求瘦子健身房增肥方案。

每天早上8点钟早餐脱脂牛奶一杯、蔬菜水果适量、面包两片、鸡蛋一个。10点加餐香蕉一根。12点午餐主食（米饭或馒头）肉类最好是牛肉、蔬菜水果适量。下午3点钟训练前服用动物蛋白粉20克，用常温奶或常温水冲服。下午4点开始训练。下午5点半服用20克动物蛋白粉同上。晚上6点半晚餐主食、肉类、蔬菜水果适量。晚上8点半加餐水果一个，面包两片，鸡蛋一个。

我觉得一般瘦子的话他身体上是没什么肉的，所以一般如果身材比较瘦小的人，不想健身的话，你首先要先增肥，只有先增肥之后你才有机会把你的脂肪变成肌肉。这样才能达到一个增重的效果。当然你一定要注意饮食方面的节制，千万不要因为增重而随便暴饮暴食或者在夜间的时候大吃大喝。这样的话你不仅没有达到健康的健身，反而会起到反作用的效果。

随着社会的进步和发展，越来越多的人都处于亚健康状态。很容易出现一些城市病的现象，所以现在得人为了节省时间一般都会选择去健身房锻炼或者在一天之内抽出半个小时的时间去锻炼身体，让自己处于一种饱满的状态去迎接第二天的到来。特别是那些对自己的身体有更高的要求的人他一般都会给自己做一个体测然后根据教练的建议去进行一些体能训练。从而达到增加肌肉或者增重的效果。这个是一种很正常的现象，而且要经过高要求高质量的运动指南才可以达到的。当然还要你积极的去配合根据那些运动指南坚持不懈的去训练才可以。

但是我觉得增肌时只要注意控制饮食，把你所吃的东西都变成肌肉，注意运动的量和方法就可以成功的。首先我们从字面意义上来说，增肌就是增加你的肌肉，并不是增加你的体重或者肥肉什么的。他只是让你的肉的松弛度变得更加的饱满。像平常时我们看到的男生有腹肌或者有肱二头肌就是这个道理他并不是说因为有肌肉就会增加重亮或者增加肥肉，所以我觉得他们可能会对字面上对这个词产生了误解。而脂肪主要是肚皮下面的脂肪，在肚子这里的脂肪也就是我们所说的肚腩。

我觉得一般如果想要达到一个很健康的状态或者说达到一个很完美的一个身材和体重的话都需要付出很大的努力而且一般健身的时候一般都需要有一个很专业的计划去进行。他无论是在运动的达标量上还是在饮食方面的控制，还是一个作息规律上他都有一个很严格的规划，就像运动员那样。我记得我是在看那个举重妖精，这部韩剧的时候那个幸福猪为了增加肌肉，他一直都是在吃肉，增重增肥，然后教练基本上每天都会加大对他的运动，从而达到增肌的效果。

水如果你想有一个更完美的身材的话你不妨试着自己找一个私人教练，每天给你安排一定的运动量。这样的话你在增肥中种方面就有了一个很好的导师

准确的说应该叫增重，如果要增重的话，注意均衡各个部位的锻炼，因为我见过瘦子练肌肉，手臂粗身板却很薄的，很难看，相反身板厚手臂细了也难看，所以要各部位循环着练。

瘦子增重，最重要的是要注意营养。做训练完了之后，要吃点碳水化合物和高蛋白的东西（说白了最简单的就是一只香蕉+4个煮鸡蛋白，不要蛋黄），这样有助于超量恢复。

如果你练得勤奋，营养跟不上也是白搭。我有个朋友，1米6，很瘦，健身3年现在都是肌肉男，他自从开始健身后，每天吃的虾，鸡肉，鱼肉，煮蛋白，简直数不过来，想增重，营养费是省不了的。

至于你说的练腹肌的话，可以尝试多种训练（网上可以搜到很全的腹肌训练动作），不用仅仅局限于腹肌撕裂者，当然了，用它入门还是可以的，在分出块以后，做各种动作要仔细体会哪一个动作是在让哪一块区域的腹肌在发力，然后多看看镜子，感觉哪里不足，就多训练那个区域（的动作）。这个时候往往要自己要学会拆开动作来练，而不是像小学生一样做体操全做一遍就完了。

有句话说得好，健身先健脑，光使蛮劲是练不出完美身材的。

　瘦人体重过轻的原因有许多 ，要如何增加自己的体重呢，首先要了解你的问题在哪里，如此才能对症下药! 下面就从遗传、 生理、 饮食、运动、 生活习惯等5大方面教瘦人如何增加体重。

　　遗传方面： 不管不怎么样，多吃一点食物会有帮助，再不然就认命吧。。。

　　生理方面： 1咀嚼功能障碍：看医生制作假牙

　　2肠胃功能不佳：依照生理状况，选择合适、易消化吸收的食物。 少吃刺激性的食物。少吃刺激性的食物。

　　3内分泌失调：看医生吧! 上述的影响之外，生活习惯其实是最大的元凶

　　饮食方面：

　　1营养均衡地增加饮食量 藉由均衡饮食达到体重增加对健康较有帮助(勿高糖、高油脂，因为会降低食欲增高血脂心血管疾病)，可参考每日饮食建议量。

　　2营养品、点心的补充 除了三餐定时定量摄取外，点心的补充对于欲增重者是很有效的。 如果要在1个月内增重2公斤，每天就需额外增加500卡的摄取，1杯240毫升全脂奶加2片奶油吐司及1杯200毫升的柳橙汁即可提供约500卡的热量;另外市售罐装营养品，每罐约可提供250卡的热量，是欲增重者补充热量颇方便的选择。

