初到健身房该如何锻炼，从哪里开始练？

我们很多朋友看到周围的人都开始在朋友圈里秀，秀很多健身的照片，我们都很跃跃欲试，都很想去加入健身的这个队伍，那么我们在健身房应该怎么练才是比较好的呢？我们在健身房应该怎么开始我们每次的训练呢？这都是比较有讲究的，那么今天你们的肌肉小编会给你们分享一篇有趣的干货。

首先，如果我们是刚刚踏入健身房，我们如果可以约到一个同伴，那样可能会比较的好，我们找到一个好的伙伴一起训练，不仅仅可以提高我们的训练效果，而且对我们的安全保障也有一个很大的保障。那么如果是两个人我们应该怎么训练，除了常规的训练方式，今天小编我想介绍几个有趣的训练方式给大家。

首先，第一个动作：双人击拳俯卧撑，这个动作不是很困难，小编给我们配了一张动图，我们可以很明显的看出，我们在做这个动作的时候，我们首先需要熟悉普通俯卧撑的动作过程，当我们达到一定的标准，为了避免我们训练乏味，增强我们在训练中的趣味性，我们可以采用双人合作击拳俯卧撑来代替。

当然我们在做这个动作的时候，需要注意的第一点就是，首先我们双方一定要有一定的默契性，以及我们两个人的体能相差不大，这样才可以保证我们每次动作的有效性，以及趣味性，所以我建议大家可以找身边的同伴一起试试。

第二个动作：双人药球练腹，这个动作是锻炼到我们的腹肌，如果是一个的腹肌训练，肯定是一个比较枯燥，而且难以坚持的事情，因为我们锻炼腹肌是一个比较长久看不见效果的过程，我们需要时间去等待，如果一个人，确实比较难坚持下来，那么这个时候就需要一个好的同伴一起相互督促了。

那么，我们在用药球练腹的时候需要注意什么呢？第一点，我们先找到我们需要的重量，以及两个仰卧起坐凳，只需要一个药球，我们两个人首先躺在板凳上，然后在起身，让我们的背部悬挂在半空，感受到我们的腹部发力，保持这个动作不动，然后一个人拿起药球甩向另一个人，这样来回交替的甩来甩去。

这个动作可以很好的锻炼到我们的腹部的肌肉，以及我们的侧腹部的肌肉线条，同时也不枯燥，是一个很好的训练方式，我建议大家可以一起尝试，多做这种合作性的训练。

这两个动作，不仅可以锻炼到我们的核心力量，同时还可以锻炼到我们的手臂力量，双人训练的优势，有太多的太多，不用我多说你们自己慢慢的感受就可以感受的出来，所以我们应该好好的找一个同伴一起训练。

小编今天仅仅介绍了两个动作，小编在以后一定会更新更多的健身动作来让我们提高我们的趣味性，以及提升我们训练的有效性，让我们离好身材更近一步，一起加油吧。

参加健身培训有什么好处现代社会健身已经慢慢的成为时代的新潮流，大家不会再去吝啬花费时间和金钱来强身健体，如今，不分职业、不分年龄，不管在哪里，总会发现对健身感兴趣的人，是什么让大家如此疯狂的缔造他们的身体我猜健康强壮的身体、健壮的肌肉是比较吸引健身人士的一点吧!健身真的需要花费很多的时间并且需要很强的耐性。在健身领域出类拔萃的健身爱好者，真的很值得敬佩。因为强壮的肌肉是对他们辛勤锻炼的奖赏。

