健身蛋白质摄入量

如果是普通的健身者，建议蛋白质摄入量为每千克体重08—12克，如果是增肌者，摄入的蛋白质则要多一些，建议摄入量为每千克体重12—18克，由于要补充的蛋白质量过多，需要非常多的食物，可以适量摄入一些蛋白粉。

不要空腹健身，也不要饱腹健身，这样对肠胃会造成一定的影响，健身前最好吃点东西填填肚子或者饭后一个小时再健身。

健身前，一定要先进行热身运动，时间为10分钟左右，这样可以防止在健身过程中拉伤。

运动量要根据身体的具体情况来决定，不能超负荷运动，有条件的话建议请一个私人教练来指导。

我们每天都需要补充各种营养元素，有人可能认为脂肪不重要，但是每天人体每天摄入脂肪是很重要的，脂肪是给每天带来能量的来源。还有蛋白质，蛋白质也是每天必不可少。现在就有一种说法就是每顿饭摄入的蛋白质应该不超过30克，很多人都在思考这个说法，到底有没有合理性。

其实相对于一个成年男性来说，他每天至少应该摄入150克蛋白质。当然，前提是他是一个健身人士。确实，相对于一个健身人士来说，每顿饭蛋白质摄入不应超过30克，这句话是完全有道理的。因为他身体在每个时间段消耗的蛋白质是不一样的，如果在一段时间摄入过多的蛋白质，就会导致肌肉形状不能够完美的成型。

那么有人就会问，每顿饭摄入不应超过30克，但是每天要摄入150克是怎样才能做到的呢那么这就要涉及到在健身人群中非常熟悉的一个名词：少食多餐了。要做到每天摄入150克蛋白质，但是每顿饭不超过30克，那么需要做到的就是加餐和正餐一共每天有六顿，但是每顿饭都不能摄入太多，这就是一个精准用量的把握了。

然而相对于普通人来说，每天也要按照这个标准来吃吗

要分年龄来看，一般青少年每天至少要摄入70到80克的蛋白质来维持身体每天的成长，而在成长期过去之后，每天需要的蛋白质就没有那么多了，当然这天有比较多的运动量的话，就要另当别论了。随着年龄的逐渐增长，每天需要的蛋白质的量也会逐渐减少，因为身体的新陈代谢的速度在减慢。

对于没有什么营养知识的人来说，要精准的控制每天摄入的蛋白质的量是很难的，那么每天至少要摄入的蛋白质可以从哪些食物中来大致估摸着获取呢

在市场上，补充蛋白质的来源就是蛋白粉，但是相对于吃蛋白粉来说，补充鸡蛋，肉类和奶类才是最平价实惠，而且对伤身体伤害比较小的一种补充方法。尤其是鸡蛋，性价比很高，而且也是非常优质的蛋白质来源。

不管用什么吃法，比如说煎鸡蛋，煮鸡蛋，蒸鸡蛋等都可以很好的吸收鸡蛋中的优质蛋白。对于一个体重在50公斤的人，那么一天一个鸡蛋就可以补充一天所需要的蛋白质，其他的就不需要去刻意的补充。如果说是不喜欢吃鸡蛋，也不喜欢喝牛奶的人，那么就可以通过食用一些鱼类产品来补充蛋白质，豆类中也含有非常丰富的蛋白质。

有的人可能认为越是贵的鱼类，那么它所含的蛋白质含量也就越丰富，其实这种想法不正确。不管哪种鱼类，它们的蛋白质含量其实都是差不多。

总而言之每顿饭都要有适量的蛋白质摄入，但是不能在一顿饭中摄入太多蛋白质，这就要求每顿饭都不能挑食，才能保证营养均衡。

　　蛋白粉的用量和你的饮食是有关系的。\x0d\　　首先，一个普通人一天摄入的蛋白质量为每kg体重1g蛋白质左右，练健身健美的在15到2g蛋白质。以楼主的体重（假设）每天应该摄入120g左右的蛋白质。这120g蛋白质就是由你日常饮食（鸡蛋 牛肉 鸡肉等等）和蛋白粉共同组成的。所以楼主要吃多少蛋白粉，要看情况而定，需要楼主进行简单的计算，如一个蛋清能提供5g蛋白质，100g牛肉能提供20g蛋白质。\x0d\　　至于蛋白粉，也是分种类的，如果是乳清蛋白，那么在训练之后马上饮用一份（附带的勺子一勺的量）效果不错，同时要摄入一定量的碳水化合物。如果是缓释蛋白粉，比较适合睡前和刚起床饮用，睡前饮用就不要再摄入碳水化合物了。\x0d\　　其实以楼主的情况更适合增肌粉（如果为了强壮肌肉）而非蛋白粉。不过增肌粉的缺点就是需要你进行高强度训练，不然很容易转化成脂肪。\x0d\　　最后奉劝楼主一句，蛋白粉不是什么神奇的东西，吃了就能长肌肉。做好日常饮食才是修行的关键。\x0d\　　最后提醒你：\x0d\　　不要超量，如果训练量达不到的话很容易对肾造成过多的负担，因为蛋白质在体内是不会存储的。\x0d\　　蛋白质的3个黄金摄入时间：早起后、训练后、睡觉前，如果你是晚上训练的话睡觉前可以不用吃了。每次2勺，按照说明上吃就可以了。不训练的话可以减半。不吃也不行，因为肌肉的合成都是在休息的时候。\x0d\　　蛋白质也有一定的副作用很多人都忽视了，就是吸水性，平时要多喝更多的水，以免上火。\x0d\　　再好点蛋白粉也是补剂，正餐以外的东西，不是说吃完就能长肌肉，科学的训练和合理的食补，正常的休息，才能使蛋白粉发挥作用。\x0d\ 只要坚持训练+适当的吃粉，肯定会有明显效果的，祝你早日练成！！

人体内的细胞不是一成不变的，它们处于不断的更新之中，每天凋亡的细胞在人体内会被重新分解，并且经吸收后重新合成。据研究，成年人体内每天分解合成的蛋白质约为300克，这是维持人体代谢需要的重要来源。

而成年人每天从膳食中补充的蛋白质，主要是补充从尿液和粪便中排出的蛋白质，从毛发、指甲中脱落的蛋白质、还有表皮细胞凋亡脱落的蛋白质等。现在据科学家研究，对一个成年人来讲，每天摄入的蛋白质每公斤体重的推荐量是1～12g。也就是说，对于一个体重60公斤的成年人来说，每天蛋白质的需要量保险的估计大约是60克到72克左右。