性和肌纤维类型 ，神经系统的反应能力指感觉神经的敏感程度和大脑皮层对刺激做出快速反应的能力，大脑皮层对刺激作出反应所用的时间越短，人体的整体反应速度就越快。

肌肉的兴奋度越高，身体对外界环境变化作出快速反应的能力越强，机体的动作速度就越快。另外还与肌肉的纤维类型有关， 肌肉中快肌纤维所占的比例越多、体积越大，在训练中运动的速度就越快，而爆发力的增强也会对运动速度产生积极影响。

向心收缩和离心收缩

通常认为，当主动肌克服阻力做向心收缩的运动时，速度应相对快些，这更有利于肌肉收缩发力；当主动肌在阻力作用下伸长还原做离心收缩时，速度应相对慢些。因为在阻力作用下控制肌肉缓慢还原，对保持肌肉持续紧张、增加动作难度和训练强度有很大作用。

慢运动也可强身健体

有人认为跑步或畅快的出汗才能算是真正的健身运动，慢运动没有什么健身效果，事实果真如此吗？从促进 健康 的角度看，慢运动也有一定的运动量，比如 太极拳虽然动作缓慢，但要严格按照动作标准将一套拳打下来，对体能的消耗也是比较大的。至于瑜伽，虽然动作很柔和，但对关节、肌肉和内脏器官都有很强的刺激作用。

现在的很多人都有工作压力大、生活节奏快的特点，而且经常处于疲劳状态，此时进行慢运动训练既不会加重疲劳，又能起到一定的锻炼效果。另外对于那些没有锻炼习惯的人及老年人来说，运动强度较大很容易造成运动损伤，而慢运动则不会出现这种情况。

生命并不在于拼命运动，运动的本质也并不等同于密集而又高强度的训练。实际上， 我们运动的目标并不是为了让自己更加疲累，而是为了促进身体 健康 。慢运动不仅可促进身体 健康 ，而且还能使我们更容易达到身心平衡，从而排解烦恼、收获心灵的宁静。

反应速度可影响人体寿命

英国伦敦大学学院流行病学和公共卫生系的一项新研究发现，反应快的人更长寿，反应慢的人早亡的风险可能增加。研究人员选取了5000多名年龄在20 59岁的成年人，并对他们进行了长达15年的追踪随访。

将所得数据分析后发现， 与反应能力处于平均水平的人相比，反应较慢的人早亡概率要高25%，即使在控制其它风险因素（如性别、年龄、种族和 社会 背景等）后，上述结论依然成立 。

反应速度快慢可透露出身体中枢神经和其它生理系统的运行状况，另外还能体现一个人的思维敏捷度，从而预示出智力状况，而智力是衡量身体 健康 水平的重要指标。

研究人员表示， 反应速度快说明没有患上认知障碍等会影响大脑功能的疾病，同时也能证明身体的敏捷性、准确性、平衡能力等都没有问题 ，这样一来出现跌倒等意外伤害的风险更低，这些对延长寿命都有重要意义。

反应速度的测试

用手抓取尺子是测量反应速度最简单的方法之一：让别人帮忙拿着钢尺，被测者的手放在离钢尺末端20厘米的位置，然后突然松开尺子，被测者用最短的时间捏住下落的钢尺。钢尺下落的距离越短，被测者的反应能力越强。

除此之外，研究发现弹手指的速度也能预示反应能力，被测者在10秒之内尽可能快地弹动手指，弹的越多说明反应速度越快。这是因为 人的反应速度与大脑中髓鞘的含量有很大关系，髓鞘含量越多，神经传导的速度越快，在单位时间内弹动手指的次数就越多。

提高反应速度的方法

提高反应速度的锻炼方法有很多：单脚站立使身体保持在稳定状态可锻炼全身肌肉的协调性和平衡感，这是提高反应能力的基础；跳绳训练可锻炼手眼协调能力，在跃起后四肢都要靠大脑支配，使手臂摇动次数与起跳次数一致，因此可锻炼大脑的反应能力。

另外合理的饮食习惯也有助于反应速度的提高，比如 多进食菠菜、西红柿、胡萝卜、大豆和大蒜等“还原性食物”，可帮助脑细胞对抗攻击 。另外还要多吃些富含欧米伽-3脂肪酸的食物，如三文鱼、金枪鱼等深海鱼类，核桃、杏仁等坚果对大脑也有很好的保护作用。

最后需要说明的是，在任何动作的练习中，无论采取何种速度，其目的都是为了提高训练质量。所以每个人都应根据自己的训练阶段及目的灵活掌握动作速度，不可盲目照搬他人做法。

并非如此，一定程度的慢能够带来更大的健身效果，但速度过慢反而会无效。

现在的健身圈内有种说法： “健身动作做得越慢，训练效果越好”；这个说法来源于健身所要面对的一个大问题：惯性。

惯性是所有健身者都要面对的，无论是器械健身还是徒手健身，都要通过克服惯性去锻炼。所以对于惯性，大家都是又爱又恨 。在 静止状态下，物体的惯性越大，则锻炼所需要动用的肌肉越多，效果越能强化。但是在运动状态下，物体的惯性越大会导致物体的速度加快，速度的加快会让训练者的肌肉无法得到最有效的抗阻训练 。