努力是一种生活态度，在健身房中辛苦锻炼的所有人抱着各自不同的初衷挥洒着汗水，或是瘦身或是让自己有一个更健康的体魄，但不管做什么事情，当坚持完成了量变到质变的进程，或许再继续下去的理由，就不再是单纯的初衷而变成了一种对生活态度的专心和坚持。如果你也不想看到臃肿不胜的自己，不想每天过得昏眩苍茫，不时为自己的健康烦恼，那么从现在开始，开始你的健身培训吧!保持健康这会成为你坚持下去的理由。如果你是刚刚准备健身的小白，建议选择一家专业的健身教练培训机构去参加系统的培训，这样你在学到健身专业知识的同时，还能够科学的健身，减少因为不科学的健身而对自己身体造成的伤害。作为国家的首都北京，不管是经济的发展还是教育的水平都是独占鳌头的。大多数专业的健身教练培训机构都集中在北上广这样的一线城市，国内顶级的培训机构中在北京有半数左右。其中在北京成立的也有不少。

赛普健身教练培训基地2009年在北京成立，是国内成立比较早的一批培训机构之一，赛普健身教练培训基地在多年的课程研发和教学过程中，通过实际问题，不断寻求解决方案。对于运动科学研究，教育和实践应用，健身教练专业人员专业认证、职业发展和继续教育等方面有着丰富的经验。2018年，赛普健身培训基地将推出全新升级版SaiPu-CPT(80版)课程，在原有课程的基础上，更加重视教学思维与课程间的融会贯通。

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参加健身培训有什么好处努力大于天分，在一件事上花费的时间和精力与成功的可能是成正比的，不试一把，不努力一下，你怎么知道自己不行哪健身培训能够让你遇见更好的自己。时间不够工作太忙别再找借口了，给自己一个“说走就走”的健身，开启一段更好的生活体验。

增肌训练要从训练和饮食两方面入手，俗话说”三分练，七分吃“,可见饮食的重要性。平时饮食要少食多餐，可以在日常三餐中间和睡前进行加餐，变成一天至少6餐，加餐很简单，如面包、奶制品、水果等。

平时饮食要注意保证主食充足，多以以粗粮主食（玉米、红薯、土豆、糙米、小米、燕麦、山药等）代替精加工主食（白米、面食），多吃高蛋白食物（瘦肉类、蛋奶类、豆制品等）和蔬菜水果，也要注意坚果类食物的补充。

同时要严格控制饮食中的高热量食物（肥肉、酒类、蛋糕甜品、碳酸饮料、油炸食品等），这样可以防止腹部脂肪的增长。

如果在家中锻炼，采用无器械徒手训练，推荐训练动作：俯卧撑（宽握距俯卧撑、窄握距俯卧撑、下斜俯卧撑、俯卧撑击掌），双杠臂屈伸（没有双杠可以用两张桌子或椅子来做），引体向上（宽握距、窄握距、反手握），深蹲（双腿深蹲，单腿深蹲），弓箭步，仰卧起坐，仰卧举腿，俯卧两头起等动作。

以上推荐的动作难度各不相同，你可以选择容易的开始，逐渐加大难度，这样的增肌效果会更好。运动的频率每周3次，运动的强度要根据身体实际情况而定。

如果去健身房系统锻炼当然效果是最好的，这样训练上可以采用三分化的练法，把胸部和肱二头肌，背部和肱三头肌，肩部和腿部分化成3次训练课。

胸和肱二头肌的训练课动作：俯卧撑 哑铃卧推 飞鸟 哑铃弯举 哑铃交替旋碗弯举共5个动作。

背部和肱三头肌的训练动作：引体向上 哑铃划船 硬拉 窄握俯卧撑 哑铃颈后臂屈伸。

肩部和腿部的训练动作：哑铃坐姿肩上推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 哑铃负重深蹲 弓箭步。

每次训练课5个动作，每个动作4组，共计20组。每组8-12RM（RM的意思为每组可以重复的极限次数），训练时间控制在一小时内完成。锻炼频率每周3-5次，具体训练频率可以根据身体情况灵活调整。

训练后半小时内进行一次加餐，面包、牛奶、香蕉、鸡蛋等食物。

男人都追崇健壮丰满的胸肌，是男人就把胸肌练得健壮雄厚。当我们练成健壮雄厚的胸肌时，不仅身姿会更加有型，人体心肺功能也会得到很大的改善。跑步？爬楼梯？对你来说只不过小菜一碟。怎样练出健壮丰满的胸肌？下面推荐4个动作，一起虐出胸肌吧！