　　3食物多样化 不要固定吃类似的食物，应时常变换，如此不仅可由不同食物获得不同的营养素，也可使饮食多样化，并改变不同的心情，提高吃东西的欲望，达到增重的效果。

　　4改变进餐程序 汤及饮料放在最后喝，以免影响其他主要食物的摄取，所以应从营养浓度高的食物开始进食，如肉鱼豆蛋类、主食类等，如要喝汤也以浓汤为主。

　　5改变食物的选择 带骨的食物会影响进食的速度及量，选择整块及没有骨头的肉类，或鱼类可快速地补充所需的热量，另外芶芡的食物热量也较高，欲增重者可多选择。

　　运动方面：

　　1维持活动量：虽然活动量会使消耗热量，但为了避免增加脂肪组织的量，因此仍需维持一定的活动量。

　　2适度运动增加食欲： 适度的运动可提高食欲并增进胆胃的蠕动，也有增强体力的效果，所以每日固定的运动，对于体重过轻者也是有间接帮助的。

　　生活习惯：

　1放轻松：勿给自己过大的压力。

　　2生活规律，不焦虑 增重并非一朝一夕能看到成果，应有恒心及毅力，渐近式地将体重提升至正常范围，才是最正确且能持久的增重方法。

朋友你好，很高兴回答你的问题

首先你应该去健身房做一系列的增肌训练，一开始的热身是从有氧运动开始，跑步和单车都可以每次热身十分钟以上。依据个人情况合理增减。

锻炼要有详细的锻炼计划，每天只锻炼一个部位，比如今天是练手臂的，那就只去锻炼手臂，别的动作都不去做。一开始最好找个搭档，把重量加重一点，这样效果比较快，最重要的还是坚持。

剩下的才是增重的部分，我建议你吃增肌粉，因为增肌粉是加入了少量的蛋白质多的热量和碳水化合物，比较利于肌肉的增长。当然你永远不要以为只靠找个就能增重，每天一定要保持三餐正常营养的摄入，最好能每天五顿饭，加餐的食谱就是简单的土司面包和牛奶，一定要坚持，为了快速增重，你可以每天晚上睡觉前吃东西，虽然很多人都说这个不健康对身体有危害，确实是如此，但是这也是最有效的增重办法之一，俗话说的好，马无夜草不肥。

最后希望你能好好坚持并且增重成功，以上全部为手打希望能得分

现在大部分人去健身房健身都会想把自己身上的脂肪减掉，增加一些适当的肌肉，但由于我们每个人的个体差异，相同的健身方法，增肌效果却大有不同，这时我们就要对我们的体重进行能量摄入的调整，那怎么做才能达到合理的增肌效果呢，我们一起来学习一下。

如果是正准备增肌的小伙伴，我们可以从最基本的千卡来进行训练，先从3500千卡开始，在根据自己每周的平均体重的变化在做出千卡的调整，在一周内体重出现了增长，但是在合理范围内的，是不用进行千卡调整的，我们就继续保持3500千卡的训练在加上合理的饮食保证正常的摄入量就可以了。

如果体重没有出现增长，我们就在基础的训练中适当的增加一些训练，因为每个人都存在个体差异，对于易胖体质的人来说，可能进行基础的3500千卡训练就会有很大的效果，但对于易瘦体质来说，在原有基础上在增加一些训练，都很难达到很好的效果。

对于易瘦体质的人，体重不会出现明显的增加变化，出现类似状况就需要进行调整，根据自身的实际情况进行整改，有效的训练。

大家可以按照这样的方法来结合自身情况进行合理的训练计划，处于初期阶段体重在于150斤左右的男子，建议每个月的体重增长保持在百分之一到百分之一点五左右，也就是每个月体重增长的目标掌握在一斤半到两斤左右最为合适，每个月按照3500千卡的基础，进行计算。

摄入的额外能量就是用3500千卡×15或是2，算下来就是在5200千卡到7000千卡之间，这个数值就是平均每天要达到的数字，因为增肌速度是个很慢的过程，所以我们计算体重的增加是按月来计算的，用刚刚算出来的千卡在除以一个月的天数，就能准确的得出每天要摄入的能量了，大概在180到250之间，在对这个数值取一个平均值约等于后就是200千卡的热量，多增加的200千卡的热量，对于易瘦体质的人来说是可行的。

但对于运动量很大的人来说，增加的200千卡是完全达不到增加体重的目的，对于运动量大的人还需要额外在多摄入一些热量，看自己的实际情况进行调整。

只要了解以上的计算公式就能合理的算出自己所需的能量摄入，最后达到增肌的效果，想要增肌的小伙伴们都赶快按照上面的方法算一算吧！

kexuezengfei小编提示你：饮食与运动相结合是最佳的增肥方式

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

运动

每天早晚最少要2个小时的运动时间，如果可以建议每周去一次健身中心。

如果你是男孩子，要增重的话可以参考健美运动员的饮食，每天要吃一定量的肉类， 就是不想吃也要当药吞下去，每天都要保证一定时间的锻炼，确保有一定的运动量，因为最好的增重方法就是先锻炼肌肉，再逐步增加体重， 最好选择器械锻炼，这样不容易受伤，而且不会因为动作不标准而把肌肉练得乱七八糟，不好看。如果是女孩就简单了，可以从跳操开始，不需要吃太多肉类，但依然要固定自己每天的运动量，同时进行器械锻炼，因为本身女孩的体质就比男孩易胖，所以一定要控制好脂肪和肌肉的比例，每天运动是必须的，饮食要规律，要早睡早起，在条件允许的情况下，晚上10点前最好睡觉（对皮肤也好），早上6-7点起床为最佳，休息也不要懈怠。 最后祝你增重成功！