而 慢速的健身 ，能够让物体的惯性能够尽可能地偏向于静止状态下的惯性。这种惯性能够让肌肉得到非常有效的抗阻训练， 让肌肉在锻炼过程中随时都保持着最大的输出功率 。这样的慢速确实对于健身能够起到很好的作用。

另外 对于新手而言，慢速健身能够更好让自身找到正确的发力感觉，以及纠正一些细节错误；为后面的进阶铺好道路 。因为慢速健身下， 身体无法借力 。而且在这种节奏下，新手能够避开一些健身带来的运动伤害。

但是有个成语叫“过犹不及”， 过慢的速度会拖慢训练者的训练进程 。曾有研究表明，速度过慢的健身动作实际上并没有健身效果，等于没练。

所以综上所述：对于 新手、老年人 而言 ，慢速健身能够更好地保护他们，避开一些健身运动导致的损伤 ；而对于 老手、高手 而言， 慢速健身能够让自身更好地发觉并纠正一些细节错误，让训练效果更大化 。但是慢速健身也有一个度，速度太慢了会拖慢原先的健身进程；而且没有丝毫训练效果。

我是塑健者，欢迎关注；健身也有度，慢速健身做法可取，需避免极端。

做动作为何越慢才越有效，而做的越快就越容易受伤呢？

　在健身时我们非常注重本体的感受，因为这是激励我们进行下去的重要部分，感受的越好就越能让我们有动力，这也是我们和肌肉相互联系的地方，有了这些感受我们才能掌握其基本的情况。

　那么要如何提高自身的感受呢？最好的办法就是让动作慢下来，你没有必要让自己始终处于亢奋的状态之中，将动作以最快的速度去完成，虽然这样会让身体产生一些兴奋感，但并不是长久之计。

　大多数人肯定会有这种感受，就是当你将动作以很快的速度去完成时，肌肉可能并没有收缩到位，可是此时自己的关注点并不在肌肉上，而更多的是在动作的数量上，这样做会影响到训练的效果。

　然而当我们静下心来，让动作慢下来之后，就会发现有很大的改变，首先就是对肌肉的感知变强了，他的每一丝收缩，都被自己尽收脑海，并且会感到难度的增加，不自觉的让自己更加重视起来。

　经过对比之后，我们会轻易的发现，较慢的动作对于肌肉的发展是更加有利的，然而想要将其完成下去却很困难，因为相对很快的完成动作，慢动作需要肌肉收缩更长的时间，全身的负荷也会增加。

　如果你想要取得更好的健身效果，那么慢动作就是很有必要的，尽管他做起来会有些困难，但是会让你有更多细节方面的发现，而细节是大多数人比较缺少的，如果可以将慢动作实施下去，就能很好的弥补这个缺陷。

　尤其是像在背部肌群的训练当中，会很难感受到肌肉在发力，想要提升自己的感受能力，就可以通过慢动作来做到这一点，比如在下面的动作当中，尤其是在动作还原的阶段，做慢点会有很好的效果。

　做慢些也并不是整个过程都慢下来，在我们向心收缩肌肉的时候，还是需要一定的速度的，因为这样会锻炼到肌肉的爆发力，也就是大家所担心的块头大了之后会不灵活，这样做就可以很好的避免。

想要正确的锻炼，首先要确定自己的身体 健康 情况，适合什么样的运动。选择一个正确的活动，才能事倍功半。

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气，反之吸气。 7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。

可以。

哑铃可以练出腹肌。由于腹腔正面没有骨骼，加上腹部肌肉又及其薄，所以就需要较厚的脂肪来保护我们的腹腔，因此造成腹部脂肪易存储不易消耗，进而形成大肚腩。要想练出腹肌，哑铃是很好的选择。

哑铃练腹肌的方法：身体站直，抬头挺胸收腹，双脚打开与肩同宽，单手握住哑铃放在身体侧面，另一只手叉腰，腰部用力，身体缓慢的往哑铃一侧倾斜，髋部保持不动，然后利用腰部力量把哑铃拉起来，髋部依旧保持不动，往没有哑铃的一侧拉。

哑铃锻炼注意事项

推举哑铃的时候动作不要太快，如果速度太快，加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重了还会造成肌肉撕裂。另外使用的哑铃要在适合的范围内，太重会使受伤的几率加大。哑铃运动对关节的固定性要求很高。

如果动作太快或者是哑铃过重的话那么容易使关节受伤。举哑铃的动作太快，肌腱受力比较多，可以锻炼一定的爆发力，但是对肌肉的锻炼很少，是达不到很好的健身效果的。

以上内容参考  人民网-备组小哑铃，在家练力量、-哑铃