一般情况下，我们会将胸肌分为胸肌上部、胸肌中部，胸肌下部以及胸肌中缝。胸肌相对于身体其他肌群来说，是比较容易训练的部位。胸肌纤维是分散的，决定了我们训练胸肌时，需要多角度、多程度地刺激肌肉，才能获得更好的效果。

胸肌上部和三角肌前束几乎是同一方向发力，假设我们在做上斜卧推时，将斜凳角度调至30度左右，那么主要是依靠胸肌上部发力。锻炼胸部内侧，采用飞鸟和卧推等动作，练习时要充分挤压内侧胸肌，而锻炼胸肌下部主要采取下斜的方式，比如下斜卧推。

第一个动作：杠铃卧推

动作要领：躺在在凳子上，两脚岔开踩地，腰背部贴靠长凳，双手抓握杠铃举在胸部上方位置，握距比肩宽，这是预备动作。下降杠铃，直至触碰胸部。静止1秒后，缓慢上升杠铃回到预备动作。

动作重点：在起杠的瞬间马上把肩膀往后夹，再开始之后的动作。

第二个动作：上斜哑铃卧推

动作要领：仰卧在斜凳上，腰背部紧靠长凳上，凳子倾斜的角度在30度-45度之间，手抓住哑铃举放在肩部上方位置，这是预备动作。向上抬起哑铃抵达最顶端，稍作停留1秒后，缓缓降下哑铃，返回预备动作。

动作重点：不断改变椅子的角度，如果选择同样的角度，你只能训练肌肉的特定部位。

第三个动作：上斜器械飞鸟

动作要领：仰卧在斜凳上，腰背部紧靠长凳上，凳子倾斜的角度在30度-45度之间，两手各抓住滑轮手柄，肘部向下，用器械做飞鸟动作。

动作重点：在动作顶部时，胸肌可以持续保持张力。

第四个动作：下斜哑铃卧推

动作要领：调节长凳角度，大约在15-30度左右，仰躺在斜凳上，靓仔岔开踩在地板，手掌相对，抓握哑铃，双肘弯曲，器械位置在躯干两侧，背部紧贴长凳。将器械举到胸部上方，静止1-2秒后，屈肘缓缓降下哑铃。

动作重点：用哑铃做这个动作，可以让胸肌得到充分的收缩。

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解析:

早上在健身房锻炼考虑两个因素：

一、个人的身体因素。早上起床后，一般人的血压都会比较高、血液粘稠、血糖较低。在这样的状态下锻炼是比较危险的，尤其是在俱乐部进行力量性训练。另外去健身房锻炼，一般时间都会比较长，也会有一定的运动强度和运动量，对能量储备的要求比较高。所以建议最好是先吃一定量的早餐，如一个含糖量高的水果或一杯果汁、三片面包，喝一杯水。消化速度快，不会造成胃部不适，又能快速提供足够的能量、稀释血液。45分钟后就可以在俱乐部开始热身，并进行正式的锻炼内容。锻炼结束，休息半小时再吃第二餐，可以吃的丰盛些，保证碳水化合物、蛋白、维生素的摄入，促进运动消耗的恢复，并为一天的工作准备活力。

二、俱乐部室内的空气状况。早上一般室内空气都比较混浊，含氧量少，在锻炼前，最好确保空气是否舒畅。

至于锻炼的最佳时间，除了早上身体情况比较特殊外，其它时间基本没有太大差异。选择锻炼时间就主要取决于是否会对一天的工作产生影响了，尤其是体力方面。如果是安排的力量训练等对体能消耗大的项目，则尽量选择下班后再去俱乐部。如果是安排的低强度的有氧运动（慢跑、游泳等）、瑜伽、健美操等，早上锻炼还是挺不错的。

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